Peut-on manger des fruits avec le diabète ?

Si vous souffrez de diabète, il est probable que quelqu’un vous ait dit que vous devriez éviter de manger des fruits. En vérité, les fruits frais entiers regorgent de fibres, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Cela fait des fruits un groupe alimentaire riche en nutriments qui peut certainement faire partie d’un plan de traitement sain du diabète.

Les personnes atteintes de diabète doivent cependant être prudentes. Certains choix de fruits peuvent affecter la glycémie plus que d’autres. Cet article explique comment prendre des décisions judicieuses concernant les fruits que vous mangez.

Comment les fruits affectent la glycémie

Les fruits contiennent des glucides, qui peuvent augmenter votre glycémie. Cependant, certains fruits peuvent provoquer une augmentation de votre glycémie plus rapidement que d’autres, en fonction de leur teneur en fibres et en fructose.

Fructose dans les Fruits

Le sucre présent dans les fruits s’appelle le fructose. Il est rapidement décomposé ou métabolisé par le foie. Ce faisant, le fructose peut contourner une enzyme qui signale lorsque les cellules ont consommé trop de sucre.

Cela peut augmenter le taux de sucre dans le sang si vous consommez beaucoup de fructose à la fois, par exemple lorsque vous buvez des boissons contenant du sirop de maïs à haute teneur en fructose.Cependant, cela est moins probable lorsque vous mangez des fruits frais et entiers. Des études ont montré que la consommation de fruits frais n’est pas associée à un impact négatif significatif sur le contrôle de la glycémie.

Les fruits frais regorgent de fibres, de minéraux et d’antioxydants. Tous ces éléments travaillent ensemble pour maintenir des niveaux de glucose (sucre dans le sang) sains. Une étude a révélé que les personnes diabétiques qui mangeaient des fruits frais trois jours par semaine présentaient un risque plus faible de complications vasculaires, notamment d’accident vasculaire cérébral.

Certains fruits peuvent entraîner une augmentation de votre glycémie plus rapide que d’autres, en fonction de leur teneur en fibres et en fructose. Cependant, chacun réagit différemment aux aliments, il est donc difficile de mesurer les réactions glycémiques. Alors qu’une personne peut manger des bananes sans aucun problème, une autre peut constater que les bananes font augmenter sa glycémie.

Tester votre glycémie avant et après avoir mangé des fruits peut vous aider à déterminer quels fruits vous conviennent le mieux.

Fibres dans les fruits

Les fibres présentes dans les fruits, à la fois solubles et insolubles, peuvent aider à prévenir les pics de glycémie en ralentissant la digestion. Cela peut également limiter l’absorption des graisses et du cholestérol et augmenter la sensation de satiété, entraînant une diminution de la consommation alimentaire.

La teneur en fibres peut changer en fonction de l’état du fruit lui-même. Les fruits frais et entiers contiennent le plus de fibres car les parois cellulaires sont intactes. La cuisson détruit les structures fibreuses du fruit. Bien que cela puisse faciliter la digestion‚ cela signifie également que les sucres sont plus facilement disponibles pour l’absorption.

Une vaste étude de synthèse a révélé que les régimes riches en fibres (y compris les fibres provenant de suppléments ou d’aliments) peuvent réduire les taux d’hémoglobine A1C de 0,55 % et les taux de glycémie à jeun de 9,97 mg/dL, améliorant ainsi le contrôle de la glycémie.

Le mieux est de rechercher des fruits à peau comestible, comme les pommes, les poires et les baies. Limitez ceux qui doivent être pelés, comme les bananes et les melons.

Avantages des antioxydants

Les fruits aux teintes plus foncées, comme les rouges profonds, les violets et les bleus, sont généralement riches en antioxydants. Les antioxydants sont des composés d’origine végétale qui combattent les radicaux libres, des produits chimiques qui peuvent endommager les cellules. On pense que les antioxydants aident le corps à se réparer de tous les types de stress.

Ces pigments sombres proviennent d’un composé appelé anthocyanine, qui, selon les recherches, pourrait aider à lutter contre les maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires.Plus votre nourriture est colorée, plus elle contient probablement d’antioxydants. Sauter complètement les fruits signifie que vous passerez à côté de ces centrales végétales.

La recherche montre que les antioxydants contenus dans les fruits peuvent aider à prévenir l’inflammation, un problème majeur dans les maladies chroniques telles que le diabète de type 2. Selon une revue d’étude, manger plus de fruits et de légumes réduit les marqueurs inflammatoires et améliore votre réponse immunitaire aux maladies.

Types de fruits à limiter

Il existe quelques formes de fruits qui ne doivent être consommées qu’en quantités limitées si vous souffrez de diabète. Les fruits secs, les jus de fruits et les fruits riches en sucre et pauvres en fibres doivent généralement être limités ou évités.

Fruits secs

Les fruits secs, bien que délicieux dans les mélanges montagnards et sur les salades, sont une forme super concentrée de fruits entiers qui passent par un processus de séchage. Il en résulte un aliment plus riche en glucides par portion que les fruits frais entiers. Les fruits secs peuvent également contenir du sucre ajouté et sont moins riches en fibres si la peau a été retirée.

Une seule tasse de raisins secs contient 127 grammes de glucides et 104 grammes de sucre.En revanche, 1 tasse de raisins frais contient 27 grammes de glucides et 23 grammes de sucre.

Jus

Même les jus de fruits purs à 100 % peuvent provoquer des pics de glycémie. Le corps n’a pas besoin de travailler beaucoup pour décomposer le sucre du jus, grâce à l’élimination de presque toutes les fibres. Le jus est donc métabolisé rapidement et augmente la glycémie en quelques minutes.

Les jus peuvent également apporter beaucoup de calories sans vous sentir rassasié. Cela peut aller à l’encontre des efforts de perte de poids et peut même favoriser la prise de poids.

Si vous buvez du jus de fruit, essayez de le mélanger avec de l’eau pour réduire la quantité que vous buvez. Vous pouvez également essayer de préparer votre propre jus à partir de fruits et légumes entiers.

Une autre option consiste à remplacer entièrement le jus de fruit par des fruits entiers, frais ou surgelés. Faites-le partout où vous le pouvez pour profiter des grands avantages des fibres et des nutriments.

Les chercheurs d’une étude ont découvert que la consommation de jus de fruits était associée à un risque plus élevé de diabète de type 2. La consommation de fruits entiers comme les myrtilles, les raisins et les pommes était associée à un risque plus faible de diabète de type 2.

Fruits à indice glycémique élevé

L’index glycémique (IG) est une mesure de l’effet de certains aliments sur votre glycémie. Les chiffres peuvent varier en fonction de la façon dont les fruits sont préparés, mais l’indice peut être utile lors de la planification des repas en cas de diabète.

Plus un fruit est mûr, plus son indice glycémique est élevé. Cela signifie que les fruits mûrs augmenteront davantage votre glycémie qu’un aliment à faible indice glycémique.

Bien que l’indice glycémique ne soit pas un système parfait, les personnes atteintes de diabète devraient s’y référer lors du choix des fruits à manger.Plus l’indice GI est élevé, plus votre choix risque d’interférer avec votre contrôle glycémique (glycémie).

Un indice glycémique de 56 et plus est considéré comme élevé. Voici quelques exemples d’aliments à IG élevé :

• Ananas (IG = 56)
• Banane (IG = 58)
• Pastèque (IG = 72)

Fruits à faible indice glycémique

Un IG de 55 et moins est considéré comme faible. Voici des exemples d’aliments à faible IG :

• Mûres (IG = 4)
• Pamplemousse (IG = 25)
• Pomme (IG = 38)

Types de fruits à inclure

Il n’y a pas de « bons » ou de « mauvais » fruits (ou aliments, d’ailleurs). Cependant, si vous souhaitez obtenir la meilleure valeur nutritionnelle, recherchez des fruits riches en fibres.

Par exemple, vous pouvez manger 1 tasse de fraises tranchées pour 53 calories, 12,7 grammes de glucides, 3,3 grammes de fibres et 8,1 grammes de sucre.Cela équivaut à 1/2 banane moyenne, soit 56 calories, 14,4 grammes de glucides, 1,64 grammes de fibres et 7,7 grammes de sucre.

Baies

Les baies, comme les fraises, les myrtilles et les mûres, peuvent apporter des bienfaits particulièrement précieux pour la santé des personnes atteintes de diabète et d’autres troubles métaboliques.

Les baies sont riches en vitamine C, en acide folique, en fibres et en composés phytochimiques anti-inflammatoires. Des études ont montré qu’une alimentation riche en baies est associée à une diminution du risque de diabète de type 2. Les baies peuvent aider à la fois au métabolisme du glucose et à la régulation du poids corporel.

Agrumes

Les agrumes comme les oranges, les pamplemousses, les citrons et les limes contiennent une grande quantité de vitamine C ainsi que de la vitamine A et du potassium. Il a été démontré que les phytonutriments présents dans les agrumes réduisent l’inflammation, diminuent les dommages cellulaires et protègent également contre les maladies cardiovasculaires.

Gardez un œil sur les portions

Lorsque vous choisissez des fruits, essayez de vous en tenir à une portion de fruit par repas ou collation.

Gardez à l’esprit qu’une portion de fruit équivaut à environ 15 grammes de glucides. La quantité de chaque fruit que vous pouvez manger dans cette limite d’une portion dépendra du type de fruit. Voici une liste de ce qui est considéré comme une portion de fruits entiers courants :

• 1 petit morceau (4 onces) de pomme, d’orange, de pêche, de poire ou de prune 
• 1/2 banane moyenne
• 2 petites ou 1 grande mandarine (4 onces au total)
• 2 petits kiwi (2 onces chacun)
• 4 petits abricots (1 once chacun)
• 1 tasse de melon (cantaloup, pastèque ou miellat)
• 17 petits raisins ou cerises 
• 1/3 de mangue moyenne
• 1 1/4 tasse de fraises
• 3/4 tasse de bleuets
• 1 tasse de framboises ou de mûres

Vous aurez de meilleures chances de contrôler votre glycémie si vous évitez les fruits secs et les jus.En outre, il est utile d’associer vos fruits à une protéine ou à une graisse. Par exemple, garnissez du fromage cottage d’ananas, ajoutez des baies à un smoothie protéiné ou trempez des tranches de pomme dans du beurre de noix ou du tahini.