EH BIEN, COMMENT ÉTAIT- ce? C’est l’autre côté de Thanksgiving et, si vous avez suivi la feuille de route simple de ce plan d’objectifs au cours des trois dernières semaines, vous devriez vous sentir bien et vous féliciter pour la gestion de votre diabète.

J’espère que vous vous sentirez vraiment comme si vous étiez aux commandes à l’heure des repas. Vos assiettes sont équilibrées, elles vous gardent donc sous tension. Et vous préparez le terrain pour une glycémie lisse tout au long de la journée en prenant un petit-déjeuner sain.

Et si vous vous êtes peut-être penché un peu trop sur les repas et les friandises à indice glycémique élevé, ne vous en faites pas, dit votre coach au cours de ce voyage, la diététiste agréée et éducatrice certifiée en diabète Justine Chan, RD Elle souligne qu’il est normal de avoir des lectures de glycémie plus élevées après un repas de vacances, mais que vous ne devriez pas laisser le nombre vous faire dévier de votre trajectoire. “J’aime rappeler à mes clients que la cohérence est ce qui vous rapproche de vos objectifs”, explique-t-elle. « Et pour être cohérent, vous devez prévoir des indulgences occasionnelles. Sinon, la privation place les aliments indulgents sur un piédestal et conduit souvent à des crises de boulimie.

En tant que professionnelle de l’alimentation qui a appris en cours de route lorsqu’elle a reçu un diagnostic de diabète de type 2 , notre autre coach Shelby Kinnaird sait qu’il est facile de ressentir tout ou rien avec les niveaux de sucre dans le sang. Mais elle aussi a découvert que l’auto-compassion est la clé pour naviguer dans ces pics et ces vallées inévitables. “Le stress et le manque de sommeil peuvent également affecter votre glycémie, donc cela n’a peut-être rien à voir avec ce que vous mangez”, souligne Kinnaird. Lorsque ses lectures ne sont pas là où elle le souhaite, elle se fera un devoir de revenir à l’essentiel. «Mangez des protéines maigres, de bonnes graisses, des glucides plus sains et faites une courte promenade après chaque repas. Faites simplement de votre mieux.

Cette philosophie a aidé Kinnaird à gérer son diabète pendant 23 ans. Mais elle a aussi un autre outil dans son arsenal. Il est temps de parler de collations.

Semaine 4 : Collation intelligente

Des collations saines et prises au bon moment peuvent être un outil pour empêcher votre glycémie de baisser et d’avoir trop faim entre les repas. «Je le vois dans ma pratique tout le temps. Quand quelqu’un passe cinq ou six heures sans manger, il devient vorace et puis il mange impulsivement », dit Chan. Cela peut signifier saisir le premier sac de croustilles ou de biscuits que vous pouvez trouver ou, dans le cas de vous présenter à une fête de vacances, empiler votre assiette avec tous les amuse-gueules riches et gras dès que vous franchissez la porte. (Bouffées au fromage, quelqu’un ?)

La clé consiste à utiliser des collations pour combler les écarts de faim réels entre les repas – plutôt que de manger par ennui – et à choisir des aliments à la fois équilibrés et nutritifs. En d’autres termes, pas de pâturage : manger trop souvent peut en fait entraîner des pics de glycémie qui pourraient rendre plus difficile la gestion de votre diabète, sans parler du risque de gain de poids, souligne Chan. Pour utiliser les collations à votre avantage pendant les vacances et tout au long de l’année, respectez ces étapes.

Étape 1 : Décidez quand vous grignoterez

Manger à des heures régulières maintient votre glycémie à un niveau constant tout au long de la journée. De nombreuses personnes atteintes de diabète trouvent qu’elles se sentent mieux lorsqu’elles reçoivent quelque chose dans l’estomac toutes les quatre heures environ, dit Chan. Selon l’heure de vos repas, cela peut représenter une collation en milieu de matinée et en milieu d’après-midi.

Néanmoins, c’est une bonne idée de faire attention à votre appétit avant d’aller automatiquement manger un morceau. Si vous avez déjeuné plus tard que d’habitude et que vous remarquez que vous n’avez pas vraiment faim pour un grignotage en fin d’après-midi, vous pouvez probablement sauter la collation. Gardez également à l’esprit les activités de votre journée. Si vous travaillez normalement à un bureau mais que vous faites une randonnée matinale aujourd’hui, vous aurez peut-être besoin d’une collation supplémentaire ou d’une collation plus grosse pour vous assurer que votre glycémie reste stable, selon les conseils de l’Association nationale du diabète .

Étape 2 : Optez pour l’équilibre

Des repas équilibrés vous permettent de rester rassasié plus longtemps tout en évitant les pics de glycémie, et il en va de même pour les collations. Assurez-vous donc que vos collations contiennent une source de fibres, de protéines et/ou de graisses saines. Quelques bons choix : une pomme (fibres) avec du beurre d’arachide (protéines et graisses saines), du yogourt grec nature faible en gras (glucides et protéines) avec des baies (fibres) ou des lanières de poivron (fibres) avec du houmous (protéines et graisses saines). ). « La plupart d’entre nous ne mangeons pas assez de fruits et de légumes, alors les collations sont une excellente occasion d’incorporer davantage de ces aliments », dit Chan.

Étape 3 : Réduisez au minimum les collations emballées

Essayez de construire vos grignotages autour d’aliments entiers dans la mesure du possible. “Pensez à ce dont vous avez le plus besoin dans votre alimentation et utilisez les collations comme une opportunité d’obtenir ces aliments”, suggère Chan. Les collations emballées et transformées comme les biscuits, les croustilles ou les craquelins, en revanche, ont tendance à être faibles en fibres et en protéines et riches en glucides raffinés et en sucre, ce qui ne vous rassasiera pas longtemps et peut contribuer à des pics rapides de glycémie. .

Cela dit, tout ce qui vient dans un emballage ou un contenant n’est pas pauvre en nutriments. Les options riches en protéines comme les bâtonnets de fromage, le houmous préfabriqué, les portions individuelles d’amandes ou de cacahuètes et les yaourts nature individuels sont des options satisfaisantes qui ne contiennent pas une tonne (le cas échéant) de sucre ajouté ou d’autres ingrédients à calories vides.

Étape 4 : Stockez et préparez

Remplissez votre panier avec suffisamment d’options de collations saines pour la semaine lorsque vous faites vos courses et préparez les ingrédients lorsque vous rentrez chez vous. “J’essaie de toujours garder un légume et une trempette”, dit Kinnaird. “Je vais couper des carottes et des bâtonnets de céleri à l’avance et faire une trempette aux aubergines, du houmous, de la salsa ou du guacamole pour qu’il soit là quand je le veux.” Avoir des collations saines à portée de main augmente les chances que vous les choisissiez sur la crème glacée dans le congélateur ou les biscuits dans le garde-manger lorsque vous avez faim. Essayez ces recettes de collations santé de notre club de cuisine à faible teneur en sucre .

Étape 5 : Faites attention aux portions

Les collations sont censées être un pont entre les repas, pas un autre repas. Bien que vos besoins en collations dépendent en fin de compte de facteurs tels que votre âge, votre taille, votre sexe et votre niveau d’activité, les experts recommandent généralement d’avoir des collations comprises entre 150 et 250 calories. C’est l’équivalent d’une pomme avec une cuillère à soupe de beurre de cacahuète ou d’une banane avec un œuf dur.

Que vous soyez à la maison ou en déplacement, répartir votre collation avant de commencer à grignoter peut vous aider à éviter de trop manger. Si la mesure est une corvée, s’en tenir à des collations en portions individuelles (comme des sacs à portion individuelle de noix ou des tasses de fromage cottage) est un moyen de garder ces portions sous contrôle.

Plus de conseils pour grignoter intelligemment

Même les plans d’un grignoteur intelligent et bien intentionné peuvent déraper si votre routine est perturbée (ce qui, à cette période de l’année, peut arriver souvent.) Voici comment Kinnaird et Chan gèrent les collations lorsque les vacances deviennent mouvementées.

Options d’identification à emporter : Il est judicieux d’apporter des collations de la maison lorsque vous le pouvez, cela élimine les conjectures pour trouver des choix sains. Ajoutez également des portions de collations à votre sac à lunch pour une journée au bureau. Mais si vous devez vous rendre dans un dépanneur ou une épicerie fine, Kinnaird recommande de rechercher des collations salées riches en protéines et faibles en sucre ajouté. « J’opterai pour des œufs durs emballés individuellement, un sac de noix ou un contenant de houmous avec des légumes coupés », dit-elle.

Préparez-vous pour les fêtes : Prendre une collation avant une réunion de vacances peut être utile s’il s’est écoulé plus de deux à trois heures avant votre dernier repas. “Cela vous empêchera d’arriver à la fête trop affamé, donc vous ne ferez pas de choix alimentaires impulsifs”, dit Chan. Et si la fête tombe pendant votre heure de collation typique (comme une fête de bureau l’après-midi), vous pouvez faire des biscuits ou d’autres friandises votre collation. « Accompagnez-les simplement de noix ou d’un morceau de fromage. La protéine empêchera votre glycémie de monter en flèche », explique Chan. Et si vous avez besoin d’apporter un apéritif à un repas de style repas-partage, notre houmous de pâte à biscuits ne vous décevra pas!

Bonne collation pour cette quatrième et dernière semaine de votre objectif Dream Big et à des journées bien nourries tout au long de l’année à venir. Vous avez apporté des changements réels et sains à votre alimentation, et si vous vivez avec le diabète de type 2 ou si vous vouliez simplement mieux gérer votre alimentation, vos nouvelles habitudes ont le pouvoir de changer votre vie. Vous êtes maintenant prêt à profiter des plats de la saison sans compromettre vos objectifs de santé. Bon appétit!