S’étirer à la maison pour soulager les maux de dos

Un nombre impressionnant de personnes souffrent de maux de dos dans le monde. Avec le total poussant vers le haut de 540 millions, il est clair que nous avons besoin de stratégies pour soulager notre population. Garder la colonne vertébrale saine et souple est essentiel pour la prévention de la douleur. Examinons quelques-uns des meilleurs étirements que vous pouvez faire depuis chez vous pour soulager les maux de dos.

Les étirements peuvent-ils soulager les maux de dos ?

Dans un monde où beaucoup d’entre nous ont un travail de bureau et passent des heures assis tous les jours, les étirements peuvent devenir essentiels pour garder notre colonne vertébrale en bonne santé et sans douleur. Avoir une habitude d’étirements réguliers peut empêcher les douleurs dorsales légères de devenir graves.

Vous n’avez même pas besoin de vous inscrire à une salle de sport pour profiter des avantages d’une routine d’étirement. Vous pouvez effectuer certains des étirements les plus efficaces contre les maux de dos à la maison. Et, si vous travaillez à domicile, vous pouvez intégrer vos exercices à votre journée de travail.

Prendre des pauses depuis votre bureau pour vous étirer est un excellent moyen de vous détendre, de rester calme et d’améliorer la santé de votre colonne vertébrale pendant les heures de travail. Même cinq minutes, juste avant de déjeuner, peuvent aider à soulager les symptômes du mal de dos.

Quels exercices sont les meilleurs pour les maux de dos?

Avant de choisir les bons étirements pour vous, vous devez savoir où vous ressentez des sensations douloureuses dans votre dos. Le sentez-vous dans le bas du dos ? Ou remarquez-vous une sensation de brûlure entre vos omoplates ?

Comme pour tout nouveau type d’exercice, il est recommandé de commencer doucement. Si vous ressentez de la douleur, sortez lentement de la posture et ne vous poussez pas dans des positions inconfortables. L’idée est d’étirer doucement les muscles, de ne pas les endommager davantage.

Les exercices suivants peuvent être effectués deux fois par jour. Mais si vous vous sentez courbaturé ou raide, accordez-vous du temps pour vous reposer. Le corps doit avoir le temps de s’adapter aux nouveaux mouvements.

Jetons un coup d’œil à quelques étirements du mal de dos qui ciblent la zone où vous le ressentez le plus :

Meilleurs étirements pour les douleurs lombaires :

Pose d’enfant

Une pose de yoga traditionnelle étire vos fessiers, vos cuisses et les muscles que vous utilisez pour étendre la colonne vertébrale.

Cette pose est relaxante et apaisante pour le système nerveux. Il aide à soulager la douleur et les tensions le long de toute la colonne vertébrale. Fait régulièrement, il aide à détendre les muscles tendus du cou et du dos ainsi qu’à augmenter la flexibilité.

Pour effectuer la pose de l’enfant, suivez ces étapes:

1. Commencez à quatre pattes, enfoncez vos hanches en arrière et posez-les sur vos talons.
2. Pliez-vous vers l’avant, en vous appuyant sur la hanche, et avancez lentement vos mains devant vous.
3. Reposez votre ventre sur vos cuisses.
4. Gardez vos bras tendus ou placez-les le long de votre corps avec vos paumes vers le haut.
5. Respirez profondément et régulièrement. Envoyez le souffle aux endroits où vous pouvez ressentir une oppression et relâchez toute tension.
6. Restez dans cet étirement pendant une ou deux minutes.

Étirement du genou à la poitrine

Cet étirement est profondément relaxant. Le relâchement des tensions dans les hanches et les cuisses aide à soulager les douleurs lombaires.

Pour effectuer l’étirement du genou à la poitrine, suivez ces étapes :

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Gardez le genou droit plié ou étendez-le tout droit sur le sol.
3. Amenez votre genou gauche contre votre poitrine, en serrant derrière la cuisse ou sur le dessus de votre tibia.
4. Concentrez-vous sur le fait de garder votre colonne vertébrale droite sur le sol et de ne pas lever les hanches.
5. Prenez de longues respirations lentes, en vous concentrant sur la relaxation un peu plus profonde à chaque expiration.
6. Maintenez la posture jusqu’à 1 minute.
7. Passez à l’autre jambe.

Torsion vertébrale assise

La torsion est un excellent moyen d’étirer les hanches, les fessiers et le dos. Il aide à la mobilité de la colonne vertébrale et stimule vos organes internes.

Pour effectuer une torsion vertébrale en position assise, suivez ces étapes :

1. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes devant vous.
2. Pliez votre genou gauche et croisez votre pied gauche vers l’extérieur de votre cuisse droite.
3. Placez votre bras à l’extérieur de votre cuisse gauche, tendu ou plié au niveau du coude.
4. Asseyez-vous droit et tournez lentement vers la gauche, en commençant par la base de votre colonne vertébrale.
5. Maintenez la posture jusqu’à 1 minute.
6. Répétez de l’autre côté.

Ces étirements sont parfaits pour les douleurs lombaires. Une pratique régulière de quelques minutes par jour peut apporter un soulagement significatif et est excellente pour la santé générale de la colonne vertébrale.

Meilleurs étirements pour les douleurs dans le haut du dos

Étirement des omoplates

Un étirement fantastique pour libérer profondément les points tendus entre vos omoplates.

Faire cet exercice régulièrement aidera à atténuer certains des effets posturaux du travail devant un ordinateur.

Pour effectuer un étirement des omoplates, suivez ces étapes :

1. Balancez votre bras gauche sous votre droit afin que votre coude extérieur droit repose sur ou au-delà du coude intérieur gauche.
2. Prenez votre main gauche et entrelacez-la autour du bras droit, formant une liaison.
3. En gardant votre lien, essayez d’appliquer plus de pression, d’éloigner vos avant-bras ou de lever vos bras plus haut. Ces mouvements donneront à vos épaules le relâchement dont elles ont besoin.
4. Maintenez la posture jusqu’à 30 secondes, puis répétez avec le bras opposé sur le dessus.

Étirement de la paume à l’omoplate

Cet incroyable étirement du haut du dos cible les muscles de vos épaules et de vos dorsaux.

La douleur dans le haut du dos est souvent aggravée par la courbure des épaules. Cet étirement aide à soulager la tension dans les zones difficiles d’accès.

Pour effectuer un étirement des omoplates de la paume à l’épaule, suivez ces étapes :

1. Levez votre bras droit.
2. Tournez la paume vers l’arrière de vous et pliez votre coude pour que votre paume repose sur le haut de votre dos.
3. À l’aide de votre main gauche, saisissez le coude droit et tirez doucement vers la gauche.
4. Votre paume glissera dans votre dos et vous devriez sentir un bel étirement sur le côté du corps et entre vos omoplates.
5. Tenez pendant 30 secondes.
6. Répétez de l’autre côté.

Étirement latéral étendu

Les muscles latissimus dorsi sont les plus gros de votre dos. S’ils sont serrés, vous ressentirez presque certainement des douleurs dans le dos.

L’étirement des dorsaux est un excellent moyen de soulager et d’éviter les douleurs dans le haut du dos.

Pour effectuer un étirement latéral étendu, suivez ces étapes :

1. Commencez en position debout et levez vos bras au-dessus de votre tête.
2. Prenez la main gauche autour du poignet droit et penchez-vous vers la droite.
3. Utilisez votre bras droit pour tirer doucement vers le bas sur la gauche, en amenant votre torse plus à droite et en augmentant l’étirement.
4. Tenez pendant 10-15 secondes.
5. Répétez de l’autre côté, en visant 2 ou 3 séries de chaque côté.

Les étirements de la douleur dans le haut du dos peuvent facilement être intégrés à n’importe quel régime d’étirement. Vous pouvez même les exécuter régulièrement tout au long de la journée, surtout si vous avez un travail de bureau.

Astuce pour s’étirer pour soulager les maux de dos

Commencez toujours lentement et doucement.

Faites attention aux sensations dans votre corps lorsque vous vous déplacez dans chaque posture.

Soyez conscient de vos limites . S’il vous plaît, ne poussez pas votre corps à faire quelque chose qu’il n’est pas prêt à faire.

Remarquez votre souffle ; vous devriez pouvoir respirer librement et facilement pendant vos étirements. Si votre respiration devient irrégulière ou peu profonde, vous êtes allé trop loin.

Essayez de faire vos étirements deux fois par jour .

Au fur et à mesure que vous devenez plus souple, augmentez la durée de chaque étirement.

Si vous ressentez des douleurs aiguës ou des sensations de coup de couteau, arrêtez l’étirement et parlez-en à votre médecin.

Avantages des étirements pour soulager les maux de dos

Ces étirements pour les maux de dos peuvent tous être effectués à la maison. Ils sont gratuits, ce qui est très bien si vous craignez de dépenser de l’argent pour des massages ou des abonnements à une salle de sport. Garder les étirements simples signifie qu’ils sont accessibles à tous, peu importe où ils se trouvent.

Le mal de dos est un énorme problème mondial, mais vous pouvez trouver un soulagement en pratiquant régulièrement ces étirements faciles.