9 suppléments de perte de poids les plus courants et s’ils fonctionnent réellement

Les suppléments de perte de poids constituent une industrie importante ; beaucoup sont commercialisés comme brûlant les graisses, stimulant le métabolisme ou supprimant l’appétit, mais il n’existe aucune preuve pour étayer ces affirmations. Certains suppléments, tels que les poudres de protéines et les fibres, peuvent favoriser la perte de poids lorsqu’ils sont associés à d’autres interventions liées au mode de vie, mais la plupart des autres n’offrent que peu ou pas d’avantages. 

1. Fibre

Les fibres sont connues pour ralentir la digestion et peuvent favoriser la satiété. Certaines études ont montré qu’un régime riche en fibres et des suppléments de fibres peuvent aider à perdre du poids, bien que d’autres n’aient montré aucun bénéfice, comme :

• Les suppléments peuvent ne pas offrir les mêmes avantages que les aliments: Des études suggèrent que les suppléments de fibres solubles (fibres qui forment un gel) ont des résultats mitigés sur le total des calories consommées.Bien que les suppléments aient le potentiel d’augmenter le sentiment de satiété et de diminuer le nombre total de calories ingérées, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre les meilleurs types et dosages.
• Le type de fibre est important: Les fibres solubles peuvent ralentir la digestion et augmenter la satiété, ce qui pourrait faciliter la perte de poids.Une analyse approfondie suggère que la gomme guar présente le plus grand potentiel de diminution de l’apport énergétique, mais les résultats sont mitigés.
• Un déficit calorique est toujours nécessaire: Les suppléments de fibres peuvent aider à perdre du poids en association avec une restriction énergétique. Étant donné que les fibres peuvent favoriser la satiété, certaines personnes peuvent être capables de maintenir un déficit calorique pour faciliter la perte de poids.
  

Il est recommandé aux adultes de consommer 25 à 35 grammes de fibres par jour. Il est préférable d’obtenir des fibres provenant d’aliments tels que les grains entiers, les fruits, les légumes et les légumineuses, qui offrent également d’autres avantages pour la santé.Cependant, si vous ne parvenez pas à obtenir suffisamment de fibres dans votre alimentation, un supplément de fibres, associé à une alimentation équilibrée et à de l’exercice, peut vous aider à perdre du poids. 

2. Calcium et vitamine D

On a émis l’hypothèse que les suppléments de vitamine D et de calcium pourraient faciliter la perte de poids. Cependant, les preuves sont insuffisantes pour étayer cette théorie.

• Vitamin D: De faibles niveaux de vitamine D ont été associés à des niveaux de graisse corporelle plus élevés. Les chercheurs ont examiné si les suppléments de vitamine D pouvaient entraîner une perte de poids. Alors que certaines études ont montré une très faible perte de poids (1 à 2 kilogrammes) lorsqu’elle est associée à un déficit calorique, d’autres recherches ne suggèrent aucun avantage.Les National Institutes of Health (NIH) concluent que la vitamine D n’aide pas à perdre du poids. 
• Calcium: On pense que le calcium peut avoir un impact positif sur le métabolisme des graisses, ce qui peut entraîner une diminution du stockage des graisses, voire potentiellement une perte de graisse.Le calcium et la vitamine D peuvent, ensemble, favoriser la perte de poids dans des populations spécifiques.Cependant, des recherches contradictoires existent.

Il n’existe pas suffisamment de preuves pour étayer les bienfaits des suppléments de vitamine D ou de calcium pour la perte de poids pour tout le monde. Cependant, il est essentiel de s’assurer que vous consommez des quantités adéquates de ces deux aliments pour votre santé globale. 

3. Probiotiques

De nouvelles recherches suggèrent qu’un microbiome intestinal (bactéries intestinales) plus diversifié est associé à un poids plus faible, comme suit :

• Les probiotiques peuvent vous aider à maintenir un microbiome intestinal diversifié. Cependant, on ignore encore beaucoup de choses sur les souches les plus importantes et sur les avantages de consommer des suppléments plutôt que de manger des aliments riches en probiotiques. 
• Les données montrent un avantage minime à prendre des probiotiques pour perdre du poids. Certaines études ont montré que les suppléments peuvent entraîner une perte de poids relativement insignifiante (moins de 1 livre).

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre les avantages potentiels des suppléments de probiotiques pour la perte de poids et, s’il y a un avantage, quelles souches et doses de probiotiques sont recommandées. Donnez la priorité aux aliments et aux boissons riches en probiotiques, comme le yaourt, le kéfir, le kimchi, la choucroute et le kombucha, pour soutenir un microbiome diversifié.

4. Fer à repasser

Le statut en fer et le poids peuvent être liés, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre comment cette relation fonctionne et si les suppléments de fer aident à gérer le poids.

• La carence en fer est associée à l’obésité: Des études observationnelles suggèrent un lien entre un poids corporel plus élevé et une carence en fer. Cela pourrait être dû à la manière dont le fer est métabolisé, à l’alimentation et à l’accès à des aliments riches en fer, ou à d’autres facteurs tels que l’inflammation qui pourraient avoir un impact sur les niveaux de fer. Certaines petites études suggèrent que la perte de poids peut favoriser de meilleurs niveaux de fer, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.
• Une carence en fer peut provoquer de la fatigue: La fatigue est un symptôme courant de l’anémie ferriprive, qui peut amener les gens à devenir moins actifs. Puisque l’exercice fait partie intégrante de la gestion du poids, il pourrait exister un lien indirect entre une faible teneur en fer et le poids.

Il existe un manque de preuves substantielles chez l’homme suggérant qu’une supplémentation en fer contribue à la perte de poids. Cependant, si vous souffrez d’une carence en fer, il est recommandé de donner la priorité aux aliments riches en fer et d’envisager des suppléments pour garantir des niveaux adéquats. 

5. Protéine

Les protéines jouent un rôle dans la régulation de l’appétit ainsi que dans la croissance et le maintien des muscles, qui peuvent tous deux favoriser la perte de poids, comme suit :

• Les protéines vous aident à vous sentir rassasié: Les protéines favorisent la satiété en ralentissant la digestion et en agissant sur les hormones de la faim.Il a été démontré que les régimes riches en protéines favorisent la satiété et la perte de poids à court terme, bien que des études supplémentaires soient nécessaires pour comprendre leur durabilité et leur impact sur le poids au-delà de 12 mois.
• Les protéines aident à développer la masse musculaire: Lorsqu’elles sont associées à un entraînement en résistance, les protéines peuvent vous aider à maintenir et même à développer votre masse musculaire. Le maintien de la masse musculaire est essentiel pour soutenir votre métabolisme, ce qui peut contribuer à la perte et au maintien du poids.
• Les régimes riches en protéines peuvent favoriser la perte de poids ou empêcher la reprise de poids: Bien que il n’existe pas de définition convenue d’un régime riche en protéines, des études montrent que consommer plus que votre apport nutritionnel recommandé (AJR) (0,36 gramme par livre de poids corporel, g/lb), même le double de la quantité (0,73 g/lb), peut réduire la graisse et maintenir la masse musculaire maigre.Les régimes riches en protéines peuvent également aider à prévenir la reprise de poids.

Les poudres de protéines à elles seules n’entraîneront pas nécessairement une perte de poids, mais elles peuvent constituer un complément efficace pour vous aider à respecter les recommandations plus élevées en protéines. 

6. Caféine

La caféine, présente dans le café, le thé et les suppléments, est étudiée depuis longtemps comme outil de perte de poids.

• Ce n’est peut-être pas un coupe-faim: Certains régimes peuvent suggérer du café pour supprimer l’appétit. Cependant, des études montrent qu’il ne s’agit pas d’une approche efficace pour perdre du poids et qu’elle peut même n’avoir aucun impact sur la prise alimentaire ou l’appétit.
• Vous pouvez développer une tolérance à la caféine: Les National Institutes of Health (NIH) déclarent que les suppléments amaigrissants contenant de la caféine peuvent favoriser une perte de poids à court terme, mais vous pouvez développer une tolérance à ce produit, ce qui peut en atténuer l’impact au fil du temps.
• Les suppléments de caféine peuvent ne pas être sûrs: La FDA a mis en garde contre la prise de doses élevées de caféine pure sous forme de suppléments, car cela peut entraîner des effets secondaires graves, notamment un rythme cardiaque irrégulier, des convulsions ou la mort.Le NIH déclare que jusqu’à 400 à 500 milligrammes (mg) de caféine sont sans danger pour la plupart des adultes, et de nombreux suppléments en contiennent des quantités plus élevées.

Alors que certaines petites études ont montré que la caféine pouvait favoriser la perte de poids, d’autres n’ont montré aucun bénéfice, et les suppléments de caféine peuvent entraîner des nausées, des vomissements, une accélération du rythme cardiaque et d’autres effets secondaires plus graves.

7. Extrait de thé vert

Thé vert et son extrait, EGCG (gallate d’épigallocatéchine), ont été explorés comme aides possibles à la perte de poids, mais les preuves ne suggèrent pas de nombreux avantages, comme suit : 

• Les effets de l’extrait de thé vert sont faibles: Bien que certaines études aient montré que l’extrait de thé vert pouvait contribuer à la perte de poids, l’effet est minime. Par exemple, une étude a révélé que la prise d’une dose élevée d’EGCG sous forme de thé vert entraînait une perte de poids de moins d’un kilogramme sur 12 semaines.On ne sait pas si cette perte de poids se maintient et pendant combien de temps. Le consensus est que l’extrait de thé vert n’est pas un outil efficace pour perdre du poids.
• La sécurité est importante à considérer: Selon le NIH, le thé vert est généralement considéré comme sans danger jusqu’à 8 tasses par jour. Cependant, la limite de sécurité pour les suppléments d’EGCG (extrait de thé vert) n’a pas été établie. Une étude suggère que les adultes en bonne santé pourraient consommer en toute sécurité jusqu’à 338 mg d’EGCG par jour. D’autres études ont montré que des doses beaucoup plus élevées présentent des avantages minimes.

Le thé vert et l’extrait de thé vert ne sont pas des compléments efficaces pour perdre du poids. 

8. Orange amère

L’orange amère est un ingrédient courant dans les suppléments de perte de poids. Il contientsynéphrine, qui est un stimulant qui, selon certaines sociétés de suppléments, peut brûler des calories et des graisses. Les preuves comprennent :

• L’orange amère et la synéphrine ne font pas perdre de poids: La recherche sur l’orange amère et la synéphrine est relativement limitée et les études sont de mauvaise qualité. Une méta-analyse de 18 études a montré que l’orange amère n’entraîne pas de perte de poids significative.
• L’orange amère n’est peut-être pas sans danger: Cela peut entraîner des douleurs thoraciques, de l’anxiété, une augmentation de la fréquence cardiaque, une hypertension artérielle (hypertension) et des douleurs musculaires et osseuses.

Entre les problèmes de sécurité et le manque de données soutenant l’orange amère pour la perte de poids, elle n’est pas recommandée comme complément pour la gestion du poids.

9. Vitamines B

Les vitamines B jouent un rôle essentiel dans la production d’énergie et le métabolisme, ce qui a conduit à explorer leur rôle sur le poids. La recherche révèle :

• La carence en vitamine B est associée à un indice de masse corporelle (IMC) plus élevé.Cependant, il n’est pas clair si la relation est causale dans un sens ou dans l’autre (c’est-à-dire une carence en vitamine B contribuant à une prise de poids ou un poids plus élevé ayant un impact sur l’absorption et le métabolisme) ou si elle est associée à d’autres facteurs.
• De petites études chez l’animal suggèrent que les suppléments peuvent augmenter le métabolisme.Cette relation n’a pas été démontrée chez l’homme. 

Il n’existe aucune preuve suggérant que la prise de vitamines B aide à perdre du poids. Cependant, si vous souffrez d’une carence en vitamine B, les suppléments peuvent vous aider à reconstituer vos niveaux, ce qui est essentiel pour la santé globale. 

Quand contacter votre fournisseur de soins de santé

Avant de commencer tout nouveau supplément, il est recommandé d’en discuter avec votre professionnel de la santé. Cependant, c’est essentiel si vous : 

• Prenez des médicaments: Les suppléments peuvent interagir avec les médicaments et les rendre plus ou moins efficaces. 
• Avoir des problèmes de santé sous-jacents: Les suppléments peuvent exacerber certaines conditions médicales, il est donc essentiel de s’assurer qu’un supplément est sans danger pour vous. 
• Prendre d’autres suppléments: Les suppléments peuvent interagir les uns avec les autres, et une trop grande quantité d’un nutriment ou d’un ingrédient peut ne pas être sans danger. Examinez toujours tous vos suppléments avec votre médecin pour déterminer ce qui est sans danger pour vous.

Les suppléments ne sont pas sans risque, même s’ils sont commercialisés comme « naturels ». Discutez toujours des suppléments que vous prenez ou envisagez de prendre avec votre médecin ou un diététiste professionnel qui pourra évaluer votre situation individuelle.

Aux États-Unis, la Food and Drug Administration (FDA) ne réglemente pas les compléments alimentaires comme elle le fait pour les médicaments sur ordonnance. Par conséquent, certains suppléments peuvent ne pas contenir les ingrédients indiqués sur l’étiquette. Lorsque vous choisissez un supplément, recherchez des produits testés ou certifiés de manière indépendante par des organisations telles que NSF, US Pharmacopeia (USP) ou ConsumerLab.com. Pour des conseils personnalisés, consultez votre professionnel de la santé, un diététiste nutritionniste (RD ou RDN) ou un pharmacien.