Êtes-vous prêt pour le lundi Move-the-Needle ?
VRAIES PAROLES – NOUS AVONS TOUS échoué sur un but ou deux. Mais nous sommes prêts à parier que l’une des raisons pour lesquelles nous n’avons pas atteint la note était que nous n’étions pas complètement emballés par cet objectif.
“Je veux perdre 10 livres.” Mmmkay ?
“Je veux courir plus.” Comme, combien de plus?
“Je veux manger plus sainement.” Cela signifie-t-il qu’il n’y a pas de biscuits aux pépites de chocolat… jamais ?
Ces trois objectifs, bien que nobles, ont une chose en commun : ils ne sont pas si spécifiques. Et si nous sommes honnêtes, ils ne semblent pas très amusants non plus.
Une chose que nous avons apprise, c’est que pour écraser un objectif, il faut qu’il vous donne envie de sauter du lit le matin. Vous devez être enthousiaste à l’idée de prendre les mesures nécessaires pour atteindre l’objectif. L’objectif devrait être difficile, mais vous faire sourire néanmoins.
Nous en sommes à la deuxième semaine de notre défi June Dream Big, et nous espérons que si vous travaillez sur l’un de ces objectifs avec nous, cela vous rendra si heureux que vous voudrez en parler au monde entier. Ou au moins partagez vos progrès avec nous sur Instagram ou Facebook à #DreamBigGetThere . Allons-y!
Rêvez grand : lisez un livre entier ce mois-ci
Semaine 2 : Lisez 20 minutes chaque jour
La science : si vous avez sélectionné un titre de fiction pour le défi de lecture de livres de ce mois-ci, les recherches suggèrent que cela pourrait en fait faire de vous une personne plus empathique. Une équipe de l’Université de Toronto a posé à 166 personnes une série de questions d’évaluation de la personnalité sur elles-mêmes, puis leur a demandé de lire un livre. Ils ont confié à la moitié du groupe La Dame au petit chien d’Anton Tchekhov , une histoire fictive d’un homme qui a une liaison avec une femme mariée. L’autre moitié du groupe a lu une histoire similaire, mais celle-ci était un rapport de non-fiction du tribunal de divorce.
Une fois terminé, les participants ont répondu aux mêmes questions de personnalité auxquelles ils avaient répondu avant le segment de lecture. Les résultats? De nombreux lecteurs de fiction se voient désormais sous un jour différent et plus empathique après avoir lu l’expérience fictive des autres. Les lecteurs de non-fiction? Non.
Move-the-Needle Monday : Maintenant, nous augmentons notre temps de lecture quotidien à 20 minutes. Si vous lisez un livre de 300 pages ce mois-ci, cela signifie que vous devriez en avoir terminé la moitié (environ 150 pages) d’ici la fin de cette semaine. Ajustez votre temps de lecture en conséquence (si vous êtes en retard, ajoutez cinq à dix minutes supplémentaires par jour ou fixez-vous un objectif de page pour vous y rendre) afin d’atteindre l’objectif ultime d’achèvement du livre d’ici la fin de notre quatrième semaine de ce défi.
Le plan : Si vous avez du mal à trouver des minutes libres dans votre journée, il est peut-être temps d’embrasser la séance de lecture tôt le matin. LaShawn Wiltz, un amateur de livres basé à Decatur, en Géorgie, un blogueur de style de vie, Instagrammer et propriétaire du service d’abonnement aux livres Pouring Over Books commence chaque matin avec un livre. Elle se réveille quand la maison est encore calme et que personne n’a besoin d’elle pour quoi que ce soit. “Je consacre 30 minutes chaque matin à la lecture”, déclare Wiltz. “C’est mon ‘temps pour moi'”. Pour entrer dans votre rythme de lecture matinal, essayez de régler votre alarme sur 20 minutes avant de devoir vous lever tous les jours cette semaine.
Astuce : si vous avez le temps de faire défiler, vous avez le temps de lire ! Pour obtenir quelques pages supplémentaires, essayez ce défi pendant une journée entière cette semaine : chaque fois que vous vous retrouvez avec votre téléphone en main en train de passer votre doigt au-dessus d’une application de réseau social, avant d’appuyer dessus, saisissez votre livre et lisez deux pages, puis récompensez-vous avec un peu de temps sur les réseaux sociaux.
Rêvez grand : courez trois milles en 30 minutes
Semaine 2 : Poussez votre vitesse
Voici la science : une étude publiée dans la revue Applied Physiology, Nutrition and Metabolism a révélé que lorsque les coureurs de longue distance intégraient de courtes périodes de sprint à leur entraînement, leur rythme de course de 1 500 mètres était un peu plus rapide. En conséquence, les chercheurs ont suggéré aux coureurs sous-élites d’essayer la stratégie pour augmenter leur rythme pendant les courses d’endurance. Double nouez ces lacets car cette semaine, vous mettrez cette science en pratique.
Move-the-Needle Monday : préparez-vous à courir plus vite pour de courts combats cette semaine (vous ferez des répétitions de sprint de cinq minutes). “Accélérer votre rythme et votre rythme vous fera sortir de votre zone de confort”, déclare Andrew Watkins, directeur de la force et du conditionnement au Sports Performance Lab à Middletown, New Jersey. Mais rappelez-vous que c’est en dehors de votre zone de confort que les progrès se produisent. Watkins suggère “d’attaquer la distance”. En d’autres termes, essayez de couvrir trois miles lors de chaque entraînement de course. Vous n’atteindrez peut-être pas la barre des trois milles, mais en vous concentrant sur la distance parcourue au lieu d’essayer d’aller plus vite, vous accélérerez naturellement (et probablement sans le savoir).
Quant à vos deux autres courses cette semaine, vous courrez à des allures faciles et modérées. Les deux sont des rythmes de conversation avec un rythme facile marquant un 2 ou 3 sur une échelle de 10 points d’effort perçu et le rythme modéré marquant entre 4 et 6.
Le plan:
Lundi : Entraînement de course à pied #1
- Échauffez-vous en marchant pendant 5 minutes puis en faisant du jogging pendant 5 à 10 minutes.
- Courez aussi fort que possible pendant 5 minutes puis marchez pendant une minute. Répétez cinq fois.
Mardi : Renforcement musculaire (ou repos)
- Faites 20 minutes de ce circuit de musculation (une minute par exercice ; répétez quatre fois) : 1. Fentes inversées alternées , 2. Prise de planche , 3. Squats , 4. Crunchs , et 5. Ponts fessiers .
- Faites 10 minutes d’ étirements .
Mercredi : Entraînement course à pied #2
- Échauffez-vous en marchant pendant 5 minutes puis en faisant du jogging pendant 5 à 10 minutes.
- Courez pendant 15 minutes à un rythme facile puis marchez pendant une minute.
- Terminez votre entraînement en courant pendant 15 minutes à un rythme modéré.
Jeudi : Cross-training
- Faites 30 minutes de natation, de vélo ou de yoga.
Vendredi : Entraînement de course à pied #3
- Échauffez-vous en marchant pendant 5 minutes puis en faisant du jogging pendant 5 à 10 minutes.
- Courez pendant 15 minutes à un rythme facile puis marchez pendant une minute.
- Terminez votre entraînement en courant pendant 15 minutes à un rythme modéré.
Samedi : Cross-training (ou repos)
- 30 minutes de natation, de vélo ou de yoga
Dimanche : Repos
Astuce : La technologie peut être l’un de vos meilleurs partenaires de responsabilité en vous aidant à suivre la distance, les temps intermédiaires et le rythme. Si vous n’avez pas de dispositif portable tel qu’un Fitbit , Apple Watch , Whoop ou Garmin , il existe des applications en cours d’exécution qui transforment votre téléphone en un journal d’exécution. Parmi les applications que nous aimons, citons : Nike Run Club , Map My Run et Strava .
Rendre la tâche plus difficile : « Il est difficile de courir à des rythmes plus soutenus et de pousser le tempo », dit Watkins. Mais si vous ressentez vraiment le besoin de vous mettre au défi, sprintez le dernier intervalle de cinq minutes pendant l’entraînement de vendredi.
Rêvez grand : Jeûne intermittent pendant une semaine
Semaine 2 : Prolongez votre fenêtre de jeûne
La science : le jeûne intermittent (FI) n’est pas un concept si nouveau. En fait, c’est ancien, même si le jeûne à l’âge de pierre n’était pas intentionnel. Contrairement aux humains d’aujourd’hui, nos ancêtres ne consommaient pas trois gros repas (plus des collations) par jour, et ils n’étaient pas non plus sédentaires, car ils devaient cultiver, chasser et cueillir pour que leur nourriture survive. Ils étaient également plus concentrés sur le fait de s’endormir une fois qu’il faisait noir afin d’être suffisamment reposés pour se lever et rassembler plus de nourriture le lendemain.
Les maladies chroniques et l’obésité ne dominaient pas le paysage. Il est donc logique que nous imitions le mode de vie de nos ancêtres pour réduire notre risque de maladie. Et, comme il a fallu des centaines de milliers d’années pour que les humains évoluent, nous ne pouvons pas nous attendre à ce que notre physiologie s’adapte instantanément à notre mode de vie plus moderne sans qu’il y ait un sérieux contretemps ou deux.
Conclusion : Réduire l’apport alimentaire global (dans des limites raisonnables) augmente en fait la durée de vie humaine, selon une revue d’étude IF publiée dans The New England Journal of Medicine .
Move-the-Needle Monday : Votre objectif cette semaine est de prolonger votre fenêtre de jeûne de deux heures supplémentaires, ce qui signifie que vous augmentez votre jeu sans manger de 12 heures à 14 heures complètes. Vous n’êtes toujours pas convaincu que ce simple changement vous aidera perdre du poids? “Le jeûne intermittent semble apporter autant d’avantages en matière de perte de poids qu’un régime régulier, tout en étant plus facile à suivre”, déclare Larry Cheskin, MD, professeur d’études sur l’alimentation et la nutrition à l’Université George Mason de Fairfax, en Virginie. La recherche montre que donner à votre corps une période prolongée sans nourriture fait que votre corps épuise ses réserves de sucre et brûle la graisse corporelle, entraînant une perte de poids.
Le plan : Retardez votre petit-déjeuner d’une heure supplémentaire et mangez votre dîner une heure plus tôt que la semaine dernière. Donc, si vous étiez à jeun de 8 h à 20 h la semaine dernière, votre objectif pour cette semaine devrait être de manger tous vos repas entre 9 h et 19 h. Cela peut être délicat si vous rentrez tard du travail ou prévoyez d’aller à la salle de gym le soir, vous devrez donc préparer un plan pour ajuster votre horaire de repas en conséquence. Pensez à emporter des collations riches en nutriments comme des noix, des fruits secs, du fromage ou des barres protéinées lorsque vous voyagez pour vous aider à rester sur la bonne voie.
Astuce : si vous vous sentez étourdi, assurez-vous de rester hydraté, car la perte d’eau se produit également avec la perte de poids. (Cela a du sens, quand on y pense, mais ce n’est peut-être pas la première chose qui vous vient à l’esprit pendant un jeûne.) Vous devrez peut-être également réduire les exercices plus intensifs jusqu’à ce que votre corps s’adapte à son nouvel horaire.
Notez également quand vous avez faim. Est-il tard dans la nuit ? Première chose le matin? Vous devrez peut-être créer des distractions pour détourner votre attention du réfrigérateur. Se coucher une heure plus tôt, lire un livre ou siroter une tisane non sucrée le soir pour calmer la sensation de faim.
Danielle Gamiz, Carey Rossi, Carmen Roberts
