SI VOUS CHERCHEZ à donner un coup de pouce sain à vos repas familiaux, un nouveau livre de recettes qui vient de sortir – le livre de recettes anti-inflammatoires pour la famille : la manière adaptée aux enfants et approuvée par les pédiatres de transformer la santé de votre famille – contient quelques indications.
Selon les auteurs du livre, un régime anti-inflammatoire a été associé à une diminution des maladies et de la mortalité chez les adultes dues à de nombreuses maladies chroniques, notamment les maladies cardiovasculaires, le diabète, le cancer du sein invasif et d’autres cancers, l’obésité, les maladies gastro-intestinales (GI), la stéatose hépatique, dépression et déclin cognitif. Il est positivement associé à une meilleure qualité de vie, un bon sommeil et des profils lipidiques sains, qui favorisent la santé cardiaque. (Et qui ne veut pas ça ?)
Quant aux enfants, un régime anti-inflammatoire est associé à moins d’excès de poids et d’obésité, à une meilleure forme cardiovasculaire et respiratoire, à moins d’asthme, à de meilleures performances scolaires, à moins d’anomalies de traitement sensoriel, à moins de TDAH, à moins de stéatose hépatique, à moins de troubles fonctionnels gastro-intestinaux, à une meilleure santé mentale. santé et une meilleure qualité de vie globale.
Prêt à essayer ? Les recettes de ce livre s’appuient sur les avantages scientifiques pour la santé de nourrir votre famille avec des aliments anti-inflammatoires et vous donnent des moyens simples et pratiques de rendre l’alimentation anti-inflammatoire agréable pour tout le monde. Vous apprendrez à faire des substitutions, à tenir compte des allergies alimentaires et à vous préparer à l’avance pour faciliter les repas. Découvrez nos cinq idées préférées pour le déjeuner et le dîner, ici!
C’est une recette parfaite pour cuisiner avec les enfants, soit comme simple déjeuner pour un ou lors d’une fête avec un grand groupe. Les enfants peuvent couper les légumes et le fromage en toute sécurité avec des couteaux en plastique (sous surveillance) et superposer eux-mêmes les ingrédients sur le pain pita. Comme beaucoup de nos recettes, celle-ci est personnalisable à l’infini. D’autres excellents choix de légumes sont les bébés épinards et le brocoli blanchi.
POUR 4 PERSONNES | Temps de préparation : 15 minutes | Temps de cuisson : 10 minutes
Ingrédients
- 4 pitas de blé entier
- ½ livre de fromage mozzarella, coupé en cubes de ¼ de pouce, ou râpé 1 grosse tomate, tranchée finement
- ¼ poivron vert moyen, tranché mince
- 4 champignons shiitake, pieds enlevés et tranchés finement
- ¼ oignon moyen, pelé et tranché finement
- 8 feuilles de basilic frais, finement coupées
- 2 cuillères à soupe. huile d’olive extra vierge
- ½ c. origan séché
- ¼ c. sel
- ¼ c. poivre noir moulu
Des instructions
- Préchauffer le four à 400°F.
- Étendre uniformément les ingrédients sur chaque pita dans l’ordre suivant : la moitié du fromage, les tranches de tomate, les autres légumes, le reste du fromage et enfin garnir de basilic.
- Répartir uniformément l’huile, l’origan, le sel et le poivre sur les pizzas.
- Placer les pitas sur une plaque tapissée de papier parchemin. Si vous préparez un grand groupe, écrivez le nom de chaque personne sur le parchemin à côté de leur pizza pita.
- Cuire 10 minutes jusqu’à ce que les bords des pitas soient dorés et que le fromage soit fondu.
Information nutritionnelle par portion
- Calories : 392
- Matières grasses : 16 g
- Protéines : 21 g
- Sodium : 784 mg
- Fibre : 6g
- Glucides : 41g
- Glucides nets : 35 g
- Sucre : 2g
Rendez-le adapté aux bébés
Cette recette convient aux enfants de plus de 2 ans ou aux bébés plus jeunes ayant des capacités de mastication adéquates. Pour les bébés encore en purée, faire cuire les shiitakes dans un peu d’huile d’olive et réduire en purée avec du lait maternel ou du lait maternisé.
Burgers aux haricots noirs
Ces hamburgers à base de plantes font un déjeuner amusant et sont délicieux à température ambiante. Pour gagner du temps et de l’énergie, doublez la recette, ce qui vous donnera à la fois un repas rapide en semaine et des restes. Servir sur des petits pains avec de la laitue, des tomates et d’autres garnitures au choix. Pour les rendre sans gluten, remplacez la chapelure par de la semoule de maïs fine ou de la farine d’amande.
POUR 4 PERSONNES | Temps de préparation : 20 minutes | Temps de cuisson : 15 à 20 minutes
Ingrédients
- 3 c. huile d’avocat, divisée
- 1 petite carotte, coupée finement en dés de 1/8 de pouce
- 1 petite branche de céleri, coupée finement en dés de 1/8 de pouce
- ½ tasse de champignons shiitake coupés en petits dés
- 1 cuillère à soupe. tamari sans gluten
- ½ c. cumin
- ½ c. paprika
- 1 gousse d’ail, pelée et hachée
- 1 boîte (15 oz) de haricots noirs, égouttés et rincés
- ¼ c. sel
- 2 cuillères à soupe. chapelure non assaisonnée
Des instructions
- Chauffer 1 c. huiler dans une poêle en fonte (ou antiadhésive) à feu moyen et ajouter la carotte et le céleri. Cuire 5 minutes.
- Ajouter les champignons, le tamari, le cumin, le paprika et l’ail. Cuire encore 5 minutes. Mettre de côté.
- Placer les haricots dans un bol moyen et bien les écraser avec un pilon à pommes de terre ou une fourchette. Ils doivent toujours avoir une texture grossière mais se rassembler en une boule collante.
- Ajouter les légumes cuits, le sel et la chapelure aux haricots. Bien mélanger.
- Diviser le mélange en quatre portions égales et façonner en burgers.
- À ce stade, ils peuvent être cuits de deux manières : Badigeonnez-les bien avec les 2 cuillères à soupe restantes. huilez-les et faites-les cuire au four à 425°F pendant 8 à 10 minutes. Ou, pour les faire sur la cuisinière, chauffer les 2 c. huiler à feu moyen dans une grande poêle en fonte. Ajouter les burgers et cuire 4 à 5 minutes de chaque côté. Faites attention lorsque vous les retournez – ils sont plus susceptibles que les hamburgers à la viande de s’effriter.
Information nutritionnelle par portion
- Calories : 218
- Matière grasse : 11 g
- Protéines : 8 g
- Sodium : 672 mg
- Fibre : 9g
- Glucides : 23g
- Glucides nets : 14 g
- Sucre : 2g
Rendez-le adapté aux bébés
Les hamburgers sont bons pour les bébés de 12 mois et plus ou pour ceux qui peuvent manger de petits morceaux de solides mous. Assurez-vous que les légumes sont coupés très finement afin qu’ils ne présentent pas de risques d’étouffement. Le burger s’écrase facilement une fois cuit.
Pâtes à la ricotta, petits pois et menthe
C’est un plat de semaine très rapide. L’utilisation de la ricotta comme sauce pour pâtes est une technique italienne éprouvée pour faire des pâtes crémeuses, et elle vous donne également plus de protéines et moins de matières grasses que la crème épaisse. Les coquilles ont une forme amusante pour les enfants, surtout parce que les pois peuvent se blottir à l’intérieur. Les alternatives aux petits pois incluent les courgettes sautées ou la bette à carde, et vous pouvez utiliser des pâtes sans gluten si vous le souhaitez. Accompagner d’une copieuse salade verte.
POUR 4 PERSONNES | Temps de préparation : 5 minutes | Temps de cuisson : 15 minutes
Ingrédients
- 12 onces. coquilles moyennes de blé entier
- 1½ tasse de petits pois surgelés
- 2 cuillères à soupe. huile d’olive
- 1 cuillère à soupe. zeste de citron
- 1 tasse de fromage ricotta
- 3 c. feuilles de menthe finement hachées
- ½ c. poivre noir moulu
- 2 cuillères à soupe. fromage parmesan râpé
Des instructions
- Porter à ébullition une grande casserole d’eau bien salée. Ajouter les pâtes et cuire jusqu’à ce qu’elles soient al dente selon les instructions sur l’emballage. Dans les 2 dernières minutes de cuisson des pâtes, ajouter les pois dans la même casserole. Réserver 1½ tasse d’eau de cuisson des pâtes, puis égoutter les pâtes et les pois.
- Remettre les pâtes et les pois dans la casserole et réduire le feu à doux. Ajouter l’eau de cuisson réservée, l’huile, le zeste, le fromage ricotta, la menthe et le poivre. Bien mélanger pendant 1 minute.
- Répartir les pâtes dans des bols et garnir de Parmigiano. Servir.
Information nutritionnelle par portion
- Calories : 384
- Matière grasse : 15 g
- Protéines : 16 g
- Sodium : 276 mg
- Fibre : 7g
- Glucides : 38g
- Glucides nets : 31 g
- Sucre : 4g
Rendez-le adapté aux bébés
Cette recette convient aux bébés qui ont des compétences de mastication appropriées. Écrasez les pois si nécessaire pour s’adapter au niveau de mastication du bébé.
Cari au tempeh et à la noix de coco
Utilisez cette recette comme modèle de base, puis ajoutez ou remplacez-la par des bric et de broc du réfrigérateur. Pour le rendre encore plus rapide, votre pâte de curry préparée préférée peut remplacer le gingembre, l’ail, les oignons verts, le zeste de citron vert et les flocons de piment rouge. Le tofu, le poulet ou les crevettes extra-fermes fonctionnent bien à la place du tempeh. Servir avec du riz gluant (sushi) ou des nouilles de riz.
POUR 4 PERSONNES | Temps de préparation : 20 minutes | Temps de cuisson : 35 minutes
Ingrédients
- 2½ c. huile de noix de coco, divisée
- 1 morceau (2 pouces) de gingembre frais, pelé et émincé
- 6 gousses d’ail, pelées et hachées
- 4 oignons verts moyens, coupés en fines rondelles
- 1 citron vert moyen, zesté 1 c. flocons de piment rouge
- 1 poivron vert moyen, coupé en tranches de ½ pouce
- 8 onces. champignons shiitake, tranchés
- 2 carottes moyennes, coupées en dés moyens
- 1 (15 oz) de lait de coco non sucré
- 2½ tasses de bouillon de légumes
- 1 c. sel, fin
- ½ c. poivre noir moulu
- 1 c. curcuma moulu
- 2 cuillères à soupe. tamari sans gluten
- 1 cuillère à soupe. jus de citron vert
- 8 onces. tempeh, coupé en cubes de ½ pouce
- 2½ tasses de bébés épinards emballés
Des instructions
- Dans une grande casserole à feu moyen, chauffer 1 c. pétrole. Ajouter le gingembre, l’ail, les oignons verts, le zeste de citron vert et les flocons de piment. Faire sauter environ 2 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit parfumé.
- Ajouter le poivron, les champignons et les carottes. Cuire environ 5 minutes ou jusqu’à ce que les légumes commencent à ramollir.
- Ajouter le lait et le bouillon. Ajouter ¾ c. sel, poivre noir, curcuma, tamari et jus de citron vert. Porter à ébullition. Cuire environ 20 minutes ou jusqu’à ce que les carottes soient tendres.
- Pendant ce temps, chauffer la 1½ c. à table restante. l’huile dans une grande sauteuse à feu moyen.
- Ajouter le tempeh et ¼ c. sel. Faire sauter jusqu’à ce qu’ils soient dorés de tous les côtés, environ 4 à 5 minutes.
- Ajouter les épinards et le tempeh à la casserole avec les légumes. Cuire encore 3 minutes ou jusqu’à ce que les épinards soient flétris. Servir chaud!
Information nutritionnelle par portion
- Calories : 500
- Matière grasse : 38 g
- Protéines : 18 g
- Sodium : 1 689 mg
- Fibre : 6g
- Glucides : 26g
- Glucides nets : 20 g
- Sucre : 8g
Soupe aux boulettes de viande et à la scarole
Il s’agit d’un plat unique satisfaisant qui peut nourrir une famille de quatre personnes avec des restes importants que vous pouvez congeler ou conserver pour plus tard dans la semaine. Rendez-le sans gluten en remplaçant les restes de riz ou de farine d’amandes par la chapelure.
POUR 8 PERSONNES | Temps de préparation : 30 minutes | Temps de cuisson : 30 minutes
Ingrédients
- 1 boîte (15 oz) de pois chiches, égouttés
- 16 onces. dinde hachée
- 3 gousses d’ail, pelées et hachées
- 2/3 tasse de persil frais haché, divisé
- 3 c. chapelure
- 6 c. fromage pecorino râpé, divisé
- 1 œuf large
- 3 c. huile d’olive extra vierge
- 1 tasse de céleri coupé en dés moyens
- 2 tasses de carottes en dés moyens
- 2 tasses de pommes de terre rouges en dés moyens
- 1¼ c. sel
- 8 tasses d’eau
- 4 tasses de scarole hachée
Des instructions
- Écrasez les pois chiches pour former une pâte lisse, soit avec un pilon à pommes de terre, soit dans un robot culinaire.
- Dans un grand bol, mélanger les pois chiches, la dinde, l’ail, 1/3 tasse de persil, la chapelure, 3 c. pecorino et oeuf. Bien mélanger avec des mains propres jusqu’à l’obtention d’une consistance uniforme.
- Remplissez un petit bol d’eau tiède et placez-le près du mélange de dinde. Faites des boulettes de viande en pinçant un morceau du mélange et en le roulant entre vos paumes pour former une boule de 1 pouce. Déposez-les sur une assiette pendant le travail. Entre les boulettes de viande, trempez vos mains dans le bol d’eau pour garder vos mains propres et humides, cela rendra le processus moins collant ! Le mélange donnera environ 30 boulettes de viande.
- Dans une grande casserole à feu moyen, chauffer l’huile. Ajouter ensuite le céleri et les carottes. Cuire 5 minutes.
- Ajouter les pommes de terre et le sel. Cuire encore 5 minutes. Ajouter de l’eau et porter à ébullition.
- Ajouter les boulettes de viande en les déposant une à une dans la soupe. Cuire 5 minutes.
- Réduire à feu doux, ajouter la scarole et cuire encore 15 minutes.
- Servir chaud, garni du reste de persil et de pecorino.
Information nutritionnelle par portion
- Calories : 256
- Matières grasses : 12 g
- Protéines : 16 g
- Sodium : 619 mg
- Fibre : 5g
- Glucides : 20g
- Glucides nets : 15 g
- Sucre : 4g
Extrait du livre de recettes familiales anti-inflammatoires de Stefania Patinella ; Alexandra Romey; Hilary McClafferty, MD, FAAP ; Jonathan Deutsch, Ph.D. ; et Maria Mascarenhas, MBBS Copyright © 2021 par Stefania Patinella, Alexandra Romey, Hilary McClafferty, Jonathan Deutsch et Maria Mascarenhas. Photographies par Harper Point Photography. Utilisé avec la permission de l’éditeur, Adams Media, une empreinte de Simon & Schuster, Inc. Tous droits réservés.
