Les experts ont des opinions divergentes sur le comptage des calories et son influence sur la santé ou la perte de poids . Certains pensent que compter les calories peut empêcher les gens de consommer des aliments sains , tandis que d’autres pensent que cela peut aider efficacement et efficacement à perdre du poids.
Malgré la controverse, l’essentiel est qu’il n’y a pas d’approche parfaite pour perdre du poids. Par exemple, les entraînements HIIT ou la course à pied peuvent fonctionner pour certaines personnes mais pas pour d’autres.
Compter les calories fonctionne pour beaucoup, et certains experts considèrent qu’il s’agit d’une étape essentielle pour atteindre des objectifs de perte de poids sains. Le secret est d’apprendre à compter correctement les calories. Si vous faites des erreurs dans le processus de comptage des calories, vous pouvez devenir frustré lorsque vous ne parvenez pas à atteindre vos objectifs.
Heureusement, compter les calories n’est pas sorcier. N’importe qui peut apprendre à le faire correctement. Lisez la suite pour savoir comment compter les calories en toute sécurité pour perdre du poids.
Qu’est-ce que les calories ont à voir avec la perte de poids ?
Le contrôle du poids consiste à gérer les calories entrantes et sortantes. Une calorie est une unité de mesure de l’énergie contenue dans les aliments ou les boissons, et de la quantité d’énergie que vous dépensez dans vos activités quotidiennes.
Pour perdre du poids, vous devez utiliser plus d’énergie ( brûler plus de calories ) que vous n’en consommez. A l’inverse, pour prendre du poids, il faut utiliser moins d’énergie mais consommer plus de calories. En d’autres termes, un déficit calorique vous fera perdre du poids, tandis qu’un surplus calorique vous fera prendre quelques kilos. Par conséquent, pour modifier votre poids dans les deux sens, vous devez suivre les calories que vous consommez et que vous brûlez.
Par exemple, pour perdre 20 livres en 20 semaines, vous devez perdre au moins 1 livre chaque semaine. Une seule livre de graisse corporelle équivaut à environ 3 500 calories, bien que cela puisse varier en raison des différences de densité de graisse corporelle et des changements de composition corporelle au fil du temps.
Dans cet esprit, vous devriez prévoir d’atteindre un déficit calorique d’environ 3 500 calories chaque semaine pour perdre cette livre.
Voici quelques façons d’y parvenir :
Réduisez votre apport calorique quotidien de 500
Faites plus d’exercice pour brûler 500 calories par jour
Combinez les deux approches ci-dessus. N’oubliez pas que votre objectif est de réduire vos calories de 500 par jour, soit un total de 3 500 par semaine pour perdre une livre.
L’ exercice et les changements alimentaires pour ajuster l’équilibre calorique sont au centre de tous les programmes de perte de poids. Cependant, d’autres tactiques telles que l’évitement total de certains groupes d’aliments et le jeûne intermittent peuvent également vous aider à perdre quelques kilos.
Quelle est la bonne quantité de calories à consommer si vous voulez perdre du poids ?
Comme nous l’avons déjà vu, réduire les calories nécessaires pour maintenir votre poids actuel de 500 calories par jour vous aide à perdre environ une livre par semaine. Cependant, le nombre total de calories que vous devriez consommer en une journée dépend de facteurs tels que la taille, l’âge, la santé métabolique, le poids actuel et le niveau d’activité.
Fourchettes caloriques moyennes pour les hommes
De 19 à 25 ans
Les hommes plus jeunes (19 à 25 ans) ont besoin de plus de calories – environ 2 800 par jour et jusqu’à 3 000 s’ils sont actifs. Si vous êtes dans cette fourchette, vous devrez réduire votre apport calorique quotidien à environ 2 300 à 2 500 pour perdre une livre par semaine.
Modérément actif
Un homme modérément actif âgé de 26 à 45 ans a besoin d’environ 2 600 calories par jour pour maintenir son poids. Si vous faites partie de ce groupe, pour perdre une livre par semaine, vous devez réduire votre apport calorique quotidien à 2 100.
Actif
Les hommes physiquement actifs qui marchent plus de cinq kilomètres par jour ont besoin de 2 800 à 3 000 calories par jour pour maintenir leur poids actuel. Si vous êtes dans cette fourchette, vous pouvez perdre une livre par semaine en réduisant vos calories quotidiennes à 2 300-2 500.
De 46 à 65 ans
Les besoins énergétiques diminuent avec l’âge. Pour les hommes modérément actifs âgés de 46 à 65 ans, un apport calorique quotidien d’environ 2 400 est suffisant pour maintenir leur poids actuel. Cependant, ils devront peut-être réduire les calories à 2 200 par jour une fois qu’ils auront franchi la barre des 65 ans. Pour perdre une livre par semaine, les hommes âgés de 46 à 65 ans devront réduire leur apport quotidien à 1 900 calories et 1 700 sur 65 ans.
Fourchettes caloriques moyennes pour les femmes
Veuillez noter que ces besoins caloriques ne s’appliquent pas aux femmes qui allaitent ou aux femmes enceintes car leurs besoins énergétiques sont plus élevés.
Femmes au début de la vingtaine
Les femmes ont besoin de plus de calories pour maintenir leur poids au début de la vingtaine, généralement environ 2 200 calories par jour. Cela signifie que vous devez réduire votre apport calorique à environ 1 700 calories par jour pour perdre une livre par semaine.
Modérément actif
Une femme modérément active âgée de 26 à 50 ans a besoin d’environ 2 000 calories par jour pour maintenir son poids actuel. Par conséquent, l’apport calorique quotidien nécessaire pour aider à perdre une livre par semaine est de 1 500.
Actif
Une femme physiquement active qui marche plus de cinq kilomètres par jour doit consommer un minimum de 2 200 calories par jour pour maintenir son poids actuel. Pour perdre une livre par semaine, vous devez ajuster votre apport calorique à environ 1 700 calories par jour.
Femmes de plus de 50 ans
À 50 ans et plus, les femmes ont besoin de moins de calories. Une femme modérément active dans cette catégorie a besoin de 1 800 calories par jour pour maintenir son poids actuel. Par conséquent, vous pouvez perdre une livre par semaine en réduisant les calories à 1 600 par jour.
Comment compter les calories pour perdre du poids
La première étape pour suivre et compter vos calories en toute sécurité consiste à déterminer le nombre de calories que vous devez consommer chaque jour. Vous avez deux options pour cela :
Utiliser une calculatrice en ligne
La plupart des calculateurs de calories en ligne utilisent l’équation de Mifflin-St Jeor¹. Cette formule tient compte de votre âge, de votre sexe, de votre niveau d’activité, de votre poids et de votre taille, mais vous devez noter que d’autres facteurs tels que la profession, la maladie et la grossesse peuvent influencer vos besoins caloriques quotidiens.
Travailler avec un professionnel
Vous pouvez également travailler avec un médecin agréé, un diététicien ou un nutritionniste certifié qui prend vos coordonnées, y compris votre poids actuel, votre taille, vos antécédents médicaux et vos objectifs, pour obtenir un nombre idéal de calories. Une fois que vous avez ce nombre, vous pouvez commencer à compter vos calories.
Pour créer un déficit calorique, vous devez manger moins que la quantité qui maintient votre poids actuel. Utilisez un journal ou une application de comptage des calories pour suivre vos calories.
Enregistrement de votre nourriture et de vos boissons
Aliments emballés
Il est facile de compter les calories contenues dans les aliments emballés, car elles sont indiquées sur l’étiquette nutritionnelle. N’oubliez pas de tenir compte de la taille de la portion en multipliant le nombre de portions que vous prenez par le nombre de calories pour chaque portion.
Aliments frais
Vous trouverez peut-être plus difficile de suivre le nombre de calories dans les aliments frais car ils n’ont pas d’étiquette. Cependant, vous pouvez trouver des données sur les calories en ligne en recherchant les informations nutritionnelles complètes sur la base de données FoodData Central² de l’USDA. En outre, la plupart des applications de suivi des aliments contiennent de nombreuses informations sur toutes sortes d’aliments, de sorte que l’absence d’étiquette nutritionnelle ne vous empêche pas de consommer des aliments frais.
Breuvages
N’oubliez pas les boissons que vous consommez tout au long de la journée. Ceux-ci s’ajoutent à votre apport calorique quotidien, sauf si vous vous en tenez à l’eau ordinaire et aux boissons à calories vides telles que le café et le thé avec du lait et des édulcorants. Alors, assurez-vous de compter les calories contenues dans cette boisson pour sportifs, soda, jus, alcool ou crème dans votre café.
Repas au restaurant
Les repas au restaurant peuvent être difficiles à suivre, en particulier les repas locaux. Mais si vous prenez vos repas dans un restaurant de chaîne régionale ou nationale, vous avez de la chance. La FDA exige que tous les restaurants de plus de 20 emplacements affichent des informations sur les calories pour tous leurs éléments de menu. Cependant, vous pouvez toujours demander au serveur d’un restaurant local le nombre de calories, et il y a de fortes chances qu’il puisse vous aider.
Pourquoi les calories ne sont pas le seul moyen de mesurer la qualité de votre alimentation
Bien que compter les calories puisse vous aider à perdre du poids, cela ne vous renseigne pas sur la qualité de votre alimentation. Les calories ne vous renseignent pas non plus sur les micronutriments contenus dans les aliments que vous mangez. L’endroit où vous obtenez vos calories a une influence majeure sur votre état de santé général, ce qui rend la qualité des aliments que vous consommez encore plus importante.
Par exemple, supposons que vous ayez consommé une quantité particulière de calories provenant de noisettes aujourd’hui et une quantité similaire provenant d’une pâtisserie un autre jour. Vous consommez la même quantité de calories, mais l’effet sur votre santé globale est différent. Les noisettes vous apportent des vitamines, des minéraux, des graisses saines, des protéines et des fibres, tandis qu’une pâtisserie ne vous apporte que des graisses saturées et beaucoup de sucre.
À court terme, les noisettes fournissent une énergie soutenue tandis que les pâtisseries peuvent augmenter et faire chuter votre glycémie. Les noisettes améliorent votre santé en réduisant le taux de cholestérol et en contrôlant la glycémie, tandis que la plupart des ingrédients des pâtisseries, tels que les huiles hydrogénées et le sucre, peuvent augmenter le risque de maladies chroniques.
Décider d’un aliment en particulier en ne regardant que les calories qu’il fournit peut se faire au détriment de votre santé globale. L’essentiel est de faire attention à la fois à votre apport calorique et à la qualité des aliments que vous consommez.
Quand compter les calories ne vous convient-il pas ?
Le comptage des calories est une approche appropriée si vous cherchez un moyen simple de vérifier votre alimentation, si vous voulez perdre ou prendre du poids, ou si vous avez besoin de garder une trace pour des raisons médicales. Mais si votre objectif est de modifier votre composition corporelle ou de suivre les micronutriments tels que les minéraux ou les vitamines, le comptage des calories n’est peut-être pas la meilleure option.
Vous voudrez peut-être aussi arrêter de compter les calories si vous développez l’envie de les réduire à des niveaux malsains ; peut-être si vous avez des antécédents de troubles alimentaires . Demander l’aide d’un professionnel peut être utile pour mieux comprendre le nombre approprié de calories à consommer.
La verité
Une étape cruciale pour atteindre des objectifs de perte de poids sains consiste à compter les calories en toute sécurité. Bien que cela semble facile, certaines erreurs simples peuvent faire dérailler votre succès. Le secret est d’être le plus cohérent possible, en enregistrant tous les aliments et boissons que vous consommez sans exception. Un résultat précis vous aidera à atteindre la perte ou le gain de poids que vous désirez.
