16 collations saines de fin de soirée qui ne gâcheront pas votre sommeil ou votre alimentation

Les collations nocturnes ne sont pas nécessairement nocives si vous choisissez des options saines. Les collations riches en nutriments de moins de 340 calories, comme les baies, les noix ou le pop-corn, peuvent réduire la faim sans saboter votre santé.

1. Noix

Les noix sont riches en fibres, protéines, graisses saines, vitamines et minéraux. Bien que les noix soient riches en calories, leur consommation régulière n’est pas liée à une prise de poids et peut même aider à contrôler son poids.

Ils constituent l’une des meilleures sources végétales de mélatonine, une hormone qui aide à réguler votre cycle veille-sommeil.Les noix à haute teneur en mélatonine comprennent :

• Amandes
• Châtaignes
• Noisettes
• Pistaches
• Noix

2. Yaourt grec aux baies

Le yaourt grec nature faible en gras est faible en calories mais riche en protéines. Un contenant de yaourt grec contient 92 calories et 16 grammes (g) de protéines.La plupart des protéines proviennent de la caséine, une protéine à digestion lente qui peut aider à favoriser la récupération musculaire pendant votre sommeil.

Garnir le yaourt de baies apporte un peu de douceur, ainsi que des antioxydants et d’autres nutriments qui peuvent améliorer le sommeil. Une étude a révélé que les personnes qui consommaient des baies présentaient un risque de sommeil de courte durée (moins de sept heures) de 10 à 17 % inférieur à celles qui n’en consommaient pas.

3. Oeufs

Les œufs sont une source de protéines facile à préparer et l’une des meilleures sources animales de mélatonine et de tryptophane, des hormones favorisant le sommeil.Le tryptophane est un acide aminé essentiel qui aide le corps à produire de la sérotonine (connue sous le nom de « hormone du bien-être ») et de la mélatonine, qui favorise le sommeil.

Vous pouvez faire bouillir des œufs à l’avance, les déguster brouillés ou les hacher dans une salade aux œufs.

4. Fromage cottage et fruits

Le fromage cottage est riche en calcium et constitue une bonne source de protéines de caséine, qui sont facilement digérées et absorbées lentement. Il est également riche en tryptophane, ce qui en fait une bonne option pour une collation de minuit.

Une tasse de fromage cottage faible en gras fournit 163 calories et 28 g de protéines. Associez-le à des fruits et quelques noix pour plus de fibres et de graisses saines pour une collation équilibrée.

5. Beurre de banane et de noix

En plus du tryptophane, le sucre contenu dans les bananes mûres peut aider à libérer de l’insuline, entraînant ainsi des acides aminés plus gros dans les tissus musculaires. Cela permet au tryptophane de traverser plus facilement la barrière hémato-encéphalique, où il peut aider à produire de la sérotonine et de la mélatonine, toutes deux essentielles au sommeil.

Associez une petite banane à une cuillère à soupe de beurre d’amande pour une collation saine contenant 188 calories et 4,5 g de protéines.

6. Bâtonnets de légumes au houmous

Pensez à associer des bâtonnets de légumes avec du houmous si vous avez envie d’une collation croustillante avant de vous coucher. Les pois chiches, l’ingrédient principal du houmous, contiennent du tryptophane et des isoflavones, qui ont de légers effets semblables à ceux des œstrogènes. Les œstrogènes sont connus pour réguler le sommeil.

Deux cuillères à soupe de houmous aux carottes fraîches apportent 96 calories et 2,3 g de protéines.

7. Jus de cerise acidulé

Le jus de cerise acidulée peut aider à améliorer le sommeil des personnes souffrant d’insomnie. Il contient de petites quantités de mélatonine, mais les chercheurs pensent que d’autres composés, en particulier la procyanidine B-2, peuvent augmenter le tryptophane, augmentant ainsi ses effets favorisant le sommeil.

Un verre de 8 onces de jus de cerise 100 % acidulé contient 159 calories. Si vous décidez de l’essayer pour dormir, assurez-vous de choisir une variété sans sucre ajouté pour éviter les calories supplémentaires.

8. Craquelins au fromage et aux grains entiers

Le fromage contient du tryptophane, qui peut contribuer à améliorer la qualité du sommeil. Lorsque vous choisissez du fromage avant de vous coucher, optez pour une version faible en gras qui contient moins de graisses saturées, liées à une mauvaise qualité de sommeil.

Cinq craquelins de blé entier tressés et une tranche de fromage cheddar faible en gras contiennent 158 ​​calories et 9,6 g de protéines.

9. Smoothies

Mélangez du lait faible en gras, des bananes, de l’avoine, du beurre de noix et de la cannelle pour créer un smoothie favorisant le sommeil. Cette combinaison fournit des fibres, du calcium et du tryptophane, tandis que la cannelle ajoute une touche épicée réchauffante. Surveillez la taille de vos portions, car les calories peuvent s’accumuler rapidement en fonction de la quantité de chaque ingrédient que vous utilisez.

10. Sandwich à la dinde

La viande de dinde maigre est naturellement riche en protéines, notamment en tryptophane. Associer la dinde avec du pain de grains entiers et de la mayonnaise à base d’huile d’olive ajoutera des glucides complexes et des graisses saines pour vous satisfaire.Pour éviter de vous sentir trop rassasié, essayez de couper votre sandwich en deux et de manger lentement une moitié avant de passer à l’autre.

11. Gruau

Un bol chaud de flocons d’avoine, naturellement riches en mélatonine et riches en fibres et en magnésium, constitue une collation réconfortante avant de se coucher.Des preuves suggèrent que le magnésium peut améliorer le sommeil en augmentant la mélatonine et en réduisant le cortisol, l’hormone du stress.

Une tasse de flocons d’avoine cuits contient 166 calories et 5,9 g de protéines.

12. Edamame cuit à la vapeur

L’edamame, une graine de soja immature, est riche en tryptophane, en protéines et en fibres, ce qui en fait une collation nutritive et satisfaisante qui favorise un meilleur sommeil et une meilleure santé globale. Il contient également des isoflavones, qui peuvent améliorer la qualité du sommeil.

Une demi-tasse d’edamame décortiqué fournit 148 calories et 5,7 g de protéines.

13. Beurre de noix et gelée

Le beurre de noix contient du tryptophane et son association avec du pain complet et de la gelée ajoute des glucides censés aider à augmenter l’absorption du tryptophane dans le cerveau.

Le beurre de noix fournit des graisses et des protéines saines, tandis que le pain à grains entiers contient des fibres et des glucides complexes, qui soutiennent une glycémie stable et une satiété plus durable.

14. Toast à l’avocat

Les avocats fournissent des graisses et des fibres saines qui, lorsqu’elles sont associées à des toasts aux grains entiers, aident à stabiliser la glycémie et à vous sentir rassasié plus longtemps.

La recherche montre que la consommation quotidienne d’avocat pendant six mois a amélioré la qualité de l’alimentation, la santé du sommeil et les lipides sanguins (cholestérol et triglycérides).

15. Céréales non sucrées avec du lait

Les céréales à grains entiers avec du lait constituent une collation idéale au coucher, offrant des protéines, du tryptophane, des fibres et des glucides à digestion lente. De nombreuses céréales complètes contiennent également du blé et de la mélatonine, qui vous aident à vous endormir plus rapidement.

Des exemples de céréales riches en fibres et faibles en sucre comprennent Fiber One Original, Bran Flakes et Shredded Wheat.

16. Pop-corn

Le pop-corn est une collation faible en calories et riche en fibres qui aide à satisfaire la faim. Deux tasses de boissons gazeuses contiennent 2 g de protéines et 2 g de fibres pour seulement 62 calories.

Pour éviter les calories supplémentaires, évitez le beurre, choisissez des sachets à portions contrôlées ou faites-en votre propre et mesurez-le. Arrosez-le d’huile d’olive et saupoudrez-le d’une pincée de sel et de poivre pour rehausser les graisses et la saveur saines.

Conseils pour les collations de fin de soirée pour perdre du poids

Si votre objectif est de perdre du poids, le contrôle des portions est essentiel ; même des collations saines peuvent ajouter un excès de calories. Associer des aliments entiers, non transformés, riches en protéines et en fibres, comme des noix avec des fruits ou du houmous avec des légumes, vous permet de rester rassasié plus longtemps et d’éviter de trop manger.

Les aliments riches en calories et faibles en calories, comme le pop-corn et les baies, sont idéaux pour perdre du poids car ils vous permettent de consommer une plus grande portion sans consommer trop de calories.

Quelles collations de minuit ne vous donneront pas de brûlures d’estomac ?

Les collations nocturnes moins de trois à quatre heures avant le coucher sont généralement déconseillées, car elles peuvent aggraver les brûlures d’estomac. Si vous prenez une collation avant de vous coucher, choisissez des protéines maigres, des grains entiers riches en fibres et des fruits peu acides comme les pommes, les bananes et les melons. Tous les aliments de notre liste, à l’exception du jus de cerise acidulée, conviennent aux brûlures d’estomac.

Dormir avec la tête surélevée d’au moins six pouces peut également aider à minimiser les brûlures d’estomac après une collation nocturne. Cela aide à empêcher les aliments digérés de refluer dans votre œsophage.

Collations de fin de soirée à éviter

La consommation de certains aliments peu avant l’heure du coucher peut provoquer des inconforts digestifs et des brûlures d’estomac, perturbant ainsi le sommeil. Les déclencheurs courants de brûlures d’estomac comprennent :

• Aliments acides
• Caféine
• Chocolat
• Ail
• Aliments frits
• Produits laitiers entiers
• Aliments gras
• Menthe
• Oignons
• Aliments épicés

Les glucides raffinés et les aliments sucrés comme les chips, les bonbons et la crème glacée peuvent également provoquer des fluctuations du taux de sucre dans le sang, perturbant potentiellement votre cycle de sommeil.

Il est préférable d’arrêter de consommer de l’alcool au moins quatre heures avant le coucher. Boire trop près de l’heure du coucher peut entraîner des troubles du sommeil et des réveils fréquents.