Les amandes sont un aliment polyvalent et nutritif qui peut être consommé cru ou grillé. Ces graines du fruit de l’amandier sont une excellente source de nombreux nutriments et apportent divers bienfaits pour la santé.
1. Peut réduire les niveaux de cholestérol
Les acides gras monoinsaturés contenus dans les amandes peuvent aider à contrôler votre taux de cholestérol. Une étude a révélé que la consommation d’amandes peut vous aider à maintenir des niveaux de cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL) (le « bon » cholestérol) et à réduire les niveaux de cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL) (le « mauvais » cholestérol).
Un taux de cholestérol LDL élevé est lié à un risque accru d’événements cardiovasculaires (comme une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral). Les auteurs de la recherche recommandent de manger environ 45 grammes (g) d’amandes par jour pour une protection optimale.
2. Peut réduire le risque de cancer
Certaines recherches suggèrent que les amandes pourraient réduire le risque de cancer. Les chercheurs pensent que les quantités élevées de composés phytochimiques contenus dans les amandes confèrent des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, qui peuvent protéger contre certains cancers.
Une étude a révélé que les personnes qui consommaient de grandes quantités d’amandes, de noix et d’arachides étaient trois fois moins susceptibles de développer un cancer du sein.D’autres recherches ont suggéré que la consommation quotidienne de 28 g de noix est liée à une réduction de 21 % de la mortalité par cancer.
3. Peut réduire le risque de maladie cardiaque
Les amandes peuvent aider à réduire la tension artérielle et le taux de mauvais cholestérol. Certaines études montrent que les amandes et autres noix peuvent également améliorer la fonction vasculaire (vaisseaux qui transportent le sang et la lymphe), ce qui est lié à un risque plus faible de maladie cardiaque.
Les experts recommandent de manger quatre portions de noix non salées et non huilées par semaine. Une portion est considérée comme une petite poignée de noix entières.
4. Peut réguler la glycémie
Les amandes sont faibles en glucides et riches en protéines, ce qui en fait un bon choix pour les personnes diabétiques. Certaines recherches suggèrent que la teneur élevée en magnésium des amandes pourrait aider à réguler la glycémie.
De nombreuses personnes diabétiques ont de faibles niveaux de magnésium. Une étude a révélé que les jeunes adultes à risque de développer un diabète qui consommaient 56 g d’amandes par jour pendant 12 semaines présentaient une diminution significative de leur taux d’HbA.1c niveaux, une mesure du contrôle de la glycémie.
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5. Peut soutenir la gestion du poids
Consommer des amandes peut vous aider à gérer votre poids. Il a été démontré qu’ils réduisent l’indice de masse corporelle (IMC) et le tour de taille.
Une étude a également révélé que manger des amandes peut contrôler la faim. Les personnes qui consommaient une collation d’amandes en milieu de matinée en mangeaient beaucoup moins au déjeuner et au dîner. L’ampleur de la suppression de l’appétit était corrélée à la quantité d’amandes consommées. En d’autres termes, manger plus d’amandes permet de se sentir rassasié tout au long de la journée.
6. Peut améliorer la santé des os
Les amandes sont riches en calcium, ce qui favorise la santé des os et des dents. Une carence en calcium peut diminuer la solidité de vos os et entraîner l’ostéoporose (diminution de la masse osseuse et de la densité minérale osseuse).
Les amandes sont un bon choix pour les personnes qui souhaitent augmenter leur apport en calcium mais qui ne tolèrent pas les produits laitiers riches en calcium.
7. Améliorer la santé de la peau
Votre peau pourrait s’améliorer si vous mangez des amandes. Ils contiennent des nutriments, tels que des antioxydants, des acides gras et de la vitamine E, dont on pense depuis longtemps qu’ils améliorent la peau. Une étude sur les personnes ménopausées a révélé que celles qui mangeaient des amandes pendant 16 semaines avaient moins de rides et un meilleur teint que celles qui n’en mangeaient pas.
8. Servir de source de vitamine E
Les amandes sont particulièrement riches en vitamine E, contenant 7,26 mg par once. La vitamine E est un nutriment liposoluble présent dans chaque cellule du corps. Les recherches suggèrent que la vitamine E pourrait jouer un rôle dans la prévention de maladies telles que les maladies cardiaques, le cancer, le déclin cognitif et les troubles oculaires liés à l’âge.
9. Fournir des antioxydants
Les amandes contiennent également des antioxydants, qui aident à protéger contre le stress oxydatif dans l’organisme. Le stress oxydatif est un déséquilibre entre des molécules très réactives (radicaux libres) et des antioxydants. Cela entraîne des dommages cellulaires, déclenchant des maladies et un vieillissement prématuré. La plupart des antioxydants bénéfiques se trouvent dans la peau de l’amande.
Pouvez-vous manger des amandes tous les jours ?
Il est acceptable de manger des amandes quotidiennement, mais la modération est la clé. Les amandes sont riches en calories, vous pourriez donc prendre du poids si vous en mangez trop. La plupart des experts recommandent environ une poignée d’amandes par jour.
Nutrition des amandes
Seulement 1 once d’amandes, soit environ une poignée, contient les nutriments suivants :
- Calories : 164
- Protéines : 6 grammes (g)
- Fibres : 3,54 g
- Calcium : 76,3 milligrammes (mg)
- Magnésium : 76,5 mg
- Vitamine E : 7,26 mg
- Fer : 1,05 mg
- Potassium : 208 mg
- Zinc : 0,885mg
- Cuivre : 0,292 mg
- Manganèse : 0,618 mg
- Choline : 14,8 mg
- Sélénium : 1,16 microgrammes (mcg)
- Folate : 12,5 mcg
Un mot de Gesundmd
Les amandes peuvent ajouter une saveur sucrée et beurrée aux repas et aux collations. Ils peuvent être tranchés et mélangés à des salades et cuits avec des légumes pour ajouter de la texture, des fibres et des graisses saines. Ils peuvent être dégustés en dessert avec un morceau de chocolat.
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KARINA TOLENTINO, RD, CONSEIL D’EXPERTS MÉDICAUX
