L’exercice vous aide-t-il à vivre plus longtemps ?

L’espérance de vie dépend de plusieurs facteurs que nous ne pouvons pas contrôler, notamment le sexe, la génétique, l’environnement et d’éventuels accidents, comme un accident de voiture, qui sont impossibles à prévoir. Cependant, tout n’est pas hors de nos mains. Il existe un moyen d’augmenter votre durée de vie. Le secret d’une vie plus longue ? Exercice.

L’exercice peut-il prolonger votre vie?

Plusieurs études ont montré que l’exercice hebdomadaire régulier augmente votre durée de vie. Alternativement, d’autres ont montré qu’un manque d’exercice peut raccourcir votre vie. Par exemple, des recherches ont révélé que pour les Américains âgés de 40 à 70 ans, 10 % des décès peuvent être attribués à un manque d’exercice . Une analyse distincte a révélé que le risque de décès pour les personnes physiquement actives est de 20 à 35 % inférieur à celui d’une personne qui ne fait pas d’exercice. Deux études, qui ont suivi plus de 10 000 adultes sur plusieurs décennies, sont arrivées à une conclusion similaire selon laquelle certains types et quantités d’exercice peuvent réduire le risque de mourir prématurément jusqu’à 70 %.

Un examen complet a révélé que ceux qui pratiquent une activité physique régulière peuvent augmenter leur espérance de vie de 2 à 4 ans, et il s’agit d’une estimation prudente. Les chercheurs ont prédit qu’il pourrait être encore plus important en raison de la capacité de l’exercice à réduire les principaux facteurs de risque attribués à la mortalité. L’exercice régulier en combinaison avec quatre autres facteurs de mode de vie sain , y compris ne pas fumer, maintenir un poids santé, avoir une alimentation saine et boire de l’alcool avec modération, peut prolonger la vie d’une femme de 50 ans de 14 ans et prolonger la vie d’un homme de 12,2 ans.

Comment l’exercice augmente-t-il votre espérance de vie?

Il aide à prévenir la prise de poids excessive . L’exercice brûle des calories et augmente la masse musculaire, ce qui aide à perdre du poids et à maintenir son poids. Plus de muscle augmente votre métabolisme, la vitesse à laquelle votre corps brûle des calories, et lorsqu’il est associé à une consommation de moins de calories, cela peut aider à créer un déficit pour perdre du poids. Une étude menée par une filiale des National Institutes of Health a révélé que l’obésité extrême peut raccourcir l’espérance de vie jusqu’à 14 ans.

Il aide à prévenir et à gérer les problèmes de santé . Il existe de nombreuses conditions dans lesquelles l’activité physique peut aider, notamment :

Cela vous rend plus heureux et plus confiant . L’exercice augmente les endorphines, ce qui vous rend plus joyeux, plus calme et plus optimiste. L’activité physique peut également renforcer votre confiance en vous, ce qui vous permet de vous sentir mieux dans votre peau. Il a été démontré que les personnes optimistes ont une durée de vie plus longue et une chance accrue de vivre au-delà de 85 ans.

Il augmente votre énergie : L’activité physique ajoute du muscle, améliore votre endurance, fait circuler l’oxygène et les nutriments dans tout le corps et maintient votre système cardiovasculaire en pleine forme. Vous vous sentirez plus énergique pour vous attaquer à la liste de choses à faire de la journée et vous pourrez réduire votre risque de maladie cardiaque.

Il vous aide à mieux dormir : L’exercice aide à s’endormir plus rapidement et améliore la qualité de votre sommeil. Le manque de sommeil est un autre facteur lié à la mort prématurée, il est donc important de dormir les 7 à 8 heures recommandées chaque nuit.

Il agit comme un anti-inflammatoire : L’exercice procure à l’organisme un effet anti-inflammatoire. L’inflammation augmente le risque de maladie, de décès et de perte de fonction physique.

Il améliore la digestion . L’exercice peut modifier positivement la composition microbienne de votre intestin, ce qui améliore votre santé globale et aide à prévenir les maladies.

Cela encourage la socialisation : Que vous le fassiez avec des amis ou en famille, faire une promenade, une randonnée, rejoindre une équipe de loisirs ou vous entraîner ensemble pour une course est un excellent moyen de rencontrer des amis et de transpirer en même temps. Les recherches montrent que les personnes ayant plus d’amis peuvent survivre de 22 % à celles qui en ont moins.

Combien d’exercice avez-vous besoin?

Les experts recommandent au moins 150 minutes d’activité aérobique modérée, qui comprend des activités telles que la marche rapide, ou 75 minutes d’activité aérobique vigoureuse par semaine, notamment des activités telles que le jogging, la course ou la pliométrie. Pour encore plus d’avantages pour la santé et pour aider à perdre du poids, les directives suggèrent au moins 300 minutes par semaine. En plus de l’activité aérobique, il est important d’entraîner chaque groupe musculaire principal au moins deux fois par semaine.

Une revue systématique qui a contribué aux directives canadiennes en matière d’activité physique a révélé que l’exercice régulier est une stratégie efficace pour aider à prévenir la mortalité prématurée, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, l’hypertension, le cancer du côlon et du sein et le diabète de type 2.

Voici la quantité d’exercice nécessaire pour augmenter votre longévité :

Une analyse complète de 15 études portant sur près de 50 000 personnes a révélé que les adultes de 60 ans et plus qui faisaient entre 6 000 et 8 000 pas par jour réduisaient le risque de décès prématuré. Les moins de 60 ans devraient faire entre 8 000 et 10 000 pas par jour pour réduire leur risque.

Des recherches distinctes ont révélé que 7 000 pas par jour réduisaient de 50 à 70 % les décès prématurés chez les personnes d’âge moyen.

Faire de l’exercice entre 2,6 et 4,5 heures par semaine, ce qui équivaut à 30 à 45 minutes par jour, peut augmenter votre espérance de vie . Une étude qui a suivi des milliers de participants pendant des décennies a révélé que ceux qui faisaient 30 à 45 minutes d’exercice quotidien étaient environ 40 % moins susceptibles d’être décédés que les participants à l’étude moins actifs.

Une étude distincte a révélé que l’exercice régulier peut ajouter 3 à 5 ans à la durée de vie.

L’essentiel : Selon votre âge, visez entre 6 000 et 10 000 pas par jour ou 30 à 45 minutes d’exercice quotidien. Si ces chiffres semblent accablants, ne vous découragez pas. Vous n’avez pas besoin de passer de 1 000 pas par jour à 7 000 du jour au lendemain. Commencez petit et travaillez à augmenter vos minutes d’exercice chaque semaine. Plusieurs études ont montré que même de petites quantités d’exercice valent mieux que pas d’exercice.

Combien c’est trop?

Il y a un point de rendements décroissants quand il s’agit de faire de l’exercice. La même étude qui a révélé des avantages en termes d’espérance de vie en faisant de l’exercice de 2,6 à 4,5 heures par semaine, a également révélé que le groupe qui s’entraînait pendant 10 heures ou plus par semaine, ou 90 minutes par jour, voyait un tiers moins d’avantages en termes de mortalité par rapport au groupe qui faisait moins d’exercice. chaque jour. De même, l’étude qui a examiné les pas quotidiens a révélé que les personnes qui faisaient plus de 10 000 pas par jour ne bénéficiaient pas d’avantages supplémentaires en termes d’espérance de vie par rapport au groupe qui faisait 7 000 pas par jour.

Idées d’exercices pour la longévité

La bonne nouvelle concernant l’exercice pour la longévité est qu’aucun type d’ activité physique n’est meilleur qu’un autre. Cette découverte signifie qu’il existe de nombreuses activités parmi lesquelles choisir, ce qui rend l’atteinte de votre objectif d’exercice hebdomadaire beaucoup plus accessible. Voici quelques idées pour vous aider à démarrer.

Activités d’endurance et d’aérobic :

• Marche rapide
• Cyclisme
• Le jogging
• La natation
• Dansant
• Escalade
• Corde à sauter
• Sauter sur un trampoline
• Monter des collines ou des escaliers
• Sports récréatifs, comme le basketball, le tennis, le football ou le soccer

Idées d’exercices fonctionnels :

• Tondre la pelouse
• Travaux ménagers
• Travaux de jardinage
• Marcher vers et depuis l’épicerie, plutôt que de conduire
• Être actif avec vos enfants

Idées de musculation :

• Exercices de poids corporel
• Routines d’haltères
• Utiliser des appareils de musculation
• S’entraîner avec des bandes de résistance

Conseils pour commencer à faire de l’exercice

Parlez-en à votre médecin. Assurez-vous d’obtenir un physique avant de commencer un nouveau programme d’entraînement. Faites savoir à votre praticien que vous commencez une nouvelle routine et discutez de toute préoccupation que vous pourriez avoir. Si vous avez des conditions médicales, ils peuvent faire des recommandations sur les meilleurs exercices ou vous recommander de rencontrer un physiologiste de l’exercice.

Fixez-vous des objectifs . Ceux-ci n’ont pas besoin d’être des objectifs majeurs. Ils peuvent être aussi simples que de marcher cinq à dix minutes supplémentaires dans la semaine à venir.

Commencez petit et lentement.

Assurez-vous de vous échauffer et de vous refroidir . Vous éviterez les blessures et améliorerez votre flexibilité.

Restez hydraté.

Si commencer une nouvelle routine d’entraînement vous semble accablant, demandez l’aide d’un professionnel du fitness certifié , qui peut vous aider à créer des objectifs et un programme d’entraînement sûr et efficace.