14 façons dont manger trop de sucre peut avoir un impact sur votre corps et comment réduire sa consommation

Manger trop de sucre peut contribuer à divers problèmes, comme l’acné et une prise de poids indésirable, et augmente le risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le diabète de type 2. Cependant, toutes les sources de sucre n’ont pas le même effet sur votre organisme.

1. Manque d’énergie et mauvais sommeil

Le sucre fournit un regain d’énergie rapide. Cependant, votre corps réagit rapidement à cette explosion rapide de glucose (sucre), vous laissant léthargique peu de temps après. Les fluctuations fréquentes de la glycémie peuvent perturber l’équilibre énergétique naturel de votre corps, entraînant une fatigue persistante.

Une consommation élevée de sucre ajouté peut également interférer avec les habitudes de sommeil, contribuant ainsi à des déséquilibres hormonaux, notamment une augmentation du cortisol (une hormone associée au stress). Trop de cortisol peut rendre plus difficile l’endormissement ou le maintien du sommeil. Ce cycle de hauts et de bas d’énergie peut vous laisser épuisé pendant la journée et agité la nuit.

La privation de sommeil est également associée à des perturbations des hormones régulant l’appétit (ghréline et leptine), ce qui augmente souvent les envies d’aliments sucrés et pauvres en nutriments.

2. Cavités

Le sucre ajouté peut nourrir les bactéries nocives qui vivent dans votre bouche, qui produisent de l’acide qui érode l’émail des dents, entraînant des caries.Plus vous consommez fréquemment des aliments et des boissons sucrés, en particulier ceux qui persistent sur vos dents, plus l’acide est produit, ce qui entraîne une érosion continue de l’émail et un risque accru de caries.

3. Acné

Pour certaines personnes, manger trop de sucre peut rendre plus difficile la réponse de votre corps à l’insuline, l’hormone libérée pour aider à réduire l’hyperglycémie lorsque vous mangez.

Lorsque votre corps ne réagit pas correctement à la production d’insuline, il produit davantage d’insuline. Au fil du temps, cela peut s’aggraver (conduisant à une condition appelée résistance à l’insuline) et favoriser l’inflammation.

Un excès d’insuline peut inciter les glandes de votre peau à produire davantage de sébum, une substance grasse qui obstrue les pores et crée un environnement propice au développement de l’acné.

4. Vieillissement de la peau

Certaines preuves suggèrent que manger beaucoup de sucre ajouté peut accélérer le vieillissement cutané grâce à un processus appelé glycation. Ce processus se produit lorsque les molécules de sucre s’attachent à des protéines comme le collagène et l’élastine, dont votre peau a besoin pour maintenir son élasticité et sa fermeté.

Cette réaction forme des composés nocifs appelés produits finaux de glycation avancée (AGE), qui peuvent endommager les fibres de collagène et potentiellement favoriser les rides et le relâchement cutané.

5. Gain de poids et obésité

Les aliments contenant des sucres ajoutés sont généralement riches en calories, fournissant une quantité importante de calories dans une petite portion. Cependant, ils ne constituent généralement pas d’excellentes sources de nutriments rassasiants, tels que les protéines et les fibres. Vous devez en consommer beaucoup plus pour vous sentir rassasié, ce qui peut contribuer à une prise de poids involontaire.

Une consommation élevée de sucre ajouté peut également perturber les processus métaboliques normaux de votre corps, affectant les hormones telles que l’insuline qui régulent le stockage des graisses et la faim. Au fil du temps, ce cycle d’augmentation de l’apport calorique et de déséquilibre hormonal peut entraîner une prise de poids.

6. Hypertension artérielle

Les régimes riches en sucres ajoutés favorisent la prise de poids et augmentent la résistance à l’insuline, qui sont des facteurs de risque d’hypertension artérielle (hypertension).

Une consommation élevée de sucre, en particulier provenant de boissons sucrées et d’aliments ultra-transformés, peut entraîner une augmentation de la graisse abdominale, associée à une pression artérielle plus élevée.

Les sucres ajoutés peuvent également provoquer une inflammation qui exerce un stress sur le corps, endommageant davantage les vaisseaux sanguins et rendant la circulation sanguine plus difficile.

7. Maladie cardiaque

La relation entre une consommation élevée de sucre ajouté et l’obésité, l’hypertension artérielle et l’inflammation augmente le risque de maladies cardiovasculaires (celles affectant le cœur et les vaisseaux sanguins).

Manger beaucoup d’aliments ultra-transformés riches en sucre peut augmenter vos triglycérides, un type de graisse sanguine associé aux maladies cardiaques. Cela peut également réduire les niveaux de cholestérol des lipoprotéines de haute densité (HDL) qui protègent le cœur. Au fil du temps, cela peut augmenter le risque d’accumulation de plaque dans les artères.

8. Foie gras

La consommation régulière de grandes quantités de sucre ajouté peut contribuer au développement d’une maladie hépatique stéatosique associée à un dysfonctionnement métabolique (MASLD). Le sucre, en particulier le fructose présent dans les boissons sucrées et les aliments transformés, est décomposé par votre foie, où il est transformé en graisse.

Lorsque votre foie est submergé par un excès de graisse, les cellules adipeuses peuvent s’accumuler dans les tissus hépatiques, entraînant la MASLD. Si rien n’est fait, cela peut évoluer vers une inflammation et des lésions hépatiques au fil du temps.

9. Diabète de type 2

Bien que la consommation de sucre ajouté ne soit pas le seul facteur de développement de la résistance à l’insuline et du diabète de type 2, elle peut jouer un rôle. Une consommation élevée de sucres ajoutés, notamment issus des boissons sucrées et des aliments ultra-transformés, entraîne une prise de poids, notamment autour du ventre, facteur de risque clé de résistance à l’insuline.

Lorsque votre corps est fréquemment confronté à des taux de sucre élevés, il a besoin de plus d’insuline pour aider à ramener le taux de sucre dans le sang à la normale. Au fil du temps, cela peut exercer une pression sur votre pancréas (où l’insuline est produite), entraînant une diminution de la production d’insuline et le développement du diabète de type 2.

10. Cancer

Les régimes riches en sucres ajoutés et pauvres en nutriments essentiels peuvent contribuer à augmenter le risque de cancer par le biais de processus liés à l’obésité, à la résistance à l’insuline et à l’inflammation.

Les régimes riches en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants provenant de divers aliments sains et peu transformés ont un effet protecteur contre le risque de cancer.

11. Dépression

Une consommation élevée de sucre ajouté peut entraîner des fluctuations du taux de sucre dans le sang, entraînant des sautes d’humeur, de l’irritabilité et de la fatigue, susceptibles d’aggraver les sentiments de dépression. Des études ont identifié des liens entre les boissons sucrées et un risque plus élevé de dépression.

De plus, les régimes riches en sucre sont souvent pauvres en nutriments essentiels qui contribuent à la santé mentale, tels que les acides gras oméga-3, les vitamines et les minéraux.

Le manque de ces nutriments essentiels peut affecter négativement les fonctions cérébrales et la régulation de l’humeur. Une consommation élevée de sucre favorise également l’inflammation, qui peut être associée au développement de troubles de l’humeur.

12. Maladie rénale

Les régimes riches en sucres ajoutés peuvent entraîner une prise de poids et une résistance à l’insuline, augmentant ainsi le risque de diabète de type 2, l’une des principales causes de maladie rénale.

Un taux de sucre dans le sang dérégulé peut endommager les reins au fil du temps, ce qui rend plus difficile la filtration des déchets du sang. En outre, les régimes riches en sucre peuvent entraîner une augmentation de la tension artérielle et une inflammation, ce qui stresse davantage la fonction rénale.

13. Goutte

La goutte est un type d’arthrite inflammatoire caractérisée par des cristaux d’acide urique dans les articulations. Manger beaucoup de sucre ajouté peut augmenter les niveaux d’acide urique dans le sang, entraînant la formation de cristaux dans les articulations et des crises de goutte douloureuses.

L’obésité est un autre facteur de risque de goutte, et les régimes alimentaires riches en aliments sucrés et ultra-transformés entraînent souvent une prise de poids involontaire. Cet excès de poids peut favoriser davantage la production d’acide urique et diminuer son élimination.

14. Déclin cognitif

Une consommation excessive de sucre ajouté favorise l’inflammation, la résistance à l’insuline et le stress dans le corps. Au fil du temps, ces éléments peuvent endommager les neurones (cellules nerveuses qui envoient et reçoivent des signaux de votre cerveau) et perturber la communication.

Une alimentation riche en sucre et dépourvue de nutriments essentiels à la santé du cerveau, comme les antioxydants et les oméga-3, peut encore augmenter le risque de déclin cognitif.

Quelle quantité de sucre représente trop ?

Les recommandations diététiques indiquent que les sucres ajoutés ne devraient pas représenter plus de 10 % des calories quotidiennes totales. Pour un adulte moyen suivant un régime de 2 000 calories, cela équivaut à environ 200 calories, soit environ 50 grammes (environ 12 cuillères à café) de sucre ajouté par jour.

Cependant, d’autres recherches recommandent de réduire les sucres ajoutés à moins de 25 grammes par jour (environ 6 cuillères à café) et limiter la consommation de boissons sucrées à moins d’une portion par semaine afin de réduire les effets négatifs des sucres ajoutés sur la santé.

Sucre naturel ou raffiné

Les sucres naturels présents dans les fruits, les légumes et les grains entiers affectent votre corps différemment du sucre raffiné. Par exemple, le sucre naturel contenu dans une pomme contient des vitamines, des minéraux et des antioxydants qui protègent votre santé. Les fibres contenues dans la pomme la rendent également plus lente à digérer, évitant ainsi des pics (et des baisses) dramatiques de votre glycémie.

De nombreux aliments contenant du sucre raffiné (comme les bonbons, les gâteaux et les sodas) ne fournissent pas beaucoup de fibres ni d’autres nutriments essentiels. La plupart des gens ne risquent pas de manger trop de sucre provenant d’aliments sains comme les fruits, les légumes et les grains entiers.

Comment savoir si vous consommez trop de sucre

Si vous mangez trop de sucre, vous pourriez ressentir des symptômes tels que :

• Problèmes digestifs (par ex. augmentation des ballonnements et de l’inconfort abdominal)
• Crashes énergétiques
• Envie fréquente d’aliments et de boissons sucrés
• Augmentation des maux de tête
• Augmentation de la faim ou de la soif
• Sautes d’humeur
• Problèmes liés à la peau (par exemple, signes d’inflammation ou d’acné)
• Prise de poids involontaire (en particulier autour du ventre)

Si vous ressentez régulièrement l’un de ces symptômes, cela peut être un signe pour réévaluer votre consommation de sucre. Envisagez de rencontrer un diététiste professionnel pour identifier les sources de sucre ajouté et apprendre comment les réduire et les remplacer par des options plus saines.

Comment réduire la consommation quotidienne de sucre

De petits changements peuvent faire des différences significatives :

• Lisez les étiquettes des aliments et optez pour des produits avec peu ou pas de sucre ajouté.
• Remplacez progressivement les boissons sucrées par de l’eau, des tisanes ou de l’eau gazeuse.
• Incorporez davantage d’aliments complets à votre alimentation.
• Utilisez les édulcorants avec modération (ajoutez plutôt des épices comme la cannelle ou la vanille pour rehausser la saveur).
• Limitez les desserts et les collations sucrées (optez pour des fruits ou des noix pour satisfaire les fringales).