Vous devez absolument vous entraîner à 100% si vous voulez prendre du poids. Mais comment? Parlons de l’hypertrophie musculaire, de l’entraînement en résistance et des changements de régime alimentaire pour vous aider à gagner du muscle et à atteindre vos objectifs de poids.
- L’hypertrophie musculaire se produit lorsque vos muscles se déchirent et guérissent, plus forts qu’ils ne l’étaient auparavant.
- Ajoutez un entraînement en résistance à votre routine deux à trois fois par semaine.
- Concentrez-vous sur votre alimentation en ajoutant plus d’aliments riches en protéines et en nutriments riches en calories.
- La prise de poids prend du temps. Soyez patient avec vous-même.
- Consultez un médecin ou un diététicien pour plus de conseils et des plans personnalisés.
Avant de monter à bord, une note. Consultez toujours un médecin avant de commencer une nouvelle routine d’exercice. Si vous avez un poids insuffisant, envisagez une évaluation plus approfondie. Il peut y avoir des problèmes sous-jacents dont vous devez être conscient avant de commencer un entraînement.
Qu’est-ce que l’hypertrophie musculaire ?
La façon la plus saine de prendre du poids consiste à développer de la masse musculaire, également connue sous le nom d’hypertrophie.
Selon M. Krysztofik et al., l’hypertrophie musculaire “survient lorsque la synthèse des protéines musculaires dépasse la dégradation des protéines musculaires et entraîne un bilan protéique net positif au cours de périodes cumulatives”. Fondamentalement, lorsque vous faites de l’exercice, votre tissu musculaire se déchire. Au fur et à mesure qu’ils guérissent, ils deviennent plus gros.
Soyons scientifiques !
Selon le Journal of Strength and Conditioning Research, ce traumatisme déclenche une réponse inflammatoire aiguë. Les neutrophiles, un type de globules blancs, vont dans la zone endommagée et libèrent des agents dans les fibres qui ont besoin de guérison. Ces agents attirent les macrophages qui éliminent les débris cellulaires.
Cela préservera la structure et “produira des cytokines qui activent les myoblastes, les macrophages et les lymphocytes”. Cela libère divers facteurs de croissance. Cool, non ?
Avec une combinaison du processus ci-dessus, du repos et un apport en protéines plus élevé, ces muscles deviendront plus forts qu’ils ne l’étaient auparavant.
Mais ce n’est pas une solution du jour au lendemain. La masse musculaire prend du temps à se construire. Brad J. Schenfeld poursuit en disant : “Chez les sujets non entraînés, l’hypertrophie musculaire est pratiquement inexistante pendant les premières étapes de l’entraînement en résistance… En quelques mois d’entraînement, cependant, l’hypertrophie commence à devenir le facteur dominant…”
Ne perdez pas patience avec vous-même. Il existe de nombreux autres facteurs qui entrent dans la construction musculaire, tels que la génétique, les hormones et le métabolisme.
Il existe de nombreux autres avantages à gagner de la masse musculaire. Ceux-ci incluent une augmentation de votre densité minérale osseuse, une fonction physique améliorée et une santé mentale améliorée.
Alors, comment obtenez-vous une hypertrophie musculaire? Avec l’entraînement en résistance!
Entraînement en résistance
Alors, qu’est-ce que l’entraînement en résistance? Il est défini par la National Academy of Sports Medicine comme “une forme d’exercice qui augmente la force musculaire et l’endurance en exerçant un muscle ou un groupe musculaire contre une résistance externe”.
L’entraînement en résistance peut être effectué uniquement avec le poids de votre corps. Cela signifie que cela peut être fait n’importe où! Mais vous pouvez aussi utiliser :
- Bandes de résistance
- Haltères
- Poids libres
- Kettlebells
Voici quelques exemples de chaque type ! Notez que ces listes sont loin d’être exhaustives ; ils sont là pour vous donner une idée de vos options. Choisissez ce qui convient le mieux à votre capacité athlétique actuelle, à la disponibilité de l’équipement et à vos objectifs de gain de poids.
Pour les exercices de résistance au poids du corps, vous pouvez effectuer des pompes, des squats et des planches. Pour progresser à partir d’ici, ajoutez de l’équipement. Quelques exemples d’exercices que vous pouvez effectuer avec de l’équipement sont les rebonds de triceps, les boucles de biceps et les tractions aériennes. Les fentes et les squats sont également adaptables.
Ajouter la formation de résistance deux à trois fois par semaine. Vos muscles auront besoin de temps pour récupérer entre les séances.
Il ne s’agit pas seulement d’exercice. L’alimentation joue également un rôle important.
Concentrez-vous sur votre alimentation
Prendre du poids ne se limite pas à ajouter un entraînement en résistance à votre routine pour développer votre masse musculaire. Vous devez également vous concentrer sur votre alimentation globale.
Il est impératif d’ajouter plus de protéines à votre alimentation.
Selon Exercise, Protein Metabolism, and Muscle Growth de Kevin D. Tipton et Robert R. Wolfe, “l’exercice de résistance améliore l’équilibre des protéines musculaires, mais, en l’absence d’apport alimentaire, l’équilibre reste négatif”.
La nourriture consommée 24 à 48 heures après l’entraînement en résistance aura un impact sur l’hypertrophie musculaire. Alors, que mangez-vous et comment pouvez-vous manger plus ?
Le premier conseil est de manger plus fréquemment . Au lieu de consommer trois gros repas par jour, divisez-les en plusieurs petits repas tout au long de la journée, pensez à 5 ou 6. Un autre conseil est de ne pas boire de liquides en mangeant. Les liquides prendront de la place dans votre estomac que vous pourriez remplir de nourriture.
La qualité de la nourriture que vous mangez est également importante
Vous voulez choisir des aliments riches en nutriments tels que le pain de grains entiers, les pâtes et les protéines maigres. Envisagez d’ajouter des aliments riches en calories comme l’avocat, le fromage et les noix.
Une autre excellente option consiste à boire des smoothies et des shakes protéinés pour faire le plein de fruits et de légumes. Avec ceux-ci, vous pouvez facilement ajouter plus de protéines et d’autres nutriments essentiels.
Il existe également des aliments et des boissons que vous devez consommer avec modération ou éviter complètement. Évitez les boissons alcoolisées et les aliments contenant des sucres ajoutés. Des exemples de ceux-ci sont les bonbons, les produits de boulangerie et les sodas. Bien qu’ils soient riches en calories, ils manquent de nutriments essentiels.
L’ajout de 500 calories supplémentaires par jour peut vous faire gagner une livre supplémentaire par semaine de poids.
Envisagez de consulter un diététicien pour un plan individualisé pour vos besoins spécifiques.
Pour prendre du poids de manière saine, vous voulez faire de l’exercice avec pour objectif l’hypertrophie musculaire. Il s’agit de la guérison des minuscules déchirures de vos fibres musculaires causées par l’exercice. Au fur et à mesure que vos muscles guérissent, ils seront plus forts et plus gros. Pour guérir, votre corps a besoin de protéines et de repos.
La meilleure façon d’atteindre l’hypertrophie musculaire est l’entraînement en résistance. Selon la NASM, l’entraînement en résistance est défini comme “une forme d’exercice qui augmente la force musculaire et l’endurance en exerçant un muscle ou un groupe de muscles contre une résistance externe”.
L’entraînement en résistance peut être complété uniquement avec votre poids corporel ou vous pouvez ajouter des équipements tels que des bandes de résistance, des haltères, des kettlebells ou des poids libres. Ajoutez deux à trois séances par semaine.
Enfin, concentrez-vous sur votre alimentation. Ajoutez plus de repas et consommez des aliments riches en nutriments et des protéines pour la croissance musculaire.
Il n’y a pas de solution rapide. Prendre du poids demande du temps et de la patience. Mais avec un bon plan et des objectifs raisonnables, vous y arriverez !
