Thérapie de gestion de la colère : types, techniques et avantages

La gestion de la colère fait référence à un ensemble de compétences utilisées pour gérer et exprimer la colère de manière saine. La colère est une émotion naturelle et, lorsqu’elle est bien gérée, elle peut même être saine et productive. Mais lorsque la colère s’intensifie au point de nuire à vous-même et aux autres, il est temps d’apporter des changements.

Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les conseils en matière de gestion de la colère et pourquoi c’est important.

Qu’est-ce que la gestion de la colère ?

Les gens utilisent un certain nombre de processus conscients et inconscients pour gérer leur colère. Les approches courantes comprennent :

• Exprimer
• Suppression
• Calmant

Même si la colère peut être une émotion normale et saine, la façon dont nous y réagissons a un impact important. La gestion de la colère peut vous aider à réagir de manière saine et constructive.

Types de thérapie de gestion de la colère

Le traitement de la gestion de la colère peut être effectué en thérapie individuelle ou en groupe en utilisant plusieurs stratégies de base telles que :

• Thérapie cognitive: Apprendre des schémas de pensée sains.
• Développement de compétences: Apprendre à gérer ses émotions plus efficacement
• Régulation émotionnelle: Apprendre à calmer le corps et à désamorcer la réaction de fuite ou de combat.

Thérapie cognitivo-comportementale (TCC)

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est le traitement le plus couramment utilisé pour gérer la colère, et de nombreuses études ont démontré son efficacité.

La TCC pour la colère cible les schémas de pensée et les comportements associés à une gestion problématique de la colère. Une fois identifiés, ils peuvent être remplacés au fil du temps par des réponses réalistes et productives au sentiment de colère.

Ces réponses sont obtenues grâce à des exercices, tels que recadrer la façon dont vous envisagez un problème et la façon dont vous y réagissez. La TCC peut identifier les signaux et les déclencheurs de la colère et mettre en œuvre des pratiques et des techniques pour empêcher la colère de s’intensifier.

Des variantes de la TCC peuvent être utilisées, telles que :

• Thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT): Combine la thérapie cognitive, la méditation et la pleine conscience
• Thérapie comportementale et émotive rationnelle (REBT) : une approche orientée vers l’action qui aborde les croyances irrationnelles et développe des compétences pour gérer les émotions, les pensées et les comportements de manière plus productive et plus saine.

Thérapie comportementale dialectique (TCD)

La thérapie comportementale dialectique (TCD) se concentre sur la pleine conscience comme moyen pour les gens d’accroître leur conscience de leurs émotions.Reconnaître les émotions fortes peut améliorer le jugement des gens sur les situations provoquant la colère et les aider à contrôler leurs émotions et à trouver des réponses appropriées.

Autres thérapies

Bien que la TCC reste la première ligne de traitement pour gérer la colère, d’autres psychothérapies peuvent également être utiles. Ceux-ci incluent :

• Thérapie centrée sur les émotions: Cette thérapie peut aider les gens à gérer leurs émotions négatives dans un environnement sûr et empathique. Au cours de séances individuelles, votre thérapeute peut susciter de la colère et vous aider à y répondre de manière appropriée.
• Thérapie familiale: La thérapie familiale basée sur l’attachement est similaire à l’EFT mais avec un membre de la famille ou un partenaire amoureux présent pendant les séances. Dans un environnement sécuritaire, vous pouvez exprimer des émotions intenses et des besoins non satisfaits. Le thérapeute peut alors aider votre proche à réagir avec validation et empathie.
• Thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT): L’objectif de cette thérapie est d’aider les gens à accepter que des expériences et des émotions négatives se produisent, puis de les aider à s’adapter psychologiquement à ces défis.

Comment ça marche

La thérapie de gestion de la colère aide une personne à mieux comprendre ce qui déclenche sa colère et à identifier ses réponses à la colère. À l’aide de certains exercices, la personne développe des compétences qui l’aident à gérer sa colère de manière saine et productive.

Les programmes de traitement de la colère visent généralement à modifier :

• Processus cognitifs: La thérapie peut vous aider à identifier les déclencheurs qui vous rendent encore plus en colère, puis à modifier les schémas de pensée incorrects.
• Éveil physiologique: Le traitement peut vous aider à vous détendre en accordant plus d’attention à la réponse de votre corps aux situations qui provoquent la colère.
• Comportement/interaction sociale: Apprendre à gérer votre colère peut également inclure d’éviter les situations stressantes et d’améliorer vos compétences en communication.

Autres moyens de contrôler la colère

Il existe des moyens de mettre en pratique les compétences de gestion de la colère en dehors des séances de thérapie formelles. En fait, si vous suivez un traitement professionnel pour la gestion de la colère, vous serez encouragé à mettre en pratique vos compétences en dehors des cours.

Relaxation

Les techniques de relaxation peuvent être pratiquées selon les besoins et régulièrement dans le cadre de votre routine quotidienne. Les outils peuvent inclure :

• Respiration profonde
• Images relaxantes
• Yoga
• Exercices de méditation et de pleine conscience

Restructuration cognitive

La restructuration cognitive implique de changer votre façon de penser les situations. Cela peut impliquer de prendre la pensée trop dramatique ou exagérée qui a tendance à accompagner la colère et d’essayer d’être plus logique et réaliste, même lorsque la colère est justifiée.

Exercice

L’exercice est excellent pour la santé physique et mentale. Il a également été démontré qu’elle a un effet positif sur la réduction de la colère et le contrôle du stress.

Résolution réaliste des problèmes

Au lieu de réagir avec frustration, vous pouvez résoudre votre problème en :

• Évaluation du problème
• Identifier vos options de réponse
• Considérant les conséquences probables de chaque solution potentielle

Il est également important de reconnaître que des problèmes surgiront sans solution parfaite ou pourraient être hors de votre contrôle. Dans des situations comme celles-ci, concentrez-vous sur ce que vouspeutcontrôle de la situation et quels comportements vous permettront de vous sentir mieux dans votre peau au fil du temps.

Si vos tentatives sincères pour résoudre le problème échouent au début, soyez indulgent avec vous-même, essayez d’être patient, pratiquez vos techniques de gestion de la colère et évitez de penser tout ou rien, en vous concentrant sur les extrêmes et les absolus comme « toujours » ou « jamais ».

La pensée s’arrête

Si vous sentez vos pensées de colère monter, contrez-les avec des ordres pour mettre fin au schéma de pensées de colère avant que la colère ne s’intensifie.

Communication et clarification

Lorsque des sentiments de colère surgissent, arrêtez-vous, réfléchissez et demandez-vous d’où vient la colère. Parfois, la colère peut servir d’écran de fumée pour d’autres sentiments, comme la peur ou l’anxiété. Parler de vos sentiments, avec les autres ou même à voix haute, peut vous aider.

Arrêtez-vous, ralentissez et réfléchissez lorsque des discussions animées surgissent. Écoutez attentivement l’autre personne et réfléchissez attentivement à ce que vous allez dire avant de répondre.

Essayez d’utiliser le modèle de résolution des conflits :

1. Identifiez le problème.
2. Identifiez les sentiments associés au conflit.
3. Identifiez l’impact du problème.
4. Décidez s’il faut résoudre le conflit.
5. Travailler à la résolution du conflit, y compris si un compromis est nécessaire.

Humour

Cela peut être difficile, mais essayer de voir l’humour dans des situations, même frustrantes, peut aider à atténuer une réaction de colère.

“Temps mort”

Les « temps morts » ne sont pas réservés aux enfants ; ils peuvent être un moyen pour vous de prendre une minute pour vous calmer et apaiser votre colère.

Un « temps mort » pourrait inclure le processus suivant :

1. Quittez la situation.
2. Comptez jusqu’à 10.
3. Répétez des phrases apaisantes.
4. Respirez profondément.
5. Passez à une pensée plus agréable.
6. Remettez-vous au point.

Il peut également être utile de prévoir du temps personnel régulier pour des périodes de la journée dont vous savez qu’elles seront stressantes, comme par exemple considérer les 15 premières minutes après votre retour du travail comme du « temps pour moi » ininterrompu.

Éviter les déclencheurs

Vous pouvez obtenir de l’aide pour identifier vos déclencheurs en thérapie – le but est alors d’éviter ces situations. Par exemple, si vous avez tendance à être frustré par quelque chose la nuit, essayez de le faire à un autre moment de la journée. Si le désordre de la chambre de votre enfant vous met en colère, fermez sa porte. Si conduire pour vous rendre au travail vous décourage, envisagez de prendre le bus ou le train.

La maltraitance est plus qu’un problème de colère
La violence et les abus domestiques impliquent un contrôle délibéré sur une autre personne, pas nécessairement une perte de contrôle ou de colère. La maltraitance nécessite un traitement spécialisé, et non des cours standards de gestion de la colère.
Si vous ou un de vos proches êtes victime ou avez été victime de violence domestique, contactez la ligne d’assistance nationale contre la violence domestique au 1-800-799-7233 pour obtenir l’aide confidentielle d’avocats qualifiés.

Avantages

Une mauvaise gestion de la colère est associée à un certain nombre d’effets négatifs sur la santé physique, mentale et sociale, notamment les maladies cardiovasculaires, une faible estime de soi et des problèmes interpersonnels.

De bonnes habitudes de gestion de la colère font partie de la prise en charge de la santé globale de chacun.

Quand la thérapie de gestion de la colère est-elle efficace ?

Tout le monde peut bénéficier de l’apprentissage de stratégies efficaces de gestion de la colère, mais le traitement de gestion de la colère peut être particulièrement utile dans certaines circonstances.

Les gens qui travaillent

N’importe quel travail peut être stressant, mais certains emplois peuvent rendre la gestion de la colère particulièrement nécessaire. Par exemple, il a été démontré que les soins infirmiers impliquent de nombreux facteurs pouvant déclencher des réactions de colère.

Pilotes

Il a été démontré qu’exprimer de la colère (par exemple en utilisant des gestes offensants de la main) augmente les risques pour la sécurité au volant. L’intégration de techniques de gestion de la colère dans les cours de formation des conducteurs pourrait contribuer à rendre les routes plus sûres.

Personnes qui sont ou risquent d’être incarcérées

Des études ont montré que la gestion de la colère peut être efficace pour réduire le risque de récidive, en particulier de récidive violente.

Une méta-analyse de 2015 a exploré les effets des interventions de gestion de la colère basées sur la TCC chez les hommes adultes incarcérés. Après la fin du traitement, le risque global de récidive a montré une réduction de 42 %, tandis que la récidive violente a montré une réduction de 56 %.

Personnes souffrant de troubles liés à l’usage de substances

La colère et l’agressivité sont associées à la toxicomanie. La difficulté à gérer la colère et l’agressivité peut constituer un obstacle important au traitement pour toxicomanie.

Athlètes

Bien qu’il soit largement admis que la colère « alimente » les athlètes, il existe des preuves démontrant que la colère peut être dysfonctionnelle si elle n’est pas gérée correctement, en particulier dans les sports qui nécessitent une attention sélective et une motricité fine.

La recherche suggère que les programmes de TCC peuvent aider les athlètes à comprendre et à contrôler cette réaction de colère.

Enfants et adolescents

Les enfants et les adolescents qui ont du mal à gérer leur colère peuvent courir un risque accru de difficultés à l’école et dans les interactions sociales. Si cela se poursuit plus tard à l’adolescence et à l’âge adulte, ils risquent d’avoir des problèmes d’emploi et d’éventuels problèmes juridiques.

Enseigner des compétences de gestion de la colère aux enfants et aux adolescents réduit ces risques et autres résultats négatifs associés aux problèmes de colère. Commencer cette formation avant qu’ils n’intériorisent des comportements malsains est particulièrement bénéfique.

La TCC combinée à des techniques de pleine conscience, mises en œuvre par des praticiens qualifiés en TCC, se sont révélées efficaces pour gérer la colère des enfants.

Quand consulter un fournisseur de soins de santé

En ce qui concerne votre santé mentale, envisagez de consulter un professionnel de la santé lorsque vous sentez que vos symptômes interfèrent avec votre vie quotidienne ou votre travail. Pour la colère en particulier, assurez-vous de demander de l’aide si vous sentez que votre colère est incontrôlable ou si vous craignez de blesser quelqu’un ou vous-même.

Lorsque vous recherchez un thérapeute, trouvez quelqu’un ayant de l’expérience dans la gestion de la colère. Les approches de gestion de la colère peuvent être différentes des autres formes de thérapie.

L’American Psychological Association dispose d’un outil de recherche en ligne pour vous aider à trouver un psychologue dans votre région.

Résumé

Des compétences en matière de gestion de la colère sont acquises. Les personnes qui ont du mal à gérer leur colère peuvent apprendre des façons productives de gérer leurs émotions.

Un traitement professionnel, tel que la thérapie cognitivo-comportementale, est efficace pour traiter les problèmes de gestion de la colère. Pratiquer des exercices de renforcement des compétences en matière de gestion de la colère à la maison et les mettre en pratique contribue à consolider les bonnes habitudes de gestion de la colère.