BEAUCOUP D’ENTRE NOUS sont confrontés à l’anxiété depuis si longtemps qu’elle semble faire partie de notre ADN. Être anxieux, pensons-nous, fait partie de qui nous sommes. Mais que se passerait-il si nous rejetions l’idée de l’anxiété comme un élément permanent et traitions l’anxiété comme n’importe quelle autre mauvaise habitude, comme fumer des cigarettes ou manger trop de malbouffe ? Et si on essayait de le “quitter” ?

Je ne vous suggère pas d’essayer de le faire par la seule volonté. Il s’avère qu’il existe des stratégies basées sur la recherche sur la façon dont notre cerveau forme des comportements négatifs, de mauvaises habitudes et des dépendances.

J’ai été intrigué quand j’ai entendu Jud Brewer, MD, Ph.D., psychiatre spécialisé dans les dépendances, chercheur scientifique et expert en formation à la pleine conscience, expliquer ses méthodes sur le podcast Ten Percent Happier . En fait, j’ai été inspiré – je suis sorti, j’ai acheté son livre Unwinding Anxiety et je me suis inscrit à l’application du même nom. Je prends ce truc très au sérieux.

Le Dr Brewer adopte une approche différente de l’anxiété que de nombreux autres experts. Il dit que l’anxiété commence comme une réaction au stress perçu, mais elle peut aussi devenir une mauvaise habitude qui se perpétue. Toutes les habitudes commencent par une boucle d’habitude composée d’un déclencheur, d’un comportement et d’une récompense. Le déclencheur dit à notre cerveau de passer en pilote automatique afin que nous ne décidions même pas d’exécuter notre comportement – nous le faisons automatiquement et obtenons notre récompense. Le Dr Brewer suggère qu’en comprenant nos boucles d’habitudes, nous découvrirons que l’idée que notre cerveau se fait d’une récompense n’est pas du tout gratifiante. En fait, cela nous empêche de progresser.

Cela vous semble-t-il déroutant ? Ce ne sera pas le cas après que j’ai cartographié quelques-unes de mes boucles d’anxiété courantes pour vous comme le fait le doc. (Vous devriez également écrire le vôtre.)

Déclencheur : Sentiment d’anxiété
Comportement : Je vais jouer à un jeu vidéo ou regarder une vidéo amusante sur YouTube.
Récompense : Je reçois une distraction temporaire de ces sentiments d’anxiété.
Pourquoi ça ne marche pas : Je n’ai pas réglé le problème, donc l’anxiété revient aussi fortement qu’avant une fois la distraction terminée.

Déclencheur : Sentiments d’anxiété
Comportement : Je m’inquiète de tous les pires scénarios, rumine toutes les choses que j’ai faites de mal dans le passé et stresse sur la façon dont tout va être terrible à l’avenir.
Récompense : mon esprit est occupé à s’inquiéter et à réfléchir à des problèmes réels ou imaginaires, j’ai donc l’impression de préparer ou d’élaborer une stratégie sur la situation.
Pourquoi ça ne marche pas : Je ne fais rien de tangible, sauf créer plus d’anxiété et d’inquiétude.

Déclencheur : Sentiment de grande anxiété lorsque j’atteins un passage pour piétons où j’ai déjà eu plusieurs crises de panique
. Comportement : J’arrive à mi-chemin et je me fige littéralement comme un cerf dans les phares. Au fur et à mesure que les symptômes physiques s’installent – le cœur bat dans la poitrine, les mains et les pieds s’engourdissent, les sueurs froides, les nausées – j’abandonne et je rentre chez moi.
Récompense : je fuis les signaux de panique en me cachant dans mon appartement et en regardant le football.
Pourquoi ça ne marche pas : Se cacher est un problème, pas une solution, ça m’empêche d’avoir une vie durable ou enrichissante. De plus, renforcer la pensée « passage pour piétons = crise de panique » signifie que je suis plus susceptible d’avoir une crise de panique la prochaine fois que je la rencontre.

Ce sont donc mes boucles d’habitudes d’anxiété, celles que le Dr Brewer dit peuvent être brisées en utilisant des techniques basées sur la pleine conscience pour créer de nouvelles habitudes plus saines. L’une des pratiques qu’il suggère (abrégé en RAIN) m’a été utile depuis que j’ai suivi un cours de réduction du stress basé sur la pleine conscience en 2018. malaise avec un esprit curieux:

• Reconnaissez ce qui se passe.
• Permettez-vous de vivre les sensations et les pensées telles qu’elles sont.
• Enquêtez avec bienveillance.
• Notez ce que vous vivez.

Une fois que vous vous y serez habitué, essayez à nouveau de cartographier votre anxiété et de changer votre relation avec elle. Voici à quoi ressemblait mon Pre-Panic Attack Freakout après avoir appliqué cette stratégie :

Déclencheur : Sentiment de grande anxiété lorsque j’atteins un passage pour piétons où j’ai déjà eu plusieurs crises de panique
. Comportement : Attendre près du passage pour piétons, mais ne pas traverser. Ressentez les sensations associées à l’anxiété et à la panique : accélération du rythme cardiaque, nausées, étourdissements, confusion, transpiration, mains et pieds engourdis. Respire profondément et me pose des questions. Les deux mains sont-elles engourdies ou une seule ? N’y a-t-il aucune sensation ou est-ce que je ressens des picotements ? Est-ce que mes mains transpirent ? Et mes pieds ? Les réponses importent moins que de rester avec les sentiments et de s’engager doucement avec eux jusqu’à ce qu’ils passent.
Récompense : Traversez la rue à la prochaine occasion et sept autres rues jusqu’à ce que j’atteigne Trader Joe’s et achète un sac de pop-corn aromatisé au cornichon.

C’est bien plus gratifiant qu’un sentiment d’anxiété accru, n’est-ce pas ? Écoutez, la stratégie n’est pas infaillible, et peut-être que ce n’est pas pour tout le monde. Mais pour moi, la seule idée que l’anxiété est une habitude que je peux briser, par opposition à une peine à vie avec laquelle je suis condamné à vivre, m’aide à me sentir plus optimiste… et moins anxieux. Et c’est le progrès.