IL Y A QUELQUE CHOSE À PROPOS DE la fin d’une autre année qui vous fait vous asseoir et réfléchir à tout ce que vous avez accompli… et presque accompli.
Chez HealthCentral, chacun d’entre nous s’est fixé des objectifs et n’a pas réussi, et nous savons à quel point il est important non seulement de rêver grand, mais aussi de s’armer des outils qui vous permettront de franchir la ligne d’arrivée. Donc, ce mois-ci, nous allons vous proposer trois autres grands défis liés à votre forme physique, votre nutrition et votre bien-être mental. Ensuite, nous allons commencer chaque semaine avec notre colonne Move-the-Needle Monday, décomposant les détails pour vous aider à créer les habitudes, l’état d’esprit et le savoir-faire technique nécessaires pour réussir à atteindre votre objectif mensuel. Vous allez y arriver, mais vous n’y allez pas seul. Nous avons votre main et votre dos, et nous poursuivons nos rêves ensemble (n’oubliez pas de partager vos progrès sur Instagram ou Facebook à #DreamBigGetThere).
Prêt à terminer cette année en beauté ? Continuez à lire pour les objectifs de ce mois-plus votre plan de la semaine 1.
Rêvez grand : coupez la caféine
Semaine 1 : Évaluez votre pourquoi
La science : une tasse de café chaud ou une canette de soda pétillante peut avoir un goût délicieux. Mais la vraie raison pour laquelle la plupart d’entre nous deviennent accros aux sources de caféine au point où nous en avons besoin tous les jours juste pour nous sentir normaux n’est pas la saveur. C’est le sentiment que nous obtenons de la substance. Après quelques gorgées, vous pouvez rapidement passer d’épuisé et brumeux à accéléré et vif.
Alors, comment ça marche? La caféine est un stimulant deux en un qui a un effet puissant sur notre état physiologique ainsi que sur notre état émotionnel. L’ingérer signale au cerveau qu’il est temps de commencer à produire l’adrénaline, l’hormone de combat ou de fuite. Cette poussée d’adrénaline vous donne une décharge d’énergie rapide et aiguise votre concentration, vous faisant vous sentir plus éveillé et alerte. Vous obtiendrez également une amélioration instantanée de votre humeur, car la caféine accélère la production cérébrale de la dopamine, l’hormone du bien-être.
Le problème? Une consommation excessive de caféine peut nuire à votre santé : une étude publiée dans l’ American Journal of Clinical Nutrition a révélé que les hommes qui buvaient six tasses ou plus par jour avaient un risque de maladie cardiaque 22 % plus élevé. D’autres recherches montrent que la consommation régulière de caféine augmente la tension artérielle chez des personnes par ailleurs en bonne santé.
Move-the-Needle Monday : Il y a de fortes chances qu’il y ait une raison sous-jacente pour laquelle vous êtes si dépendant de la caféine. Cette semaine, votre travail consiste à comprendre ce que c’est. “Si vous ne répondez pas au pourquoi, même si vous arrivez à un endroit où vous avez coupé la caféine, vous finirez par vous retrouver dans le wagon”, déclare Elizabeth Barnes, LDN, une diététicienne basée à Mebane, NC, qui aide les patients cardiaques à réduire leur consommation de caféine. Une fois que vous comprenez ce qui motive votre désir de cette secousse énergétique, vous pouvez commencer à prendre des mesures pour répondre à ce besoin d’une manière qui n’implique pas de caféine.
Il est également important de clarifier ce que vous espérez retirer de l’absence de caféine, déclare Ellen Albertson, Ph.D., psychologue, diététicienne et coach de bien-être du Vermont. Arrêter la caféine peut être difficile, mais avoir un objectif positif en tête peut vous aider à garder un œil sur le prix lorsque vous ressentez des symptômes de sevrage et que vous êtes tenté de prendre une tasse de thé.
Le plan : Asseyez-vous et faites une petite introspection. Tout d’abord, soyez honnête avec vous-même sur la raison pour laquelle vous avez besoin de caféine pour passer la journée. Le manque de sommeil est l’un des coupables les plus courants, note Barnes, donc si vous n’obtenez pas les six à neuf heures recommandées, mettez en place un plan pour commencer à enregistrer les Zzz dont vous avez besoin.
Creusez plus profondément pour d’autres raisons possibles aussi, dit-elle. Vous avez du mal à suivre sans quelque chose en plus ? Vous devrez peut-être ajouter un peu de répit à votre emploi du temps au lieu d’essayer d’aller au bout. Avez-vous une alimentation appropriée pour subvenir à vos besoins énergétiques ? Manger un régime très faible en calories ou trop de glucides raffinés , par exemple, peut vous rendre léthargique.
Ensuite, clarifiez ce que vous aimeriez gagner en réduisant votre consommation de caféine. Une meilleure santé peut être un puissant facteur de motivation en soi, surtout si votre médecin vous a recommandé de supprimer la caféine pour l’hypertension artérielle ou un rythme cardiaque irrégulier. Mais ce n’est pas le seul pilote possible. “Peut-être que vous voulez vous sentir plus paisible pendant la journée. Peut-être que vous n’aimez pas être si dépendant », dit Albertson.
Astuce : le café n’est pas le seul coupable. Regardez d’autres sources de caféine que vous pourriez introduire dans votre alimentation. Si votre consommation de caféine prend la forme de boissons énergisantes sucrées, les supprimer pourrait également vous aider à réduire les calories excédentaires de votre alimentation et à soutenir un objectif de perte de poids.
Rêvez grand : devenez un maître du Tai Chi
Semaine 1 : Commencez par votre respiration et votre esprit
La science : le tai-chi est parfois décrit comme une « méditation en mouvement », car la pleine conscience en est le cœur. La pleine conscience signifie être présent et conscient de nos pensées, de nos sentiments et de notre environnement. C’est prêter attention – pendant la méditation, cela signifie généralement à votre respiration – et vivre dans l’instant. Selon une revue de recherche publiée en 2019 dans Current Opinion in Psychology , il a été démontré que les interventions basées sur la pleine conscience (comme le tai-chi) améliorent généralement la gestion de la dépression et de la douleur chronique. Il peut également réduire le stress et améliorer le bien-être émotionnel des personnes atteintes de maladies comme le cancer, le VIH/sida, la maladie de Parkinson et la sclérose en plaques.
Move-the-Needle Monday: Alors que le tai-chi est traditionnellement un art complexe qui implique de nombreux mouvements et étapes très spécifiques, les praticiens modernes ont commencé à simplifier la pratique pour la rendre accessible à davantage de personnes, déclare Heather Chalon, MPH, tai chi maître formateur et président du conseil d’administration de la Healing Tao Instructors Association à Sedona, AZ. Simplifier signifie simplement mettre l’accent sur les principes les plus fondamentaux. “Tout d’abord, cela signifie prêter attention à l’harmonisation de l’esprit, du corps et de la respiration, et faire une respiration naturelle très profonde et calmer l’esprit”, dit-elle. Ainsi, au cours de votre première semaine à plonger vos orteils dans le tai-chi, vous voudrez vous concentrer entièrement sur l’association de votre respiration et de votre esprit.
Le plan : Essayez ceci pendant seulement deux minutes après votre premier réveil chaque jour. Commencez par remarquer quelles pensées vous traversent la tête, dit Chalon. Observez simplement, n’essayez pas de faire ou de changer quoi que ce soit. Ensuite, retenez toutes les pensées vagabondes et concentrez-vous sur l’ici et maintenant. Pour ce faire, elle propose cet exercice de visualisation : « Que vous soyez assis ou debout, permettez à l’esprit pensant de s’installer doucement en utilisant votre attention focalisée, comme s’il s’agissait d’une pierre tombée dans un étang au ralenti, en la sentant s’installer devant l’esprit. d’émotions dans le centre du cœur, puis s’installant dans la zone située sous le nombril, connue sous le nom de notre centre d’énergie primaire, dan tian – la mer intérieure de Qi, l’énergie, nichée dans le limon au fond de l’étang.
À partir de là, concentrez-vous sur votre respiration. N’y pensez pas trop, mais essayez plutôt de reprendre le flux naturel de la respiration, dit Chalon. “Avec une attention complète et sans effort, inspirez lentement par le nez, en sentant l’air remplir un ballon imaginaire dans le bas du ventre, et dans le bas du dos et les côtés”, explique-t-elle. “Ensuite, expirez par le nez, lentement, complètement, ballon se dégonfle complètement. Reposez-vous dans le silence pendant un instant avant de prendre la prochaine inspiration.
Astuce : Faites entrer votre pratique du tai-chi dans le reste de votre vie en vous posant cette question et en y répondant honnêtement : Est-ce que je respire dans ma vie quotidienne ? “Pour beaucoup de gens, s’ils vérifient cela, ils constatent qu’ils retiennent souvent leur souffle”, dit Chalon. Si vous réalisez que c’est vous – peut-être que vous le faites lorsque vous apprenez quelque chose de nouveau ou que vous terminez une tâche stressante ou que vous réfléchissez trop – prenez juste une minute pour vous arrêter et faire l’exercice de pleine conscience détaillé ci-dessus pour vous ramener à un endroit calme où votre le corps et le souffle s’accordent.
Rêvez grand : réduisez les médias sociaux
Semaine 1 : Identifiez votre motivation
La science : Selon PEW Research, sept personnes sur 10 aux États-Unis utilisent les médias sociaux. (Comment ces autres 30 % s’en sortent est aussi un mystère pour nous !) Mais en plus de ses avantages (être informé, rester connecté), de nombreuses études suggèrent un lien entre l’utilisation excessive des réseaux sociaux et une mauvaise santé mentale. Si vous êtes prêt à sortir de la grille des médias sociaux – ou à réduire considérablement le temps passé dessus, au moins – vous êtes au bon endroit. “Se tourner vers Instagram est devenu la distraction incontournable qui a remplacé l’introspection, l’imagination et même le riche potentiel créatif que l’ennui peut apporter”, déclare la thérapeute basée à Londres, Sally Baker. La clé pour réduire l’utilisation des médias sociaux est d’être conscient, dit Boulanger. Cela nécessite de porter une attention intentionnelle et accrue à vous-même et à vos actions, sans être jugé, afin que vous puissiez prendre le contrôle de vos habitudes. Selon un article publié dans Frontiers of Human Neuroscience , lorsque vous êtes consciemment conscient, vous pouvez être plus délibéré quant à votre utilisation des médias sociaux et y imposer les limites et les délais nécessaires.
Move-the-Needle Monday : Pour dépasser toute habitude, en particulier les habitudes comme le défilement sans fin de votre flux social, vous devez être pleinement conscient de la raison pour laquelle vous les faites. “Les gens utilisent les médias sociaux un peu comme s’ils regardaient la télévision, ce qui signifie qu’ils entrent et sortent d’un état de transe”, explique Baker. “Nous pourrions aller sur Instagram pour une raison spécifique mais sortir sans savoir pourquoi nous avons commencé à faire défiler en premier lieu.”
Vous commencerez ce défi en identifiant votre principale motivation pour utiliser les médias sociaux. Ensuite, vous comprendrez la raison pour laquelle vous voulez faire un changement. Vous énervez-vous après avoir été sur Instagram ? Cela vous rend-il anxieux ou incontrôlable ? Vérifiez votre humeur avant d’utiliser Instagram (ou la plateforme de votre choix), puis vérifiez comment vous vous sentez lorsque vous vous déconnectez. Notez vos observations.
Une fois que vous pourrez établir ces connexions cruciales, vous serez en mesure de prendre des mesures pour limiter ou quitter une plate-forme de médias sociaux.
Le plan : Pour cette étape, vous allez vous poser beaucoup de questions. L’honnêteté est la meilleure politique, mais pas de pression si vous ne pouvez pas y répondre immédiatement. Essayez de réfléchir et d’écrire la réponse à une question chaque jour.
- Quel événement de la vie a déclenché mon utilisation excessive d’Instagram qui m’amènerait à vouloir arrêter ?
- Est-ce que j’utilise les réseaux sociaux pour m’apaiser ? Si la réponse est oui, comment cela ?
- Est-ce que je m’implique trop dans le contenu d’autres personnes sur les réseaux sociaux ? Si oui, donnez un exemple.
- Comment mon humeur change-t-elle après l’avoir utilisé ?
- Quelles opportunités me manque-t-il pour me connecter avec des personnes qui me sont chères dans la vraie vie en restant sur les réseaux sociaux ?
- À quelle heure de la journée est-ce que j’utilise le plus Instagram ?
- Quelle autre chose, événement ou émotion me pousse à prendre mon téléphone pour utiliser Instagram ?
Astuce : pour une motivation supplémentaire à réduire votre consommation d’Instagram, conservez vos réponses aux questions ci-dessus dans un endroit où vous pouvez les voir tous les jours (pensez : miroir de salle de bain ou devant de réfrigérateur) pendant ce défi d’un mois. Avant d’ouvrir l’application, regardez vos réponses pour vous rappeler pourquoi rester sur Instagram n’est peut-être pas idéal pour votre bien-être.
