Conseils éprouvés pour augmenter votre temps de sommeil profond

Le sommeil profond, ou sommeil lent, est celui qui vous aide à vous réveiller en pleine forme. Vous pourrez peut-être obtenir un sommeil plus profond en ajustant votre heure de coucher, en respectant un horaire de sommeil défini, en modifiant vos habitudes et votre environnement ou en utilisant des traitements sur ordonnance.

Qu’est-ce que le sommeil profond ?

Dormir profondément signifie dormir davantage à ondes lentes. Ce nom vient des ondes cérébrales lentes, appelées ondes delta, que le cerveau produit à ce stade du cycle de sommeil.

Le sommeil lent est la phase de sommeil la plus profonde. On l’appelle également sommeil NREM Stage 3. Cette étape se déroule plutôt dans le premier tiers de la nuit. Il est très difficile de réveiller quelqu’un lorsqu’il est en phase de sommeil profond.

Pourquoi mon sommeil profond est-il si faible ?

Il existe plusieurs raisons pour lesquelles vous ne dormez pas suffisamment profondément.

• Une pulsion de sommeil affaiblie :Faire des siestes ou passer trop de temps au lit peut affaiblir votre somnolence. Vous risquez de perdre une partie de votre capacité à dormir normalement et, par conséquent, de dormir moins profondément.
• Troubles du sommeil :Certains troubles du sommeil peuvent affecter votre capacité à dormir plus profondément la nuit. Par exemple, les personnes souffrant d’apnée du sommeil arrêtent fréquemment de respirer pendant leur sommeil, et les personnes souffrant de mouvements périodiques des membres pendant le sommeil (PLMS) bougent involontairement leurs jambes pendant leur sommeil. Ces perturbations peuvent réduire le sommeil profond, mais les traiter efficacement contribuera à normaliser le sommeil.
• Consommation de substances et médicaments :Caféine,benzodiazépines, l’alcool et les analgésiques opioïdes peuvent tous affecter le sommeil profond. La caféine (par exemple, dans une tasse de café ou de thé) est un stimulant qui peut réduire le sommeil profond même pendant des heures après sa consommation. Les benzodiazépines comme le Valium et les analgésiques opioïdes peuvent également réduire le sommeil profond.

Heureusement, il existe des stratégies que vous pouvez utiliser pour augmenter la durée globale de votre sommeil et, par conséquent, parvenir à un sommeil profond.

Qu’est-ce que le syndrome du sommeil superficiel ?
Également appelé sommeil non réparateur, le syndrome du sommeil superficiel survient lorsque vous pouvez dormir, mais que vous vous réveillez sans vous sentir reposé. Elle est fréquente chez les personnes souffrant de maladies telles que la fibromyalgie et le syndrome de fatigue chronique. 

Améliorez votre environnement de sommeil

Créez l’environnement de chambre idéal pour un sommeil profond en :

• Contrôler les infiltrations de lumière: Gardez votre chambre aussi sombre que possible pour soutenir la production de mélatonine, qui aide à réguler votre cycle de sommeil. Utilisez des rideaux occultants ou un masque pour les yeux pour bloquer la lumière.
• Rester au frais: Visez une pièce légèrement fraîche (idéalement autour de 65°F) pour un confort de sommeil optimal.
• Éliminer le bruit: Réduisez les distractions sonores avec des bouchons d’oreilles ou utilisez une machine à bruit blanc pour créer un son de fond apaisant.
• Investir dans une literie confortable: Choisissez un matelas et des oreillers qui offrent le juste équilibre entre confort et soutien pour un sommeil réparateur. Les draps et les taies d’oreiller doivent être fabriqués dans des tissus respirants et adaptés à la saison.

Explorez la technologie
Certains chercheurs étudient si les appareils émettant des schémas électriques, des vibrations, des sons ou de la lumière pourraient améliorer le sommeil profond. Par exemple, un bandeau et une application sur le marché prétendent améliorer le sommeil profond en modifiant vos ondes cérébrales. Bien que cela fasse partie d’une étude financée par la NASA sur le sommeil des astronautes, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour prouver que cela fonctionne.

Adoptez une routine de sommeil saine

Il existe de multiples façons d’améliorer votre hygiène de sommeil et d’obtenir le sommeil profond dont votre corps et votre esprit ont besoin :

• Soyez cohérent: Maintenez un horaire de sommeil et de réveil régulier en vous couchant et en vous réveillant à la même heure chaque jour, même le week-end. Cela aide à réguler votre horloge biologique interne et améliore la qualité du sommeil au fil du temps.
• Évitez la caféine et l’alcool avant de vous coucher: Évitez les stimulants et l’alcool pendant au moins trois à quatre heures avant le coucher. Bien qu’ils puissent sembler inoffensifs, les deux peuvent interférer avec votre capacité à vous endormir et à rester endormi.
• Réduire le temps d’écran: Limitez l’exposition aux écrans, comme les téléphones, les tablettes et les ordinateurs, au moins une heure avant le coucher. La lumière bleue émise peut supprimer la mélatonine, l’hormone responsable de la somnolence.
• Détendez-vous avec des activités discrètes: Endormez-vous facilement en participant à des activités apaisantes avant de vous coucher, comme prendre un bain chaud, des étirements lents et conscients, lire un livre, faire des jeux cérébraux comme le sudoku ou des mots croisés, bricoler ou écouter de la musique apaisante. Ces habitudes envoient le signal qu’il est temps de se détendre et de se reposer.

Combattre le stress et l’anxiété 

S’étirer et respirer: Participez à des exercices de respiration profonde, à la méditation ou au yoga pour réduire le stress et encourager la relaxation. 

Journal pour la clarté et la paix: Noter vos pensées et vos émotions avant de dormir peut vous aider à éclaircir votre esprit. 

Demandez de l’aide si vous en avez besoin: Si vous faites face à un stress ou à une anxiété persistante, pensez à demander l’aide d’un professionnel.

Optimisez votre journée pour approfondir votre sommeil

Bénéficiez du soleil le matin: Bénéficier du soleil le matin dès votre réveil peut vous aider à dormir plus profondément la nuit, car la lumière naturelle est un indicateur de votre rythme circadien.La recherche montre que l’exposition à la lumière vive du matin vous amène à vous endormir plus tôt le soir et à vous réveiller plus tôt le matin.

Évitez les éclairages intenses la nuit: L’exposition à des lumières vives le soir vous amène à vous sentir somnolent plus tard et à vous réveiller plus tard le lendemain matin.

Évitez les siestes pendant la journée: Si vous faites une sieste pendant la journée, cela peut interférer avec votre capacité à dormir profondément la nuit. Être éveillé pendant de longues périodes peut améliorer votre somnolence homéostatique (votre besoin de dormir) ; plus vous restez éveillé longtemps, plus vous avez envie de dormir. Et lorsque vous dormirez enfin, votre sommeil sera peut-être plus profond.

Bougez et mangez bien

Restez actif: Essayez d’être physiquement actif tout au long de la journée. L’exercice et des niveaux plus élevés d’activité physique peuvent vous aider à mieux dormir. Évitez simplement les entraînements intenses après 18 heures. 

Mangez bien et sagement: Efforcez-vous d’avoir une alimentation équilibrée comprenant des aliments apaisants et évitez les gros repas avant l’heure du coucher. 

Évitez les collations de fin de soirée: Accordez-vous quelques heures entre votre dernier repas et le moment où vous vous couchez.

Envisagez des suppléments

Magnésium : Environ la moitié des Américains souffrent d’une carence en magnésium, un minéral important pour le sommeil, qui calme le système nerveux et soulage l’anxiété.

Mélatonine : Le corps produit naturellement cette hormone pour réguler votre cycle veille-sommeil. Les suppléments de mélatonine peuvent être utilisés tous les soirs pendant deux mois maximum pour vous aider à vous endormir plus tôt et plus rapidement.

Cannabis: La marijuana peut améliorer le sommeil lent.

Racine de valériane: Ceci est utilisé depuis l’Antiquité pour soulager l’anxiété, le stress et l’insomnie. On peut le trouver sous forme de thé ou de supplément.

Camomille: Disponible sous forme de supplément ou de thé, la camomille est totalement sans danger pour la plupart des gens ; cependant, les personnes allergiques à l’ambroisie devraient éviter la camomille. Il est également utilisé depuis des milliers d’années pour favoriser le sommeil.

Vérifiez tous les médicaments que vous prenez 

Certains médicaments peuvent vous empêcher de dormir. Certains d’entre eux incluent :

• Certains antidépresseurs
• Bêta-bloquants
• Diurétiques de l’anse
• Corticostéroïdes
• Benzodiazépines
• Analgésiques opioïdes

Si vous prenez un nouveau médicament et avez du mal à dormir, parlez-en à votre professionnel de la santé.

Traiter les troubles du sommeil

Si vous avez du mal à dormir, il est important d’obtenir une évaluation auprès d’un professionnel de la santé. Vous souffrez peut-être d’un trouble du sommeil. Traiter votre trouble du sommeil peut vous aider à retrouver un rythme de sommeil normal.

Certains médicaments peuvent vous aider à dormir plus profondément :

• Trazodone : Cet antidépresseur plus ancien est souvent utilisé comme somnifère. Il semble interagir avec des composés libérés lors de réactions allergiques (histaminiques), ce qui peut augmenter le sommeil profond.
• Lithobide (lithium): Médicament du trouble bipolaire, il est parfois prescrit pour traiter les troubles du sommeil.
• Doxylamine (Unisom): Bien qu’il puisse vous aider à vous endormir et potentiellement à rester endormi plus longtemps, Unisom agit principalement en bloquant les récepteurs de l’histamine dans le cerveau (entraînant de la somnolence et facilitant l’endormissement). Cela améliore indirectement la qualité globale du sommeil, ce qui peut inclure une certaine augmentation du sommeil profond.

Certains somnifères ne semblent pas avoir d’impact sur le sommeil profond d’une manière ou d’une autre. Ces somnifères non benzodiazépines comprennent :

• Ambien, Edluar (zolpidem)
• Lunesta (eszopiclone)
• Sonate (zaleplon)

Avantages du sommeil profond

Dormir suffisamment, y compris un sommeil profond, est bénéfique pour votre esprit et votre corps. Un sommeil suffisant est essentiel à votre bien-être physique et mental.

• Croissance et réparation musculaire: Lorsque vous dormez plus profondément la nuit, votre corps peut libérer de l’hormone de croissance, la substance chimique qui aide à construire et à réparer les tissus chez les enfants et les adultes.
• Fonction cérébrale: Dormir profondément est important pour éliminer les déchets du cerveau, y compris une protéine appeléebêta-amyloïdequi a été trouvée en quantités anormales dans le cerveau des personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer. L’élimination de ces déchets aide votre cerveau à traiter et à stocker des souvenirs.
• Douleur: Si vous ne dormez pas suffisamment profondément, la douleur peut s’aggraver. Le manque de sommeil profond a été associé à la fibromyalgie, qui provoque des douleurs, une dépression et de la fatigue.
• Fonction immunitaire et maladies chroniques: Ne pas dormir profondément peut également affecter votre système immunitaire. Si vous ne parvenez pas à dormir profondément, vous constaterez peut-être que vous contractez fréquemment des maladies comme le rhume ou la grippe (grippe). Un manque de sommeil profond peut également augmenter le risque de développer des maladies chroniques comme les maladies cardiaques ou le cancer.

Méthodes pour mesurer la quantité de sommeil profond que vous obtenez

Il n’existe pas de moyen simple et précis de mesurer les stades du sommeil. Il est donc difficile de savoir avec certitude la durée de votre sommeil profond chaque nuit.

Le test de référence pour diagnostiquer les problèmes de sommeil est un polysomnogramme.Il s’agit d’une étude formelle réalisée dans un centre du sommeil qui mesure : 

• Activité électrique du cerveau et phases du sommeil (mesurée par électroencéphalogramme)
• Activité musculaire
• Mouvements des yeux
• Modèles de respiration
• Niveaux d’oxygène
• Rythme cardiaque (mesuré avec un électrocardiogramme)
• Mouvements des jambes

Il existe certaines limites à un test de polysomnographie :

• Cela perturbe le sommeil.
• Ce n’est pas bon pour une surveillance à long terme.
• C’est cher.
• Ce n’est pas accessible à tout le monde.
• Il ne peut pas fournir d’informations détaillées sur la qualité du sommeil à long terme.

Les appareils portables peuvent aider à combler le vide laissé par les tests des centres du sommeil. Les trackers de fitness et appareils similaires sont faciles à utiliser et peuvent être utilisés sur le long terme.

Les appareils portables et les trackers de fitness utilisent différentes mesures pour suivre votre sommeil, notamment :

• Mouvement pendant le sommeil
• Fréquence cardiaque
• Niveaux d’oxygène (certains appareils)
• EEG (certains appareils)

Les appareils portables peuvent vous donner un aperçu de vos habitudes de sommeil, mais ces mesures ne vous donnent pas une image précise de votre sommeil profond.

À mesure que des recherches supplémentaires sont effectuées et que les conceptions sont améliorées, les appareils portables peuvent devenir plus précis et plus utiles pour aider les gens à comprendre leurs habitudes de sommeil.