Le 12-3-30 est un entraînement populaire sur tapis roulant rendu populaire par la star des médias sociaux Lauren Giraldo. C’est devenu une sensation de fitness après que l’influenceur a partagé en ligne une routine de fitness sur tapis roulant de 30 minutes.
Lauren décrit la routine de conditionnement physique 12-3-30 comme un entraînement du bas du corps axé uniquement sur la marche sur un tapis roulant. Les trois nombres représentent différents aspects des fonctions d’entraînement, c’est-à-dire marcher à un niveau d’inclinaison de 12 et à une vitesse de 3 milles/heure pendant 30 minutes. L’idée est d’augmenter votre fréquence cardiaque sans courir en utilisant une vitesse de marche modérée et un réglage d’inclinaison.
Étant donné que certains tapis roulants n’atteignent pas un niveau d’inclinaison de 12 ou utilisent un système de classement différent, vous devrez peut-être effectuer un réglage qui vous convient. Mais l’entraînement 12-3-30 est-il bon pour la perte de poids ? Lisez la suite pour en savoir plus sur l’entraînement et comment il peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.
Démarrage de l’entraînement 12-3-30
Tout d’abord, il est important de préciser que l’exercice 12-3-30 n’est pas facile, surtout pour un débutant. La pente est raide et vous pourriez avoir l’impression que la séance de fitness a duré plus de 30 minutes. Par conséquent, si c’est la première fois que vous faites l’exercice 12-3-30, vous voudrez peut-être établir une routine au début.
Commencez à marcher pendant 30 minutes sur une pente plate ou à 0 % pour voir si votre corps peut le tolérer. Vous pouvez ensuite ajuster progressivement l’inclinaison en fonction de votre condition physique, de votre santé et de votre état d’esprit. En bref, vous n’êtes pas obligé de commencer l’exercice à 12-3-30. Mais une fois que vous aurez pleinement intégré cet entraînement, voici l’approche classique du programme :
Commencez par cinq minutes de marche rapide pour vous échauffer
Réglez le tapis de course sur une inclinaison de 12 % lorsque vous placez votre ajustement sur la machine.
Augmentez la vitesse de marche à trois miles par heure
Marchez pendant les 30 prochaines minutes
Faites une promenade de cinq minutes à une pente de 0% pour vous rafraîchir
La meilleure façon de commencer une routine 12-3-30 efficace, surtout si vous n’êtes pas physiquement actif, est de vous entraîner entre 2 et 3 fois par semaine.
Conseils d’entraînement pour améliorer votre entraînement
Vous trouverez ci-dessous trois suggestions pour booster votre exercice de fitness 12-3-30 :
Ayez une bonne paire de chaussures de marche confortables qui soutiennent bien vos pieds
Évitez de saisir le tapis roulant en marchant car cela réduit les gains de l’entraînement. Au lieu de cela, vous pouvez envisager d’ajuster la vitesse ou l’inclinaison lorsque vous ressentez le besoin de vous accrocher à la machine. Cependant, si votre équilibre n’est pas bon ou si vous ressentez le besoin de saisir le tapis roulant pour plus de sécurité, assurez-vous de le faire.
Penchez-vous davantage vers votre corps lorsque vous marchez. Vous pouvez vous propulser vers l’avant en utilisant l’élan de vos bras.
Avantages de l’entraînement 12-3-30
Quand il s’agit de se mettre en forme, la constance est votre meilleure arme. Comme la plupart des routines d’exercice, vous pourriez voir des gains incroyables si vous restez cohérent avec votre exercice 12-3-30. Voici quelques-uns des avantages de la routine de conditionnement physique 12-3-30 :
Il aide à développer certains muscles du bas du corps.
Les exercices de musculation¹ sont les activités de renforcement musculaire les plus efficaces . Cependant, un débutant peut augmenter sa force et développer certains muscles du bas du corps en effectuant l’entraînement 12-3-30. Marcher en pente active considérablement votre genou, les fléchisseurs de la cheville, les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. Il améliore également la santé des articulations et le fonctionnement quotidien et renforce la stabilité des muscles des jambes.
Il améliore la santé.
Toute forme d’exercice physique peut améliorer votre santé dans une certaine mesure. L’exercice présente de nombreux avantages, notamment l’amélioration des fonctions respiratoires et cardiaques, la construction de muscles plus gros et plus forts, des articulations plus stables et des os plus solides. Faire de l’exercice peut également réduire le risque de problèmes de santé mentale comme l’ anxiété et la dépression .
L’exercice régulier améliore également la régulation de la glycémie, améliore l’équilibre hormonal et améliore la qualité du sommeil.
C’est une alternative à faible impact.
L’exercice 12-3-30 est idéal si vous recherchez un entraînement cardiovasculaire à faible impact et respectueux des articulations. L’entraînement à faible impact est excellent car il aide à réduire les blessures dues à la surutilisation pendant que vous vous entraînez. Si vous avez des problèmes articulaires qui vous empêchent de faire des exercices cardiovasculaires à fort impact, cet entraînement peut être très utile. Il peut augmenter votre fréquence cardiaque tout en évitant d’aggraver les problèmes existants.
Cependant, lorsque vous commencez à faire cet exercice, vous devez le faire au maximum trois fois par semaine avec des jours de repos entre les deux, car effectuer cet entraînement trop souvent peut causer un stress sur les muscles, les tendons et les articulations qui ne sont généralement pas utilisés.
Finalement, après avoir augmenté votre niveau de forme physique et renforcé vos muscles, vous pouvez commencer à augmenter la fréquence de cet exercice.
Le programme 12-3-30 est-il bon pour la perte de poids ?
Brûler de l’énergie par l’exercice aide à maintenir un poids santé. Lorsque vous marchez sur une pente plus raide, vous brûlez plus de calories que lorsque vous marchez sur une surface plane en raison de l’effort supplémentaire dont vos muscles ont besoin pour résister à la gravité. Par conséquent, vous brûlerez plus de calories avec chaque pourcentage d’inclinaison supplémentaire.
Une inclinaison de 12% entraîne une dépense calorique importante par rapport à ce qu’elle serait en marchant sur une plate-forme plate.
De plus, l’intégration du programme 12-3-30 dans votre routine de conditionnement physique trois à cinq jours par semaine peut augmenter l’activité palpitante de 90 à 150 minutes. 200 à 300 minutes d’exercice/semaine sont idéales pour perdre du poids et maintenir les résultats obtenus par la suite.
Cependant, il ne sera pas aussi efficace de baser entièrement votre plan de perte de poids et de remise en forme sur l’exercice 12-3-30. Vous devriez plutôt essayer de trouver un équilibre avec un entraînement en force pour travailler différents muscles.
Votre régime alimentaire est tout aussi important. Quoi et combien vous mangez peuvent avoir un impact significatif sur vos objectifs de perte de poids. Une alimentation équilibrée est essentielle pour obtenir des résultats , car vous ne perdrez pas de poids en suivant le programme 12-3-30 si vous suivez un régime malsain et riche en calories et que vous brûlez moins que ce que vous mangez.
Y a-t-il des risques associés au plan 12-3-30 ?
12-3-30 est une forme d’exercice d’intensité modérée. Cependant, marcher sur une pente raide peut stresser le bas du dos et d’autres zones telles que les genoux et les ischio-jambiers. De plus, les mouvements du plan sagittal comme l’avant et l’arrière peuvent augmenter votre risque de blessure au fil du temps.
Vous devez incorporer des mouvements latéraux, d’avant en arrière et de torsion. Se déplacer dans toutes les directions et dimensions aide à créer un équilibre et une stabilité pour éviter de surcompenser avec un muscle ou une articulation.
Vous devez également garder à l’esprit les précautions de base du tapis roulant pour des entraînements sûrs. Par exemple, fixez le piège de sécurité en cas de chute. La sangle tire une clé pour arrêter la machine en cas de chute, évitant ainsi les blessures graves.
En règle générale, l’exercice de fitness 12-3-30 présente un faible risque pour les personnes déjà actives. Mais il existe des risques inhérents à toutes les formes d’exercice, en particulier si vous avez une blessure articulaire ou musculaire antérieure ou existante ou une maladie cardiaque.
Assurez-vous d’impliquer votre fournisseur de soins de santé dans vos choix d’exercices et obtenez leur recommandation.
Si vous n’êtes pas blessé et que votre médecin vous autorise à effectuer un entraînement de base, l’entraînement 12-3-30 devrait être sans danger.
La verité
Beaucoup de choses transmises via les médias sociaux peuvent provoquer un sentiment de gimmick, et 12-3-30 ne fait pas exception. Mais l’entraînement offre de véritables avantages pour la forme physique, notamment en aidant à perdre du poids, en particulier lorsqu’il est combiné à d’autres habitudes de vie saines. Cependant, comme pour la plupart des routines d’entraînement, vous devez ralentir l’exercice au début et développer progressivement votre endurance. Parlez également à votre fournisseur de soins de santé de votre choix et obtenez son avis et ses recommandations.
