Le magnésium est un minéral essentiel à la santé cardiaque, à la fonction nerveuse et musculaire, à la densité osseuse, etc. Alors que près de la moitié des Américains ne consomment pas suffisamment de magnésium dans leur alimentation, il est possible d’en obtenir suffisamment par l’alimentation en donnant la priorité aux aliments riches en magnésium.
Accédez aux points clés à retenir.
1. Graines de citrouille
- Magnésium: 156 milligrammes (mg)
- Portion: 1 once
Les graines de citrouille sont l’une des principales sources de magnésium, fournissant 48 % de l’apport alimentaire recommandé (AJR, la quantité d’un nutriment suffisant pour répondre aux besoins quotidiens des individus en bonne santé) pour les femmes et 37 % pour les hommes par once, et offrent également 8,5 g de protéines pour la satiété (une sensation de satiété), des antioxydants et des nutriments essentiels pour soutenir la santé.
Conseil:Dégustez-les seuls, accompagnés d’un fruit comme une pomme, ou ajoutés à un mélange montagnard pour augmenter votre apport en magnésium.
2. Édamame
- Magnésium: 50 mg
- Portion: Une demi-tasse
Une demi-tasse d’edamame cuits et décortiqués contient 15 % des AJR pour les femmes et 12 % pour les hommes. Il contient également 9 g de protéines et 4 g de fibres.L’edamame est également une excellente source de cuivre, d’acide folique, de choline, de thiamine et de riboflavine.
Conseil:Grignotez des edamames frais avec une pincée de sel et un filet de citron vert, ou dégustez des edamames séchés de longue conservation, qui offrent tous les mêmes avantages mais peuvent être facilement pris en déplacement.
3. Banane au beurre de cacahuète
- Magnésium: 85 mg
- Portion: 1 banane moyenne et 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
Cette paire fournit 27 % des AJR pour les femmes et 20 % pour les hommes. Il constitue également une collation bien équilibrée composée de glucides, de protéines et de graisses saines.Ce combo est également une bonne source de potassium, de cuivre et de fibres.
Conseil:Si vous êtes allergique aux arachides, essayez le beurre d’amande, le beurre de noix de cajou, le beurre de graines de tournesol ou le beurre de soja, qui apportent tous des quantités similaires de magnésium.
4. Amandes, noix de cajou ou cacahuètes
- Magnésium: Amandes (80 mg), noix de cajou (74 mg) ou cacahuètes (49 mg)
- Portion: 1 once
Les noix comme les arachides, les noix de cajou et les amandes sont riches en magnésium, fournissant jusqu’à environ 25 % de l’AJR par once.Ils offrent également des graisses, des protéines et des fibres saines pour vous aider à rester rassasié. Ils regorgent également de nutriments essentiels, notamment du fer, du calcium, des vitamines B et de la vitamine E.
Conseil:Choisissez la noix que vous aimez le plus ou préparez un mélange montagnard avec un mélange des trois plus des fruits secs. Les noix grillées et aromatisées sont également une bonne option. Faites simplement attention au sodium et au sucre ajoutés.
5. Pouding au chia
- Magnésium: 111 mg
- Portion: 1 once (environ 2 cuillères à soupe)
Les graines de chia sont une excellente source de magnésium, fournissant 26 % des AJR pour les hommes et 35 % pour les femmes par portion.Ils constituent également une bonne source de calcium, de potassium, de fer et d’acides gras oméga-3. Ils peuvent constituer une collation satisfaisante avec 6 g de protéines et 10 g de fibres.
Conseil:Fouettez deux cuillères à soupe de graines de chia avec une demi-tasse de votre lait préféré (le lait d’amande, de soja ou de vache ajoute tous du magnésium supplémentaire). Incorporer 1 cuillère à soupe de miel ou de sirop d’érable et une pincée de cannelle. Réfrigérer pendant deux à trois heures ou toute la nuit, puis garnir de fruits frais pour une collation équilibrée et riche en magnésium.
6. Yaourt aux mûres
- Magnésium: 55mg
- Portion: 1 tasse (8 onces) de yaourt nature avec une demi-tasse de mûres
Ce combo contient 13 % des AJR pour les hommes et 17 % pour les femmes, ainsi que du calcium, du potassium, du phosphore et du cuivre.Les protéines contenues dans le yaourt et les fibres contenues dans les mûres en font une collation équilibrant la glycémie qui peut vous aider à vous sentir rassasié et satisfait jusqu’à votre prochain repas.
Conseil:Saupoudrez 1 ou 2 cuillères à café de graines de chia pour un apport supplémentaire de magnésium, de calcium et de fibres.
7. Chips au guacamole
- Magnésium: 56 mg
- Portion: 1 once de chips tortilla avec une demi-tasse de guacamole
Les avocats sont considérés comme un « superaliment » (un aliment riche en composés bénéfiques pour la santé), rempli de vitamines, de minéraux, d’antioxydants, de graisses saines et de fibres. Une portion de 4 onces de purée d’avocat ou de guacamole associée à 1 once de chips tortilla de maïs fournit 56 mg de magnésium (18 % de l’AJR pour les femmes et 13 % pour les hommes).L’avocat contribue également à 15 % des apports journaliers journaliers en potassium et à 25 % de vos besoins en folate.
Conseil:Les avocats sont riches en fibres et en graisses monoinsaturées, ce qui peut aider à favoriser le contrôle de la glycémie et à favoriser la santé cardiaque.
8. Dattes farcies au beurre de noix
- Magnésium: 75 mg
- Portion: Trois dattes et 3 cuillères à café de beurre de noix
Si vous avez envie de quelque chose de sucré, trois dattes Medjool, dénoyautées et farcies de 3 cuillères à café de votre beurre de noix préféré, fournissent 18 % des AJR pour les hommes et 23 % pour les femmes. Ce duo contient également des fibres, des graisses polyinsaturées et monoinsaturées et du potassium, qui soutiennent tous un cœur sain.
Conseil:Pour un apport encore plus important en magnésium, arrosez les dattes de chocolat noir fondu et congelez-les pour une gâterie sucrée saine.
9. Pois chiches rôtis
- Magnésium: 79mg
- Portion: 1 tasse
Les pois chiches (également appelés pois chiches) constituent un guichet unique pour bon nombre de vos besoins en minéraux. Non seulement 1 tasse de pois chiches contient 24 % des AJR pour les femmes et 19 % pour les hommes, mais ils constituent également une bonne source de fer, de calcium, de potassium, de zinc et de cuivre.De plus, ils regorgent de fibres et de protéines, qui jouent toutes deux un rôle essentiel pour vous sentir rassasié et satisfait après avoir mangé.
Conseil:Faites rôtir les vôtres avec votre assaisonnement préféré ou achetez-les rôtis pour une collation à emporter facile et remplie de magnésium.
10. Figues séchées
- Magnésium: 101mg
- Portion: 1 tasse
Les figues séchées sont l’un des meilleurs bonbons naturels et une excellente alternative aux collations riches en sucre. Une tasse contient 24 % des AJR pour les hommes et 31 % pour les femmes.Les figues sont également une bonne source de fer, de potassium, de manganèse et de cuivre.Les 14 grammes (g) de fibres par tasse favorisent une digestion saine, la santé cardiaque et l’équilibre glycémique.
Conseil:Dégustez les figues seules ou accompagnées de noix ou de fromage.
De quelle quantité de magnésium avez-vous besoin chaque jour ?
L’AJR pour le magnésium est :
- Hommes, 31 ans et plus: 420 mg
- Femmes de 31 ans et plus: 320 mg (pendant la grossesse : 360 mg)
- Hommes, 19-30 ans: 400 mg
- Femmes, 19-30 ans: 310 mg (pendant la grossesse : 350 mg)
- Garçons, 14-18 ans: 410mg
- Filles, 14-18 ans: 360 mg (pendant la grossesse 400 mg)
- Enfants de 9 à 13 ans: 240 mg
- Enfants 4-8 ans: 130 mg
- Enfants de 1 à 3 ans :89mg
Que fait le magnésium pour votre corps ?
- Fonctions du magnésium: Le magnésium est essentiel dans tout l’organisme. Il est impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques (processus biologiques qui accélèrent les réactions chimiques dans les cellules), notamment celles qui contrôlent la fonction musculaire et nerveuse, maintiennent la tension artérielle, assurent un rythme cardiaque normal, favorisent la synthèse des protéines, contrôlent la glycémie et développent la structure osseuse.
- Prévention des maladies chroniques: De nouvelles recherches suggèrent qu’une consommation adéquate de magnésium peut réduire le risque de dépression, de diabète, d’ostéoporose (réduction de la masse osseuse et de la densité minérale osseuse) et des maladies cardiovasculaires.
- Domaines de recherche émergents: Des études explorent également le rôle que joue le magnésium dans les symptômes du syndrome prémenstruel (SPM), les troubles du sommeil, les symptômes de la ménopause, les migraines, etc. Cette recherche est nécessaire pour comprendre tous les avantages du magnésium.
Qui est à risque de carence en magnésium ?
- Les personnes ayant un apport insuffisant: Les symptômes d’une carence en magnésium sont rares chez les personnes en bonne santé qui ont une alimentation équilibrée. Cependant, près de 50 % des Américains ne consomment pas suffisamment de magnésium dans leur alimentation. Cela peut contribuer à un risque accru de maladies cardiovasculaires et d’autres problèmes de santé.
- Groupes à haut risque: Les personnes souffrant de troubles digestifs chroniques comme la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse (deux formes de maladie du côlon irritable), de diabète de type 2 ou de dépendance à l’alcool courent un risque plus élevé de carence en magnésium en raison d’une diminution de l’absorption et d’une excrétion accrue de magnésium. Les personnes âgées peuvent présenter un risque accru de carence en raison d’un apport plus faible et d’une absorption réduite.
- Les personnes prenant des médicaments spécifiques: Les personnes prenant des antibiotiques spécifiques, des bisphosphonates, des diurétiques ou des inhibiteurs de la pompe à protons comme l’oméprazole peuvent présenter une déplétion accrue en magnésium.Parlez à votre pharmacien ou professionnel de la santé si vous avez des questions sur vos médicaments.
Peut-on consommer trop de magnésium ?
Consommer plus que l’AJR de magnésium provenant des aliments est parfaitement sûr. Il est cependant possible d’obtenirtropmagnésiumdepuis suppléments.
L’apport supérieur tolérable (AMT) pour les suppléments de magnésium est :
- Enfants et adultes de neuf ans et plus: 350 mg
- Enfants de 1 à 3 ans: 65 mg
Évitez d’ingérer plus que l’UL indiqué. Un apport excessif en magnésium provenant de suppléments peut entraîner des nausées, de la diarrhée et des crampes abdominales.
Veuillez parler à votre pharmacien ou professionnel de la santé de toute question ou préoccupation que vous pourriez avoir et pour vous assurer de rester à portée.
Points clés à retenir
- Le magnésium est un minéral essentiel qui joue un rôle vital dans des centaines de fonctions corporelles et soutient la santé à long terme.
- Près de la moitié des adultes n’atteignent pas les AJR en magnésium.
- Donner la priorité aux collations riches en magnésium peut vous aider à répondre à vos besoins en magnésium avec de la nourriture.
