Préparez-vous pour le lundi Move-the-Needle !
BIENVENUE POUR le deuxième volet de notre quête d’un mois pour vous aider à devenir plus fort, en meilleure santé et plus heureux. Vous avez déjà fait la partie la plus difficile du défi de cette semaine : vous vous êtes présenté ! (Si vous êtes nouveau dans ce programme, cliquez d’abord ici pour voir de quoi il s’agit.)
Souvent, arriver au point de départ (euh, sortir du lit… mettre un pied devant l’autre… se dire « oui » à soi-même) est le plus gros obstacle pour voir ses objectifs devenir réalité. Maintenant que vous êtes là, cette semaine va être un jeu d’enfant.
Mais si, à un moment donné, vous avez envie d’abandonner (parce que, bonjour, nous sommes tous humains), arrêtez-vous sur Instagram et consultez la communauté #DreamBigGetThere pour une inspiration instantanée. Et si vous vous sentez comme une centrale électrique, soyez une source d’inspiration pour quelqu’un d’autre en partageant un selfie de votre formulaire d’extension de triceps ou un échange végétalien que vous avez fait cette semaine. Continuez à déplacer cette aiguille; on t’encourage !
Rêvez grand : ne pensez qu’à des pensées positives pendant 24 heures
Semaine 2 : Maîtriser la Pleine Conscience
La science : la pleine conscience – se concentrer sur le présent et s’imprégner de tout ce qui se passe, au lieu de laisser votre esprit s’inquiéter ou vagabonder – a été associée à des tonnes d’avantages pour la santé. La recherche suggère que la pratique de la pleine conscience peut aider à améliorer la gestion du stress, à réduire l’anxiété et la dépression, à augmenter la capacité d’une personne à se détendre et à renforcer à la fois l’estime de soi et l’enthousiasme pour la vie. Cela ressemble aux clés d’un vous plus heureux ? Nous le pensons.
Move-the-Needle Monday : Cette semaine consiste à commencer une pratique de pleine conscience. Allison Chawla, assistante sociale agréée et psychothérapeute clinique, conseillère intuitive et coach de vie certifiée à New York, dit qu’il est important que tout le monde le fasse, mais il n’y a pas une seule bonne façon. « La méditation et la pleine conscience se présentent sous de nombreuses formes », explique Chawla. En fin de compte, vous voulez trouver un moyen de vous asseoir en silence afin de pouvoir vous permettre d’être plus conscient de votre environnement, de votre corps et de vos sentiments. Plus vous pratiquez la pleine conscience, mieux vous serez en mesure d’identifier ces pensées négatives lorsqu’elles surgissent, puis d’inverser le script.
Le plan : La sauce secrète pour récolter le plus d’avantages de la pleine conscience est de le faire régulièrement. Cette semaine, essayez de vous asseoir en silence et d’être attentif au moins une fois par jour, même si c’est une ou deux minutes courtes et douces. Vous pouvez travailler jusqu’à plus longtemps – 10 ou 15 minutes – lorsque vous aurez compris. Même dans ce cas, certains jours, vous n’aurez peut-être besoin que d’une minute pour vous reconnecter à vous-même ; d’autres jours, vous pourriez avoir l’impression que vous pourriez utiliser un peu plus de temps. Des applications comme Headspace , qui proposent des méditations guidées à des durées variables, sont idéales pour démarrer et rester concentré. Plus vous y serez pratiqué, plus il vous sera facile de l’utiliser lorsque vous vous sentirez particulièrement dépassé et que vous aurez besoin de recentrer vos pensées.
Astuce : lorsque vous avez du mal à maîtriser vos pensées, vérifiez avec vos cinq sens, suggère Chawla. Trouvez un endroit calme pour vous asseoir et observer exactement ce que vous voyez devant vous, en entendant, en sentant, en goûtant et en touchant. Les sens sont ce qui nous met dans l’instant, explique-t-elle. Se concentrer sur chacun d’eux ramènera votre esprit au présent et vous aidera à être plus conscient de vos pensées.
Rêvez grand : augmentez votre poids corporel
Semaine 2 : Monter la mise
Voici la science : OK, nous allons vous niveler : vous allez probablement vous sentir très, très mal à un moment donné cette semaine. Et ce point pourrait même être un jour ou deux après votre entraînement. C’est ce qu’on appelle des douleurs musculaires d’apparition retardée (DOMS), et c’est tout à fait normal. Cela arrive même aux athlètes chevronnés lorsque le corps répare les déchirures des fibres musculaires qui se produisent lorsque vous maximisez votre charge de poids. Une étude publiée dans Frontiers in Physiology a révélé que les meilleurs moyens de soulager ce type de douleur comprennent le massage, les vêtements de compression et l’immersion dans l’eau (bonjour, l’heure du bain !).
Move-the-Needle Monday : Voilà, mesdames et messieurs, c’est la première semaine où vous augmenterez votre poids de levage. Mais ne panique pas ! Au lieu de cela, testez cette astuce mentale de Jamie Costello, MSC, entraîneur personnel certifié, spécialiste du mouvement fonctionnel et vice-président des ventes et du fitness pour le Pritikin Longevity Center and Spa à Miami. Prenez juste quelques minutes pour vous visualiser en train de faire l’ascenseur parfaitement juste avant de commencer. “Imaginez-vous réussir à soulever ce poids”, déclare Costello. Cela peut sembler simple, mais “cela peut faire une différence suffisante pour que ça vaille la peine d’essayer!”
Le plan : Répétez les mouvements de la première semaine , en visant une augmentation d’environ 5 % (plus ou moins). Les lundi, mercredi et vendredi, effectuez trois séries de chacun de ces mouvements : développé couché, pectoral, développé des épaules (assis ou debout) et extension des triceps. Pour chaque série, sélectionnez le poids qui vous amène à l’échec musculaire (vous ne pouvez pas faire une autre répétition) en 10 répétitions, puis 6, puis 3. Le week-end, essayez de faire une petite récupération active avec des étirements et des massages pour vous aider. apaiser les muscles endoloris.
Astuce : Maintenant que vos muscles s’habituent aux mouvements, il est temps d’affiner votre entraînement. Pour obtenir le plus de gains de force, concentrez-vous sur la partie excentrique du mouvement, dit Costello, c’est-à-dire la partie où vous revenez à la position de départ. « Vous pensez peut-être que vous construisez toute votre force dans la phase concentrique parce que c’est ce que nous gardons en mémoire – ce que vous pouvez repousser de votre poitrine. Mais c’est cette phase excentrique – l’abaissement – qui vous rend plus fort ! Cela signifie ralentir le mouvement d’abaissement du poids après l’avoir soulevé. Pensez : soulevez en un temps, descendez en trois.
Rêvez grand : devenez végétalien pendant une semaine
Semaine 2 : Il est temps d’ajouter au petit-déjeuner, aussi !
Voici la science : les œufs, le bacon et les saucisses sont les piliers du petit-déjeuner et un aliment de base des régimes populaires à faible teneur en glucides. Mais Amy Allen-Chabot, Ph.D., diététiste et professeur de nutrition au Anne Arundel Community College à Arnold, MD, prévient qu’une alimentation riche en produits d’origine animale est également riche en graisses saturées, ce qui peut être nocif pour votre santé. . «Il a été démontré que les régimes végétariens abaissent le taux de cholestérol sanguin, en particulier le cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL), et sont associés à un risque réduit de maladie cardiovasculaire. Ceci est important car les maladies cardiovasculaires sont la première cause de décès aux États-Unis », déclare Allen-Chabot.
Move-the Needle Monday : Pendant que vous êtes à l’épicerie à la recherche de produits végétaliens, magasinez dans les allées extérieures pour trouver des produits frais, et si vous vous aventurez dans les allées intérieures pour acheter des produits préemballés, assurez-vous de vérifier le Étiquettes. Ce n’est pas parce qu’un produit est étiqueté « végétalien » qu’il est meilleur pour vous. Portez une attention particulière à la liste des ingrédients, car de nombreux aliments congelés pour le petit-déjeuner peuvent être chargés de conservateurs. Mais ne vous inquiétez pas ! Préparer un petit-déjeuner frais et sain peut être facile avec quelques ingrédients simples et un peu de planification.
Le plan : Vous cherchez autre chose que des céréales et des toasts ennuyeux ? Cette recette riche en protéines et en calcium ne prend que quelques minutes à assembler et peut être préparée la veille pour un petit-déjeuner végétalien rapide et sain :
Gruau à la tarte à la citrouille
Ingrédients:
- 1 tasse de flocons d’avoine à l’ancienne
- 1 cuillère à soupe. graines de chia
- 1 c. épices pour tarte à la citrouille
- ½ c. cannelle moulue
- pincée de sel
- ¼ tasse de yogourt grec végétalien (comme l’alternative au yogourt grec de Daiya)
- 1 tasse de lait d’avoine
- ½ tasse de purée de citrouille
- 3 c. sirop d’érable pur
- 1 c. extrait de vanille
Instructions:
- Mélanger les ingrédients secs (avoine, graines de chia, épices à tarte et sel) dans un bol.
- Ajouter les ingrédients humides (yaourt, lait, citrouille, sirop d’érable et vanille) dans le bol et remuer jusqu’à ce qu’ils soient bien mélangés.
- Verser le mélange d’avoine dans deux contenants individuels, couvrir d’une pellicule plastique et placer au réfrigérateur. Laisser refroidir et mettre au réfrigérateur pendant au moins deux heures ou toute la nuit.
Astuce : vous voulez une alternative non laitière qui a vraiment bon goût dans votre café, votre thé ou vos céréales du petit-déjeuner ? Si vous aimez le goût de noisette, essayez du lait d’amande ou de soja dans votre cuppa Joe ou dans un bol de son aux raisins secs. Vous préférez un goût nature ? Optez pour de l’avoine, du riz, du chanvre ou du lait de coco non sucré.
Et juste comme ça, vous avez déplacé l’aiguille et réussi la deuxième semaine de notre May Dream Big Challenge. Vous avez peut-être un peu mal et vous avez peut-être encore envie de bacon. Mais j’espère que vous êtes aussi un peu plus centré et moins stressé. Dans l’ensemble, vous méritez une tape dans le dos pour votre engagement dans le programme. Vers le haut et en avant… troisième semaine, nous voilà !
Contributeurs : Amy Marturana Winderl, Beth Shapouri, Carmen Roberts, Dt.P.
