Comment garder la goutte à distance grâce à des choix alimentaires intelligents

La goutte est souvent déclenchée par des aliments riches en purines, comme la viande rouge et les crustacés. Se concentrer sur une alimentation équilibrée, riche en fruits, légumes et produits laitiers faibles en gras peut vous aider à gérer les niveaux d’acide urique et à réduire le risque de poussées.

Pourquoi devriez-vous réduire votre consommation d’aliments riches en purines

Limiter les aliments riches en purines dans votre alimentation peut aider à réduire les poussées de goutte, mais l’alimentation à elle seule ne peut pas les prévenir.Plusieurs facteurs contribuent aux poussées, notamment :

• Production de purines: Quelle quantité de purine votre corps produit naturellement
• Utilisation de médicaments: Certains médicaments, comme les diurétiques, augmentent la production d’urine
• Problèmes d’excrétion: Dans quelle mesure votre corps élimine-t-il l’acide urique

Les types d’aliments que vous consommez affectent également les risques de crise de goutte. Les aliments liés à des taux élevés d’acide urique et à des poussées plus fréquentes comprennent :

• Aliments transformés
• Produits d’origine animale comme la viande rouge
• Fruits de mer riches en purines, comme les crevettes

Les purines végétales sont moins susceptibles d’augmenter les niveaux d’acide urique.

Les experts recommandent une alimentation équilibrée, riche en légumes, fruits et céréales :

Quels aliments sont riches en purines ?

Les aliments riches en purines doivent être évités ou consommés avec parcimonie en cas de goutte pour aider à prévenir une poussée.

Viande rouge

La viande rouge comprend le bœuf, le porc, l’agneau, la venaison et la viande d’autres mammifères sauvages. Vous pouvez également trouver des viandes rouges dans des produits transformés comme des hot-dogs, des saucisses, du bacon et des charcuteries.

La teneur en purines est particulièrement élevée dans les viandes rouges. Plus la teneur en purines de la viande est élevée, plus les niveaux d’acide urique sont élevés. Les régimes riches en viande rouge sont associés à un risque plus élevé de taux élevés d’acide urique, pouvant conduire à la goutte.

Fruits de mer et crustacés

Les fruits de mer et les crustacés comprennent les crevettes, les moules, les anchois, les sardines, le homard et bien plus encore. En plus de la viande rouge, ces aliments ont une teneur en purines parmi les plus élevées et sont associés à un risque plus élevé de taux élevés d’acide urique.

Cependant, tous les fruits de mer et crustacés ne contiennent pas la même quantité de purines. Les palourdes, par exemple, contiennent beaucoup moins de purines que les anchois.

Viandes d’organes

Lorsque vous entendez abats, pensez au foie, aux reins, au cœur, à la langue, aux tripes, etc. Les abats peuvent également être très riches en purines. Pour maintenir les niveaux d’acide urique à un niveau bas, évitez en particulier le foie de poulet et de bœuf, les rognons de porc et la laitance de morue.

Il est également sage d’éviter les sauces à base de viande.

Boissons sucrées

Le sucre et la goutte ne font pas bon ménage. Les boissons sucrées et édulcorées ne contiennent pas de purines, mais elles peuvent néanmoins augmenter les niveaux d’acide urique. Le coupable de ces boissons est le sucre, notamment le fructose. Le sucre affecte également la façon dont vos reins éliminent l’acide urique.

Alcool

La consommation d’alcool est depuis longtemps associée à des taux d’acide urique plus élevés et à un risque accru de goutte, bien qu’il puisse s’agir d’une association plutôt que d’une cause directe.

Une étude de 2022 a examiné cette relation et a révélé que la consommation d’alcool ne provoque pas nécessairement des taux élevés d’acide urique ou la goutte. La bière contient cependant une forme de purine qui augmenterait certainement les niveaux d’acide urique dans le sang. Comparés à la bière, les spiritueux et le vin ne sont pas aussi mauvais.

Cependant, il peut y avoir des facteurs autres que la purine qui entraînent des taux d’acide urique plus élevés lorsque vous buvez de l’alcool. L’alcool peut entraîner la production de davantage de cristaux d’acide urique et affecter la façon dont vos reins filtrent l’acide urique.

Si vous choisissez de boire de l’alcool, faites-le avec modération. Pour les femmes, cela signifie un verre ou moins par jour, et pour les hommes, deux verres ou moins.

Aliments à consommer avec modération

Ces aliments doivent être consommés avec modération :

• Gruau
• Son de blé
• Champignons
• Pois verts
• Épinard
• Asperge
• Chou-fleur
• Haricots rouges
• Pois secs
• Haricots
• Lentilles

Les meilleurs aliments faibles en purines pour votre alimentation

Les aliments pauvres en purines sont sans danger pour un régime contre la goutte. Voici les aliments à placer au centre d’un régime pauvre en purines :

• Riz
• Orge
• Pâtes
• Légumes (autres que ceux listés ci-dessus)
• Tous les fruits
• Produits laitiers faibles en gras
• Œufs
• Soja

Autres moyens de réduire l’acide urique

L’alimentation est un moyen de réduire les niveaux d’acide urique, mais ce n’est pas le seul. Ces stratégies d’autogestion peuvent aider à améliorer les symptômes de la goutte et à réduire rapidement les niveaux de purine.

Suivez un régime à base de plantes

Des recherches approfondies ont montré que certains aliments peuvent augmenter les niveaux d’acide urique dans votre corps.

Une étude a révélé qu’un régime riche en plantes, tel que le régime DASH, peut réduire les taux d’urate dans l’urine. La recherche suggère qu’il peut y avoir plusieurs raisons pour lesquelles un régime à base de plantes améliore la capacité de votre corps à excréter l’acide urique, notamment la réponse insulinique à des niveaux plus faibles de glucides.

Augmenter l’apport en vitamine C

Certaines études ont suggéré que la vitamine C est bénéfique contre la goutte, car les aliments ou suppléments riches en vitamine C (agrumes, poivrons, fraises et brocolis) peuvent aider votre corps à se débarrasser de l’acide urique. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer comment la vitamine C affecte la goutte.

Boire de l’eau avec du citron

Une étude de 2015 a révélé que boire de l’eau citronnée fraîchement pressée modifiait le pH du sang et de l’urine, réduisant ainsi la quantité d’acide urique. Cependant, les auteurs notent que des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Ajouter un supplément

Les compléments alimentaires peuvent aider à gérer les niveaux élevés d’acide urique et la goutte. Si votre alimentation ne contient pas déjà suffisamment de vitamines, envisagez de prendre un supplément de vitamine A, de vitamine E ou de vitamine C. Elles peuvent toutes aider à réduire l’inflammation et à diminuer les niveaux d’acide urique.

Certains minéraux peuvent également avoir un effet positif sur les taux d’acide urique et sur la goutte. Une carence en potassium, zinc, calcium, cuivre, fer ou sélénium pourrait potentiellement conduire au développement de la goutte.

Parlez à un professionnel de la santé ou à un diététiste avant d’ajouter un supplément à votre alimentation. Se faire tester vous permet de savoir où se situent vos niveaux de nutriments.

Augmenter l’apport en fibres

Votre santé intestinale a un effet important sur la santé globale. S’assurer que vous consommez la bonne quantité de fibres peut aider à lutter contre la goutte.

Consommer des fibres saines peut vous aider à réguler l’inflammation liée à la goutte et à réduire la production d’acide urique. Vous pouvez trouver des fibres saines dans les grains entiers, les légumes et les fruits. Le régime DASH et le régime méditerranéen favorisent tous deux ces fibres végétales.

Soyez physiquement actif

Être physiquement actif peut non seulement aider à réduire la douleur, mais aussi améliorer l’humeur. Trouvez une activité à faible impact et douce pour vos articulations, comme la marche, le vélo ou la natation.

Fixez-vous pour objectif 150 minutes d’exercice par semaine. Vous pourriez faire 30 minutes d’activité physique cinq jours par semaine pour atteindre cet objectif. Si vous n’en êtes pas encore là, faites ce que vous pouvez et progressez. Chaque minute d’activité physique compte et en vaut la peine.

Êtes-vous à risque de goutte ?

La goutte comporte plusieurs facteurs de risque. Certains ne peuvent pas être contrôlés, comme l’âge et la génétique.Vous pourrez peut-être en modifier d’autres, y compris les aliments qui augmentent les niveaux d’acide urique dans votre alimentation.

Les facteurs de risque comprennent :

• Régime: Une alimentation riche en purines, en fructose (sucre de fruit) et en alcool augmente votre risque de goutte.
• Obésité: Plus vous pesez, moins vos reins sont efficaces pour éliminer l’acide urique de votre corps. Si vous êtes en surpoids, vous courez un risque plus élevé de goutte et pourriez développer la goutte plus tôt dans la vie.
• Sexe et âge: De moins de 50 ans, les hommes biologiques ont tendance à avoir des taux d’acide urique plus élevés et une goutte plus fréquente. La ménopause chez les femmes biologiques augmente également leur risque ultérieur.
• Conditions médicales: Les maladies rénales, le diabète, le syndrome métabolique et l’hypertension artérielle (hypertension) contribuent tous à un risque accru de goutte.
• Histoire familiale: Avoir des proches atteints de goutte signifie que vous êtes plus susceptible de la développer.

Les affections qui affectent la fonction rénale (reine) sont une cause fréquente de goutte. Aux États-Unis, la maladie rénale chronique est plus fréquente chez les adultes noirs que chez les adultes blancs et peut entraîner un risque plus élevé de goutte.

Une étude de 2022 portant sur 18 693 personnes a révélé que les femmes noires étaient 1,8 fois plus susceptibles de souffrir de goutte que les femmes blanches. Les hommes noirs étaient 1,3 fois plus susceptibles de souffrir de goutte que leurs homologues blancs.