Le sucre est omniprésent dans l’approvisionnement alimentaire des pays industrialisés et est ajouté à une large gamme d’aliments, dont certains peuvent même ne pas être perçus comme sucrés. Le pain, la sauce pour pâtes, les craquelins, le yogourt, les condiments, les vinaigrettes, les soupes, les céréales, les jus, le thé et, bien sûr, les sodas et les desserts représentent tous des sources de sucre ajouté qui peuvent se trouver dans l’alimentation de votre enfant.
- Utilisez des récompenses non alimentaires pour encourager un comportement positif plutôt que des sucreries pour éviter les luttes alimentaires émotionnelles à long terme.
- La distraction est une tactique clé pour aider les enfants et les adultes à surmonter les envies de sucre.
- L’achat de boissons et d’aliments non sucrés est une priorité absolue lorsqu’il s’agit de réduire l’apport en sucre.
- Évitez les produits contenant du sucre dans les 3 principaux ingrédients.
- Envisagez de réduire le sucre dans les recettes de ¼ à ½ pour réduire la consommation de sucre avec seulement de modestes changements au produit final.
- De nombreuses alternatives au sucre naturel sont facilement disponibles, bien que certains édulcorants naturels comme le miel et le sirop d’érable soient des édulcorants concentrés et doivent toujours être pris en compte dans l’apport en sucre ajouté.
- Manger des aliments riches en protéines et en fibres aux repas et aux collations peut aider à réduire les envies de sucre.
- Les aliments sucrés sont plus faciles à manger lorsqu’ils sont pratiques. Mettez ces aliments hors de vue et hors de portée des enfants.
L’excès de sucre ajouté dans l’alimentation est un contributeur majeur à l’obésité, au diabète , aux caries , au syndrome métabolique et à d’autres maladies, ainsi qu’à l’éviction d’autres aliments plus sains et riches en nutriments dans l’alimentation d’un enfant. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande fortement de limiter l’apport en sucre ajouté d’un enfant à moins de 10 % des calories totales, ou à moins de 5 % pour les enfants ayant des caries. Malheureusement, le régime alimentaire moyen d’un enfant contient 16 cuillères à café (64 g) par jour !
Pour mettre cela en perspective, le National Institute of Health (NIH) fournit des objectifs caloriques pour les enfants en fonction de l’âge et du niveau d’activité. Pour un garçon ou une fille de 4 à 8 ans quelque peu actif, l’objectif recommandé est de 1 200 à 1 400 calories par jour. En suivant les directives de l’OMS de 10% ci-dessus, cela nécessiterait un apport en sucre ajouté inférieur à 30-35g (7-8 cuillères à café) par jour. L’American Heart Association (AHA) recommande une directive plus stricte de moins de 6 cuillères à café (24 g) par jour. Bien que cela puisse sembler être une quantité généreuse, juste une tasse de céréales sucrées et un petit yaourt se rapprochent de ce maximum sans tenir compte des aliments sucrés populaires tels que les jus, les barres et les sucreries.
1. Ne récompensez pas avec du sucre
Récompenser un bon comportement avec une friandise aide à renforcer le comportement mais n’est pas sans inconvénients. Cette alimentation de récompense renforce le fait que les sucreries doivent accompagner un comportement acceptable ou positif qui peut amener l’enfant à lutter à long terme contre l’alimentation émotionnelle .
Vous cherchez d’autres options pour récompenser le comportement ? Selon le Child Feeding Guide du Royaume-Uni, les récompenses non alimentaires sont nombreuses – autocollants, points vers un objectif sur un tableau de récompenses, petits jouets, affirmation verbale et sorties – peuvent toutes jouer un rôle essentiel dans la motivation d’un enfant vers un comportement souhaité ou action sans dépendre des pots-de-vin alimentaires.
2. Distraction pour surmonter les fringales
Les envies de sucre peuvent sembler intenses et accablantes, mais ne durent généralement que quelques minutes. Si vous pouvez aider à détourner l’attention de votre enfant vers une activité amusante, un jeu extérieur, un exercice ou d’autres routines, votre enfant peut connaître plus de succès et moins de frustration dans le processus. Planifier des distractions positives à l’avance peut également être utile si votre enfant a un déclencheur spécifique d’envie de sucre, comme une heure de la journée ou après les repas.
3. Achetez des boissons et des aliments non sucrés
De nos jours, il existe de nombreuses alternatives aux aliments sucrés. Certains aliments contiennent des édulcorants artificiels ajoutés et des édulcorants naturels non nutritifs ajoutés, mais le meilleur choix à long terme est d’acheter des options non sucrées. Les experts encouragent plus souvent les aliments non sucrés afin que le palais ne soit pas conditionné à toujours goûter des aliments hyper sucrés. Des papilles gustatives surstimulées peuvent conduire à un désir accru de sucre et de sucreries au fil du temps et à une moindre satisfaction des aliments non sucrés et des aliments naturels au goût sucré comme les fruits frais.
4. Attention aux 3 meilleurs ingrédients
Les ingrédients sont répertoriés en fonction du poids, de sorte que les trois principaux ingrédients représentent la grande majorité des aliments présents dans un aliment emballé. Évitez le sucre ajouté sous quelque forme que ce soit dans les 3 principaux ingrédients. De plus, vérifiez les grammes de sucre ajouté dans l’étiquette nutritionnelle. Plus c’est bas, mieux c’est, car tous les 4 grammes représentent une cuillère à café et cela s’additionne rapidement.
5. Couper le sucre dans les recettes
La teneur en sucre de nombreuses recettes peut être réduite de ¼ à ½ sans différence notable. Le goût du produit sera moins sucré si des alternatives au sucre ne sont pas utilisées, mais le produit fini peut donner un profil de saveur global plus agréable si la recette originale nécessitait des quantités élevées. N’ayez pas peur d’expérimenter, vous pourriez être agréablement surpris !
6. Utilisez des alternatives
Les alternatives au sucre ornent les étagères des épiceries locales et des magasins d’aliments naturels. Bien que la meilleure option soit d’éviter tous les édulcorants, dans certains cas, vous aurez peut-être besoin d’un substitut pour faciliter la transition vers un régime à faible teneur en sucre. Considérez les options suivantes.
- Compote de pommes non sucrée (fonctionne très bien comme édulcorant dans le yogourt)
- Fruits cuits (les saveurs sucrées sont concentrées)
- Stévia
- Extrait de fruit de moine
- Érythritol
- Alluleux
- Xylitol (peut causer une gêne intestinale s’il est utilisé en grande quantité)
- Miel brut (toujours un édulcorant concentré, il doit donc toujours être compté comme un sucre ajouté)
7. Fournir plus d’aliments entiers
Lorsque des protéines, des fibres et des calories adéquates sont fournies, vous constaterez peut-être que votre enfant est moins motivé à rechercher des sucres ajoutés et des aliments riches en glucides transformés. Étant donné que les protéines et les fibres sont les nutriments les plus rassasiants et peuvent aider à minimiser les fluctuations de la glycémie, fournir une gamme d’aliments entiers comme des œufs à la coque, du fromage, des noix, des fruits, des légumes, du houmous, des graines, du poisson et de la viande peut être une stratégie utile.
8. Rendre les aliments sucrés moins pratiques et disponibles
Les recherches montrent que nous recherchons plus souvent des aliments et des collations faciles, rapides et pratiques. Il en va de même pour les enfants. Assurez-vous de placer les aliments emballés et les sucreries malsains hors de portée et hors de vue pour réduire les risques que votre enfant soit amené à désirer ou à avoir envie d’une collation sucrée.
Un pot à biscuits opaque sur une étagère supérieure plutôt qu’un pot transparent sur le comptoir est un excellent exemple d’un simple changement d’environnement domestique qui peut vous aider, vous et votre enfant.
Il est peu probable que le sucre en petites quantités entraîne des conséquences à long terme, mais les sucres ajoutés dans l’alimentation d’un enfant menacent son apport en nutriments et sa santé à long terme. L’utilisation de certaines des stratégies mentionnées ici, telles que le choix de récompenses non alimentaires, la réduction du sucre disponible à la maison et l’achat d’aliments non sucrés, peut vous aider à réussir la transition de votre enfant vers une alimentation plus saine et à faible teneur en sucre.
