Obtenir une bonne nuit de sommeil est un élément important du maintien d’une bonne santé. Lorsque vous êtes constamment bien reposé, les recherches montrent que vos bonnes habitudes de sommeil fourniront le soutien nécessaire aux hormones clés¹ et au fonctionnement cérébral², ainsi qu’à de nombreux autres processus corporels.
À son tour, le soutien approprié de ces fonctions essentielles vous permet de répondre aux exigences d’une journée bien remplie, que ces exigences découlent de responsabilités professionnelles, d’obligations familiales et/ou d’un effort physique difficile.
D’un autre côté, si vous souffrez fréquemment d’insomnie et que vous n’obtenez pas le sommeil dont votre cerveau et votre corps ont besoin, vous risquez de vous sentir plus irritable et facilement fatigué tout au long de la journée. Vous pouvez souffrir de maux de tête périodiques ou avoir de la difficulté à vous concentrer même sur la tâche la plus simple.
Dans l’ensemble, vos performances quotidiennes au travail et à la maison risquent de souffrir car vos niveaux d’énergie mentale, physique et émotionnelle quotidiens restent compromis par le manque de sommeil.
Qu’est-ce que l’insomnie ?
L’insomnie est un trouble du sommeil caractérisé par des difficultés à s’endormir, à rester endormi ou les deux.
Alors que presque tout le monde connaît une nuit occasionnelle de mauvais sommeil, que ce soit à la suite d’une journée stressante au travail ou après avoir vécu un événement traumatisant, l’insomnie chronique (qui dure plus d’un mois) est souvent un effet secondaire de quelque chose d’autre qui se produit dans votre vie.
Cela signifie que votre insomnie peut être associée à un problème médical sous-jacent, à un médicament que vous prenez ou à une substance que vous avez peut-être consommée (par exemple, caféine, tabac, alcool).
Pourtant, tous les cas d’insomnie ne peuvent pas être attribués à un problème médical sous-jacent ou à une substance telle qu’un médicament ou de la caféine.
Parfois, l’insomnie est votre principal problème , et cela peut être dû à un facteur de stress de longue durée et/ou à des bouleversements émotionnels dans votre vie, à des déplacements fréquents à travers différents fuseaux horaires ou à la nécessité de faire face à des changements importants dans vos heures de travail.
Enfin, l’insomnie chronique pourrait être liée à la race d’une personne ou à d’autres facteurs. Des études³ montrent que si vous êtes afro-américain, vous êtes plus susceptible de mettre plus de temps à vous endormir, vous ne dormez pas aussi bien et vous pouvez avoir plus de problèmes respiratoires liés au sommeil que d’autres dans la population générale.
De plus, les femmes sont plus susceptibles de souffrir d’insomnie que les hommes. Cela est dû à plusieurs facteurs⁴ , y compris les fluctuations hormonales et la tendance des femmes à souffrir de dépression , d’ anxiété et/ou de fibromyalgie à des taux plus élevés que les hommes.
Quels changements peuvent vous aider à surmonter l’insomnie ?
Bien que certains facteurs contribuant à votre insomnie ne soient pas nécessairement sous votre contrôle direct, il existe de nombreux facteurs que vous contrôlez et qui peuvent soit vous aider, soit vous nuire à votre capacité à passer une bonne nuit de sommeil.
Supprimer les facteurs liés au mode de vie qui vous empêchent de bien dormir tout en incorporant des changements favorisant un sommeil réparateur suffit souvent à faire pencher la balance en votre faveur.
Enregistrez votre sommeil
La création d’un journal de sommeil peut aider à lutter contre l’insomnie en vous fournissant un enregistrement des problèmes qui nuisent à votre capacité à dormir.
Au fil du temps, vous remarquerez peut-être que vos notes mentionnent fréquemment un matelas, une literie ou un oreiller inconfortable qui vous empêche de vous endormir ou de rester endormi. Ou peut-être faites-vous à plusieurs reprises des commentaires sur le fait d’avoir trop chaud (ou trop froid) pendant la nuit, ou vous vous sentez mal à l’aise à cause d’une indigestion.
Que vous utilisiez une application pour smartphone, une smartwatch ou que vous enregistriez simplement vos impressions sur un morceau de papier le lendemain matin, remarquer et corriger les problèmes qui vous empêchent de bien dormir sont les premières étapes pour augmenter votre capacité à dormir de manière reposante.
Gardez un horaire de sommeil constant
Tout comme pour les nourrissons ou les tout-petits, se coucher à peu près à la même heure et se réveiller à peu près à la même heure peut aider à lutter contre l’insomnie en (ré)entraînant votre cerveau et votre corps. Cela signifie garder un horaire de sommeil cohérent tout au long des week-ends ainsi que pendant la semaine.
Au fil du temps, vous commencerez à vous endormir à une certaine heure chaque jour et vous vous réveillerez naturellement à la même heure chaque jour.
Surveillez ce que vous mangez, buvez et fumez
Il est bien connu que la caféine est un stimulant, et trop d’alcool et/ou un repas copieux ingéré tard dans la soirée peuvent également rendre difficile le fait de se sentir suffisamment à l’aise pour dormir.
Passer à des boissons sans caféine au moins plusieurs heures avant le coucher peut être très utile, tout comme éviter les gros repas, les collations ou les boissons juste avant le coucher.
Boire de grandes quantités de tout liquide près de l’heure du coucher entraîne presque toujours des allers-retours fréquents aux toilettes pendant les heures où vous êtes censé dormir.
Cela peut être difficile, mais si vous fumez, essayez de vous sevrer de fumer près de l’heure du coucher, de préférence même quelques heures avant d’avoir l’intention d’aller vous coucher. La nicotine est un stimulant connu, ce qui signifie qu’elle a tendance à empêcher les gens de s’endormir et de rester endormis.
Établissez une routine relaxante
Lorsqu’elle est pratiquée de manière cohérente, une routine au coucher indique à votre cerveau et à votre corps de commencer le processus de relaxation. Prendre un bain ou une douche chaude avant le coucher est un excellent moyen de se détendre, tout comme d’éliminer toutes les distractions telles que les tablettes, les ordinateurs portables, etc. de la chambre.
Tamiser les lumières, écouter de la musique relaxante , méditer⁵, passer par des images guidées ou pratiquer une routine de relaxation musculaire progressive sont tous des indices utiles qui aideront votre cerveau et votre corps à apprendre quand il est temps de se détendre et de s’endormir.
Quand faut-il consulter un médecin ?
Si vous avez tout essayé pour améliorer votre sommeil, mais que vous souffrez toujours d’insomnie, il est important de faire appel à un professionnel.
Une visite chez votre médecin peut exclure tout problème de santé sous-jacent, et s’il s’agit d’un médicament qui vous empêche de bien dormir, il pourra peut-être vous en prescrire un autre.
Votre médecin peut également vous prescrire un médicament spécialement conçu pour vous aider à dormir. De plus, s’ils pensent qu’une anxiété ou une dépression sous-jacente est à l’origine de votre insomnie, ils peuvent recommander une thérapie cognitivo-comportementale³ pour aider à atténuer ces problèmes.
La verité
Il est important de ne pas sous-estimer la valeur d’un sommeil constant et réparateur. Une bonne nuit de repos est aussi importante pour une bonne santé que de manger des aliments nutritifs et de faire de l’exercice régulièrement. Si vous avez apporté des changements à votre mode de vie pour favoriser le sommeil et que vous sentez toujours que vous n’obtenez pas suffisamment de sommeil de qualité, n’hésitez pas à contacter votre médecin pour obtenir des réponses.
