Une diététiste partage 12 idées de petit-déjeuner riches en fibres qui ne sont pas des flocons d’avoine

Un petit-déjeuner riche en fibres peut favoriser une digestion saine, vous aider à rester rassasié plus longtemps et même améliorer votre glycémie et votre santé cardiaque.Que vous préfériez le salé ou le sucré, il existe de nombreuses façons créatives de commencer votre matinée avec des fibres.

1. Toast à l’avocat

Une tranche de pain grillé au blé entier garnie d’un demi-avocat moyen contient :

• 233 calories
• 7 grammes de fibres

Les fibres proviennent à la fois du pain et de l’avocat. En plus de cela, l’avocat fournit des graisses, du potassium et du magnésium bons pour le cœur. Ajoutez un œuf au plat, des tomates ou des graines de chanvre à votre pain grillé à l’avocat pour plus de bienfaits et de saveur.

2. Smoothie aux graines de chia

Un smoothie à base d’ingrédients riches en fibres comme les graines de chia, les baies congelées et l’avoine contient :

• 408 calories
• 9 grammes de fibres

Les graines de chia fournissent à elles seules environ 4 grammes de fibres par cuillère à soupe.Vous pouvez changer le type de fruit pour garder les saveurs intéressantes. Et pensez à ajouter une dose de protéine en poudre pour un apport en protéines.

3. Toast à la banane et au beurre de cacahuète

Étaler une cuillère à soupe de beurre de cacahuète sur deux tranches de pain grillé au blé entier et les garnir d’une tranche de banane contient :

• 433 calories
• 9 grammes de fibres

Le pain de blé entier et les bananes sont riches en fibres, tandis que le beurre de cacahuète ajoute des protéines et des graisses saines. Remplacez les bananes par des baies ou des tranches de pomme et saupoudrez de cannelle pour changer de saveur.

4. Bol de yaourt

Un bol de yaourt grec entier nature avec des baies, de l’avoine ou du granola et une cuillère à soupe de graines de chia contient :

• 350 calories
• 9 grammes de fibres

Les fibres proviennent principalement des fruits, de l’avoine et des graines. En fonction de votre yaourt, vous obtiendrez également du calcium, des probiotiques et environ 15 à 20 grammes de protéines. Vous pouvez toujours échanger les baies contre un autre type de fruit. Vous pouvez également ajouter un filet de miel pour plus de douceur. 

5. Tacos pour le petit-déjeuner

Deux petites tortillas de maïs remplies d’œufs brouillés, de pico de gallo, d’avocat et d’une petite quantité de fromage contiennent :

• 450 calories
• 7 grammes de fibres

La fibre provient principalement de l’avocat et des tortillas. Vous pouvez ajouter vos légumes préférés, comme des épinards, des oignons, des poivrons et des champignons. Essayez de les faire cuire dans les œufs brouillés.

6. Pudding au chia

La combinaison de deux cuillères à soupe de graines de chia, de fruits et de lait dans un pudding aux graines de chia contient :

• 390 calories
• 10 grammes de fibres

Les graines de chia regorgent de fibres solubles et d’oméga-3. Et le fruit peut ajouter des fibres, des nutriments et des antioxydants supplémentaires. Garnir de noix ou d’amandes tranchées pour plus de protéines et de croquant. Vous pouvez utiliser le lait de votre choix et votre fruit préféré.

7. Brouillage de légumes

Un mélange de deux œufs brouillés avec des légumes riches en fibres comme des champignons, des épinards, des poivrons et des oignons, accompagnés d’une tranche de pain de blé entier, contient :

• 430 calories
• 7 grammes de fibres

Les fibres proviennent des légumes et du pain grillé, tandis que les œufs fournissent environ 12 grammes de protéines et de nutriments essentiels comme la choline et la B12. Pour plus de saveur, ajoutez des pommes de terre, de la sauce piquante et une petite quantité de fromage cheddar. Vous pouvez remplacer les légumes par n’importe lequel de vos autres favoris.

8. Wrap petit-déjeuner

Des œufs brouillés, des patates douces rôties et des légumes enveloppés dans une tortilla de blé entier contiennent :

• 410 calories
• 13 grammes de fibres

Les patates douces et les grains entiers sont naturellement riches en fibres et en vitamine A, ce qui en fait une façon nutritive de commencer la journée. Choisissez vos légumes préférés. Et pensez à ajouter des haricots noirs ou des poivrons pour encore plus de nutrition. Utilisez de la salsa ou de la sauce piquante pour ajouter plus de saveur.

9. Omelette

Une omelette aux œufs remplie de légumes comme des épinards sautés, des tomates, des champignons et des oignons, accompagnée de pain grillé au blé entier, contient :

• 430 calories
• 7 grammes de fibres

Ce petit-déjeuner contient également des antioxydants, des protéines et des graisses saines. Ajoutez de l’avocat ou de la salsa pour rehausser la saveur et les fibres. Vous pouvez choisir les légumes que vous aimez et explorer différentes garnitures d’omelette selon vos préférences.

10. Crêpes aux grains entiers

Deux crêpes de blé entier garnies de beurre de cacahuète et de baies contiennent :

• 440 calories
• 10 grammes de fibres

Les fibres proviennent de la farine complète présente dans les crêpes et les fruits. Pensez à ajouter des graines de lin ou à utiliser du yaourt grec dans la pâte pour un bonus en protéines et en probiotiques.

11. Muffins au son

Les muffins à base de son de blé, de farine de blé entier et de fruits contiennent :

• 305 calories
• 5 grammes de fibres

Vous pouvez les préparer à l’avance, ce qui en fait une option pratique à emporter. Les raisins secs, les carottes et les pommes ajoutent non seulement une douceur naturelle et des fibres, mais renforcent également les antioxydants et les vitamines comme le bêta-carotène.

12. Brouillage de tofu

Le tofu émietté sauté avec des légumes comme des épinards, des tomates et des champignons, servi avec du pain grillé au blé entier, contient :

• 278 calories
• 10 grammes de fibres

Le tofu est une excellente source de protéines végétales et le mélange de légumes favorise la santé intestinale et cardiaque. Si vous préférez, remplacez le tofu par des œufs brouillés ou des haricots noirs et utilisez tous les légumes-feuilles ou légumes que vous avez, comme le chou frisé, les poivrons ou les courgettes.