ÇA Y EST. Nous sommes dans le compte à rebours final de votre nage d’un mile dans le grand bleu. Vous avez défini l’étendue d’eau (espérons-le calme et fraîche) que vous visez à conquérir et avez aligné votre compagnon de natation pour vous soutenir depuis le rivage. La semaine dernière , vous avez consacré plus de temps d’entraînement que jamais auparavant et il reste encore beaucoup de tours à faire dans la piscine (et TLC à faire en dehors) pour que vous soyez au mieux de votre forme pour la tâche. Cela comprend quelques nages de deux milles cette semaine. Traduction : Vous nagerez environ 140 longueurs dans la piscine à chaque séance de bricolage.

Oui, vous visez à faire deux fois la distance dans la piscine que vous voulez faire en eau libre. Nous savons que c’est un exercice ambitieux, même pour ceux qui ne gèrent pas la douleur chronique, alors voici pourquoi : si vous pouvez le faire, vous devriez vous sentir très confiant dans votre nage en eau libre, déclare votre entraîneur Michael Sabala, le pro en chef de la natation chez Gymnases Chelsea Piers à New York. “Même si vous pouvez faire 100 longueurs, c’est presque une distance et demie, c’est vraiment bien et ça devrait aller”, dit-il. Semble familier? C’était la durée de la séance d’entraînement de samedi dernier, alors félicitez-vous et sachez que vous avez l’air bien non seulement pour la semaine à venir, mais aussi pour votre objectif de natation ultime.

Faisons une vérification rapide de l’intestin

Si, pour une raison quelconque, vous vous retrouvez en deçà – disons, vous n’avez réussi à faire que 70 tours ou moins et la même chose se produit pour les nages de distance de cette semaine – envisagez de recalibrer votre date de nage cible ou votre distance cible. “Si vous ne pouvez faire que 70 tours ou moins, vous devriez hésiter à nager en eau libre d’un mile”, explique Sabala. Au lieu de cela, visez à nager un demi-mile et savourez cet énorme accomplissement. « Tout le travail acharné et le dévouement sont précieux. En suivant cette formation, vous avez développé un sentiment plus fort d’appropriation de votre douleur chronique », déclare Sabala. « Alors tu as fait un demi-mille et pas un mille entier ? C’est quand même une victoire.

C’est vrai. Chaque fois que vous dépassez les limites précédentes, pensez à votre corps devenant beaucoup plus imparable, que vous ayez affaire à la sensibilité omniprésente de la fibromyalgie , aux douleurs articulaires de l’arthrite ou à la douleur d’une maladie digestive. Et considérez simplement ceci : “Chaque nageur en eau libre a connu des nages annulées ou modifiées, avant ou même pendant la natation”, explique votre entraîneur Katie Pumphrey, une nageuse d’ultramarathon qui a géré la douleur chronique depuis qu’elle était enfant et a combattu les éléments. , trop-pour atteindre ses nombreuses réalisations. Cela inclut son dernier. . .

Des revers se produisent et il en va de même

Le tronçon entre fin juin et fin septembre est connu sous le nom de saison de baignade dans la Manche , lorsque les marées et la température de l’eau de la Manche sont les plus favorables. De même, Pumphrey s’était inscrite pour un créneau entre le 21 juillet et le 25 juillet cet été pour tenter sa deuxième traversée de la Manche à la nage. Les jours passèrent pendant cette période, tandis que Pumphrey, son mari et son équipage attendaient patiemment que toutes les bonnes conditions convergent. Puis, le 29 juillet, elle a eu sa chance et a terminé la nage en 13 heures et 44 minutes épiques. “Aujourd’hui, j’ai nagé jusqu’en France !” Pumphrey a rapporté avec enthousiasme à ses partisans. “Je suis officiellement un nageur de la Manche pour la deuxième fois.”

Son conseil aux recrues, quelle que soit leur quête personnelle en eau libre, est de jouer la sécurité. “Finir une nage exactement comme elle a été imaginée ne vaut jamais la peine de risquer votre sécurité”, dit-elle. Autrement dit, la victoire peut attendre. “Je pense que beaucoup de débutants, surtout lorsqu’ils se fixent un objectif, s’obstinent à atteindre parfaitement cet objectif”, ajoute Pumphrey. « Vous n’avez pas besoin de parcourir tout le kilomètre pour profiter de l’expérience. Peut-être avez-vous besoin de sortir et de vous reposer un peu sur le sable et de parler à votre ami. Peut-être devrez-vous réessayer une autre fois. En eau libre, la sécurité doit primer. Parfois, vous devez vérifier votre fierté sur le rivage. Et, comme l’a prouvé Pumphrey, votre réussite sera tout aussi délicieuse lorsque le moment et l’entraînement seront bons. Quoi qu’il en soit, portez un toast à vos progrès lors du barbecue de la fête du Travail – vous l’avez bien mérité !

Semaine 4 : Atteignez votre distance maximale, priorisez la récupération

Notez vos gains

Au cours de cette dernière semaine d’entraînement, vous ferez les mêmes « tests » de natation qu’au début de la semaine 2 . Ce n’est pas seulement gratifiant de voir les améliorations que vous avez apportées, mais cet exercice vous donnera également une meilleure conscience en eau libre. “Différentes personnes s’améliorent à des rythmes différents”, explique Sabala. “Certaines personnes peuvent être tellement meilleures en termes de temps, tandis que d’autres peuvent ne s’améliorer que d’une seconde ou deux secondes.” Où que vous atterrissiez, tout progrès est une victoire, dit Sabala. “Et si vous ne voyez aucun changement dans votre temps, prenez un jour de congé et testez à nouveau.”

Plan d’entraînement de la semaine 4

• Lundi : Testez vos progrès.
  • Faites 10 minutes d’échauffement dans la piscine en mélangeant natation, coups de pied avec une planche et repos.
  • Faites une longueur de « nage détendue » dans la piscine (25 ou 50 mètres) et notez votre temps. Reposez-vous 5 à 10 minutes (en vous tenant au bord de la piscine et en secouant vos jambes).
  • Faites une longueur de « nage rapide » dans la piscine et notez votre temps. Repos 5 à 10 minutes.
  • Faites une longueur de « coup de pied détendu » dans la piscine (en utilisant la planche) et notez votre temps. Repos 5 à 10 minutes.
  • Faites une longueur de « coup de pied rapide » dans la piscine et notez votre temps.
  • Comparez vos temps à votre semaine 2 fois.
• Mardi : Faites 20 longueurs détendues de 50 mètres avec un minimum de repos (environ 5 à 25 secondes) entre chacune. Ensuite, faites 12 longueurs de piscine à la plus haute intensité. Après chaque longueur, prenez une fois et demie le temps qu’il vous a fallu pour traverser la piscine pour vous reposer. Rafraîchissez-vous avec 5 minutes de natation détendue.
• Mercredi : Faites une longue nage de faible intensité.
  • Visez 2 miles au total (ce qui équivaut à environ 140 longueurs d’une piscine de 25 mètres). Divisez-le en intervalles de 10 minutes, avec des repos de 2 ou 3 minutes entre les deux.
• Jeudi : Répétez l’entraînement du lundi. Ensuite, faites 16 longueurs détendues de 50 mètres et 8 longueurs à haute intensité, en suivant la formule de mardi pour les temps de repos entre les deux.
• Vendredi : Faites une baignade relaxante pendant 25 à 30 minutes.
• Samedi : Faites une longue nage de faible intensité.
  • Si vous vous sentez bien, essayez de répéter la natation de 2 milles de mercredi comme dernière répétition générale. Ou, répétez la natation de vendredi si vous pouviez utiliser un peu plus de récupération pour la grande natation en eau libre de la semaine prochaine.
• Dimanche : Repos.

Focus sur le sommeil et l’hydratation

Cette semaine, vous faites de longues nages de « répétition générale » dans la piscine, ainsi que des longueurs intenses. Il est important de faire ce type d’entraînement avant votre nage en eau libre, mais cela vous demandera plus. J’espère que vous avez déjà obtenu cette demi-heure à une heure de sommeil supplémentaire suggérée par Sabala au cours de la semaine 2, mais si ce n’est pas le cas, faites-en la mission numéro un. “En prenant cette charge supplémentaire d’exercice, votre corps aura besoin de temps de repos supplémentaire pour récupérer – il serait irréaliste de penser le contraire. Cela est particulièrement vrai pour les nageurs qui souffrent de douleur chronique », dit-il. « Vous devez être très conscient de la façon dont vous traitez votre corps. Vous ne voulez pas vous surmener à ce stade de votre entraînement.

Dans les jours précédant votre baignade, il est également très important de rester hydraté, dit Pumphrey. De quelle quantité d’eau supplémentaire aurez-vous besoin pour faire face à tous ces efforts supplémentaires ? “La meilleure façon de surveiller votre niveau d’hydratation est de vérifier votre urine. Une urine presque claire ou jaune clair est ce que je vise – gardez-la claire ! » (Dans une étude de l’Université du Connecticut , les chercheurs ont trouvé une relation quantifiable entre l’apport hydrique total quotidien d’un sujet et la couleur de l’urine.) Pour vous assurer que vous êtes sur la bonne voie, Sabala suggère d’arriver à la piscine avec une bouteille d’eau pleine (au moins 17 onces) et le finir avant de partir. “Ensuite, remplissez-le et emportez-le avec vous le reste de la journée”, dit-il.

Conseils pour la baignade

• Mangez normalement : “Vous voulez vous assurer de manger des aliments qui vous sont familiers et confortables avant votre baignade”, explique Pumphrey. “Le jour de votre baignade, assurez-vous de prendre un bon petit-déjeuner, quelque chose que vous mangez souvent et que vous pouvez traiter facilement.”
• Testez les eaux : « Avant de faire votre nage complète d’un mille en eau libre, essayez de nager sur une distance beaucoup plus courte dans la même eau », explique Sabala. «Utilisez toutes les précautions de sécurité que vous utiliseriez pendant la nage d’un mile – votre compagnon de bain, un bonnet de bain aux couleurs vives , un sifflet étanche , un flotteur de remorquage et des lunettes de protection – pour voir à quoi ressemble l’eau. Voyez à quoi ressemble la température. Comment l’eau se déplace. Comment la lumière du soleil se reflète sur l’eau. C’est aussi le moment idéal pour faire un test de sifflet. « Rentrez votre sifflet dans votre bonnet de bain et, lorsque vous êtes dans l’eau, sortez-le et assurez-vous que votre compagnon de natation peut l’entendre », dit-il.
• Restez calme, c’est juste la nature : « L’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire en eau libre est de rester calme », déclare Pumphrey. « Toucher un poisson – ou un bâton d’ailleurs – peut vous surprendre un peu, mais ne vous inquiétez pas. Les poissons essaient juste de s’écarter de votre chemin. La secousse initiale pourrait vous surprendre, et vous donnerez probablement un coup de pied un peu plus rapide ou tirerez un peu plus fort, ce qui peut être un bon réveil. Calmez-vous un peu dans les prochains coups. Étirez-le un peu. Expirez un peu plus longtemps. Assurez-vous d’aller dans la bonne direction et reprenez votre rythme.
• Abordez les maux et les douleurs au fur et à mesure : « Quand je nage en eau libre, j’ai tendance à lever beaucoup plus le menton pour voir où je vais ; la plupart des nageurs le font », explique Sabala. Ce soulèvement perpétuel du menton désaligne votre cou, ce qui peut causer des douleurs nerveuses dans vos bras et vos jambes, note-t-il. “Mes mains s’engourdissent parfois lorsque je nage avec le menton trop haut”, explique Sabala. La solution est simple : flottez sur le dos ou faites du surplace et faites des cercles autour du cou. “Votre cou devrait être une règle de votre tête à votre dos, pas un saut à ski”, dit-il. “Faire des rouleaux de cou devrait ramener votre tête et votre cou dans une position plus neutre.”
• Appréciez le voyage : « Vous avez travaillé dur pour ce moment, ne laissez pas l’anxiété vous priver de cette belle expérience », déclare Sabala. “J’ai nagé en eau libre à la Barbade et l’eau était si claire que je pouvais voir toutes sortes de poissons nager sous moi. C’était un moment que je n’oublierai jamais. Trouvez la beauté dans votre nage en eau libre.

Et lorsque vous vous essuyez sur le rivage à la fin de votre grande baignade, n’oubliez pas de célébrer le courage qu’il a fallu pour y arriver !