Préparez-vous pour le lundi Move-the-Needle !
SI C’EST LUNDI, il doit être temps de bouger l’aiguille ! Bienvenue pour notre troisième volet de notre quête d’un mois pour vous aider à devenir plus fort, en meilleure santé et mieux reposé. (Si vous êtes nouveau dans ce programme, cliquez d’abord ici pour en savoir plus sur tout le plaisir que vous avez manqué).
Voici le problème avec les grands objectifs de santé : ils deviennent plus difficiles avant de devenir plus faciles. Mais si vous traversez les moments difficiles et tenez bon pendant quelques revers, cela ne fait pas que renforcer le caractère (cette chose ennuyeuse que vos parents avaient l’habitude de dire lorsque vous étiez confronté à une corvée désagréable, comme promener le chien sous la pluie) . Survivre aux renversements et aux échecs et garder un œil sur le plus gros prix développe votre optimisme et votre détermination, deux choses qui vous seront utiles, dans la santé et dans la vie.
Alors que nous approchons de la troisième semaine de ce défi Dream Big, les progrès ont peut-être été plus lents que vous ne le souhaiteriez. Peut-être avez-vous du mal à suivre le rythme de votre ami, de votre conjoint ou de votre jeune frère lorsqu’il s’agit d’atteindre les objectifs pour plus de pompes, moins de sucre et un meilleur sommeil ce mois-ci. C’est bon. Dans notre livre, chaque centimètre de progrès compte – tant que vous avancez l’aiguille, cela vous rapproche d’autant plus de la ligne d’arrivée.
Au cours de la troisième semaine, vous commencerez à récolter certaines des récompenses du broyage au cours de 14 jours de travail. Fléchissez votre bras dans le miroir (continuez, nous ne le dirons pas) et vous pourriez même voir des biceps de bébé se former. Vous maîtrisez peut-être cet horaire de sommeil régulier – et nous parions que réduire le sucre rend les zzz beaucoup plus faciles, puisque vous n’avez plus ces pics d’énergie et ces accidents. Cette semaine, vous allez construire sur les bases que vous avez établies pour des habitudes saines et augmenter la chaleur d’un cran à l’approche de la dernière ligne droite.
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Rêvez grand : 40 pompes en 90 secondes
Semaine 3 : Développez votre force
Voici la science : les scientifiques de l’exercice pensaient que l’activité aérobique était le seul véritable moyen d’améliorer la santé cardiaque et de perdre du poids. L’entraînement en force était bon pour, eh bien, la force, ont-ils postulé, mais la santé cardiovasculaire nécessitait une activité cardiovasculaire. Mais des recherches récentes dans le Journal of Science and Medicine in Sports ont fait exploser ce mythe, montrant que lorsqu’ils sont effectués régulièrement sans longues périodes de repos, les exercices de musculation peuvent être tout aussi bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et la perte de poids qu’une activité aérobique comme le cyclisme. Ainsi, les pompes, tout en développant clairement votre stabilité et votre force musculaires, développent également votre cœur et vos poumons et font de vous un être humain globalement en meilleure santé.
Move-the-Needle Monday: Il s’agit de devenir plus fort cette semaine, et cela signifie que vous pourriez envisager de compléter vos pompes avec un ensemble de poids à main, explique Danielle Gamiz, rédactrice en chef de HealthCentral et instructrice certifiée de conditionnement physique en groupe. “Si vous avez un ensemble d’haltères, ajoutez cinq minutes à votre routine avec un ensemble de boucles de biceps, de presse aérienne et de presse pectorale (allongez-vous sur le dos et poussez les poids vers le ciel)”, suggère-t-elle. “Plus votre force globale est grande, plus les pompes deviennent faciles.”
Le plan : “Au cours de la troisième semaine, l’accent est mis sur de plus longues périodes de travail avec plus de représentants”, explique Gamiz. Vous travaillerez à enchaîner des ensembles de 10 pompes jusqu’à ce que vous atteigniez (attendez) 60 pompes par jour. Ne panique pas ! Vous allez vous reposer amplement entre les séries de 10. Ainsi, même si vous dépassez votre objectif Dream Big de 50 %, vous quadruplerez également le temps pendant lequel vous êtes autorisé à les faire. Voici comment :
- Lundi : obtenez votre minuterie, appuyez sur Démarrer et faites 10 pompes. Lorsque vous avez terminé, reposez-vous jusqu’au début de la minute suivante, puis recommencez. (Toute personne familière avec le CrossFit reconnaît probablement cette stratégie de renforcement de la condition physique : ça marche !) Faites-en trois minutes (30 pompes au total avec repos), puis arrêtez-vous.
- Mardi : Comme le lundi, mais tirez pendant quatre minutes (10 pompes en haut de la minute, reposez-vous jusqu’au début de la minute suivante, puis recommencez, quatre fois).
- Mercredi : comme le mardi, puis prenez un ensemble d’haltères légers (ou des cruches d’eau d’un gallon, si vous n’avez pas de poids), ajoutez un circuit de 10 flexions des biceps, 10 presses aériennes et 10 presses thoraciques lorsque vous ‘ re fini.
- Jeudi : Obtenez votre chronomètre, appuyez sur Démarrer et faites 10 pompes. Lorsque vous avez terminé, reposez-vous jusqu’au début de la minute suivante, puis recommencez. Répétez cinq fois.
- Vendredi : Répétez jeudi, puis attrapez vos haltères et ajoutez deux circuits de 10 x biceps curls, 10 x presses aériennes et 10 x presses thoraciques lorsque vous avez terminé.
- Samedi : préparez-vous à aller pour le grand 6-0. Faites 10 pompes toutes les minutes, toutes les minutes, pendant six minutes, en vous reposant le reste de chaque minute.
Astuce : “Chaque série de pompes deviendra plus difficile”, déclare Gamiz. “C’est le moment – où vous sentez que vous ne pouvez plus le faire – où vous découvrez de quoi vous êtes fait.” Jouez au jeu mental de vous dire quand il commence à brûler que vous n’en ferez qu’un de plus. Et quand vous en faites un de plus, convainquez-vous d’essayer juste une dernière fois. Et puis faites une autre pompe après cela. La force mentale ici rendra l’objectif de la semaine prochaine réalisable.
Rêvez grand : arrêtez le sucre
Semaine 3 : Repérez les faux halos de santé
Voici la science : vous pourriez commencer à ressentir une baisse d’énergie lorsque vous vous détoxifiez des aliments sucrés, mais la bonne nouvelle est qu’une fois que vous vous serez acclimaté, vous ne serez plus esclave des montagnes russes des pics de sucre et des accidents, déclare Carmen Roberts, MS. , diététiste agréée et enseignante auxiliaire à l’Excelsior College de Washington, DC Et tête haute : une étude en physiologie et comportement établit un lien entre le sevrage du sucre et un comportement impulsif, alors ne prenez peut-être pas de grandes décisions cette semaine. Concentrez-vous sur la gentillesse et la patience avec vous-même et gardez les yeux sur la ligne de but.
Move-the-Needle Monday : Cette semaine, il s’agit d’obtenir tous les sucres ajoutés, y compris ceux qui ont un faux halo de santé comme le sucre de coco, le miel, la mélasse et l’agave. Vous entendez certaines choses à propos de ces autres édulcorants comme étant de meilleurs choix car ils contiennent plus de nutriments ou ont un index glycémique plus bas, mais Roberts dit qu’ils comptent toujours comme des substances blanches. “Cela pourrait être un peu plus lentement digéré dans la circulation sanguine, mais ils sont toujours digérés sous forme de sucre”, dit-elle. Au lieu de cela, concentrez-vous sur les aliments entiers. Roberts dit que cela inclut des fruits et légumes naturellement sucrés (comme les carottes) car ils contiennent des fibres qui aideront à stabiliser votre glycémie et à contrecarrer les effets négatifs sur le corps.
Le plan:Le lundi (c’est aujourd’hui), assurez-vous de commencer votre journée avec une boisson totalement sans sucre (ça s’appelle de l’eau, les gens) et préparez-vous pour une semaine de sucre ajouté proche de zéro en faisant le plein de noix, de légumes croquants (le croquant pourrait distraire vous du manque de sucré dans votre assiette), et des trempettes sans sucre comme le houmous. Pour les envies sucrées, choisissez des fruits – vous commencerez à remarquer exactement à quel point une banane ou une pomme est sucrée une fois que vous aurez éliminé les sucres ajoutés ailleurs dans vos repas. Vous pouvez avoir du mal à vous concentrer pendant que votre corps s’adapte au manque de sucre dans votre circulation sanguine, alors prévoyez de prendre des pauses de cinq minutes chaque heure au travail (faites une promenade dans la pièce ou si vous travaillez à distance, saisissez l’opportunité de travaillez vos pompes (voir ci-dessus). Le weekend,
Astuce : lorsque l’énergie baisse, allez vous promener ; c’est une stratégie plus intelligente pour obtenir cette sensation de fraîcheur qu’une barre chocolatée. “C’est une façon de faire pomper votre sang et d’activer un peu ce métabolisme”, explique Roberts.
Rêvez grand : dormez 7 heures (ou plus) par nuit
Semaine 3 : Endormez-vous plus vite
Voici la science : vous pouvez techniquement être au lit pendant sept heures, mais combien de temps de sommeil réel représente-t-il ? Une étude publiée dans le Journal of Sleep Research a révélé un écart moyen de 39 minutes entre le moment où les gens vont se coucher et le moment où ils s’assoupissent réellement. Ce délai peut ne pas sembler beaucoup, mais les chercheurs ont découvert que par rapport aux personnes qui s’endormaient immédiatement après s’être couchées, celles qui avaient un intervalle de sommeil de seulement 30 minutes étaient trois fois plus susceptibles d’avoir une mauvaise qualité de sommeil, ce qui peut la tension artérielle, les maladies cardiaques et la prise de poids, selon les Centers for Disease Control and Prevention. Bien sûr, la durée du sommeil diminue également en raison d’interruptions, comme cette course de minuit à la salle de bain qui s’est transformée en une spirale de réflexion de deux heures sur quelque chose de complètement sans importance.
Move-the-Needle Monday : Votre plan cette semaine ? Réduisez le temps qu’il vous faut pour vous endormir en vous mettant en mode veille bien avant d’aller vous coucher. “Une forme de routine pour vous aider à vous détendre va être importante”, déclare Kannan Ramar, MD, président de l’American Academy of Sleep Medicine, médecin en médecine du sommeil et professeur à la Mayo Clinic de Rochester, MN. Cette routine a lieu 30 à 60 minutes avant de vous brosser les dents et d’enfiler un pyjama.
Le plan : Au moins 30 minutes avant d’entrer dans votre chambre, faites quelque chose de relaxant. Le Dr Ramar suggère d’écouter de la musique douce, de se tremper dans la baignoire, de pratiquer une respiration structurée ou d’utiliser une application de méditation guidée sur votre téléphone. (Audio uniquement – ne pas regarder l’écran ! N’oubliez pas que l’exposition à la lumière bleue trop proche de l’heure du coucher perturbe votre mécanisme de sommeil.) down routine à 19h ou 19h30) ou si vous êtes un oiseau de nuit qui dort de 00h à 8h (commencez à vous détendre à 23h30). Il n’y a pas de mauvais moment pour dormir, dit le Dr Ramar, mais cela devrait être aussi constant que possible.
Astuce : vos pensées vous empêchent de dormir la nuit ? Essayez d’utiliser votre temps de relaxation pour faire une décharge cérébrale. Prenez un carnet et notez quelques mots sur tout ce qui vous fait bourdonner le cerveau – une dispute que vous avez eue ce jour-là, les ordures que vous lisez sur Twitter, les problèmes sociaux qui doivent être résolus. Une fois que vous les écrivez, ces pensées sont moins susceptibles de gêner le sommeil la nuit, explique le Dr Ramar, qui recommande cette astuce à tous ses patients souffrant d’insomnie.
Et c’est la fin de la troisième semaine de votre défi Dream Big. Que vous poursuiviez l’un de ces objectifs ou les trois ce mois-ci, ne vous sentez pas coupable si les choses ne se déroulent pas parfaitement comme prévu. C’est peut-être l’anniversaire de ta sœur et là. Sera. Être. Gâteau. C’est bon, prenez-en. Ou peut-être que vous avez eu une longue journée de travail et que les pompes sont la dernière chose que vous avez envie de faire en ce moment. Ça va aussi. Avoir un jour de repos aujourd’hui ne signifie pas que vous ne pouvez pas avoir un jour de repos demain. Gardez simplement un œil sur cet objectif final (il se rapproche !) et nous vous reverrons ici la semaine prochaine.
Contributeurs : Julia Savacool, Beth Shapouri, Danielle Gamiz
