L’envie d’une gâterie sucrée l’après-midi peut vous sembler trop familière. Vous vous sentez impuissant face à ces envies ? Poursuivez votre lecture pour comprendre les mécanismes qui expliquent pourquoi ils se produisent et comment pirater votre système pour reprendre le contrôle de vos choix alimentaires et de votre santé.
Qu’est-ce qu’une envie ?
Une envie est l’anticipation d’une récompense, d’un plaisir ou d’une poussée de produits chimiques de bien-être. Les aliments sucrés avec du sucre représentent une source principale de fringales, qui, selon certains experts, peuvent être aussi addictives que certaines drogues. Lorsque le sucre est métabolisé, les centres de plaisir de notre cerveau sont activés, les produits chimiques de bien-être sont augmentés et libérés, et des souvenirs alimentaires se forment pour nous aider à nous souvenir de répéter cette expérience agréable.
La bonne nouvelle est que l’intensité des envies est souvent de courte durée, ne durant qu’environ 3 à 5 minutes avant que les substances chimiques du cerveau et les neurotransmetteurs ne commencent à s’installer. Ce sentiment de “Je dois avoir ça maintenant!” va s’estomper. Vous trouverez ci-dessous cinq raisons pour lesquelles vous pourriez ressentir une envie et des solutions pour vous aider à y faire face.
Habitudes
Les habitudes sont une compétence de survie qui permet à notre cerveau de fonctionner en pilote automatique pour certaines tâches, de sorte que le pouvoir cognitif et l’effort soient préservés pour la prise de décision complexe, les nouvelles compétences, l’apprentissage et d’autres tâches. Les habitudes se développent lorsque vous ressentez à plusieurs reprises un signal , vous vous engagez dans une routine /un comportement et un certain type de récompense ou de plaisir est obtenu. Ce cycle repère-routine-récompense est connu sous le nom de boucle d’habitude et Charles Duhigg l’ explique magnifiquement. Une envie est l’anticipation de la récompense, souvent déclenchée par le signal.
Manger un cookie tous les après-midi ? L’après-midi est votre signal, manger un cookie est la routine, et la récompense est de manger quelque chose de délicieux/sucré et d’avoir une augmentation temporaire de la glycémie et des neurotransmetteurs de bien-être.
Prenez une gâterie sucrée tous les soirs après le dîner ? Finir le dîner est votre signal, manger le bonbon est votre routine et la récompense est similaire au plaisir des biscuits de l’après-midi de l’exemple ci-dessus.
Plus vous vous engagez souvent dans une activité, plus les réseaux de neurones sont établis dans votre cerveau pour rendre cette activité de plus en plus facile à accomplir. Cela conduit à des habitudes qui semblent automatiques et nécessitent moins de puissance cérébrale et d’efforts. C’est exactement pourquoi nous retombons dans les «vieilles habitudes» lorsque nous nous sentons stressés, émotifs ou dépassés. Notre cerveau recherche le bouton facile. Les envies peuvent durer toute une vie à moins que nous n’interrompions la boucle d’habitude qui s’est développée. Faites cela et vous ressentirez probablement une diminution des fringales en aussi peu que 4 semaines, bien que cela puisse prendre plus de temps pour certaines personnes et que cela soit influencé par le type de signal, de routine et de récompense.
Vous trouverez ci-dessous quelques indices courants qui peuvent déclencher vos envies de sucre :
1. Faible taux de sucre dans le sang
Monter sur les montagnes russes des sautes de sucre dans le sang est une recette pour les fringales. Lorsque votre glycémie est élevée, votre pancréas libère de l’insuline, parfois trop, ce qui entraîne une chute spectaculaire. Si vous êtes résistant à l’insuline, votre pancréas peut libérer de l’insuline, mais vos cellules ne peuvent plus extraire de sucre de votre circulation sanguine. Ce faible taux de sucre dans le sang agit comme un signal et peut vous laisser fatigué, épuisé et à la recherche de votre prochaine montagne russe élevée grâce à la consommation de sucre.
2. Plaisir/se sentir mieux
Le plaisir est agréable car il se sent bien et de nombreux aliments peuvent provoquer du plaisir, en particulier le sucre, grâce à une poussée de dopamine, un neurotransmetteur de bien-être. Si vous vous sentez émotionnellement déprimé, physiquement épuisé, ou les deux, votre cerveau et votre corps recherchent peut-être des solutions rapides sous forme de sucre.
3. Coup de caféine
La demi-vie de la caféine est d’environ 6 heures, bien que certaines personnes soient génétiquement capables de métaboliser la caféine plus rapidement. Si vous sirotez un café de 7h à 9h, la demi-vie de la caféine expire vers 14h-15h. Ce crash de caféine est susceptible de vous rendre plus léthargique, surtout si vous avez d’autres facteurs d’épuisement de l’énergie en jeu tels que des déséquilibres de sucre dans le sang et/ou un sommeil de mauvaise qualité, et agit souvent comme un signal pour les envies de sucre.
4. Mauvais sommeil
La recherche et de nombreux experts indiquent que la qualité et la quantité de sommeil doivent être une priorité pour minimiser le risque de dysfonctionnement métabolique et de prise de poids, tout en préservant la santé du cerveau. Dormir régulièrement moins de 7 heures par nuit est également connu pour augmenter les envies de sucre, de sel et de graisse, tout en réduisant la volonté et en altérant la prise de décision complexe. Votre cerveau et votre corps rechercheront le bouton facile lorsque vous êtes en manque de sommeil. Une mauvaise hygiène de sommeil rend plus facile et plus souhaitable de suivre des habitudes automatiques, plutôt que d’adopter des comportements qui nécessitent plus d’efforts ou de volonté, comme cuisiner, faire de l’exercice et éviter les collations et la malbouffe.
5. Retrait
Si vous avez récemment réduit tout ce qui était une routine régulière pour vous, que ce soit l’utilisation d’un smartphone, la consommation de caféine ou la consommation de sucre, vous ressentirez probablement des symptômes de sevrage et les envies qui vont avec. Restez fort et sachez que ces envies induites par le sevrage diminuent après une semaine ou deux de restriction ou d’évitement.
Solutions
Traitez les raisons sous-jacentes de vos envies
Utilisez la section ci-dessus pour identifier et traiter vos raisons personnelles de fringales. Vous avez l’habitude de manger des sucreries à un certain moment de la journée ? Remplacez cette routine par une routine plus saine et agréable (boire du thé, se promener, lire un bon livre) pour recycler lentement votre cerveau. Vous souffrez d’hypoglycémie ? Efforcez-vous de faire régulièrement de l’exercice en zone 2, d’augmenter votre apport en fibres et de réduire les sucres ajoutés pour aider à stabiliser votre glycémie et réduire votre potentiel de fringales. Vous vous sentez toujours fatigué et vous dormez mal ? Améliorez votre hygiène et votre horaire de sommeil et/ou consultez un spécialiste du sommeil. Tant que vous n’aurez pas amélioré votre sommeil, vous vous sentirez peut-être souvent submergé par vos envies.
Mettre en place un environnement favorable
Si vous avez identifié des aliments qui sont des déclencheurs réguliers pour vous, gardez-les hors de votre lieu de travail et de votre domicile. Lorsque les articles malsains sont plus pratiques et facilement accessibles, la consommation de ces articles a tendance à augmenter, même s’ils ne correspondent pas à vos objectifs de santé. Créez autour de vous un environnement qui vous soutient, vous et vos objectifs de santé, plutôt qu’un environnement qui s’y oppose constamment. Même si votre volonté est forte en ce moment, la vie finira par vous lancer des défis. Le manque de sommeil, le stress élevé, le chagrin, la dépression ou les traumatismes peuvent considérablement affaiblir votre muscle de la volonté, ce qui vous rend plus susceptible de choisir des aliments faciles, rapides et/ou pratiques dans votre environnement.
La distraction est la clé
Étant donné que les envies sont généralement de courte durée, la distraction est essentielle. Occupez votre esprit et/ou votre corps et après seulement quelques minutes, vous sentirez cette envie diminuer. Essayez de vous promener, de sortir dans la nature, d’appeler un ami, de lire un chapitre de votre livre ou de participer à une activité avec vos enfants ou votre famille.
Profitez consciencieusement de vos friandises intentionnelles
Éliminez la culpabilité alimentaire. Plutôt que de succomber à des envies impulsives de sucre et de manger quelque chose de médiocre, planifiez des friandises intentionnelles et assurez-vous que la nourriture, ses calories et son impact sur la santé en valent la peine. Il est important de le faire même lorsque vos friandises prévues sont peu fréquentes. Les cookies sont votre truc ? Ne vous contentez pas de cookies qui sont “meh”. Ce n’est pas grave de prendre une bouchée ou deux et de décider “peu importe, ça n’en vaut pas la peine”. Attendez de pouvoir déguster un cookie incroyable. Asseyez-vous et concentrez-vous sur l’arôme et la texture de la nourriture. Mangez votre friandise lentement afin de pouvoir savourer consciencieusement chaque bouchée et profiter davantage de l’expérience.
Résumé
Bien que les fringales puissent encore refaire surface des semaines voire des années plus tard si vous êtes exposé au même signal, avoir une routine plus saine comme référence vous aidera à ne pas être victime de fringales impulsives qui vous dissuadent d’atteindre vos objectifs de santé. Identifiez les raisons individuelles de vos fringales et pratiquez ces solutions régulièrement pour vous aider à reprendre le contrôle de vos choix alimentaires et de votre santé.
