Lorsque vous essayez de perdre du poids, de nombreuses personnes sautent complètement le petit-déjeuner, mais ce n’est pas une bonne idée et il est très peu probable que cela joue en votre faveur. Le petit déjeuner est un repas extrêmement important; il peut relancer votre métabolisme et vous donner l’énergie dont vous avez besoin pour passer l’heure du déjeuner.
Si vous recherchez un petit déjeuner savoureux et hautement nutritif qui peut vous aider à perdre du poids, il n’y a pas de meilleures options qu’un délicieux bol de flocons d’avoine chauds.
Plusieurs ont démontré que manger de l’avoine ( Avena sativa ) à long terme peut vraiment vous aider à perdre du poids et de la graisse du ventre, mais plus sur ces études plus tard.
AVOINE ET FIBRES ALIMENTAIRES
L’avoine est une excellente source de fibres alimentaires qui non seulement aide à améliorer votre système digestif, mais peut également réduire le risque de maladie cardiaque et de cancer. Non seulement cela, mais les aliments riches en fibres comme l’avoine peuvent augmenter votre sensation de satiété. Sentir que votre appétit a été rassasié signifie que vous êtes susceptible de manger moins de calories et que vous êtes beaucoup moins susceptible d’avoir envie de collations malsaines tout au long de la journée.
L’avoine contient du bêta-glucane, un type de fibre qui absorbe l’eau puis gonfle dans l’estomac, ce qui augmente la sensation de satiété. Il est également possible que les fibres que vous obtenez de l’avoine ralentissent la vitesse à laquelle votre estomac se vide, ce qui vous fait vous sentir rassasié encore plus longtemps. Selon des études, augmenter votre consommation de fibres à environ 25 grammes par jour peut vous aider à perdre environ quatre livres en trois mois. Cela peut sembler peu, mais les résultats à plus long terme peuvent être très significatifs.
VALEUR NUTRITIONNELLE DE L’AVOINE
Un bol sain de flocons d’avoine est une excellente façon de commencer la journée. Une tasse de flocons d’avoine cuits vous fournira environ 165 calories, six grammes de protéines et quatre grammes de graisses saines.
Les glucides ont reçu une mauvaise réputation ces derniers temps, surtout en ce qui concerne la perte de poids. Cependant, les glucides contenus dans l’avoine sont des glucides complexes comme les fibres alimentaires saines. Une tasse de flocons d’avoine nature vous fournit 28 grammes de glucides, dont quatre sont constitués de fibres alimentaires. Comme nous l’avons déjà mentionné, les fibres sont bonnes pour le cœur, la digestion et le contrôle du poids.
L’avoine contient également divers minéraux comme le manganèse, le zinc , le phosphore et le sélénium qui jouent un certain nombre de rôles importants dans le corps.
POURQUOI L’AVOINE PEUT VOUS AIDER À PERDRE DU POIDS
La principale raison pour laquelle l’avoine aide à perdre du poids à long terme est qu’elle augmente la sensation de satiété. En tant que personne qui avait l’habitude d’éviter le petit-déjeuner la plupart du temps et de ne manger que quelques tranches de pain grillé sur les autres, je peux témoigner que c’est vrai. Mais ne me croyez pas sur parole ; il existe de nombreuses preuves scientifiques que la consommation quotidienne d’avoine peut avoir un impact très important sur votre poids et votre tour de taille.
Une étude publiée en 2016 a examiné les effets de trois régimes différents sur près de 300 patients diabétiques en surpoids sur une période d’intervention de 30 jours. Les volontaires ont été séparés en trois groupes dont l’un a également reçu 100 grammes d’avoine à grains entiers chaque jour.
Les trois groupes ont perdu des quantités similaires de poids au cours de l’intervention de 30 jours. Cependant, au cours de la période de suivi d’un an, le groupe mangeant 100 grammes d’avoine par jour a perdu une quantité de poids significativement plus importante que les deux autres groupes.
Les chercheurs pensent que l’effet de perte de poids était lié aux bêta-glucanes de l’avoine. Ils ont suggéré que cette fibre réduisait l’apport alimentaire car elle augmentait la satiété et diminuait la digestion de l’amidon. (1)
Une autre étude publiée en 2013 a examiné les effets de l’avoine sur le poids corporel, la composition et la protection du foie chez les participants ayant un IMC supérieur à 27. Les chercheurs avaient déjà trouvé l’avoine efficace dans des modèles animaux et voulaient voir si cela serait vrai dans un essai clinique sur l’homme.
Les participants ont soit mangé une céréale d’avoine ou un placebo pendant 12 semaines. Les chercheurs ont découvert que la consommation d’avoine entraînait une réduction du poids corporel, du rapport taille / hanches et de la graisse corporelle. (2)
QU’EN EST-IL DES GLUCIDES ?
Nous avons tous entendu dire que manger trop de glucides n’est pas une bonne chose pour quiconque cherche à perdre du poids. Les régimes comme le régime Atkin et les versions modifiées à faible teneur en glucides ont diabolisé les glucides dans une large mesure.
Cependant, contrairement aux glucides raffinés que vous obtenez de la plupart des céréales pour petit-déjeuner, l’avoine contient des fibres saines et d’autres glucides complexes qui sont en fait très bons pour votre corps et peuvent aider à perdre du poids.
Le matin est le meilleur moment pour manger des glucides. Selon la plupart des diététistes et des experts, vous devriez consommer la plupart de vos glucides quotidiens au petit-déjeuner. Les glucides sont brûlés beaucoup plus tôt dans la journée que la nuit. En mangeant de l’avoine au petit-déjeuner, les glucides que vous consommez sont utilisés plutôt que d’être stockés dans le corps sous forme de graisse.
QUELLE AVOINE EST LA MEILLEURE POUR PERDRE DU POIDS?
FLOCONS D’AVOINE VS AVOINE COUPÉE EN ACIER
Les flocons d’avoine, qu’ils soient instantanés ou rapides, sont des flocons d’avoine qui ont d’abord été cuits à la vapeur, puis roulés à plat. L’avoine coupée en acier, quant à elle, est un gruau coupé en petits morceaux. L’avoine coupée en acier est plus dense, ce qui signifie qu’une portion est d’un quart de tasse par rapport à une demi-tasse de la variété roulée.
Ils contiennent tous deux à peu près le même nombre de calories, de glucides, de lipides, de fibres et de protéines. Cependant, si vous préparez votre gruau avec la même demi-tasse de flocons d’avoine, vous mangerez environ le double de calories.
AVOINE NATURE VS AVOINE AROMATISÉE
Que vous ayez opté pour la variété régulière, instantanée ou rapide, l’avoine nature contient environ 165 calories par tasse si vous préparez votre gruau avec de l’eau. L’avoine aromatisée est beaucoup plus calorique car elle contient beaucoup plus de sucre ajouté. La farine d’avoine à la cannelle et aux épices, par exemple, contient environ 230 calories par tasse, tandis que la farine d’avoine aux épices et aux raisins secs contient environ 211 calories pour la même quantité.
L’avoine ordinaire ne contient que 0,6 gramme de sucre dans chaque tasse, tandis que les variétés aromatisées peuvent contenir entre 15 et 20 grammes par portion. Si vous essayez de perdre du poids, assurez-vous de ne pas acheter la variété aromatisée, mais si vous le faites, optez pour celle qui contient le moins de sucre.
Si vous souhaitez aromatiser votre avoine pour la rendre plus sucrée et plus savoureuse, il est préférable de commencer avec de l’avoine nature et d’ajouter vos propres ingrédients sains pour éviter d’obtenir le sucre supplémentaire de l’avoine aromatisée prête à l’emploi.
AROMATISER VOTRE AVOINE
Si vous aimez la cannelle, ajoutez simplement un peu de poudre de cannelle à votre gruau. Les fruits frais peuvent être un excellent ajout à votre gruau, tout comme les fruits surgelés comme les bleuets et les fraises . Mon ajout préféré est la mangue fraîche du jardin. Malheureusement, la mangue est plus calorique que la plupart des baies, alors gardez cela à l’esprit si vous choisissez une garniture et essayez de perdre du poids.
La science a démontré que l’avoine est le moyen idéal pour commencer votre journée, surtout si vous essayez de perdre du poids. Le simple fait de remplacer vos céréales sucrées habituelles par de la farine d’avoine peut avoir un impact bénéfique sur quelques mois et un impact encore plus important à long terme. Mais rappelez-vous que vous devez faire attention à tout ingrédient supplémentaire. Si vous souhaitez sucrer votre petit-déjeuner à base d’avoine, utilisez des fruits frais et surgelés, du yaourt nature ou des épices saines.
