9 exercices de renforcement du genou faible

Des genoux solides sont importants pour rester actif et effectuer des fonctions simples comme s’accroupir, s’asseoir ou courir. Les genoux sont constitués d’os, de muscles, de ligaments, de cartilage et de tendons. Ces structures peuvent s’affaiblir en raison de blessures, de mouvements répétitifs ou de conditions telles que l’obésité et l’arthrite. Vous vous demandez comment renforcer un genou faible ? Eh bien, l’exercice est la réponse. On n’a pas besoin d’utiliser beaucoup d’équipements sophistiqués, mais juste son poids corporel pour devenir plus en forme. En effectuant quelques exercices simples, on peut renforcer ses genoux et améliorer sa fonction globale.

Les exercices suivants se concentrent sur le renforcement des muscles de soutien du genou afin de réduire la pression sur les articulations du genou et de les maintenir bien alignées. Ils doivent être pratiqués régulièrement pour de meilleurs résultats. Cependant, un médecin doit toujours être consulté avant de commencer tout plan d’exercice. De plus, 5 minutes d’échauffement doivent être faites avant la séance d’exercices pour renforcer les genoux.

L’élévation de la jambe droite est extrêmement bonne pour les personnes souffrant de douleurs au genou. Cet exercice permet de travailler l’avant des quadriceps, sans avoir à plier les genoux et aide beaucoup à renforcer un genou faible. Des muscles quadriceps puissants aident à absorber les chocs avant qu’ils n’impactent l’articulation du genou et diminuent ainsi la tension sur les genoux et aident également à réduire la douleur et la friction. L’élévation de la jambe droite doit être effectuée en position couchée sur le dos. Une jambe doit être pliée tandis que l’autre tendue droit devant, sur le sol. Le pied doit être fléchi et les orteils tirés vers le corps tout en gardant le genou droit. Le pied doit ensuite être soulevé jusqu’à 6 pouces du sol et la position doit être maintenue pendant 3 à 5 secondes avant de redescendre la jambe à la position de départ. Ce mouvement doit être répété 10 à 20 fois. Une fois que les genoux se sentent plus forts,

La marche du genou est une version moins fatigante de l’élévation de la jambe droite. Les marches du genou se concentrent sur le renforcement des quadriceps sans exercer de pression vers le bas sur les genoux. L’exercice de marche du genou est très bénéfique pour renforcer un genou faible. Pour effectuer cet exercice, il faut s’asseoir droit sur une chaise avec les pieds sur le sol. Ensuite, tout en se tenant au bord de la chaise, ils doivent lever une jambe vers leur poitrine tout en gardant le genou plié. La jambe doit alors être abaissée et le mouvement effectué à nouveau avec l’autre jambe. Environ 20 à 30 répétitions doivent être effectuées en alternant les jambes pour renforcer vos genoux faibles. Cet exercice peut être rendu plus difficile en ajoutant une chaussure ou un poids à la cheville.

L’exercice du pont fessier fait travailler toute la moitié inférieure du corps, y compris le tronc. Le renforcement des fessiers, des quads, du tronc et des ischio-jambiers aide à réduire la pression exercée sur les articulations du genou et à améliorer la stabilité du genou pendant les entraînements. Cet exercice doit être commencé allongé sur le sol avec les jambes pliées et les pieds alignés avec les hanches. Ensuite, en utilisant les fessiers, les fesses doivent être soulevées vers le haut et cette position doit être maintenue pendant un temps avant d’abaisser le corps juste au-dessus du sol. Le dos ne doit pas être arqué lors de cet exercice. 10 à 15 répétitions du mouvement doivent être effectuées pour aider à renforcer le genou. Lorsque l’on peut confortablement faire des ponts standard sans faiblesse ni douleur au genou, on peut essayer des ponts à une jambe en étirant une jambe vers l’avant lorsqu’ils montent et descendent.

Lorsque les muscles fessiers sont faibles, plus de charge tombe sur les muscles des jambes et les articulations du genou et provoque des tensions et des douleurs. Ainsi, des fessiers forts sont importants pour éliminer l’excès de pression des genoux. L’exercice de palourde est l’un des meilleurs exercices de renforcement des fessiers. Les fessiers doivent être exécutés en position couchée sur le côté, la tête soutenue par le bras. Les hanches doivent être pliées à 45 degrés et les genoux à 90 degrés, et une jambe posée sur l’autre. La jambe supérieure doit alors être soulevée tandis que les orteils sont maintenus ensemble. Environ 10 à 15 répétitions de ce mouvement doivent être effectuées avec chaque jambe pour renforcer vos genoux.

Alors que d’autres exercices pour les fessiers aident à soutenir les genoux par le haut, les exercices pour les mollets tels que les soulèvements de talon aident à soutenir les genoux par le bas. L’équilibre requis pour s’élever sur la plante des pieds lors de l’élévation du talon aide à renforcer les muscles stabilisateurs autour des genoux et à améliorer la mobilité et la force des articulations du genou. Pour effectuer des élévations de talon, il faut se tenir droit avec les pieds écartés de la largeur des épaules. L’individu peut toucher légèrement une chaise ou un mur pour l’équilibre, si nécessaire. Ils doivent ensuite se lever sur la plante des pieds et s’abstenir de se pencher en avant. Cette posture doit être tenue pendant 1 à 2 secondes, avant de baisser les talons. Environ 10 à 20 répétitions de ce mouvement doivent être effectuées pour augmenter la force de vos genoux faibles.

Le sit-to-stand est essentiellement un squat assisté et aide beaucoup à renforcer un genou faible. Dans cet exercice, le squat est effectué à l’aide d’une chaise, qui sert à éviter de mettre trop de pression sur les genoux faibles. L’exercice assis-debout fait travailler tout le bas du corps, ainsi que les muscles stabilisateurs qui descendent des fessiers jusqu’aux orteils, renforçant les genoux contre les tensions et les chocs. Pour effectuer cet exercice, il faut s’asseoir sur une chaise stable avec les pieds à plat sur le sol. Ils doivent ensuite se lever en engageant leurs fessiers et leur tronc et en poussant vers l’avant à une vitesse normale. Enfin, ils doivent engager à nouveau leurs fessiers et placer tout leur poids sur leurs talons pour revenir en position assise. Ce mouvement entier doit être répété 10 à 15 fois.

Les trempettes à une jambe font travailler les mollets, les fessiers, les cuisses et les ischio-jambiers tout en stimulant les muscles stabilisateurs pour maintenir l’équilibre. Cet exercice aide à amortir l’articulation du genou dans ses muscles environnants pour augmenter sa mobilité et sa force. Dans les trempettes à une jambe, il faut placer 2 chaises stables dos à dos et se tenir entre elles. Ils doivent poser doucement une main sur le dossier de chaque chaise pour les aider à mieux s’équilibrer, puis étendre une jambe devant eux. Tout en plaçant leur poids sur le talon de leur jambe debout, ils doivent progressivement descendre de quelques centimètres, puis remonter en position debout. Environ 10 à 15 répétitions de cet exercice doivent être effectuées sur chaque jambe pour augmenter la force d’un genou faible.

Le squat mural est un excellent moyen de tirer parti des avantages des squats tout en augmentant la force du genou pour effectuer des squats réguliers. Dans cet exercice, le dos est soutenu par le mur et les genoux restent statiques pendant que les muscles environnants des cuisses, des quadriceps et des fessiers sont travaillés. Ces muscles stabilisateurs aident à maintenir les articulations du genou sans tension car ils absorbent l’impact et la pression pendant les entraînements.

Pour commencer le squat mural, l’artiste doit se tenir contre un mur ou toute autre surface plane et sortir ses pieds à la largeur des hanches, à 2 pieds devant lui. Ils doivent ensuite faire glisser leurs fesses jusqu’à ce que leurs hanches soient parallèles à leurs genoux. Cette position doit être maintenue environ une demi-minute et le mouvement doit être répété 2 à 3 fois.

L’un des exercices les plus efficaces pour renforcer la chaîne postérieure, c’est-à-dire l’ensemble des muscles qui courent le long du dos d’une personne, est le soulevé de terre. Étant donné que les soulevés de terre font travailler les fessiers et les ischio-jambiers, ce qui aide à redresser et à stabiliser les articulations du genou, ils doivent absolument être ajoutés à la routine de renforcement des genoux.

Un soulevé de terre commence en se tenant droit et en tenant une paire d’haltères légers au niveau des hanches tout en gardant les genoux légèrement pliés. L’interprète doit se pencher en avant en gardant les haltères devant ses hanches et en poussant les hanches vers l’arrière, simultanément. Les épaules ne doivent pas être autorisées à s’arrondir vers l’avant lors de l’exécution de ce mouvement. Une fois que l’individu s’est abaissé juste en dessous de ses genoux, il doit engager son gluten et ses ischio-jambiers et revenir en position debout. Environ 10 à 15 répétitions de cet exercice doivent être effectuées. L’intensité du soulevé de terre peut être augmentée en ajoutant plus de poids.