5 façons d’améliorer votre posture en vieillissant

Une mauvaise posture prolongée peut entraîner des maux de dos, des maux de tête, des douleurs au cou et une raideur générale, qui peuvent devenir plus persistantes avec l’âge et l’usure des changements dégénératifs commence à s’installer.

Améliorer vos postures assises et debout et mettre en œuvre des routines de mobilité et de musculation peuvent aider à réduire les symptômes associés.

1. Ajustez la façon dont vous êtes assis

De nombreux problèmes de posture sont liés à un mode de vie sédentaire : passer une trop grande partie de la journée assis. Pour certains, c’est inévitable. Cependant, il existe certaines stratégies pour favoriser une meilleure posture en position assise :

• Asseyez-vous droit, la tête haute et alignée avec la colonne vertébrale, en évitant une position de port de tête antérieure.
• Gardez les épaules en arrière et vers le bas, en évitant une position penchée vers l’avant ou arrondie.
• Engagez le noyau pour aider à garder la courbure inférieure de la colonne vertébrale neutre et non arrondie ou affaissée.

Si vous restez assis pendant de longues périodes tout au long de la journée, installez un poste de travail ergonomique et prenez des pauses fréquentes pour bouger votre corps. Si possible, investissez dans un bureau debout et essayez de l’utiliser 50 % du temps.

2. Essayez le travail en mobilité

Les pratiques de mobilité telles que le yoga, le Pilates et le Tai Chi peuvent aider à améliorer la posture en mobilisant les articulations et les muscles, ainsi qu’en activant et en renforçant les muscles associés au maintien d’une bonne posture, tels que les muscles centraux, les muscles accessoires de la colonne vertébrale et les stabilisateurs pelviens.

Si vous ne vous étirez pas ou ne bougez pas régulièrement, augmentez progressivement votre niveau à mesure que vous gagnez en expérience pour éviter les blessures. Soyez conscient de ce que ressent votre corps et travaillez avec un instructeur sensible à vos besoins.

3. Donnez la priorité à votre santé osseuse

Le maintien d’os sains est essentiel pour votre posture. L’ostéoporose est une maladie qui provoque la faiblesse et la fragilité des os. Elle survient avec le vieillissement ou les changements hormonaux dus à la ménopause. Cela peut affecter les os de votre colonne vertébrale et conduire à une posture voûtée.

Les mesures à prendre pour prévenir l’ostéoporose et préserver la santé des os comprennent :

• Limiter l’alcool :Puisque la consommation d’alcool peut contribuer à l’ostéoporose, limitez ou évitez la consommation d’alcool.
• Nutriments :Essayez d’obtenir de la vitamine D, du calcium et des protéines provenant de votre alimentation ou de vos suppléments. Les aliments riches en ces produits comprennent les légumes-feuilles, les noix, les produits laitiers, le yaourt et le saumon ou d’autres poissons gras.
• Arrêter de fumer :Fumer du tabac a un impact sur la santé des os ; arrêter cette habitude aide à prévenir l’ostéoporose, ainsi que d’autres avantages pour la santé.
• Exercice de mise en charge : Les exercices d’haltérophilie ou de mise en charge comme la marche rapide, le jogging ou la montée d’escaliers aident à prévenir l’ostéoporose.

4. Trouvez de bonnes chaussures

Une autre façon de soutenir la position de votre colonne vertébrale est de prendre en compte vos chaussures. Portez des chaussures confortables à talons plats qui offrent un bon soutien de la voûte plantaire et du pied.

Des chaussures à talons hauts, étroites ou plates avec peu ou pas de soutien peuvent entraîner une altération de la biomécanique, telle qu’une pronation (le pied roule trop vers l’intérieur lorsque vous marchez), un affaissement de la voûte plantaire ou une inclinaison antérieure du bassin. Ces problèmes peuvent avoir un impact sur la posture globale, l’équilibre et la démarche.

5. Renforcez votre noyau

Votre tronc est constitué des muscles des hanches, du bassin, du dos et de l’abdomen. La faiblesse, une mauvaise activation et une mobilité réduite de ces muscles sont souvent à l’origine d’une mauvaise posture.Le renforcement de vos muscles centraux peut améliorer la position de la colonne vertébrale et prévenir les douleurs liées à la posture.

Exercices pour une meilleure posture

Il existe de nombreuses façons de cibler les muscles du tronc, du plancher pelvien et des accessoires de la colonne vertébrale pour améliorer la posture et l’endurance posturale. Les exercices à essayer sont les suivants :

• Planche: Allongez-vous face contre terre sur un tapis ou sur le sol, les jambes étendues, les coudes pliés sous les épaules et les avant-bras et les paumes au sol. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour activer les muscles de votre ventre. Tenez la planche pendant 30 à 60 secondes avant de revenir à la position de départ.
• Squatter: Commencez avec vos pieds écartés à la largeur des hanches. En gardant le dos droit, abaissez-vous lentement en position accroupie, les genoux alignés avec vos pieds. Tenez-le pendant 2-3 secondes, puis remettez-vous debout. Gardez une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement.
• Inclinaison du bassin en décubitus dorsal : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol. Engagez vos muscles abdominaux inférieurs en rentrant votre bassin et en aplatissant la courbe du bas du dos en l’abaissant au sol ou en ramenant votre nombril vers le sol. Amenez votre cage thoracique inférieure au sol ; maintenez pendant 10 secondes et répétez pendant 10 à 15 répétitions.
• Assise au mur : Asseyez-vous avec les épaules et le dos contre un mur, les genoux au-dessus des chevilles, formant un angle de 90 degrés pendant 15 à 60 secondes. Progressez jusqu’à des prises plus longues.

Comment une mauvaise posture affecte la santé

Une mauvaise posture peut entraîner de nombreux problèmes de santé. Les risques potentiels d’affaissement, d’affaissement des épaules ou d’autres problèmes de posture comprennent :

• Problèmes de mobilité articulaire ou amplitude de mouvement réduite
• Perte de flexibilité
• Désalignement musculo-squelettique (os mal alignés et muscles inégaux)
• Douleurs au cou, aux épaules et au dos
• Mauvais équilibre et risque accru de chutes
• Problèmes de digestion des aliments et de respiration
• Fracture ou blessure de la colonne vertébrale

Quand obtenir de l’aide

Si une mauvaise posture perturbe votre vie quotidienne, vous devez consulter un médecin. Un professionnel de la santé peut identifier les causes potentielles et gérer leurs effets. Les signes pour demander des soins comprennent :

• Maux de tête, maux de dos ou douleurs à l’épaule fréquents ou chroniques
• Difficultés de mouvement, perte d’amplitude de mouvement dans les bras ou le cou
• Raideur après être resté assis ou debout pendant de longues périodes
• Les symptômes s’aggravent malgré les remèdes maison et les stratégies d’autosoins