BIENVENUE POUR le troisième volet de notre quête d’un mois pour vous aider à devenir plus fort, en meilleure santé et plus calme. (Si vous êtes nouveau dans ce programme, cliquez d’abord ici pour en savoir plus sur tout le plaisir).
Voici le problème avec la poursuite de grands objectifs de santé pendant que vous vivez, eh bien, votre vie : la vie essaie parfois de vous gêner. C’est inévitable. Notre travail consiste à comprendre comment sauter et contourner les obstacles de la vie, qu’ils soient externes ou internes, et atteindre la ligne d’arrivée.
Alors que nous approchons de la troisième semaine, les progrès ont peut-être été plus lents que vous ne le souhaiteriez. C’est bon. Dans notre livre, chaque centimètre de progrès compte – tant que vous avancez, cela vous rapproche d’autant plus de la dernière ligne droite.
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Semaine 3 : Transpirez ces pensées anxieuses, littéralement
La science : Vous ne voulez pas transpirer les petites choses, mais vous voulez transpirer. Une étude publiée dans Current Psychiatry Reports a révélé que bouger régulièrement, que ce soit en se promenant dans le centre commercial ou en suivant ce cours de danse Rihanna contre Bey avec vos amis, peut botter les fesses de l’anxiété. Le mouvement produit des neurochimiques anti-anxiété tels que la sérotonine, l’acide gamma-aminobutyrique et les endocannabinoïdes. Il régule également votre amygdale, qui est la partie du cerveau qui répond aux menaces perçues. En bougeant votre corps, vous changez votre cerveau.
Move-the-Needle Monday: “Tout type de mouvement régulier peut aider à dissiper l’énergie nerveuse, anxieuse ou accumulée. La clé est de commencer à bouger, même juste une promenade autour du pâté de maisons, et de voir ce que cela vous fait ressentir. Ajustez-vous à partir de là », explique Kasey Phillips, entraîneur personnel certifié NASM et coach MoveMEANT à San Francisco, en Californie. L’Anxiety & Depression Association of America recommande le jogging, la marche, le vélo ou la danse, tandis que des études montrent que le yoga et le tai-chi aident également à réduire l’anxiété.
Si vous avez déjà une routine d’entraînement intense, saupoudrez quelques mouvements relaxants dans le mélange. Pensez aux étirements ou aux promenades dans la nature (le simple fait d’être à l’extérieur et dans la verdure a ses avantages, selon une étude publiée dans l’ International Journal of Environmental Research and Public Health ).
Le plan : Engagez-vous à 30 minutes de mouvement chaque jour, cinq jours par semaine, conformément aux directives du CDC . Commencez dès aujourd’hui. Besoin d’inspiration? Activez cette vidéo de yoga contre l’anxiété ou cet entraînement de danse anti-anxiété . Si vous vous retrouvez à avoir des moments aléatoires d’anxiété ou de panique, bougez pendant cinq minutes. Faites une marche rapide. Faites des sauts avec écart. Ou entrez dans votre pose de yoga préférée.
Conseil : envisagez de travailler avec un professeur de yoga ou d’entraînement qui vous comprend . “Il est important de trouver un spécialiste du mouvement qui comprend que la gestion de l’anxiété n’est pas une solution unique”, déclare Aisha R. Shabazz, assistante sociale agréée, thérapeute et stratège de carrière chez In Real Time Wellness, qui dessert les patients de New Jersey, Pennsylvanie et Rhode Island.
Et si votre anxiété découle d’un traumatisme, cherchez un instructeur informé sur les traumatismes, dit Shabazz, car certaines méthodes d’enseignement de la condition physique, comme se faire crier dessus en classe de spin, peuvent être un véritable coup de pédale pour la pensée anxieuse. Il s’agit de trouver ce qui fonctionne pour vous et de ralentir au fur et à mesure que vous vous lancez dans un nouveau programme d’entraînement.
Rêvez grand et allez-y : transpirez 30 minutes par jour
Semaine trois : mélangez les choses
La science : Les avantages pour la santé de la transpiration quotidienne, selon Piedmont Healthcare, incluent le refroidissement du corps, l’amélioration de la circulation sanguine et la prévention des calculs rénaux, ce qui n’est pas à négliger. La transpiration indique également un entraînement plus difficile et une perte de calories accrue, donc si votre objectif est de perdre du poids, vous voudrez peut-être envisager d’augmenter l’intensité de vos entraînements pour vous assurer qu’ils vous font transpirer.
Move-the-Needle Monday : Votre objectif pour la troisième semaine est de transpirer davantage, idéalement quatre jours, mais si vous pouvez transpirer pendant sept jours, bravo à vous. Pour cela, Ellen Thompson, instructrice de Blink Fitness basée à New York, recommande d’incorporer des bandes de résistance et des poids libres pour aider à augmenter votre niveau d’effort, ce qui peut vous faire transpirer davantage. Un autre moyen facile d’augmenter votre facteur de transpiration ? Faites des exercices simples mais intenses pour tout le corps, comme la danse ou le saut à la corde, qui peuvent tous deux être effectués dans votre salon sur votre chanson préférée.
Le plan : Ce n’est pas parce que l’objectif est de transpirer davantage que vos entraînements doivent devenir une corvée. Suivez les conseils de Thompson et choisissez des entraînements qui vous motivent et vous élèvent. La danse, par exemple, est un excellent moyen de transpirer et de brûler des calories, tout en écoutant simplement quelques morceaux géniaux qui augmentent encore vos endorphines. Le but est de le rendre amusant, donc 30 minutes passent vite et vous vous sentez bien après.
- Lundi : Marchez assez vite pour transpirer, puis passez cinq minutes à danser à fond et à transpirer sur votre chanson préférée.
- Mardi : Joggez sur place tout en regardant une émission ou en écoutant un podcast. Ensuite, alternez entre faire des sauts avec écart et des squats.
- Mercredi : sautez à la corde comme si votre vie en dépendait, pas de drame. Encore une fois, la musique va certainement augmenter la motivation.
- Jeudi : Améliorez votre marche du matin ou du soir en incorporant quelques sprints de 30 secondes. C’est sûr de faire battre votre cœur et de transpirer.
- Vendredi : répétez l’entraînement à partir du jour que vous avez préféré.
- Week-end : Faites-vous, que ce soit repos ou répétition.
Astuce : « Opter pour un entraînement ennuyeux ou compliqué qui ne vous parle pas peut être non seulement démotivant, mais aussi décourageant, et vous vous retrouverez dans une impasse », déclare Thompson.
Rêvez grand : faites pousser un jardin d’herbes aromatiques sur le rebord de la fenêtre
Semaine 3 : Plantez les herbes
Voici la science : il est temps de vous salir les mains ! Et c’est une bonne chose. Selon une étude publiée dans le Journal of Physiological Anthropology , l’interaction avec les plantes d’intérieur peut réduire le stress psychologique et physiologique car elle améliore l’activité du système nerveux. Cette recherche a été effectuée sur de jeunes adultes qui ont tendance à passer du temps avec la technologie, et les chercheurs ont découvert que l’exécution de tâches liées aux plantes améliorait la variabilité de leur fréquence cardiaque, leur tension artérielle et leur sentiment de calme.
Move-the-Needle Monday : Remplissez soigneusement les pots ou les conteneurs à mi-chemin avec du terreau si vous utilisez des plantes de démarrage et jusqu’au bout si vous plantez des graines. Avec les greffes, sortez-les doucement de leurs pots et massez un peu les racines pour briser tout compactage. Si les herbes sont plus grosses, elles peuvent être “liées aux racines”, ce qui signifie que les racines ont commencé à former une boule serrée. Vous aurez envie de briser cela sans endommager ou fissurer les racines, et un massage doux fait généralement l’affaire.
Avec les graines, vous pouvez simplement enfoncer un pouce dans le sol à intervalles – environ un pouce ou deux travaux séparés, avec un trou d’environ un demi-pouce de profondeur – et placer quelques graines dans chaque empreinte. Ensuite, recouvrez-le de terre.
Qu’il s’agisse de graines ou de plantes de démarrage, arrosez jusqu’à ce que le sol soit saturé mais pas détrempé. Les herbes ne se portent pas bien avec trop d’eau en général, alors essayez d’arroser une fois par semaine à partir de ce moment, à moins que le sol ne soit sec.
Le plan : si vous plantez à partir de graines, placez une couche de pellicule plastique sur le dessus du pot ou du récipient après le semis, ce qui créera une sorte d’effet de mini-serre et gardera l’humidité à l’intérieur. Vous n’aurez pas besoin de faire cette étape avec une plante de départ. Une fois que les semis émergent, retirez le plastique.
Astuce : si votre maison ou votre pièce a tendance à être froide, vous voudrez peut-être investir dans un petit tapis de germination. C’est comme un coussin chauffant pour les plantes et il garde le sol au chaud pour favoriser la croissance et accélère souvent la germination. Un tapis passe sous vos casseroles et peut être maintenu branché même sur un comptoir de cuisine.
