Soulagement des maux de dos : 8 façons de se sentir mieux

Trouver un soulagement aux maux de dos et obtenir le traitement approprié peut dépendre de la cause. Les maux de dos ont diverses causes, notamment des blessures, des problèmes structurels, une mauvaise posture, l’arthrite et l’ostéoporose.Certains facteurs de risque, comme l’âge, l’excès de poids et le tabagisme, peuvent augmenter votre risque de maux de dos. 

Les symptômes des maux de dos peuvent inclure :

• Spasmes du dos 
• Douleur accrue lors du levage et de la flexion 
• Douleur au repos, assis et debout 
• Des maux de dos qui s’améliorent et reviennent
• Raideur, surtout après des périodes d’inactivité
• Douleur qui irradie dans les fesses, les hanches et les jambes
• Engourdissement ou faiblesse dans les jambes

Cet article explique toutes les façons de soulager les maux de dos, y compris les soins personnels, les thérapies alternatives, les traitements médicaux, la chirurgie et bien plus encore.

8 conseils pour soulager les maux de dos

Essayez ces conseils pour gérer les maux de dos et autres symptômes du dos.

Dormez avec votre colonne vertébrale dans une position neutre

Les meilleures positions de sommeil sont celles qui maintiennent la colonne vertébrale et la tête aussi neutres que possible. Dans une position neutre, la colonne vertébrale reste dans sa posture optimale avec le menton relevé, les épaules basses, le dos droit, les genoux détendus et les hanches alignées avec les épaules. 

Pour les douleurs au dos et au cou, la Sleep Foundation recommande de dormir sur le côté avec un oreiller ou une couverture entre les genoux. Vous souhaiterez choisir un oreiller dont l’épaisseur correspond à la distance entre le cou et l’épaule, ce qui permet au cou de rester aligné avec la colonne vertébrale lorsque vous dormez sur le côté. Un bon alignement aidera à prévenir la douleur et les courbatures.

Maintenez votre posture

Les activités quotidiennes courantes, comme rester assise à un bureau pendant de longues heures, s’affaler sur un ordinateur portable sur votre canapé ou faire défiler votre téléphone, peuvent exercer une pression sur votre colonne vertébrale. La recherche montre qu’une position assise affalée est une source importante de douleurs lombaires.

C’est toujours une bonne idée de faire attention à votre posture. Si vos épaules commencent à se froisser vers votre cou ou votre dos ou si votre dos commence à prendre la forme d’un « C », vous commencerez à ressentir des douleurs au cou ou au dos.

Voici comment maintenir votre posture :

• Lorsque vous êtes assis sur une chaise de bureau, gardez votre tête et votre cou directement au-dessus de votre tronc, détendez vos épaules et gardez vos pieds à plat sur le sol.
• En position debout, tenez-vous droit et grand, avec votre abdomen rentré et votre poids sur la pointe de vos pieds. 

Glace et chaleur

La glace et la chaleur sont des moyens faciles de gérer les maux de dos. Selon l’Institut national de l’arthrite et des maladies musculo-squelettiques et cutanées (NIAMS), les compresses froides peuvent aider à réduire l’inflammation et l’enflure liées aux maux de dos.D’un autre côté, un coussin chauffant peut augmenter le flux sanguin pour favoriser la guérison des muscles et des tissus. Les deux méthodes sont sans danger pour gérer les maux de dos. 

Pour utiliser de la glace pour gérer les maux de dos, utilisez des compresses froides pendant 20 minutes toutes les quelques heures.Évitez d’appliquer de la glace directement sur la peau, en particulier le long des os de la colonne vertébrale. Enveloppez votre compresse froide avec une serviette sèche. 

La chaleur peut aider à détendre les muscles tendus et les articulations raides. Il peut être appliqué avec un coussin chauffant commercial ou une bouillotte.

Les thérapies par la chaleur et le froid peuvent accélérer la guérison des tensions musculaires du dos.Dès que vous vous blessez, glacez votre dos pour réduire la douleur et l’enflure. Appliquez de la glace pendant les deux premiers jours. Appliquez de la chaleur sur le dos le troisième jour pour soulager la douleur. 

Recommencez lentement à bouger

Les prestataires de soins de santé ne recommandent pas le repos en cas de mal de dos. La recherche montre que la restriction de l’activité, y compris le repos au lit, n’apporte aucun soulagement et peut même prolonger votre récupération et votre retour à vos activités normales.

Plutôt que de vous reposer, pensez à limiter les activités qui vous causent de la douleur. Vous pouvez augmenter progressivement votre niveau d’activité en fonction de votre capacité à le gérer.

Si bouger est difficile, envisagez des pauses debout et assise ou même un peu de mouvement. La recherche montre que n’importe quelle quantité de mouvement peut soulager les douleurs lombaires.

Réglez une alarme et levez-vous toutes les demi-heures environ pour vous lever, vous étirer ou faire une petite promenade. S’étirer depuis votre position assise ou ajuster votre position assise peut également aider. 

Étirements doux du dos

Les exercices qui étirent les muscles du dos, des hanches et du ventre peuvent aider à prévenir et à soulager les douleurs lombaires.Ceux-ci incluent la marche, le vélo stationnaire et l’aérobic à faible impact. 

Les exercices de musculation du dos peuvent également aider à protéger votre dos en étirant et en renforçant les muscles centraux qui soutiennent la colonne vertébrale, notamment les muscles du dos, des abdominaux, des fesses et du haut des jambes.

Les exercices de renforcement musculaire et d’étirement suivants, effectués au moins deux fois par semaine, peuvent aider à réduire les maux de dos et à renforcer les muscles de votre dos :

• Étirement des genoux à la poitrine 
• Inclinaisons du bassin
• Exercices de pont de hanche
• Exercice de position couchée
• Extension et flexion de la colonne vertébrale

Vérifiez auprès d’un physiothérapeute ou d’un professionnel de la santé pour vous assurer que tous les exercices que vous envisagez de faire sont sans danger pour vous, compte tenu de la source de vos maux de dos et des autres problèmes que vous pourriez avoir.

Massages du dos

Se faire masser peut aider à soulager les douleurs lombaires. Une étude publiée en 2016 a révélé que la massothérapie était un traitement prometteur pour les lombalgies chroniques liées à de multiples causes, notamment l’arthrose, la scoliose (courbure de la colonne vertébrale), la sténose (rétrécissement du canal rachidien, compression des nerfs) et la discopathie dégénérative.

Les options de massage comprennent un massage structurel ou de relaxation.Le massage structurel implique des techniques de tissus mous pour traiter les douleurs musculaires et squelettiques, tandis que la relaxation utilise des pétrissages, des caresses et des mouvements circulaires pour vous aider à vous détendre.

La manipulation manuelle est une autre option pour soulager les maux de dos.Un physiothérapeute ou un chiropracteur utilise diverses techniques pour ajuster la colonne vertébrale à toute son amplitude de mouvement. La manipulation manuelle peut aider à gérer les douleurs au dos, au cou ou thoraciques (milieu du dos).

Crèmes anti-douleur

Les crèmes, pommades, gels ou patchs topiques pour soulager la douleur peuvent soulager un dos douloureux et raide.Ces produits contiennent de la lidocaïne, du menthol, de la capsaïcine et du camphre pour refroidir, réchauffer ou engourdir la zone du dos affectée. 

Appliquez l’analgésique topique sur la zone du dos ou du cou qui fait mal. Pour les zones arrière difficiles d’accès, demandez de l’aide à quelqu’un.

Médicaments en vente libre

Il existe deux types d’options de soulagement de la douleur orale en vente libre pour gérer vos maux de dos : les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) et le Tylenol (acétaminophène).

Les AINS peuvent réduire l’inflammation, qui entraîne un gonflement et une sensibilité. Les AINS en vente libre comprennent Advil et Motrin (ibuprofène), Aleve (naproxène) et l’aspirine. Bien que Tylenol puisse soulager les maux de dos occasionnels, il ne réduit pas l’inflammation. 

Un mot de Gesundmd

Il est utile de consulter un physiothérapeute (DPT) dans les premiers jours d’un mal de dos, car il peut vous conseiller sur les activités qui pourraient aggraver votre état de santé, comme les positions assises, les positions de sommeil et les mécanismes de levage. Ils peuvent vous proposer des exercices qui vous aideront sans aggraver votre douleur.

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THERESA MARKO, DPT, CONSEIL D’EXPERTS MÉDICAUX

Autres conseils pour réduire les maux de dos au fil du temps

Certains changements de mode de vie peuvent contribuer à améliorer les maux de dos au fil du temps. 

Pensez à changer votre alimentation

Il a été démontré que de nombreux aliments réduisent ou augmentent l’inflammation. Le système immunitaire crée une inflammation pour protéger et guérir le corps contre les maladies ou les blessures.  Cependant, une inflammation excessive peut entraîner des douleurs et d’autres symptômes et doit être gérée.

Les aliments qui peuvent aider à réduire l’inflammation comprennent :

• Poissons gras comme le saumon, le thon et les sardines 
• Fruits comme les fraises, les myrtilles et les cerises 
• Légumes verts à feuilles (épinards, chou frisé et chou)
• Noix, y compris les amandes et les noix
• Huile d’olive

Les aliments inflammatoires à éviter ou à limiter comprennent :

• Glucides raffinés, y compris le pain blanc et les desserts cuits au four 
• Aliments frits
• Sodas et autres boissons sucrées 
• Viande rouge (c.-à-d. hamburgers et steaks) et viandes transformées (c.-à-d. hot-dogs et viande de déjeuner)
• Margarine, shortening et saindoux 

Perte de poids

Si vous êtes en surpoids, ce poids corporel supplémentaire peut exercer une pression sur votre colonne vertébrale, augmentant ainsi le risque de maux de dos. Cela peut également affecter les disques situés entre les vertèbres (les petits os de la colonne vertébrale).Si vous portez un excès de poids au niveau de l’abdomen, cela peut affecter votre posture et une mauvaise posture peut entraîner des maux de dos. 

L’excès de poids peut affecter n’importe quelle zone du dos, y compris la colonne cervicale (cou), la colonne thoracique (haut et milieu du dos), la colonne lombaire (bas du dos), ainsi que le sacrum et le coccyx (paroi pelvienne postérieure et coccyx).Mais les personnes en surpoids, en particulier au niveau du ventre, sont plus susceptibles de ressentir des douleurs dans le bas du dos.

La perte de poids peut soulager l’inflammation et réduire la pression exercée sur la colonne vertébrale, ce qui pourrait signifier moins de douleur.Si vous avez du mal à perdre du poids, parlez à un professionnel de la santé de vos objectifs de perte de poids et des traitements qui pourraient vous aider. 

Pensez à vos chaussures

Les chaussures que vous portez sont essentielles au maintien de l’alignement de votre colonne vertébrale.Lorsque vous achetez de nouvelles chaussures, elles doivent être confortables et ne pincer aucune partie du pied. 

Essayez des chaussures et promenez-vous avec pour ressentir ce qu’elles ressentent. N’achetez jamais de chaussures trop serrées ou trop lâches, qui ne soutiennent pas ou qui sont inconfortables. 

Essayez les modifications du poste de travail

Un poste de travail approprié peut aider à réduire le dos et la tension.Le bon équipement ergonomique de bureau pourrait signifier moins de pression sur votre colonne vertébrale et réduire les douleurs au dos, au cou, aux épaules, aux fesses, aux hanches et aux jambes.

Voici des exemples d’équipements de bureau ergonomiques :

• Chaises ergonomiques 
• Bureaux debout
• Repose-pieds 
• Supports de poignet et de clavier 
• Tapis anti-fatigue
• Porte-documents 
• Supports pour moniteurs 

Gérer ou réduire le stress

Des niveaux de stress modérés à élevés ont été associés à des douleurs lombaires.Heureusement, vous disposez de nombreuses options pour réduire le stress.

Les moyens de gérer le stress comprennent :

• Méditation consciente 
• Respiration profonde
• Relaxation musculaire progressive 
• Exercice régulier 
• Avoir une alimentation saine et équilibrée
• Se connecter avec les autres (amis, famille ou groupe de soutien)
• Dormir suffisamment

Arrêter de fumer 

La recherche montre une association significative entre le tabagisme et les maux de dos. La nicotine contenue dans les cigarettes peut affaiblir les os de la colonne vertébrale et priver les disques qui protègent la zone située entre les vertèbres et la colonne vertébrale de nutriments essentiels. 

Si vous avez besoin d’aide pour arrêter de fumer, informez-en un professionnel de la santé. Ils peuvent vous proposer des options de traitement et des ressources pour vous aider à arrêter de fumer.

Quand contacter un fournisseur de soins de santé

Vous pourrez peut-être gérer vos maux de dos à la maison en prenant soin de vous-même. Cependant, les symptômes de maux de dos sont parfois le signe d’une maladie plus grave, telle qu’une arthrite inflammatoire, des fractures de la colonne vertébrale, des infections, des lésions nerveuses ou une tumeur.

Les symptômes pouvant indiquer un problème de mal de dos préoccupant comprennent :

• Douleur intense qui rend plus difficile la marche ou l’exécution des activités quotidiennes 
• Fièvre avec mal de dos
• Traumatisme récent, comme une chute ou un accident d’automobile 
• Engourdissement ou faiblesse dans les jambes 

Conseils sur les suppléments et les traitements à domicile
Avant d’essayer des suppléments à base de plantes, consultez un professionnel de la santé. La Food and Drug Administration (FDA) ne réglemente pas la qualité ou la pureté des suppléments, il est donc essentiel de consulter un médecin avant d’utiliser des suppléments pour gérer les maux de dos. C’est également une bonne idée de consulter un professionnel de la santé avant d’essayer des remèdes naturels ou maison contre les maux de dos. Bien que ces produits puissent aider à soulager les douleurs et autres symptômes du dos, ils ne doivent pas remplacer les traitements médicaux.  

Options de traitement médical pour les maux de dos sévères

Les maux de dos sévères se caractérisent par une douleur et un inconfort intenses, affectant souvent la capacité à effectuer les activités quotidiennes.Cela peut être chronique et durer des mois, des semaines, voire des années. 

Les maux de dos considérés comme graves ont diverses causes, notamment des tensions musculaires et des blessures aux disques. Les tensions musculaires ne provoquent que des douleurs dans le dos, mais une hernie discale ou un disque bombé provoque une douleur qui se propage au bras ou à la jambe.

Lorsque les traitements d’autosoins ne vous aident pas à gérer votre mal de dos ou si la douleur est intense ou causée par une maladie grave, votre médecin peut recommander et prescrire des traitements supplémentaires.

Physiothérapie

La physiothérapie peut être commencée quelques jours après avoir ressenti un mal de dos.Un physiothérapeute (un professionnel de la santé titulaire d’un doctorat en physiothérapie, DPT) peut vous recommander des exercices et d’autres traitements pour vous aider à gérer vos symptômes du dos. 

Aux États-Unis, vous pouvez accéder directement à un physiothérapeute sans recommandation d’un médecin, bien que certains États imposent des restrictions.Si vous disposez d’une assurance maladie, vérifiez auprès de votre fournisseur quelle couverture est fournie et quelles sont les approbations préalables nécessaires.

Analgésiques sur ordonnance

Si les analgésiques en vente libre ne vous aident pas à gérer vos douleurs au dos et au cou, votre médecin peut vous prescrire des analgésiques plus puissants. 

Les options de soulagement de la douleur sur ordonnance pour les maux de dos peuvent inclure :

• AINS sur ordonnance comme Celebrex (célécoxib), un type d’inhibiteur de la COX-2 considéré comme plus sûr que les autres AINS
• Relaxants musculaires qui agissent sur le système nerveux central pour soulager les douleurs et les spasmes musculaires du dos et du cou
• Opioïdes qui agissent sur les récepteurs des cellules nerveuses pour réduire la douleur

Médicaments antidépresseurs

Les prestataires de soins de santé prescrivent parfois des antidépresseurs pour gérer les maux de dos, même si une personne n’est pas déprimée. Les types d’antidépresseurs comprennent les inhibiteurs de la recapture de la sérotonine et de la noradrénaline (IRSN), les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS) et les tricycliques.

Injections vertébrales

Les injections dans la colonne vertébrale peuvent soulager la douleur lorsque d’autres thérapies n’ont pas été utiles pour les douleurs au dos ou au cou. Ces médicaments agissent en administrant des médicaments dans une zone localisée de la colonne vertébrale. 

Les deux injections rachidiennes les plus couramment utilisées sont les blocs nerveux et les injections péridurales.Les blocs nerveux ciblent des nerfs spécifiques pour soulager les symptômes. Des péridurales sont administrées dans la zone entourant les racines nerveuses autour de la moelle épinière pour soulager l’inflammation et réduire les maux de dos.

Chirurgie du dos

La chirurgie de la colonne vertébrale est envisagée lorsque d’autres thérapies n’ont pas réussi à résoudre vos maux de dos. Il peut s’agir de corriger des problèmes liés aux petits os de la colonne vertébrale (les vertèbres) ou aux racines nerveuses.

Comme toute intervention chirurgicale, la chirurgie du dos comporte des risques. Il n’y a également aucune garantie que la chirurgie éliminera vos maux de dos et autres symptômes.

Les risques peuvent inclure des saignements et des infections. Si vous pensez qu’une chirurgie de la colonne vertébrale pourrait vous être bénéfique, demandez à votre médecin de vous orienter vers un spécialiste de la colonne vertébrale. 

Acupuncture

L’acupuncture est un type de médecine traditionnelle chinoise dans laquelle de fines aiguilles sont insérées dans le corps. Les aiguilles peuvent déclencher des points spécifiques du corps, réduisant ainsi la douleur.

Une revue de 2021 de 13 essais contrôlés randomisés portant sur l’efficacité de l’acupuncture pour gérer les douleurs lombaires a révélé qu’elle peut réduire les douleurs lombaires et améliorer la capacité d’une personne à effectuer les tâches quotidiennes.

Les essais ont rapporté une réduction de l’intensité de la douleur, une amélioration de la capacité à prendre soin de soi au quotidien et une réduction du besoin d’analgésiques. Cependant, aucun des essais n’a montré d’amélioration fonctionnelle. 

Thérapie par la parole

La thérapie par la parole, également connue sous le nom de psychothérapie, est une méthode basée sur la communication utilisée pour diagnostiquer et traiter les problèmes liés aux émotions et aux comportements. La thérapie cognitivo-comportementale (TCC), un type de thérapie par la parole, peut aider à soulager vos maux de dos. Il enseigne aux gens comment changer leur façon de percevoir et de gérer leurs émotions, leurs problèmes et leur douleur. 

Une méta-analyse de 2022 rapportée dans leJournal de la douleura suggéré que la thérapie par la parole pourrait soulager les maux de dos lorsqu’elle est utilisée en combinaison avec d’autres traitements du dos.L’approche combinée, appelée thérapie multimodale, a eu un taux de réussite de 84 % supérieur au traitement standard seul.