Sommeil et sport – Pourquoi le sommeil est-il crucial pour les sportifs ?

Nous connaissons tous l’importance du sommeil et devrions donner la priorité à un sommeil suffisant. Mais saviez-vous qu’un sommeil optimal peut considérablement affecter la vitesse à laquelle le cerveau réagit aux stimuli ? Bien que ce ne soit pas une priorité absolue pour la plupart d’entre nous, c’est crucial pour les professionnels du sport dont la vie et la carrière dépendent de leur temps de réaction.

Avec les 8 heures de sommeil recommandées, le temps de réaction moyen est d’environ 0,25 seconde. Avec moins de six heures, les temps de réaction descendent à 0,75 seconde – donc le temps nécessaire à votre cerveau pour réagir triple. C’est toute une différence.

Si vous avez peu dormi et que vous lisez ceci, vous ne vous sentirez peut-être pas particulièrement affecté. Mais si vous êtes un sportif professionnel, ces millisecondes peuvent faire une énorme différence dans votre vie. C’est ce qui rend le sommeil crucial pour les athlètes. C’est pourquoi des pros comme Usain Bolt dorment entre huit et dix heures, et Lebron James s’assure qu’il a douze heures de sommeil de qualité.

Les temps de réaction ne sont qu’un facteur ; il existe de nombreuses autres raisons pour lesquelles le sommeil est essentiel pour les athlètes. Plongeons dedans.

Pourquoi le sommeil est-il si important pour les sportifs ?

Nous avons couvert que le manque de sommeil affecte de manière significative le temps de réaction. Mais de quelles autres manières le manque de sommeil affecte-t-il le corps ?

Cela affecte la mémoire et les capacités d’apprentissage – Imaginez que vous ayez un bouton “sauvegarder” dans votre cerveau – plus vous dormez, mieux votre fonction de bouton “sauvegarder” fonctionne. Vos compétences se forment plus rapidement et votre corps peut se souvenir de nouveaux mouvements avec une plus grande compétence.

Le sommeil affecte le risque de blessure – Dormir pendant six heures ou moins double votre risque de blessure.

Réactions inflammatoires – Le corps peut devenir enflammé après un sport physiquement exigeant. Par exemple, la main d’un lanceur gonflera après un match de baseball, l’épaule d’un quart-arrière sera enflammée et les mains des joueurs de basket-ball pourraient gonfler après un match intense. Obtenir suffisamment de sommeil de haute qualité améliore la capacité du corps à faire face à l’inflammation, produisant des taux de guérison et de récupération plus rapides.

Réapprovisionnement en énergie – Sans suffisamment de sommeil, il est plus difficile pour votre corps d’éliminer les toxines et de réparer les lésions tissulaires. Cela ralentit également la productivité et les performances.

Production d’hormones – Un sommeil optimal donne au corps le temps dont il a besoin pour produire un apport suffisant d’hormones telles que la testostérone et l’hormone de croissance.

Santé mentale – Le manque de sommeil peut affecter négativement votre humeur et votre état émotionnel général. La prise de décision devient basée sur des choix émotionnels plutôt que sur une pensée rationnelle.

Les sportifs ont-ils du mal à passer une bonne nuit de sommeil ?

Comme on peut le voir, le manque de sommeil influence grandement le corps. Mais le mode de vie d’un athlète professionnel n’est pas toujours propice à un rythme de sommeil régulier ; plusieurs facteurs peuvent contribuer à un sommeil moins qu’optimal pour les pros.

Décalage horaire – Les voyages continus vers différents tournois et jeux provoquent souvent un décalage horaire et un épuisement général de l’énergie.

De fortes doses de caféine – Divers suppléments et boissons avant et après l’entraînement sont généralement très riches en caféine, ce qui affecte la capacité à s’endormir.

Anxiété et stress – Les athlètes sont dans un état de compétition presque constant. Ils sont plus susceptibles de se sentir stressés et anxieux avant et après leur performance.

Lumière bleue et bruits forts – Les athlètes sont souvent entourés d’écrans et de bruits forts provenant de la foule et de la musique du stade. Les écrans émettent une lumière bleue non naturelle, stimulant le cerveau et affectant la qualité du sommeil. Un bruit fort peut surstimuler le système nerveux, l’empêchant d’entrer dans un état calme avant de dormir.

Que peuvent faire les équipes pour améliorer le repos d’un athlète ?

Vous comprenez maintenant pourquoi le sommeil est si crucial pour la performance sportive, mais est-il suffisamment prioritaire dans le monde du sport ?

Il est prouvé que le sommeil est pris plus au sérieux par la communauté sportive. Certaines équipes nationales ont fait appel à des spécialistes du sommeil pour améliorer les performances des athlètes aux Jeux olympiques de RIO de 2016.

Avoir un spécialiste du sommeil dans l’équipe devrait devenir la nouvelle norme. Si un médecin ou un psychologue fait partie du personnel de l’athlète, à mon avis, il devrait également y avoir un spécialiste du sommeil. Avec des compétitions telles que les Jeux olympiques, la forme d’un athlète ne peut pas être améliorée juste avant le début des jeux. L’accent doit donc être mis sur un repos de qualité, une récupération et une préparation mentale pour la compétition.

Que se passe-t-il lorsque le sommeil n’est pas prioritaire ?

Malheureusement, il existe de nombreux exemples où après un match perdu, en guise de punition, l’entraîneur décide de forcer l’équipe à s’entraîner tôt le matin. En conséquence, les athlètes sont fatigués et mal reposés. La formation est inefficace et augmente la probabilité de blessures.

Il existe des organisations progressistes en Lituanie, telles que Kauno Zalgiris, qui se concentre sur le repos et le sommeil et éduque à la fois les équipes de basket-ball principales et les jeunes. J’étais l’un des tuteurs qui leur a enseigné l’ importance du sommeil et des méthodologies pour améliorer leur temps de repos.

Qu’est-ce que l’entraînement au chronotype et qu’est-ce que cela a à voir avec le sommeil ?

Certaines organisations vont plus loin et adaptent le temps d’entraînement aux chronotypes des athlètes. Vous vous demandez peut-être ce qu’est un chronotype et pourquoi c’est important ?

Croyez-le ou non, votre corps a été programmé pour fonctionner beaucoup mieux à certains moments de la journée qu’à d’autres. En fonction des préférences et des performances générales du matin ou du soir, différentes personnes entrent dans des classifications appelées “chronotypes”.

Les temps de réaction et même la vitesse d’un athlète peuvent différer selon son chronotype.

Connaître son chronotype est utile même si vous n’êtes pas un sportif. Cela vous aidera à comprendre le moment optimal pour dormir, vous lever, consommer de la caféine, faire de l’exercice et manger.

Que peuvent faire les sportifs pour améliorer la qualité de leur repos ?

La meilleure façon d’améliorer le sommeil est de concevoir et de développer une routine « d’hygiène du sommeil » saine.

Et il existe une stratégie simple d’hygiène du sommeil (SHS) que tout le monde, en particulier les athlètes, devrait suivre.

1. Optimisation de la chambre

• Avoir un matelas et un oreiller confortables.
• Réglez une température fraîche mais confortable dans la pièce.
• Bloquez la lumière.
• Gardez le bruit au strict minimum. Le silence est préférable.

2. Établir un horaire de sommeil et une routine nocturne

• Ayez une heure de réveil fixe.
• Privilégier le sommeil.
• Ne faites pas trop de siestes.
• Donnez-vous au moins 30 minutes pour vous détendre avant de vous coucher.
• Éteignez vos lumières.
• Débranchez de l’électronique.
• Testez des méthodes de relaxation, comme la méditation guidée.

3. Adopter de saines habitudes de lumière du jour

• Obtenez une exposition à la lumière du jour.
• Ne fumez pas.
• Soyez physiquement actif.
• Réduire la consommation d’alcool.
• Ne mangez pas trop tard dans la soirée.

Comme vous pouvez le constater, le sommeil ne doit jamais être négligé, et il est particulièrement crucial pour un athlète. Quelques heures de sommeil en moins peuvent entraîner une partie perdue ou, dans certains cas, une blessure grave.