CONTENT DE TE REVOIR! DANS le défi Dream Big de ce mois-ci, nous vous mettons en forme pour courir votre première course de trail. (Si vous avez manqué la semaine 1, cliquez ici.) Ce n’est pas facile – courir sur une chaussée plate est déjà assez difficile – mais le sentiment d’accomplissement est celui que vous transporterez dans toutes les autres parties de votre vie. La semaine dernière, nous vous avons fait faire 30 minutes de course hors route, trois jours par semaine. Prêt à passer un peu à la vitesse supérieure ? Nos chefs d’équipe Amanda Hodge et Eleanor Baker sont de retour avec plus de conseils sur la façon de faire exactement cela.
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Ils disent que ce qui ne vous tue pas vous rend plus fort, et c’est quelque chose dont Hodge, un entraîneur CrossFit vivant avec Crohn à Burlington, en Caroline du Nord, peut en témoigner. De retour au lycée et au collège, selon toutes les apparences, Hodge était un athlète hors pair, excellant au softball tout en jonglant avec une charge de cours académique complète. Mais en dessous, les choses étaient loin d’être OK. Hodge expérimentait des drogues et était sur le point de développer plus qu’une simple habitude occasionnelle. « À l’âge de 20 ans, je luttais contre la dépendance à la cocaïne », dit-elle. “En même temps, mes symptômes gastro-intestinaux commençaient également à me faire tomber à genoux.”
Avant longtemps, les choses sont allées de mal en pis. “Au collège, la pression du sport, des cours et du travail m’envoyait aux toilettes avec des selles sanglantes et finalement aux urgences avec une douleur immense”, dit Hodge. “C’est à ce moment-là qu’on m’a diagnostiqué la maladie de Crohn.” Le diagnostic était un avertissement pour devenir propre et commencer à prêter plus d’attention à la nourriture qui est entrée dans son corps.
Puisque la vie n’est pas un conte de fées, Hodge ne s’est pas réveillé un matin et n’a pas fait demi-tour. Il a fallu beaucoup de temps pour passer du lit des urgences à six marathoniens, mais, dit-elle, « je voulais mieux pour moi que la « santé » que j’ai vue, en particulier dans les cliniques de perfusion. » Entouré d’autres personnes atteintes de maladies chroniques graves, quelque chose a cliqué, dit Hodge : “Ce fut l’un des moments où j’ai juré de remettre ma vie et ma santé sur les rails.” Aujourd’hui, alors qu’elle s’entraîne pour une course de trail difficile de 40 milles, Hodge se pousse en avant en se rappelant tout le chemin qu’elle a parcouru.
Le sport comme métaphore de la vie
Alors que Hodge faisait face aux obstacles de la dépendance et de la maladie, Eleanor Baker, coach de course professionnelle et diététicienne agréée à Laguna Beach, en Californie, envisageait un autre type d’obstacle. La spécialité de course à pied de Baker à l’université était l’un des événements sportifs universitaires les plus exténuants: le 3000 mètres steeple, dans lequel les coureurs doivent courir et sauter par-dessus cinq barrières entourées de bassins d’eau peu profonds placés autour d’une piste de 400 mètres. “Vous vous lancez littéralement par-dessus ces barrières et si vous manquez, soit vous tombez en courant à toute vitesse, soit vous atterrissez dans l’eau”, explique-t-elle. À bien des égards, dit Baker, son sport de prédilection était une métaphore parfaite de la vie : vous êtes renversé, vous continuez. « Il faut toujours finir la course », dit-elle.
Vous vous sentez motivé pour la ligne d’arrivée de votre propre course ? Bonne nouvelle : nous avons la deuxième semaine de votre défi de course de trail Dream Big ici. Bonne chance!
Semaine 2 : Écoutez votre corps
Chaque fois que vous vous lancez tête première dans un nouveau défi physique, le risque de blessure est élevé. Il est donc essentiel de faire attention et d’évaluer comment vous vous sentez. “Avant de vous lancer sur les sentiers, affinez votre état actuel”, conseille Hodge. « Vos chevilles sont serrées ? Votre dos est-il serré après avoir été assis toute la journée ? Cela vous aidera à savoir où vous devez concentrer votre échauffement. Vérifiez également votre respiration – apprendre à prendre des respirations détendues et rythmées est utile dans la course sur sentier, où un terrain accidenté peut rendre difficile le verrouillage dans un groove. “Apprendre à respirer correctement peut être d’une grande aide dans la course en sentier”, déclare Hodge. «Pratiquez une respiration lente et concentrée, similaire à ce que vous pourriez pratiquer si vous faites du yoga. En d’autres termes, vous voulez être intentionnel avec votre respiration.
Quand traverser le train
Hodge et Baker croient tous deux à l’entraînement croisé ou à la pratique d’une variété d’exercices autres que la course à pied pour améliorer leur condition physique. Grâce à son entraînement CrossFit, Hodge utilise différentes machines de musculation et des exercices dans le gymnase pour améliorer son endurance cardiovasculaire, sa force, sa flexibilité et sa coordination. Baker pense également que le travail en force peut être extrêmement bénéfique pour la course à pied. “Ajouter du travail de force ou de résistance peut améliorer votre force globale, ce qui se traduit ensuite par votre course”, dit-elle. Si vous n’avez pas accès à des haltères ou à des poids, les bandes d’exercice fonctionnent tout aussi bien pour l’entraînement en résistance. (Fixez-les à une poignée de porte et tirez dessus.)
Pourquoi la cohérence est importante
Bien sûr, en ce moment, vous avez un tout nouveau défi et vous êtes impatient de voir si vous pouvez atteindre vos objectifs. Mais ce sentiment finira par s’estomper, même pour la personne la plus fougueuse. “Vous pourriez être temporairement motivé par une nouvelle paire de chaussures ou une nouvelle bouteille d’eau, mais cela s’estompera”, déclare Hodge. “C’est pourquoi vous voulez être cohérent dans votre entraînement afin qu’il soit automatique même les jours où vous n’êtes pas particulièrement motivé.”
Cela signifie adhérer à votre programme d’entraînement aussi précisément que vous adhérez à votre régime de traitement. Vous savez ce qui se passe lorsque vous oubliez une dose ou sautez une perfusion ? Ce n’est pas si différent de ce qui arrive à vos compétences de course et à votre forme physique lorsque vous vous entraînez pendant trois jours, puis sautez les deux suivants : les choses deviennent plus difficiles. D’un autre côté, lorsque vous faites des choses difficiles comme courir sur des sentiers tout en luttant contre des défis tout aussi difficiles comme la gestion des fusées éclairantes, vous devez parfois prendre du recul. “Lorsque mon corps a besoin d’une pause, j’aime passer de la course à la natation, au yoga ou même prendre le temps de méditer sur un tapis d’exercice”, déclare Hodge.
Jusqu’où aller
La distance que vous avez parcourue au cours de la première semaine était basée sur votre forme physique d’entrée de gamme. Peu importe où vous avez commencé, Baker recommande des étapes de bébé lorsqu’il s’agit d’augmenter votre kilométrage. «Je recommande d’augmenter votre distance de seulement 10% chaque semaine afin de prévenir les blessures», dit-elle. Si vous avez pu courir deux milles, trois fois la semaine dernière, cette semaine, augmentez votre distance à 2,2 milles. (De même, si vous avez couru 30 minutes la semaine dernière, visez 33 minutes cette semaine.) Si vous vous sentez bien à cette distance, ajoutez un autre jour de course cette semaine ou une activité comparable comme le vélo ou la natation qui vous permettra de bouger et d’augmenter votre fréquence cardiaque pendant une durée comparable.
Continue de boire
Et bien sûr, poursuivez vos efforts d’hydratation, surtout si vous souffrez de diarrhée, qui peut entraîner une perte d’électrolytes. La quantité que vous devez boire dépendra de plusieurs facteurs différents, tels que la chaleur ou l’humidité qu’il fait à l’extérieur et la quantité de transpiration que vous transpirez. Comment saurez-vous que vous buvez suffisamment pendant votre entraînement ? Selon la Crohn’s and Colitis Foundation, vous devez vous efforcer de boire suffisamment de liquide pour que votre urine soit claire ou jaune pâle. Et bien que vous buviez probablement un peu de H2O à mi-parcours, il est très important de boire 30 minutes avant et 30 minutes après une séance d’entraînement intense.
Continuez comme ça ! Nous vous reverrons ici pour la troisième semaine la prochaine fois !
