Découvrez les 5 avantages choquants pour la santé d’un régime macrobiotique et ses effets secondaires.
La signification du régime macrobiotique est “grande vie”. Comme l’a déclaré l’Institut Kushi – l’une des principales autorités mondiales en matière de régime macrobiotique
«Ce n’est pas simplement un régime, la macrobiotique reconnaît les effets profonds que la nourriture, l’environnement, les activités et les attitudes ont sur notre corps-esprit-émotions».
Les concepts de base du régime macrobiotique, y compris la croyance de la médecine traditionnelle chinoise selon laquelle il équilibre le yin et le yang à la fois dans le corps et dans l’environnement, remontent à plusieurs siècles dans les anciennes traditions orientales.
Les partisans des approches alimentaires macrobiotiques encouragent depuis longtemps les gens à manger des aliments naturels et entiers qui soutiennent non seulement la santé de leur corps, mais aussi l’écosystème et l’ordre naturel de la vie.
En tant qu’approche «contre-culturelle» de l’alimentation, les régimes macrobiotiques sont devenus à la mode aux États-Unis dans les années 1960 parce qu’ils encourageaient à vivre en harmonie, à adopter un état d’esprit positif et à considérer les aliments comme bien plus que des calories ou du carburant. .
Bien que chaque personne réagisse différemment aux différentes approches alimentaires, les preuves montrent que les régimes de type macrobiotique peuvent aider à améliorer la santé cardiaque, à réduire l’inflammation et à maintenir un poids corporel sain jusqu’à un âge avancé.
Qu’est-ce que le régime macrobiotique
Le régime macrobiotique est un régime à base de plantes enraciné dans la théorie du yin-yang qui vient d’Asie.
Selon la théorie macrobiotique, l’équilibre entre le yin et le yang est atteint grâce à une alimentation principalement végétarienne, pauvre en graisses, avec un équilibre de différents macronutriments (protéines, glucides et graisses), des aliments qui ont des qualités énergétiques différentes et une large gamme de vitamines et minéraux des plantes.
On pense que cette approche de l’alimentation favorise mieux l’agriculture, l’agriculture locale, la digestion et même le bien-être mental.
D’autres recommandations pour manger un macrobiotique incluent l’achat de produits cultivés localement, l’achat d’aliments biologiques qui ne sont pas traités avec des pesticides chimiques, la consommation d’aliments de saison, la consommation principalement d’aliments frais et crus et l’accent mis sur les aliments biologiques. les aliments végétaux plutôt que la viande, les produits laitiers et autres produits d’origine animale.
La plupart des régimes macrobiotiques mettent l’accent sur la consommation d’une grande variété d’aliments végétaux, ce qui signifie que ces régimes ont tendance à être relativement riches en glucides.
Cependant, comme le sucre raffiné et les aliments transformés/emballés ne font pas partie du plan macrobiotique, ces glucides sont « complexes », d’excellentes sources de fibres alimentaires et regorgent d’antioxydants et d’autres nutriments.
Bien qu’il existe de nombreuses variétés de régimes macrobiotiques consommés dans le monde, la plupart ont à peu près la répartition suivante :
• Plus de 50 % des calories proviennent de glucides complexes (parfois même jusqu’à 80 %), 15 à 30 % de graisses saines et 10 à 20 % de protéines.
Bien que les glucides soient consommés en grande quantité, les glucides raffinés tels que les céréales transformées et le sucre sont évités.
• Une forte proportion des glucides dans les régimes macrobiotiques (environ 25 à 30 % des calories totales) provient de légumes frais ou cuits.
C’est un pourcentage très élevé compte tenu de la faible teneur en calories des légumes naturellement.
• Les glucides complexes, tels que le riz brun, l’orge, le millet, l’avoine et le maïs biologique (sans OGM) sont également couramment consommés, représentant 30 à 40 % des calories totales.
• Beaucoup tirent également 5 à 10 % de leurs calories des légumineuses ou des haricots, souvent des types fermentés comme le tempeh, le miso ou le tofu .
• Les légumes de la mer sont un aliment de base dans la plupart des régimes macrobiotiques, représentant 5 à 10 % des calories totales.
• Un petit pourcentage, environ 5 pour cent des calories, a tendance à provenir du poisson ou des crustacés (habituellement consommés plusieurs fois par semaine en moyenne).
Vous remarquerez peut-être que les régimes macrobiotiques ont beaucoup en commun avec le célèbre régime d’Okinawa, ce qui n’est pas surprenant étant donné que les deux ont des racines similaires dans les cultures asiatiques.
Le régime d’Okinawa tire son nom de la plus grande île des îles Ryukyu au Japon et est consommé par certaines des personnes les plus saines et les plus anciennes au monde.
En fait, Okinawa a été désignée comme l’une des zones bleues du monde, où les gens ont le plus de chances de vivre au cours des 100 dernières années.
L’espérance de vie moyenne aux États-Unis est de 78,8 ans, mais elle se situe entre 80 et 87 ans au Japon (plus élevée pour les femmes que pour les hommes).
5 avantages d’un régime macrobiotique
Voici les 5 avantages d’un régime macrobiotique pour la santé :
1.- Avantages du régime macrobiotique pour l’inflammation
• En 2015, l’École de santé publique de l’Université de Memphis a publié les résultats d’une étude portant sur le potentiel anti-inflammatoire et anticancéreux des régimes macrobiotiques.
L’étude a comparé la composition en nutriments d’un régime alimentaire macrobiotique avec les recommandations alimentaires nationales (CDR) basées sur l’enquête nationale sur la santé et la nutrition (NHANES).
• Une comparaison clé consistait à évaluer quelle approche avait obtenu un score élevé sur l’indice inflammatoire alimentaire (DII), ainsi qu’à comparer les niveaux de calories totales, de macronutriments et de 28 micronutriments.
• Les résultats ont montré que le régime alimentaire macrobiotique présentait un pourcentage plus faible d’énergie provenant des lipides, un apport plus élevé en fibres alimentaires et des quantités plus élevées de la plupart des micronutriments.
Les nutriments du régime macrobiotique respectaient ou dépassaient souvent les recommandations RDA, à l’exception de la vitamine D, de la vitamine B12 et du calcium.
• Sur la base des scores DII, le régime macrobiotique s’est avéré “plus anti-inflammatoire que les données NHANES”, et les chercheurs ont conclu que les résultats globaux indiquaient un potentiel de prévention des maladies lorsqu’une approche alimentaire macrobiotique était suivie.
2.- Avantages du régime macrobiotique pour le cœur
• Certaines études ont trouvé des preuves de régimes de type macrobiotique qui favorisent la santé cardiovasculaire, en particulier en abaissant les taux de lipides sériques et en abaissant les niveaux de tension artérielle.
Ce n’est pas surprenant compte tenu du nombre d’aliments anti-inflammatoires riches en antioxydants qui sont encouragés dans un régime macrobiotique.
Par exemple, le régime macrobiotique est riche en fibres alimentaires, y compris toutes sortes d’aliments riches en fibres, tels que les légumes crus, les haricots et les céréales anciennes.
• Manger beaucoup de fibres a été corrélé avec des améliorations des facteurs de risque de maladies cardiovasculaires par de multiples mécanismes, y compris la diminution des lipides, la régulation du poids corporel, l’amélioration du métabolisme du glucose, le contrôle de la pression artérielle et la tension artérielle. réduction de l’inflammation chronique.
3.- Il peut aider à maintenir un poids santé
• Comme ceux qui mangent à la manière d’Okinawa, les partisans du régime macrobiotique se concentrent non seulement sur la consommation des bons aliments, mais aussi sur leur consommation en quantités correctes.
• Le régime macrobiotique met l’accent sur une alimentation prudente, le ralentissement et la savoureuse des repas, l’attention portée aux sensations physiques (également appelées biofeedback) et la mastication complète des aliments.
• Cette approche peut vous aider à mieux contrôler ce que vous mangez, vous donner plus de plaisir à manger moins, vous apprendre à éviter de manger émotionnellement par ennui ou d’autres sentiments négatifs et à atteindre plus facilement la satiété.
• Plutôt que d’essayer de perdre du poids simplement en coupant trop de nourriture ou en consommant moins, ce qui peut vous donner une sensation de faim excessive et de privation, manger consciencieusement et choisir judicieusement les aliments peut vous aider à vous sentir plus en phase avec les besoins de votre corps.
4.- Très faible teneur en sucre, gluten et aliments emballés
• Comme d’autres régimes à base d’aliments complets qui éliminent la malbouffe, les produits emballés, les boissons en bouteille, les aliments frits et les fast-foods, le régime macrobiotique est très pauvre en sucre, en calories vides et en ingrédients artificiels.
• Cela donne un régime alimentaire très riche en nutriments, riche en éléments comme la vitamine C, la vitamine E et les fibres, mais généralement faible en calories.
• Il peut également être potentiellement bénéfique pour les personnes souffrant d’allergies alimentaires car il élimine les allergènes courants qui peuvent provoquer une indigestion, tels que les produits laitiers, presque tout le gluten et les glands.
• Cependant, un inconvénient et un point de critique est que les régimes macrobiotiques ont tendance à inclure beaucoup d’aliments salés et riches en sodium, principalement des choses comme la sauce soja, les produits à base de soja fermenté et les légumes de la mer.
5.- Avantages du régime macrobiotique pour le cancer
• Bien que l’alimentation ne soit qu’une pièce du puzzle total lorsqu’il s’agit de prévenir le cancer, et que les résultats varient d’une personne à l’autre, la recherche suggère que la consommation d’un régime macrobiotique peut aider à réduire le risque de cancer en partie en fournissant des niveaux élevés d’antioxydants et de phytoestrogènes.
• Un rapport de 2011 publié dans le Journal of Nutrition a déclaré : « Sur la base des preuves disponibles et de sa similitude avec les recommandations alimentaires pour la prévention des maladies chroniques, le régime macrobiotique comporte probablement un risque réduit de cancer.
• Les femmes qui consomment des régimes macrobiotiques ont tendance à avoir des taux d’œstrogènes circulants légèrement inférieurs, ce qui a été associé à un risque plus faible de cancer du sein.
• Les régimes macrobiotiques fournissent de grandes quantités de phytoestrogènes provenant d’aliments comme les produits de soja fermentés et les graines de sésame, et ceux-ci peuvent aider à réguler la production naturelle d’œstrogènes en se liant aux sites récepteurs des œstrogènes.
• Bien qu’une trop grande quantité d’œstrogène comporte ses propres risques, pour les femmes de plus de 50 ans qui connaissent naturellement une diminution des niveaux pendant la ménopause, l’excès d’œstrogène de leur alimentation pourrait aider à réduire leur risque de cancer, entre autres avantages.
Comment consommer un régime macrobiotique
Les aliments considérés comme macrobiotiques comprennent :
• Tous les types de légumes frais autres que l’ombre nocturne, en particulier les radis daikon, les légumes-feuilles cuits ou frais tels que le bok choy, le chou, les champignons, la ciboulette, les poireaux, le brocoli, les carottes , les betteraves , diverses variétés de courges, le cresson et le chou-fleur.
• Des herbes fraîches, y compris du gingembre , de l’ ail , de la coriandre, etc., plus de la sauce soja, du tamari, de la sauce de poisson, du sirop de riz brun et du miel pour édulcorer ou aromatiser.
• Algues et algues
• Haricots et légumineuses, tofu, tempeh, haricots adzuki, haricots noirs et edamame
• Noix et graines, y compris sésame, citrouille , amandes et noix de cajou
• Grains anciens crus – cela comprend tous les types de riz (en particulier le riz brun), le millet, l’orge, le sarrasin, l’amarante, le quinoa, le seigle, l’ avoine et le maïs biologique.
• Nouilles à base de riz brun, de soba et d’autres céréales
• Assaisonnements de miso ou de soja fermenté (et soupe miso)
• Des huiles non raffinées fabriquées à partir d’éléments tels que des graines de sésame ou de citrouille
• Thé, tel que vert, noir, jasmin, blanc, long oo, bancha, pissenlit, herbe, etc.
Aliments à éviter dans un régime macrobiotique :
• Aliments emballés et transformés
• Les produits laitiers
• Viande
• Des œufs
• Sucre raffiné et édulcorants
• Produits à base de chocolat ou de cacao
• La plupart des fruits, en particulier les fruits tropicaux
• Café
• Épices fortes ou piquantes
• Légumes de l’ombre de la nuit : cela inclut d’éviter les légumes de couleur foncée, comme les aubergines, les tomates, les pommes de terre et les poivrons. Comment est-ce, vous vous demandez peut-être?
Bien que les belladillas ne soient pas un problème pour un pourcentage élevé de personnes, certaines personnes éprouvent des symptômes digestifs lors de la consommation de ces aliments, notamment des allergies, des symptômes de fuites intestinales et des réactions auto-immunes.
Cependant, l’élimination de ces légumes en général est une critique courante du régime macrobiotique, car beaucoup pensent que ce n’est pas nécessaire pour la plupart des personnes en bonne santé.
Plan de régime macrobiotique et conseils de style de vie
• Faites cuire plus souvent des aliments frais à la maison, surtout sur une cuisinière à gaz, ce qui réduit la quantité de restes et d’aliments au micro-ondes, surgelés ou en conserve que vous mangez.
• Mettez les plantes au centre de vos repas en ne consommant que des fruits de mer frais et sauvages (et surtout de la viande ou des produits laitiers) en quantité limitée.
• Essayez de manger une variété de fruits et de légumes colorés chaque jour, car différentes couleurs indiquent différents antioxydants.
• Buvez beaucoup d’eau propre et de thé, en évitant les boissons sucrées, l’alcool et la caféine.
• Essayez de bien mâcher vos aliments pour améliorer la digestion et aussi de ralentir pendant les repas. L’idéal est de mâcher jusqu’à 25 à 50 fois selon la théorie de l’alimentation macrobiotique.
• Utilisez du verre pour conserver les aliments et l’eau au lieu des produits en plastique.
• L’organisation Great Life Global recommande également d’autres conseils de style de vie macrobiotique pour améliorer l’équilibre, comme ouvrir les fenêtres tous les jours pour avoir de l’air frais, garder les plantes à l’intérieur, marcher dehors, respecter un horaire de sommeil régulier.
Et l’éveil, pratiquer la gratitude au quotidien, apprendre plus souvent à cuisiner à la maison, porter des vêtements en fibres naturelles, s’exfolier avec des serviettes chaudes ou se brosser la peau pour détoxifier et bien mastiquer ses aliments en mangeant.
Recettes pour un régime macrobiotique
• Au petit-déjeuner : un smoothie vert, une bouillie de riz complet aux noix et graines, ou un petit-déjeuner savoureux et traditionnel composé de soupe miso, de légumes et de légumineuses.
• Pour le dîner : soupe miso aux algues, une petite quantité de poisson sauvage, des légumes sautés et une portion de grains non transformés, comme du riz brun. Le thé peut également être consommé tout au long de la journée.
• Pour le dîner : Semblable au déjeuner, comme une soupe avec des nouilles soba et des légumes, des haricots fermentés ou du tempeh pour les protéines avec une salade d’algues, ou un sauté fait avec des légumes, des céréales, des noix et des graines.
Régime macrobiotique vs régime paléo
• Le régime paléo est inspiré de ce que nos ancêtres auraient mangé il y a des milliers d’années, c’est-à-dire uniquement des aliments naturels qui auraient pu être trouvés dans leur environnement local.
• Étant donné que le régime macrobiotique et le régime paléo mettent l’accent sur la consommation d’aliments biologiques, non transformés, locaux et saisonniers, les deux régimes ont certains principes sous-jacents en commun – cependant, certains aliments diffèrent également entre les deux approches.
• L’une des plus grandes différences entre les régimes macrobiotiques et les régimes paléo est que les régimes macrobiotiques sont à base de plantes, parfois même complètement végétariens/végétaliens.
Les personnes qui suivent un régime macrobiotique obtiennent leurs protéines d’aliments à base de plantes comme le tofu, les légumineuses, les haricots, les grains entiers, les noix, les graines et parfois certains crustacés.
• Le régime paléo a tendance à inclure plus de protéines animales, notamment de la viande, du poisson, des œufs et de la volaille.
Cependant, les deux approches évitent les produits laitiers et toutes les protéines végétariennes transformées (telles que l’isolat de soja ou les poudres de protéines synthétiques).
• Le régime paléo élimine également la plupart des haricots, des légumineuses et des céréales, tandis que le régime macrobiotique encourage ces aliments.
Cependant, les deux régimes réduisent ou éliminent le sucre ajouté, les additifs synthétiques, les ingrédients artificiels, les huiles raffinées, les aliments frits et parfois les allergènes courants comme les feuilles de belladone et le gluten.
Effets secondaires du régime macrobiotique
Bien que le régime macrobiotique soit considéré comme l’une des approches alimentaires alternatives ou complémentaires les plus populaires pour le traitement des maladies chroniques, dont le cancer, peu d’études ont pu réellement démontrer son efficacité dans la prévention ou le traitement des maladies.
Par conséquent, des recherches supplémentaires sont encore nécessaires avant de tirer des conclusions sur les bienfaits curatifs de ce régime.
Selon certains experts, il existe des inquiétudes concernant le traitement du cancer avec des approches diététiques, telles que la macrobiotique, notamment :
• Les patients qui retardent potentiellement les traitements conventionnels et les visites chez le médecin
• Peut-être développer des carences nutritionnelles qui altèrent la fonction immunitaire, comme consommer trop peu de vitamine D, de calcium et de protéines
• Manger trop peu de calories dans l’ensemble, ce qui peut entraîner une perte musculaire et de la fatigue – cela peut être aggravé par de faibles niveaux de fer et de vitamine B.
• Certains trouvent également que les régimes macrobiotiques ont des limites sociales (dues à une stricte adhésion à ce régime) qui les rendent difficiles à suivre.
De plus, les ingrédients macrobiotiques peuvent être difficiles à obtenir et la consommation de sel dans ce régime alimentaire est considérée comme trop élevée par certains.
Il existe également un désaccord sur la nécessité d’éliminer la plupart des fruits, y compris tous les fruits tropicaux.
Ce sont tous des arguments valables et doivent être mis en balance avec vos préférences personnelles, vos croyances et votre état de santé général.
Si vous souffrez d’une maladie existante, telle qu’une maladie cardiaque ou un cancer, ou si vous prenez des médicaments, il est conseillé d’obtenir un avis professionnel si vous commencez une nouvelle façon de manger et que vous ressentez des signes ou des symptômes négatifs.
Dernières pensées
• Un régime macrobiotique est une approche diététique issue des traditions asiatiques qui mettent l’accent sur la consommation de protéines principalement végétales (végétariennes), de faibles quantités d’aliments et de graisses animales, et un équilibre de différents micro et macronutriments qui soutiennent l’équilibre énergétique du yin-yang dans le corps.
• Les macrobiotiques soutiennent que les aliments qui ont des qualités énergétiques différentes et une alimentation essentiellement végétale sont bons pour la santé (en particulier le système digestif) et également bons pour l’écosystème.
• L’accent mis sur les aliments locaux, saisonniers et à base de plantes fraîches est censé soutenir l’agriculture, l’agriculture locale et le bien-être mental. Il pourrait également favoriser la santé cardiaque, favoriser la longévité et offrir une protection contre le cancer.
• Les pratiques importantes lors de la consommation d’aliments macrobiotiques comprennent l’achat de produits biologiques cultivés localement, la cuisine souvent à la maison, l’évitement des aliments emballés, la consommation d’aliments fermentés et crus et la limitation des produits laitiers et animaux.
• Bien qu’il ait été démontré qu’un régime macrobiotique a des effets anti-inflammatoires, certaines préoccupations sont que les régimes macrobiotiques sont riches en sel mais relativement faibles en protéines, en antioxydants de fruits, en vitamine D, en calcium et parfois en vitamines B.
