L’arthrose (OA) est le type d’arthrite le plus courant, affectant plus de 32 millions¹ de personnes aux États-Unis. Jusqu’à 47 % des femmes et 40 % des hommes² peuvent être diagnostiqués avec de l’arthrose au cours de leur vie. La condition peut entraîner un gonflement, une douleur et une amplitude de mouvement réduite dans vos articulations. Il affecte généralement vos hanches, vos genoux, vos mains ou votre colonne vertébrale, mais il peut survenir dans n’importe quelle articulation. On parle parfois d’arthrite «d’usure» ou de maladie articulaire dégénérative.
L’arthrose provoque la dégradation du cartilage de votre articulation, affectant l’os sous-jacent et augmentant l’inflammation. Ces changements se développent généralement lentement et s’aggravent avec le temps. Dans certains cas, l’arthrose peut entraîner une diminution de la fonction et une invalidité, ce qui peut même vous empêcher d’effectuer votre travail ou vos tâches quotidiennes.
Si vous souffrez d’arthrose, il est important que vous fassiez de bons choix alimentaires pour gérer cette condition. Savoir quels types d’aliments sont liés au développement de l’arthrose peut vous aider à maintenir votre qualité de vie en vieillissant.
Quels aliments provoquent des poussées d’arthrose ?
La recherche a montré qu’il existe un lien entre la nutrition et le développement et la progression de l’arthrose . Une étude récente a montré que suivre un régime occidental riche en sucre, en gras, en viande rouge, en céréales raffinées et en sel aggravait l’arthrose et entraînait des taux d’obésité plus élevés³. D’autre part, suivre un régime riche en légumes, fruits, grains entiers, poisson et légumineuses semblait réduire les effets de l’arthrose.
Les cinq aliments suivants peuvent provoquer une inflammation accrue qui pourrait, à son tour, affecter l’arthrose. Si vous souffrez d’arthrose, il est recommandé de limiter ces aliments dans votre alimentation.
1. Sel
Il est nécessaire de consommer suffisamment de sel pour maintenir l’homéostasie hydrique de votre corps, mais en consommer en excès peut augmenter l’enflure et l’inflammation⁴.
2. Sucre
L’excès de sucre ajouté augmente également l’inflammation dans le corps. Le sucre ajouté peut être trouvé dans de nombreux aliments transformés, tels que :
Boissons sucrées
Produits de boulangerie
Des bonbons
Condiments (par exemple, sauce barbecue)
La recherche a établi un lien entre une consommation excessive de sucre et un risque accru de développer une obésité et une inflammation chronique de bas grade⁵, ce qui affecte négativement la santé des articulations.
3. Gras saturés et gras trans
Il a été démontré qu’une alimentation riche en graisses saturées augmente l’inflammation⁶ dans le corps. Les aliments qui contiennent des quantités importantes de graisses saturées comprennent :
Produits laitiers entiers
viande rouge
Fast food
Beurre
Noix de coco
Nourriture frit
Les gras trans ont également été fortement liés à l’inflammation systémique⁷ et à l’augmentation du taux de mauvais cholestérol⁸. Certains produits d’origine animale contiennent également de petites quantités d’acides gras trans d’origine naturelle. Les gras trans peuvent également être créés artificiellement pendant la transformation des aliments pour ajouter de la saveur et de la texture et augmenter la durée de conservation des aliments.
4. Acides gras oméga-6
Les deux principaux acides gras polyinsaturés consommés sont les oméga-6 et les oméga-3. Chaque type affecte le corps différemment.
Le régime alimentaire américain typique est pauvre en acides gras oméga-3 et trop riche en acides gras oméga-6. La consommation de quantités excessives d’acides gras oméga-6 est liée à une inflammation accrue et à d’autres risques pour la santé. En effet, les acides gras oméga-6 sont pro-inflammatoires⁹, alors que les acides gras oméga-3 sont anti-inflammatoires. Il existe un ratio de consommation recommandé¹⁰ entre les deux types d’acides gras polyinsaturés.
Les sources d’acides gras oméga-6 comprennent :
Huile de tournesol
Maïs
Soja
L’huile de carthame
Huile de canola
Des graines
la volaille
Moi à
Des noisettes
5. Glucides raffinés
Les glucides raffinés sont présents dans les aliments dont les nutriments et les fibres ont été retirés pendant la transformation, ce qui leur fait perdre la majeure partie de leur valeur nutritionnelle. Les glucides raffinés sont appelés glucides simples car ils sont facilement digérés et absorbés dans votre circulation sanguine, provoquant des pics de glycémie. Ils peuvent augmenter la production d’AGE¹¹, stimulant ainsi l’inflammation.
Les glucides raffinés sont présents dans des aliments tels que le riz blanc et la farine blanche. Les aliments contenant des glucides raffinés, tels que les produits de boulangerie, les céréales pour petit-déjeuner, les sucreries et les collations), sont généralement hautement transformés et contiennent du sel, des graisses et du sucre ajoutés.
Quels aliments devriez-vous éviter si vous souffrez d’arthrose ?
Si vous souffrez d’arthrose, vous pourrez peut-être réduire la gravité de l’inflammation en minimisant ou en évitant certains aliments et boissons, notamment les suivants :
1. Viandes rouges et transformées
Les viandes rouges et transformées sont associées à une inflammation qui pourrait augmenter vos symptômes d’arthrite. Une alimentation riche en viande rouge et transformée a tendance à entraîner des niveaux élevés de marqueurs inflammatoires, tels que :
Protéine C-réactive (CRP)
Interleukine-6 (IL-6)
Homocystéine
Une étude¹² portant sur 217 personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde (PR) a révélé que la viande rouge aggravait les symptômes de la PR.
Une autre étude¹³ portant sur 25 630 personnes a montré qu’une forte consommation de viande rouge pouvait augmenter le risque d’arthrite inflammatoire.
2. Sucres ajoutés
Bien qu’il soit important de limiter votre consommation de sucre pour votre santé globale, cela est particulièrement important si vous souffrez d’arthrose. La même étude mentionnée ci-dessus portant sur 217 personnes atteintes de PR a noté que parmi 20 aliments différents, les desserts sucrés et les boissons gazeuses étaient le plus souvent signalés comme aggravant les symptômes de la PR¹². Un effet similaire est également suggéré pour l’arthrose.
Consommer des sodas ou d’autres boissons sucrées peut augmenter considérablement votre risque de développer de l’arthrite. Par exemple, une étude¹⁴ portant sur 1 209 adultes âgés de 20 à 30 ans a révélé que ceux qui buvaient des boissons sucrées au fructose au moins cinq fois par semaine étaient trois fois plus susceptibles de développer de l’arthrite que ceux qui buvaient peu ou pas de boissons sucrées au fructose.
3. Gluten
Le gluten est un groupe de protéines présentes dans le seigle, le blé, le triticale (un croisement entre le seigle et le blé) et l’orge. La recherche indique qu’il peut y avoir une association entre le gluten et une inflammation accrue¹⁵, ce qui suggère que vous pourriez être en mesure de soulager vos symptômes d’arthrite en vous passant du gluten.
4. Aliments hautement transformés
Les produits de boulangerie, les céréales pour petit-déjeuner, la restauration rapide et d’autres aliments fortement transformés sont généralement riches en sucre ajouté, en conservateurs, en céréales raffinées et en d’autres ingrédients potentiellement inflammatoires. Ceux-ci peuvent tous aggraver les symptômes de l’arthrite et doivent être évités si vous souffrez d’arthrose.
La recherche montre qu’un régime alimentaire occidental riche en aliments hautement transformés pourrait augmenter votre probabilité de développer une PR¹⁶ en contribuant à des facteurs de risque tels que l’obésité et l’inflammation. Cela pourrait également être le cas pour OA.
5. Aliments riches en AGE
La glycation avancée et les produits finaux (AGE) sont des molécules produites par des réactions entre les protéines ou les graisses et le sucre. Les AGE peuvent être formés par certaines méthodes de cuisson, ainsi que naturellement présents dans les aliments d’origine animale non cuits. Ils peuvent également être produits par l’organisme.
Les aliments riches en AGE sont ceux qui ont une concentration élevée en matières grasses et en protéines, notamment :
Steak grillé ou poêlé
Bacon
Poulet frit ou rôti
Hot-dogs grillés
Margarine
frites
Mayonnaise
Fromage Américain
Les méthodes de cuisson qui favorisent la production d’AGE comprennent :
Grillage
Grillage
Griller
brûlant
Friture
Lorsque les AGE s’accumulent en quantités excessives dans le corps, cela peut entraîner une inflammation et un stress oxydatif¹⁷, ce qui peut aggraver les symptômes de l’arthrite.
6. GMS
Le glutamate monosodique (MSG) est un additif alimentaire qui agit comme un exhausteur de goût. Il est fréquemment utilisé dans les soupes, la cuisine chinoise, les aliments en conserve et les viandes transformées. Plusieurs études ont suggéré un lien potentiel entre le GMS et les effets néfastes sur la santé, tels que la faiblesse, les maux de tête et l’inflammation¹⁸.
Actuellement, il existe des recherches non concluantes sur les effets du MSG, et la FDA le considère comme sûr¹⁹. Cependant, si vous avez beaucoup d’inflammation, vous voudrez peut-être limiter votre consommation de MSG pour voir si cela fait une différence pour votre inflammation.
7. Alcool
La consommation régulière d’alcool est liée à une inflammation systémique et peut endommager votre corps au fil du temps, en particulier si vous en buvez beaucoup. Le CDC déclare qu’une consommation modérée d’alcool²⁰ est de deux verres par jour pour les hommes et d’un verre par jour pour les femmes.
Selon le type de boisson alcoolisée que vous consommez, elle peut également contenir une grande quantité de sucre, comme les cocktails. La combinaison d’alcool et de sucre peut augmenter son effet inflammatoire.
8. Produits laitiers
Les produits laitiers entiers, y compris le lait entier, le fromage, le beurre et la crème, sont associés à une inflammation accrue⁶ en raison de leur teneur élevée en graisses saturées.
En plus d’avoir une teneur élevée en matières grasses, certains produits laitiers, tels que le lait au chocolat, le yogourt sucré et la crème glacée, sont également riches en sucre, ce qui rend ces produits laitiers plus inflammatoires.
9. Morelles
Les morelles sont un groupe de légumes qui contiennent un composé appelé composé de solanine. Bien que la recherche n’ait pas confirmé s’ils déclenchent des douleurs arthritiques, les retirer de votre alimentation peut aider à améliorer vos symptômes, selon le Physicians Committee for Responsible Medicine²¹.
Les légumes de la morelle comprennent :
Piments
Tomates
Pommes de terre
poivrons
Aubergine
L’Arthritis Foundation²² recommande que si vous pensez que les solanacées pourraient aggraver vos symptômes d’arthrose, vous devriez les omettre de votre alimentation pendant deux semaines. Après cette période, vous pouvez essayer de les réintroduire un par un pour voir s’ils ont des effets indésirables afin d’isoler le déclencheur de vos poussées d’arthrose.
La verité
Si vous souffrez d’arthrose, un mode de vie et une alimentation sains peuvent améliorer vos symptômes. Des facteurs liés au mode de vie, tels que votre poids corporel, votre niveau d’activité et votre statut de fumeur, contribuent également à la prise en charge de l’arthrite.
Si vous suivez un régime occidental typique riche en sucre et en matières grasses, passer à une alimentation plus saine peut sembler difficile et même écrasant au début. Il peut être utile d’apporter des changements graduels au fil du temps, ou vous trouverez peut-être qu’une approche globale est plus efficace. Déterminez ce qui vous motive le plus et assurez-vous de parler à votre médecin.
En plus de minimiser ou d’éviter les aliments qui peuvent augmenter l’inflammation, manger plus d’aliments qui diminuent l’inflammation peut également contribuer à une bonne santé des articulations. Assurez-vous d’avoir une alimentation saine, riche en légumes, fruits et grains entiers.
