CHAPEAU ! VOUS AVEZ atteint la quatrième semaine de votre défi Dream Big (pour respirer de l’air frais tous les jours, resserrer votre cœur ou abandonner la colère). Et devine quoi? En parvenant jusqu’ici, vous avez terminé un défi bonus sans même le savoir. La patience – l’art de la gratification différée – est un défi pour tant de personnes. Mais comme le dit le dicton, “Rome ne s’est pas construite en un jour”. Tout ce qui en vaut la peine demande du temps et des efforts concertés. Et tout comme les objectifs physiques, maîtriser la patience nécessite également une bonne dose de persévérance.
Alors que nous terminons officiellement les défis de ce mois-ci, sachez que vous n’êtes pas obligé de vous arrêter là. Continuez à rêver, continuez à croire et continuez! Ne vous inquiétez pas si vous ne voyez pas les résultats assez rapidement ; une autre grande chose à propos de la pratique de la patience est qu’elle vous oblige à vivre dans l’instant afin que vous puissiez profiter même de la plus petite des victoires.
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Semaine 4 : Passez 60 minutes dehors chaque jour
La science : Lorsque vous êtes enfant, il est naturel d’aller jouer dehors avec vos amis. Quand tu es adulte, pas tellement. Mais maintes et maintes fois, la recherche montre que faire des choses avec un copain, comme une séance d’entraînement ou suivre un programme de perte de poids, nous rend tous plus susceptibles de faire cette activité. Faire des activités avec un ami vous aide non seulement à rester responsable, mais cela le rend simplement plus amusant et vous donne l’avantage supplémentaire de la socialisation.
Move-the-Needle Monday : Faire des plans avec un ami ou déplacer le temps de jeu avec vos enfants à l’extérieur peut faciliter l’aération naturelle. Il est en fait beaucoup plus facile de chronométrer une heure sans même s’en rendre compte si vous la passez avec d’autres personnes. De plus, si d’autres personnes planifient autour de vous et de votre emploi du temps, vous serez moins susceptible de le sauter et de rester enfermé à la place.
Le plan : Nous avons atteint notre objectif final de 60 minutes de temps à l’extérieur chaque jour cette semaine. Et pendant que vous êtes là-bas, c’est le moment idéal pour devenir social tout en le faisant. Commencez un passe-temps familial, comme l’observation des oiseaux ou trouvez un projet de science citoyenne auquel vous pouvez participer. Les projets de science citoyenne sont essentiellement des expériences et des observations scientifiques auxquelles vous pouvez participer – comme celui-ciqui vous demande de prendre des photos des différents animaux et plantes de votre jardin. Nous n’avons pas à diaboliser totalement la technologie – en fait, elle peut jouer un rôle dans le plaisir en plein air si nous l’utilisons de la bonne façon, explique le Dr Hasbach. Si vous n’avez pas d’enfants, prévoyez une promenade ou une heure dans le parc avec un ami. Partez en pique-nique pour un rendez-vous. Joignez-vous à une ligue de sports récréatifs qui vous fait pratiquer un sport à l’extérieur quelques fois par semaine.
Astuce : Pour une triple menace d’avantages pour la santé, transpirez pendant votre temps social en plein air, que ce soit via une course, une marche ou une séance d’entraînement dans le parc. Une revue de recherche publiée dans la revue Extreme Physiology & Medicine suggère que la combinaison de l’exercice et des espaces verts vous procure les avantages de ces choses à la fois, et peut augmenter les niveaux d’activité, réduire le stress, restaurer la fatigue mentale et améliorer l’humeur, l’estime de soi, et la santé perçue. À quel point est-ce cool de pouvoir faire toutes ces choses en faisant simplement le tour du pâté de maisons avec un ami ?
Rêvez grand : obtenez un ventre plus serré (et pratiquez le Pilates quotidiennement)
Semaine 4 : Rassemblez tout
Voici la science : en plus d’être capable de vous asseoir et de vous tenir debout depuis le début de ce défi, vous remarquerez peut-être également que vous êtes cognitivement ou mentalement plus concentré. “Lorsque l’esprit est concentré sur l’inconfort que nous créons physiquement par une mauvaise posture et des abdominaux faibles, notre cerveau peut ne pas être en mesure de se concentrer sur les tâches à accomplir”, déclare Samantha Parker , thérapeute de yoga basée à Washington DC , qui est PDG de Neoteric Movement. Systems®, auteur à succès de Yoga for Chronic Pain…WTF , et votre entraîneur pour le défi de remise en forme Dream Big de ce mois-ci. Maintenant qu’une partie de cette gêne centrale et dorsale a disparu, une partie du brouillard cérébral disparaît également.
Move-the-Needle Monday : Aujourd’hui, vous vous préparez pour vos centaines, en vous appuyant sur la partie respiration en ajoutant à l’exercice de lundi dernier. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds sous les genoux. Ramenez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Inspirez pendant cinq battements, en vous concentrant sur l’apport d’air dans les muscles intercostaux (ce sont les muscles qui entourent les poumons et maintiennent nos côtes ensemble). Ensuite, expirez l’air pendant cinq battements. Répétez le cycle 10 fois (c’est le double des répétitions de la semaine dernière).
Le plan:
- Chaque jour : Dans la voiture, placez vos mains à 10 et 2 sur le volant et chaque fois que vous êtes à un feu rouge (ou coincé dans la circulation), tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale, asseyez-vous bien droit, le dos contre le siège. Maintenez les muscles en contraction isométrique pendant toute la durée de la lumière et relâchez lorsque vous reprenez la conduite.
Travailler à domicile? Réglez une minuterie toutes les heures qui vous rappelle de vous tenir debout et faites ceci : tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale, puis concentrez-vous sur le fait de rouler vos épaules vers l’arrière et vers le bas loin de vos oreilles. Maintenez cette position pendant deux minutes (n’oubliez pas de respirer) en imaginant que vous tenez une pomme entre vos omoplates. “Vous pourriez être surpris de la fatigue que vous ressentirez à la fin”, déclare Parker.
- Lundi, mercredi, vendredi et dimanche : Faites les exercices suivants ; continuez à les faire jusqu’à ce que vous ne puissiez plus maintenir une bonne forme. Notez combien de temps vous pouvez faire chacun.
- One Hundreds : Allongez-vous sur le dos, les bras tendus le long du corps, les pieds à plat sur le sol, les chevilles sous les genoux. Tirez votre nombril vers la colonne vertébrale. En gardant les pieds au sol, soulevez votre cou et vos épaules du sol (essayez de ne pas forcer !), en gardant vos bras le long des côtés. Battez les bras de haut en bas pendant 100 secondes, inspirez pendant cinq et expirez pendant cinq. Abaissez le dos à la position de départ.
Si vous vous sentez à l’aise, soulevez vos jambes à un angle de 90 degrés tout en pompant vos bras. Ensuite, progressez en étendant vos jambes vers le haut. La progression finale, lorsque vous vous sentez à l’aise, consiste à étendre vos jambes vers le point où le mur rencontre le plafond devant vous.
- Planche : Tenez une planche complète (essentiellement le haut d’un push-up en équilibre entre vos mains et vos orteils avec votre corps aussi droit qu’une planche de la tête aux talons). Soulevez lentement une jambe et maintenez-la pendant 30 secondes, puis répétez de l’autre côté. Continuez à alterner les jambes pour autant de répétitions que possible.
- Superman : Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus au-dessus de vous devant vous et posez vos jambes sur le sol juste derrière vous. Serrez vos fessiers pour soulever vos jambes du sol tout en soulevant simultanément votre poitrine, vos épaules et vos bras à quelques centimètres du sol. Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez, détendez-vous, puis répétez une fois de plus.
- Bicycle Crunch : Il s’agit d’une progression vers votre Cross Crunch. Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol, les chevilles sous les genoux. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Soulevez les deux jambes pour que vos cuisses forment un angle de 90 degrés avec vos hanches. Placez légèrement le bout de vos doigts derrière vos oreilles. En menant avec votre épaule droite, soulevez légèrement du sol vers votre genou gauche tout en redressant simultanément votre jambe droite. Faites une pause et maintenez pendant une seconde. Inversez le mouvement pour revenir au départ et répétez de l’autre côté : l’épaule gauche se soulève vers le genou droit lorsque la jambe gauche s’étend. Continuez à alterner ce mouvement pendant 20 répétitions au total. CONSEIL : Si vous commencez à vous sentir fatigué au lieu de pousser, soulevez légèrement les épaules du sol sans rotation et maintenez tout en déplaçant les jambes, dit Parker.
- Demi-lune debout : tenez-vous droit. Soulevez les clavicules vers le ciel, puis levez vos bras au-dessus de votre tête et saisissez vos mains ensemble. En maintenant cette position, penchez-vous d’un côté et maintenez pendant une à deux minutes. Répétez du côté opposé. Continuez trois fois de chaque côté. CONSEIL : “N’oubliez pas de garder le ventre rentré et le ventre serré”, explique Parker. “Cela vous empêchera de vous pencher trop loin dans le bas du dos et de causer des tensions.”
- One Hundreds : Allongez-vous sur le dos, les bras tendus le long du corps, les pieds à plat sur le sol, les chevilles sous les genoux. Tirez votre nombril vers la colonne vertébrale. En gardant les pieds au sol, soulevez votre cou et vos épaules du sol (essayez de ne pas forcer !), en gardant vos bras le long des côtés. Battez les bras de haut en bas pendant 100 secondes, inspirez pendant cinq et expirez pendant cinq. Abaissez le dos à la position de départ.
Rêvez grand : apprenez à abandonner la colère
Semaine 4 : Expirez la colère de votre vie
La science : vous savez maintenant que la colère est mauvaise pour votre cœur, votre tension artérielle, vos relations et votre santé mentale. En voici une nouvelle : la colère chronique est également directement associée à une diminution de votre capacité à respirer à mesure que vous vieillissez, selon des chercheurs de la Harvard School of Public Health . Dans leur étude portant sur plus de 2 000 hommes, les scientifiques ont découvert une corrélation directe entre le déclin de la fonction pulmonaire et l’augmentation de l’hostilité. Il est donc normal que la pratique de la respiration profonde vous aide non seulement à réguler la colère et le stress, selon les recherches , mais aussi à restaurer votre respiration.
Move-the-Needle Monday : Cette semaine, tout tourne autour de la pratique de la respiration profonde et de la méditation consciente. Il s’avère que les anciens yogis étaient sur quelque chose avec leur forme lente et rythmée d’inspirations pulmonaires et d’expirations puissantes – selon une étude publiée dans Frontiers in Neuroscience , les scientifiques ont découvertque ce style de respiration active le système nerveux parasympathique, la partie de votre cerveau responsable de la régulation de vos émotions. En canalisant votre énergie et en remplissant votre corps d’O2 frais, puis en vidant vos poumons de tout l’air mort, vous soufflerez littéralement et littéralement cette colère par votre porte. En réalité, “lorsque vous êtes en proie à la colère, il est difficile de ralentir suffisamment pour faire des exercices de respiration profonde”, reconnaît Mary Frank, conseillère professionnelle agréée et experte en gestion de la colère à Darien, CT. Le secret? Commencez par une seule respiration. “Dites-vous d’arrêter, juste un instant, et respirez profondément”, dit Frank. “Une seule respiration peut vous aider à devenir plus ancré et conscient de ce qui se passe.”
Le plan : Pour commencer à respirer profondément, suivez ces étapes, fournies par l’Université du Michigan Health . Essayez cet exercice tous les soirs cette semaine (cela ne prend que 5 minutes).
- Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable.
- Mettez une main sur votre ventre juste en dessous de vos côtes et l’autre main sur votre poitrine.
- Inspirez profondément par le nez et laissez votre ventre pousser votre main. Votre poitrine ne doit pas bouger.
- Expirez à travers les lèvres pincées comme si vous siffliez. Sentez la main sur votre ventre entrer et utilisez-la pour expulser tout l’air.
- Faites cette respiration 3 à 10 fois. Prenez votre temps à chaque respiration.
- Remarquez comment vous vous sentez à la fin de l’exercice.
Astuce : si vous êtes assis tranquillement et que respirer vous met mal à l’aise, écoutez ceci : vous pouvez tirer des avantages similaires en pratiquant des exercices de respiration profonde lors d’une promenade dans les bois. Des chercheurs japonais ont découvert que les «bains de forêt» – se promener consciencieusement dans la nature – peuvent réduire la colère, diminuer la tristesse et améliorer les niveaux de stress.
Contributeurs : Amy Marturana Winderl, Carey Rossi et Julia Savacool
