L-thréonate de magnésium vs citrate de magnésium : quel est le meilleur pour la digestion et la santé cérébrale ?

Le magnésium est un minéral essentiel qui soutient de nombreuses fonctions corporelles, notamment la santé nerveuse et musculaire, la production d’énergie, la régulation de la glycémie et de la pression artérielle, ainsi que la santé des os. Le L-thréonate de magnésium et le citrate de magnésium sont des options populaires pour augmenter les niveaux de magnésium.

Leurs propriétés et utilisations uniques peuvent rendre l’un plus adapté que l’autre à vos besoins et objectifs de santé spécifiques.

L-thréonate de magnésium : soutient la santé du cerveau

Le L-thréonate de magnésium contient du magnésium et de l’acide L-thréonique, un composé dérivé de la vitamine C. Il est unique car il peut pénétrer la barrière hémato-encéphalique (la membrane semi-perméable séparant le sang du tissu cérébral), contribuant potentiellement à améliorer la santé cognitive et à favoriser le sommeil, le stress et l’anxiété. 

• Améliore la fonction cognitive :La recherche suggère que le L-thréonate de magnésium pourrait aider à former de nouvelles connexions cérébrales essentielles à l’apprentissage et stimuler la mémoire à court et à long terme, en particulier chez les personnes âgées.
• Soutient la qualité du sommeil :Certaines recherches montrent que la prise régulière de L-thréonate de magnésium améliore la qualité du sommeil, l’humeur, les niveaux d’énergie, la vigilance et la productivité diurne. 
• Réduit l’anxiété et la dépression :De faibles niveaux de magnésium peuvent augmenter l’anxiété. La recherche montre que le L-thréonate de magnésium réduit mieux le stress et l’anxiété qu’un placebo (une substance inactive).Certaines études suggèrent également que le magnésium pourrait aider à soulager la dépression. 
• Réduit les symptômes du TDAH :Le trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH) entraîne des difficultés de concentration, d’impulsivité et de régulation de l’humeur. Dans un petit essai, la supplémentation en L-thréonate de magnésium a contribué à réduire les symptômes du TDAH chez plus de la moitié des participants à l’étude. 

Citrate de magnésium : bon pour la santé digestive et osseuse

Le citrate de magnésium associe le magnésium à l’acide citrique, ce qui lui confère un effet laxatif doux.Au-delà de son impact sur votre santé digestive, le citrate de magnésium convient également pour :

• Soulagement de la constipation :Le citrate de magnésium attire l’eau dans les intestins, aidant à ramollir les selles et à stimuler les selles. Il agit en 30 minutes à 6 heures, ce qui en fait un traitement efficace contre la constipation occasionnelle. 
• Santé des os :Le citrate de magnésium aide à activer la vitamine D, qui améliore l’absorption du calcium pour des os plus solides.Il soutient également l’activité des cellules chargées de la construction osseuse et peut contribuer à une meilleure densité et solidité minérale osseuse.
• Santé cardiaque :Le magnésium aide à maintenir votre rythme cardiaque stable, et certaines preuves suggèrent que le citrate de magnésium peut aider à réguler la tension artérielle et à réduire le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. 
• Prévention des migraines :La recherche suggère que des doses plus élevées de citrate de magnésium – 600 milligrammes (mg) par jour – peuvent aider à prévenir les migraines et à réduire la gravité des symptômes de la migraine chez certaines personnes. 

Effets secondaires potentiels

Le citrate de magnésium et le L-thréonate de magnésium sont généralement sans danger pour la plupart des gens lorsqu’ils sont pris selon les instructions, mais peuvent provoquer des effets secondaires tels que :

• Crampes abdominales 
• Selles molles ou plus fréquentes 
• Nausée 

Des doses importantes de magnésium (plus de 5 000 mg par jour) peuvent provoquer une toxicité du magnésium et provoquer des effets secondaires graves, tels que : 

• Ballonnements abdominaux ou constipation
• Dépression
• Visage rougi
• Hypotension (faible tension artérielle)
• Léthargie
• Nausées et vomissements
• Difficulté à uriner

Comment les prendre

Le L-thréonate de magnésium et le citrate de magnésium sont des suppléments oraux (pris par voie orale) et sont largement disponibles en vente libre sous forme de capsules, de comprimés ou de poudre. Vous pouvez également trouver du citrate de magnésium dans les formules liquides.

L-thréonate de magnésium

• Répartissez les doses tout au long de la journée pour une meilleure absorption (bien que la cohérence compte plus que le timing, car ses effets se développent avec le temps).
• Prenez-le avant le coucher pour un meilleur sommeil, ou deux fois par jour, en divisant la dose en prenant une le matin et une le soir, pour des bienfaits cognitifs.
• Il n’existe pas de dose standard de L-thréonate de magnésium ; la plupart des suppléments en contiennent 2 000 mg, ce qui fournit environ 144 mg de magnésium élémentaire par jour

Citrate de magnésium

• Le citrate de magnésium est généralement pris une fois par jour ou au besoin, à tout moment.
• Il a tendance à agir en quelques heures, donc le prendre tôt dans la journée peut aider à prévenir les perturbations du sommeil si vous l’utilisez pour la constipation.
• La posologie varie selon le produit, mais varie généralement de 250 à 600 mg.

Qui devrait éviter les suppléments de magnésium ?

Les suppléments de magnésium sont généralement sans danger pour la plupart des gens, mais certains groupes devraient les éviter ou consulter un professionnel de la santé avant de les utiliser : 

• Les personnes enceintes ou qui allaitent
• Les personnes atteintes d’une maladie cardiaque 
• Les personnes atteintes d’une maladie rénale 

Les suppléments de magnésium peuvent interagir avec certains médicaments, notamment les diurétiques (pilules pour l’eau), les antibiotiques, les inhibiteurs de la pompe à protons (médicaments contre le reflux acide) et les bisphosphonates (médicaments contre l’ostéoporose).

Évitez de prendre du L-thréonate de magnésium et du citrate de magnésium ensemble. L’association peut augmenter les taux sanguins de magnésium et les personnes dont la fonction rénale est réduite courent un risque plus élevé de cette complication.

Parlez à un professionnel de la santé avant de prendre des suppléments de magnésium pour vous assurer que vous pouvez le faire en toute sécurité.

Tests tiers
Lisez toujours l’étiquette et choisissez un produit qui a subi des tests tiers pour garantir qu’il est sûr et qu’il contient les ingrédients indiqués sur l’étiquette et les quantités indiquées. Recherchez des suppléments qui ont été approuvés par des agences tierces réputées, tels que ceux portant la marque USP Verified Mark de la Pharmacopée américaine (USP) ou le sceau de certification CL de ConsumerLab.com.