Rêvez grand : augmentez votre poids corporel

IL N’Y A AUCUN DOUTE à ce sujet – vous vous sentirez comme une rock star lorsque vous augmenterez votre force afin de pouvoir développer votre propre poids corporel. Mais travailler vers cet objectif ambitieux s’accompagne également de sérieux avantages pour la santé, notamment des os plus solides et un cœur en meilleure santé. Ce plan de 4 semaines ne va pas être facile, mais chaque push and pull en vaudra la peine à la fin. Faisons cela!

Voici la science : Vous voulez vous sentir comme un super-héros ? Augmenter votre force afin que vous puissiez développer votre propre poids corporel vous aidera à y arriver. Et même si le sentiment d’accomplissement semble excellent, les bienfaits pour la santé que vous obtiendrez en cours de route grâce à l’entraînement en force nécessaire pour y arriver sont encore meilleurs. Quelques-uns : des os solides, la gestion du poids et l’amélioration de votre qualité de vie, selon la clinique Mayo – oh et selon une étude de 2018 dans JAMA , stimulant votre humeur).

Move-the-Needle Monday: Votre objectif cette semaine est de vous habituer aux mouvements qui entraîneront les muscles impliqués dans un développé couché (les muscles de la poitrine, les deltoïdes antérieurs, les épaules et les triceps), explique Jamie Costello, MSC, entraîneur personnel certifié , spécialiste des mouvements fonctionnels et vice-président des ventes et du fitness pour le Pritikin Longevity Center and Spa à Miami, en Floride.

Mais d’abord, gardez à l’esprit que votre point de départ compte beaucoup. De manière réaliste, dit Costello, même pour un haltérophile chevronné, “vous devriez vous attendre à être 20 à 25% plus fort d’ici la fin du mois”. Par exemple, si vous pesez 150 livres, vous voudriez en soulever environ 75 % (environ 115 livres) au début de ce programme pour atteindre votre poids corporel à la fin. Mais pour tous les autres, le but ici est vraiment de vous rendre plus fort.

Ce test de base vous dira ce qui est réaliste : après un échauffement (comme 10 minutes de cardio suivi de 10 développés couchés effectués avec un poids que vous pouvez facilement soulever) et avec un observateur présent, chargez la barre avec un poids lourd (pour vous) poids que vous êtes sûr de pouvoir augmenter une fois. Après avoir réussi à le soulever, attendez quelques minutes, ajoutez un peu plus de poids et réessayez. Répétez jusqu’à ce que vous atteigniez le maximum absolu de ce que vous pouvez soulever une fois. C’est la ligne de base que vous devrez garder à l’esprit lorsque vous lancerez votre programme.

Le plan : une forme appropriée pour ces exercices, en particulier lorsque vous utilisez des poids lourds, est cruciale. Si vous n’êtes pas familier avec la manière exacte d’effectuer l’un de ces mouvements, il est maintenant temps de prendre rendez-vous avec un entraîneur personnel pour passer en revue le placement exact et les modifications dont vous pourriez avoir besoin pour chacun. Et avoir un observateur qui peut intervenir et saisir le poids lorsque vous avez poussé votre limite un peu trop loin est la clé de la sécurité !

Les lundi, mercredi et vendredi, effectuez trois séries de chacun de ces mouvements : développé couché, pectoral, développé des épaules (assis ou debout) et extension des triceps. Vous voudrez faire chaque mouvement avec une surcharge progressive, donc pour la première série, utilisez un poids qui vous amène à une défaillance musculaire en 10 répétitions, puis reposez-vous pendant une minute. Pour le deuxième, ajoutez du poids pour arriver à l’échec musculaire en 6. Ensuite, pour le troisième, ajoutez du poids au maximum en 2 à 3 répétitions. Chacun de ces mouvements peut être effectué avec des poids libres ou sur un appareil de musculation si vous préférez.

Ensuite, le week-end, prenez au moins une journée de repos ou, si vous vous sentez à la hauteur, essayez une routine de récupération active comme le yoga.

Astuce : entraînez votre dos pendant vos jours de repos ! Bien que ce plan spécifique se concentre sur le développé couché, la musculation de votre dos les jours intermédiaires vous assurera de ne pas vous retrouver avec des déséquilibres qui peuvent vous déstabiliser, dit Costello. Sa suggestion : Entraînez-vous comme si vous faisiez le défi correspondant pour un pull-up. Les mouvements qui vous y conduiraient : dips de triceps assistés, tirages latéraux, mouches inversées et curls de biceps.

Voici la science : OK, nous allons vous niveler : vous allez probablement vous sentir très, très mal à un moment donné cette semaine. Et ce point pourrait même être un jour ou deux après votre entraînement. C’est ce qu’on appelle des douleurs musculaires d’apparition retardée (DOMS), et c’est tout à fait normal. Cela arrive même aux athlètes chevronnés lorsque le corps répare les déchirures des fibres musculaires qui se produisent lorsque vous maximisez votre charge de poids. Une étude publiée dans Frontiers in Physiology a révélé que les meilleurs moyens de soulager ce type de douleur comprennent le massage, les vêtements de compression et l’immersion dans l’eau (bonjour, l’heure du bain !).

Move-the-Needle Monday : Voilà, mesdames et messieurs, c’est la première semaine où vous augmenterez votre poids de levage. Mais ne panique pas ! Au lieu de cela, testez cette astuce mentale de Jamie Costello, MSC, entraîneur personnel certifié, spécialiste du mouvement fonctionnel et vice-président des ventes et du fitness pour le Pritikin Longevity Center and Spa à Miami. Prenez juste quelques minutes pour vous visualiser en train de faire l’ascenseur parfaitement juste avant de commencer. “Imaginez-vous réussir à soulever ce poids”, déclare Costello. Cela peut sembler simple, mais “cela peut faire une différence suffisante pour que ça vaille la peine d’essayer!”

Le plan : Répétez les mouvements de la première semaine , en visant une augmentation d’environ 5 % (plus ou moins). Les lundi, mercredi et vendredi, effectuez trois séries de chacun de ces mouvements : développé couché, pectoral, développé des épaules (assis ou debout) et extension des triceps. Pour chaque série, sélectionnez le poids qui vous amène à l’échec musculaire (vous ne pouvez pas faire une autre répétition) en 10 répétitions, puis 6, puis 3. Le week-end, essayez de faire une petite récupération active avec des étirements et des massages pour vous aider. apaiser les muscles endoloris.

Astuce : Maintenant que vos muscles s’habituent aux mouvements, il est temps d’affiner votre entraînement. Pour obtenir le plus de gains de force, concentrez-vous sur la partie excentrique du mouvement, dit Costello, c’est-à-dire la partie où vous revenez à la position de départ. « Vous pensez peut-être que vous construisez toute votre force dans la phase concentrique parce que c’est ce que nous gardons en mémoire – ce que vous pouvez repousser de votre poitrine. Mais c’est cette phase excentrique – l’abaissement – qui vous rend plus fort ! Cela signifie ralentir le mouvement d’abaissement du poids après l’avoir soulevé. Pensez : soulevez en un temps, descendez en trois.

Voici la science : vous pourriez lentement commencer à sentir quelque chose cliquer dans votre cerveau en ce moment. “Il y a une adaptation neurologique qui se produit d’abord lorsque vous vous habituez à soulever des poids plus lourds ou à pousser ou tirer des charges plus lourdes”, explique Jamie Costello, MSC, entraîneur personnel certifié, spécialiste des mouvements fonctionnels et vice-président des ventes et du fitness pour Pritikin Longevity Center et Spa à Miami, Floride. En effet, une étude récente de l’Université du Nebraska-Lincolnont constaté que lors de la levée jusqu’à l’insuffisance musculaire, le cerveau des participants qui soulevaient de grandes quantités de poids envoyait davantage de motoneurones du système nerveux vers les muscles, provoquant une plus grande augmentation des gains de force par rapport aux personnes qui faisaient plus de répétitions avec un poids inférieur (malgré des augmentations similaires dans la masse musculaire).

Move-the-Needle Monday : Votre objectif est d’augmenter votre charge de 5 % par rapport à la semaine dernière si vous le pouvez. Mais prenez note : si vous vous sentez trop endolori au cours des semaines 1 et 2, ou si vous ne vous sentez pas prêt, vous pouvez très bien répéter le même poids que la semaine dernière et reprendre le plan la semaine suivante. Si vous essayez de passer à travers, dit Costello, “vous ne rendez pas service à votre corps parce que vous n’avez pas récupéré.” Si cela se produit, ne le voyez pas comme un échec : vos muscles s’adaptent et vous continuez à progresser. L’important est d’écouter son corps !

Le plan : vous répéterez les mouvements de la première semaine, en visant une augmentation d’environ 5 % à chaque étape. Le lundi, le mercredi et le vendredi, effectuez trois séries de chacun de ces mouvements : développé couché, pectoral, développé des épaules (assis ou debout) et extension des triceps. Pour chacun, vous sélectionnerez le poids qui vous amène à l’échec musculaire en 10 répétitions, puis 6, puis 2 à 3. Le week-end, reposez-vous ou faites du yoga léger ou des étirements si cela vous fait du bien.

Astuce : Dormez ! Attraper vos zzzs est toujours important, mais lorsque vous êtes au milieu d’un programme de musculation intense, ce n’est pas négociable. Après tout, c’est le temps de réparation du corps, ce qui pourrait expliquer pourquoi une étude publiée un peu plus tôt cette année a révélé que la privation de sommeil après des séances de levage augmente la réponse inflammatoire du corps. Mais en prime : une revue de recherche de 2018 a conclu que l’exercice contribue à améliorer la qualité du sommeil, il est donc probable que vous dormiez mieux ces jours-ci de toute façon !

La science : Vous remarquerez peut-être votre capacité à vous concentrer sur le travail d’affûtage cette semaine, grâce aux muscles maigres et méchants que vous construisez. Une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology a montré qu’après cinq semaines de musculation, le cerveau des animaux de laboratoire produisait des marqueurs génétiques indiquant la création de nouveaux neurones. Les chercheurs ont conclu que cela indique que l’entraînement pourrait aider à « restaurer les déficits cognitifs ». Des muscles et des cerveaux d’acier ? Comptez sur nous !

Move-the-Needle Monday : Cette semaine, nous vous invitons à faire attention au changement de votre corps pendant que vous vous entraînez – vous devriez vous sentir plus en contrôle, plus sûr de vos mouvements et globalement plus fort. Alors, prenez le temps d’apprécier tout ce que votre corps peut faire et de célébrer vos progrès, que vous appuyiez réellement sur votre poids ou que vous vous en rapprochiez simplement ! Quel que soit le gain que vous voyez, Jamie Costello, MSC, entraîneur personnel certifié, spécialiste des mouvements fonctionnels et vice-président des ventes et du fitness pour Pritikin Longevity Center and Spa à Miami, FL, dit de se rappeler : « Vous avez atteint un nouveau niveau !

Le plan : les lundi, mercredi et vendredi, effectuez trois séries de chacun de ces mouvements : développé couché, poitrine volée, développé des épaules (assis ou debout) et extension des triceps. Pour chacun, vous sélectionnerez le poids qui vous amène à l’échec musculaire en 10 répétitions, puis 6, puis 2 à 3, en visant une augmentation de 3 % à 5 % par rapport à la semaine précédente. Ensuite, dimanche est le grand jour – il est temps de vérifier vos progrès en répétant votre test de base, en espérant maximiser votre poids corporel !

Voici un rappel de ce test : après un échauffement (10 minutes de cardio facile suivies de 10 développés effectués avec un poids que vous pouvez facilement soulever) et en présence d’un observateur, chargez la barre avec un poids lourd (pour vous) que vous soyez confiant que vous pouvez pousser une fois. Après avoir réussi à le soulever, attendez quelques minutes, ajoutez un peu plus de poids et réessayez. Répétez jusqu’à ce que vous atteigniez le maximum absolu de ce que vous pouvez soulever une fois.

Astuce : Pour développer ses muscles, il faut 1,2 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, selon la Mayo Clinic . Mais cela ne signifie pas que vous devez vider la section des poitrines de poulet de votre épicerie locale ! “Bien que vous ayez désespérément besoin de protéines pour réparer et reconstruire le muscle, cela ne doit pas nécessairement venir avec les quantités de chair animale auxquelles les gens pensent traditionnellement”, déclare Costello. Au lieu de cela, obtenez le bloc de construction musculaire essentiel à partir d’options à base de plantes comme les légumineuses, les noix et le quinoa.