La tendance « arc hivernal » offre une nouvelle façon de donner la priorité à votre santé pendant la période des fêtes. Si vous n’en avez pas encore entendu parler, c’est essentiellement un moyen de relancer les habitudes que vous conserveriez normalement pour la nouvelle année.
Même si certaines personnes commencent leur arc hivernal le 1er octobre, il n’est jamais trop tard pour commencer bas ou modifier vos objectifs s’ils ne se sont pas déroulés comme prévu jusqu’à présent.
Pour vous préparer au succès, concentrez-vous sur des objectifs réalistes. Par exemple, l’agitation de la période des fêtes n’est peut-être pas le meilleur moment pour essayer de commencer à marcher cinq kilomètres chaque matin.
Pour atteindre vos objectifs d’arc hivernal, vous devez « vous retrouver là où vous en êtes », a déclaré Susan Albers, PsyD, psychologue à la Cleveland Clinic, à Gesundmd.
Il n’y a aucune honte à commencer petit, surtout maintenant, où votre emploi du temps est peut-être un peu plus chargé que d’habitude. Par exemple, si vous espérez marcher une heure chaque jour, vous pouvez commencer par une marche quotidienne de 10 minutes maintenant et progresser progressivement. “Le comportement n’est pas un interrupteur, c’est plutôt un variateur”, a déclaré Albers.
Nous avons demandé à des experts de la santé quels sont les objectifs de l’arc hivernal que la plupart des gens peuvent essayer, ainsi que des stratégies pour rester sur la bonne voie lorsque le défi devient difficile.
Commencez par des « collations d’exercice »
Se lancer dans une routine de remise en forme intense peut être risqué si cela fait longtemps que vous ne vous êtes pas entraîné.
“En faire trop, trop vite, est plus susceptible de conduire au surentraînement et à l’épuisement professionnel”, a déclaré à Gesundmd Grace Horan, MS, ACSM-EP, physiologiste de l’exercice à l’hôpital de chirurgie spéciale de New York.
Pour éviter cela, Horan recommande de commencer par des « collations d’exercice » – de courtes séries de mouvements d’une durée de cinq à 10 minutes plusieurs fois par jour.
“Faites progressivement jusqu’à 30 minutes d’exercices constants et continus de faible intensité sur une période de quelques semaines”, a déclaré Horan. “Une fois que vous êtes en mesure de participer à des exercices continus trois à quatre jours par semaine, augmentez l’intensité de l’un des entraînements et continuez comme vous le tolérez.”
Journal pour n’importe quelle durée
Certaines personnes aiment intégrer un exercice de base, comme tenir un journal ou colorier, dans leur routine quotidienne. Ceux-ci peuvent aider les gens à se détendre et à réfléchir pendant une journée bien remplie, a déclaré Albers.
Mais si vous transformez cette pratique en une corvée – en rédigeant un journal pendant un certain temps ou plusieurs pages chaque jour – cela peut devenir de plus en plus difficile à maintenir. “L’important est de simplement le faire, plutôt que de le faire pendant une durée déterminée”, a déclaré Albers.
Mangez des protéines chaque matin
Fixer des objectifs en matière d’alimentation et de nutrition peut être très difficile, a déclaré à Gesundmd Alissa Rumsey, MS, RD, auteur de « Unapologetic Eating : Make Peace With Food and Transform Your Life » et fondatrice de Rumsey Nutrition Consulting.
« Évitez toute [pratique] qui implique de devoir « toujours » ou « jamais » faire quelque chose », a déclaré Rumsey. « Tout ce qui est aussi rigide et inflexible sera contre-productif. »
Vous voulez toujours éviter toute pratique impliquant l’élimination de certains aliments ou groupes alimentaires. “Les objectifs axés sur l’évitement ou la suppression de certains éléments de votre alimentation ne sont généralement pas durables”, a déclaré Rumsey. “Notre corps a une réponse biologique à tout type de pénurie ou de restriction, ce qui nous prépare à des fringales accrues, à des signaux de faim plus élevés et à une bataille difficile lorsqu’il s’agit d’éviter certains aliments.”
Il peut être difficile de trouver des moyens productifs de modifier votre alimentation, mais les protéines peuvent être un bon point de départ puisque nous avons tous besoin d’une certaine quantité chaque jour pour que notre corps reste opérationnel.
S’assurer de donner la priorité aux protéines en les ajoutant à votre petit-déjeuner chaque matin est un bon moyen de donner à votre corps l’énergie dont il a besoin pour commencer la journée, a déclaré Rumsey.
Réévaluer les relations toxiques
Lorsque vous recherchez un nouveau départ, il peut être utile d’évaluer vos relations actuelles. Si certains amis vous laissent épuisé, cela pourrait être le signe que vous pourriez passer moins de temps avec eux.
Cela ne signifie pas que vous devez exclure les gens de votre vie et ne plus jamais leur parler. Au lieu de cela, vous pouvez commencer à réduire le temps que vous passez avec ces amis et voir ce que cela vous fait. Si cela vous semble positif, vous pouvez continuer sur cette voie ; si cela vous semble négatif, vous pouvez réévaluer ce que la relation apporte à votre vie.
Suivez votre parcours de santé
Lorsque vous expérimentez de nouvelles pratiques de santé, il peut être difficile de savoir ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas. Mais un bon moyen de savoir si vos nouveaux objectifs de santé fonctionnent pour vous est de tenir un journal de ce que vous faites chaque jour et de ce que vous ressentez.
“Il est important de disposer de certaines données”, a déclaré Albers. À la fin de chaque journée, il peut être utile de noter les habitudes saines que vous avez adoptées, comme marcher, boire une certaine quantité d’eau, faire un exercice de pleine conscience, etc., puis de noter ce que vous ressentez.
Vous remarquerez peut-être des tendances ; par exemple, vous découvrirez peut-être que vous vous sentez agité les jours où vous sautez votre promenade quotidienne ou anxieux les jours où vous ne tenez pas de journal. D’un autre côté, si vous faites du surentraînement, vous remarquerez peut-être des douleurs ou d’autres signes physiques qui devraient vous inciter à atténuer un peu votre routine de remise en forme.
Essayez une nouvelle recette de légumes chaque semaine
Lorsque de nombreuses personnes réfléchissent à la manière dont elles peuvent apporter des changements positifs à leur alimentation, elles se tournent automatiquement vers une consommation accrue de légumes.
Et même si c’est une bonne chose, il est important de fixer des objectifs raisonnables autour de cette pratique. “Je recommande des objectifs centrés sur les moyens que vous pouvez ajouter à votre journée”, a déclaré Rumsey. « Abordez-le en vous demandant : « Comment puis-je mieux prendre soin de moi ? »
Consommer suffisamment de légumes avec vos trois repas quotidiens peut être ambitieux au début, mais un engagement hebdomadaire à essayer une nouvelle recette de légumes peut à la fois augmenter votre consommation et vous donner de nouveaux aliments de base à ajouter à votre rotation alimentaire régulière.
Ce que cela signifie pour vous
La tendance de l’arc hivernal encourage les gens à adopter des pratiques saines dans les semaines et les mois précédant le 1er janvier, plutôt que de jeter l’éponge et de « repartir à zéro » pour la nouvelle année. Mais il est important d’être réaliste lors de la mise en œuvre de nouvelles pratiques de santé, disent les experts. Il est préférable de commencer petit avec de nouvelles habitudes en matière d’alimentation, d’exercice et de santé mentale, puis de progresser progressivement.
