Qu’est-ce que le cholestérol ?
Le cholestérol est-il mauvais pour vous ?
Le cholestérol est un composé de votre corps qui est essentiel à de nombreuses fonctions corporelles, telles que la synthèse de la vitamine D, la production d’hormones et le maintien des parois cellulaires. Si votre taux de cholestérol devient trop élevé, cela peut entraîner des problèmes de santé.
Le cholestérol est transporté dans l’organisme par les lipoprotéines de basse densité (LDL) et les lipoprotéines de haute densité (HDL). Le LDL aide à transporter le cholestérol du foie à travers la circulation sanguine vers le corps, tandis que le HDL transporte le cholestérol du corps vers le foie, où il est éliminé. C’est pourquoi le HDL est souvent qualifié de « bon » cholestérol.
Le cholestérol LDL peut s’accumuler sur les parois de vos artères, les rendant rigides et plus étroites. La formation de ces plaques est appelée athérosclérose. Si vos artères sont trop étroites, le flux sanguin vers vos organes, en particulier votre cœur, peut être ralenti et ils ne recevront pas l’oxygène dont ils ont besoin pour fonctionner correctement.
Cela augmente le risque de caillots sanguins et peut provoquer des crises cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux et une défaillance des organes.
Pourquoi devriez-vous essayer de réduire votre cholestérol ?
Si votre taux de cholestérol est trop élevé, vous devriez essayer de le réduire. Avoir un taux de cholestérol élevé peut causer une série de problèmes de santé. En réduisant votre cholestérol sanguin total et votre cholestérol LDL, vous pourriez empêcher l’accumulation de ces plaques à l’intérieur de vos vaisseaux et potentiellement inverser certains des dommages qu’elles ont causés.
Cela peut réduire votre risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Réduire votre cholestérol peut également réduire le risque de développer un diabète de type 2.
Qu’est-ce qui fait un bon petit-déjeuner faible en cholestérol ?
Surveillez votre consommation de graisses malsaines
La cause de l’hypercholestérolémie est principalement due à l’apport alimentaire. Il a été démontré que le cholestérol provenant des aliments¹ a un effet minime sur le cholestérol sanguin. Alternativement, les graisses saturées et trans contribuent de manière significative à l’augmentation du taux de cholestérol sanguin.
Si vous essayez de traiter l’hypercholestérolémie par le biais d’un régime alimentaire, vous constaterez que la plupart des régimes alimentaires sont faibles en ces graisses. Ces graisses sont les plus courantes dans les viandes rouges, les produits laitiers entiers, les huiles, les produits de boulangerie commerciaux et les fast-foods.
Augmentez votre consommation de fibres
Les fibres alimentaires sont une forme de glucides que l’on trouve dans les aliments à base de plantes. Il existe deux types de fibres : les solubles et les insolubles. Ces deux éléments sont un excellent ajout à votre alimentation. Les fibres solubles sont le type de fibres qui vous aideront à réduire votre taux de cholestérol.
Les fibres solubles se transforment en un gel épais dans vos intestins et ralentissent votre digestion, ce qui peut empêcher votre glycémie de monter en flèche. Les fibres solubles emprisonnent également les graisses dans vos aliments, ce qui signifie que votre corps ne peut pas absorber autant de graisses, ce qui réduit le cholestérol. Vous pouvez trouver des fibres solubles dans les haricots, les lentilles, les flocons d’avoine et la plupart des fruits.
Les fibres insolubles sont ce qui maintient vos selles agréables et saines. On le trouve dans les grains entiers, les lentilles, les haricots et la plupart des légumes.
Les deux types de fibres vous garderont rassasié plus longtemps. 5 à 10 grammes de fibres par jour diminuent votre taux de mauvais cholestérol.
Mangez plus de fruits, de légumes et de graisses saines
Des études² rapportent que manger plus de fruits et de légumes réduit votre taux de mauvais cholestérol. Les fruits et les légumes sont riches en fibres et ne contiennent pas de graisses saturées, ce qui en fait une excellente option à ajouter aux repas si vous essayez de réduire votre cholestérol. L’avocat est excellent à ajouter à votre alimentation.
En plus de contenir des fibres et d’être faibles en graisses saturées, les avocats contiennent également des acides gras monoinsaturés. Ce sont une excellente source de graisses saines et il a été constaté³ qu’ils réduisent considérablement les taux de LDL, de triglycérides et de cholestérol total dans le sang. D’autres acides gras insaturés sains comprennent l’huile d’olive, les noix et les graines.
Soyez louche
Les poissons gras sont faibles en gras saturés et trans et riches en acides gras oméga-3. Les acides gras oméga-3 sont excellents pour réduire votre taux de triglycérides et abaisser votre tension artérielle et le risque de caillots sanguins.
Les oméga-3 n’affecteront pas votre taux de LDL, mais en raison de leurs autres avantages, il est recommandé de les inclure dans votre alimentation. L’American Heart Association recommande de consommer deux portions de poisson par semaine.
Ne pas faire frire le poisson évitera d’ajouter des graisses malsaines. Les poissons avec les niveaux les plus élevés d’Oméga-3 sont :
Saumon
Thon
Truite
Maquereau
hareng
Vous pouvez également obtenir des oméga-3 à partir de sources végétales telles que les graines de lin et les noix.
Éliminez le sel, les glucides transformés et le sucre
Une alimentation riche en sucre et en glucides raffinés diminue votre taux de bon cholestérol et augmente votre taux de mauvais cholestérol. Le sucre empêche également une enzyme spécifique de décomposer les triglycérides.
Des niveaux élevés de sel dans votre alimentation peuvent provoquer une hypertension artérielle. L’hypertension artérielle peut endommager les parois de vos artères, ce qui facilite l’adhérence du cholestérol et la formation de plaques d’athérosclérose. Les études⁴ n’ont pas rapporté de lien direct entre la consommation de sel et le taux de cholestérol.
Options de petit-déjeuner à faible teneur en cholestérol
Crêpes saines à la citrouille
Cette recette est saine, simple et rapide à réaliser. L’avoine et la citrouille sont d’excellentes sources de fibres le matin, et il n’y a que 1 gramme de graisses saturées par portion. Ils sont également sans gluten. Pour les rendre encore plus respectueux du cholestérol, sautez le sirop d’érable et remplacez-les par des substituts de sirop « sans sucre » ou du Splenda. Garnissez-les de quelques fruits pour ajouter encore plus de fibres, et vous commencerez votre journée du bon pied !
Bols de préparation des repas du petit-déjeuner à la patate douce
Pour une option plus savoureuse, les bols de patates douces de Grateful Grazer sont géniaux. Alors que la recette originale comprend des avocats comme une excellente source de graisses saines et une liste de légumes, vous êtes libre de personnaliser ce repas à votre guise – il est donc idéal pour utiliser vos restes de produits. Pour rendre cette recette encore plus respectueuse du cholestérol, remplacez les œufs brouillés par du tofu brouillé. La recette originale contient également la quasi-totalité de vos fibres quotidiennes recommandées.
Brouillage de tofu facile
Lorsque vous avez envie de quelque chose de simple à concocter mais de copieux, essayez ce brouillage de tofu facile. Le tofu extra-ferme s’émiette bien, ce qui donne une texture semblable à celle des œufs brouillés, mais sans le cholestérol ajouté. Associez-le avec du cumin richement épicé, de la poudre d’ail et du curcuma, et vous avez un petit-déjeuner qui vaut la peine d’attendre.
Gruau salé
Saviez-vous que les flocons d’avoine peuvent aussi se décliner en version salée ? Cette farine d’avoine savoureuse, copieuse et délicieuse est sans gluten, végétarienne et remplie de légumes sains pour un regain d’antioxydants. Pour rendre cette recette végétalienne et encore plus respectueuse du cholestérol, remplacez les œufs par des haricots, des pois chiches ou d’autres légumineuses.
Smoothie vitalité
Pour les matins où vous devez vous précipiter hors de la maison, essayez ce délicieux smoothie vitalité. Il est exempt de produits laitiers, de gluten et de sucres raffinés, mais il est toujours aussi copieux et crémeux que votre smoothie typique. Avec un soupçon de douceur des bananes et d’épices de la cannelle et de la noix de muscade, vous ferez ce smoothie maintes et maintes fois.
Autres moyens de réduire le cholestérol
Il existe d’autres moyens de réduire votre taux de cholestérol en dehors de l’alimentation. Lorsque vous décidez d’une méthode pour vous aider à réduire votre taux de cholestérol, vous devriez toujours parler à votre médecin pour vous aider à déterminer ce qui est le mieux pour vous et votre état.
Les médicaments sont un traitement courant de l’hypercholestérolémie. Ceux-ci sont délivrés uniquement sur ordonnance et il existe une longue liste de médicaments anti-cholestérol. La classe la plus couramment prescrite de ces médicaments est celle des statines.
Les statines agissent en bloquant une substance dont votre corps a besoin pour fabriquer du cholestérol. Certaines statines couramment prescrites sont l’atorvastatine (Lipitor), la fluvastatine (Lescol XL) et la lovastatine (Altoprev).
Parallèlement au régime alimentaire, il a été démontré que l’augmentation du niveau d’exercice et le maintien d’un poids modéré aident à réduire le taux de cholestérol. Les exercices aérobiques de routine, comme le cyclisme et le jogging, semblent être bénéfiques pour abaisser les niveaux de LDL.
Quand devriez-vous consulter un médecin
Vous devriez faire vérifier votre taux de cholestérol tous les 4 à 6 ans une fois que vous avez plus de 20 ans. Pour ce faire, vous devriez consulter votre fournisseur de soins de santé.
Vous pouvez acheter des tests de cholestérol à domicile, mais ceux-ci ne doivent pas être utilisés comme outil de diagnostic. Si vous êtes préoccupé par les résultats, vous devriez consulter votre médecin.
Il n’y a aucun symptôme d’hypercholestérolémie, donc la seule façon de savoir si vous en avez est de faire une analyse de sang.
La verité
Votre alimentation peut influencer énormément votre taux de cholestérol. Gérer et maintenir correctement votre régime alimentaire peut empêcher votre taux de cholestérol d’augmenter davantage.
Les repas riches en aliments entiers, fruits, légumes et fruits de mer sont excellents pour réduire le mauvais cholestérol et augmenter le bon cholestérol. Si vous êtes préoccupé par votre taux de cholestérol, vous devriez consulter un médecin. Il n’y a aucun moyen de savoir si vous avez un taux de cholestérol élevé avant qu’il ne soit trop tard.
