À QUAND REMONTE LA dernière fois que vous avez eu un moment de libre et que vous n’avez pas automatiquement saisi votre smartphone ou votre télécommande ? Le défilement insensé et la frénésie de Netflix ont un temps et un lieu, bien sûr, mais parfois tout ce temps technique peut être un peu trop de nos jours. De plus, cela peut avoir un impact négatif sur votre santé physique et mentale. C’est pourquoi nous avons créé ce plan de 4 semaines pour vous aider à vous déconnecter pendant un week-end complet. C’est vrai, tout le week-end, les gens. Mais ne vous inquiétez pas, nous allons nous y atteler. Commençons.
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ToggleSemaine 1 : Auditez votre utilisation de la technologie
La science : “La technologie est partout, nous ne pouvons pas l’éviter même si nous le voulons”, déclare Karen Veintimilla, conseillère en santé mentale agréée chez Humantold, un cabinet de thérapie à New York. “À mesure que la technologie progresse, nous sommes devenus moins capables de nous détacher de notre utilisation de la technologie.” En fait, les adultes passent environ 11 heures en moyenne à regarder un écran quelconque, selon Scripps Health.
Mais les effets négatifs d’un temps d’écran trop long sont clairs. Il a de nombreux effets sur la santé physique : fatigue oculaire, troubles du sommeil, maux de tête, maux de dos, tendinites, etc. Et cela peut aussi nuire à votre santé mentale : par exemple, une étude de 2017 dans Preventive Medicine Reports a déclaré que le temps passé devant un écran peut vous rendre plus susceptible de souffrir de dépression. “Cela peut affecter négativement notre santé car nous ne pouvons pas nous détacher des médias sociaux ou de l’utilisation de la technologie, qu’il s’agisse de regarder nos téléphones toute la journée, de mettre constamment à jour quelque chose, de publier, de Snapchatter, de tweeter, etc.”, explique Veintimilla. «Nous recevons un coup de dopamine avec tous les goûts et les retweets; cela devient une dépendance à part entière.
Move-the Needle Tuesday : La première étape consiste à remarquer à quel point tout ce temps d’écran peut vous affecter négativement, dit Veintimilla. Cela signifie vous mettre à l’épreuve avec un petit objectif pour voir comment vous vous sentez lorsque vous évitez consciemment d’utiliser vos appareils pendant un certain temps.
Vous pouvez également envisager d’utiliser cette semaine pour suivre l’utilisation de votre appareil afin que vous puissiez commencer à voir quand et comment vous utilisez autant de temps collé à votre écran. Ces informations peuvent vous aider à faire des choix sur les endroits où réduire et comment établir des priorités afin que vous puissiez vous frayer un chemin jusqu’à un week-end sans écran. “Lorsque nous réalisons à quel point être sur les médias sociaux / la technologie peut être nocif, ne serait-ce que pour notre propre sentiment personnel de paix, nous pouvons alors commencer à nous fixer un objectif”, explique Veintimilla.
Le plan : choisissez une heure le premier jour de la semaine où vous savez que vous avez tendance à faire défiler votre téléphone sans réfléchir. Peut-être que c’est juste avant de se coucher ou à la première heure du matin. Ensuite, mettez-vous au défi : voyez si vous pouvez garder vos mains sur votre téléphone pendant 20 minutes : réglez une minuterie, puis remarquez simplement ce que vous ressentez. “Si vous regardez toujours votre téléphone, pensez à quelque chose sur votre téléphone ou même tendez la main vers lui, cela peut être un indicateur d’un problème”, déclare Veintimilla. Chaque jour de cette semaine, ajoutez 20 minutes supplémentaires pour progresser.
Cette semaine, vous pouvez également commencer à suivre vos habitudes de temps d’écran à plus grande échelle. Il existe des applications que vous pouvez utiliser pour ce faire, y compris l’application Screen Time intégrée aux iPhones, par exemple, qui enregistre automatiquement le temps que vous passez sur chaque application sur votre téléphone par jour, ou vous pouvez le suivre à l’ancienne avec un stylo. et papier. Cela peut vous aider à commencer à devenir plus conscient de votre utilisation de la technologie et à savoir où vous passez le plus de temps à l’écran.
Une fois la semaine terminée, réfléchissez à ce que vous avez appris. Notez tout sentiment inconfortable qui a surgi pendant les mini-défis, ou si cela a semblé devenir plus facile au fil des jours. Et en regardant votre journal de temps d’écran, surveillez les modèles et les zones potentielles à réduire.
Astuce : si vous êtes accro à vos appareils ou aux réseaux sociaux, soyez indulgent avec vous-même cette première semaine et donnez-vous simplement la permission de remarquer ce que vous ressentez autour de votre utilisation de la technologie lorsque vous observez vos habitudes. “Pour utiliser un trope potentiellement surutilisé, pensez à vous débrancher comme un marathon”, explique Veintimilla. “Vous ne vous attendez pas à courir un semi-marathon si vous n’avez jamais couru un jour de votre vie.” C’est pourquoi nous commençons petit. Donc, si vous êtes un utilisateur de technologie quotidien, ne vous attendez pas à pouvoir arrêter de fumer d’un coup et donnez-vous un peu de grâce au début de ce voyage.
Semaine 2 : Fixez des limites avec votre appareil
La science : Beaucoup d’entre nous gravitent autour de nos appareils et commencent à faire défiler sur le pilote automatique pendant n’importe quel moment libre, ou même des moments moins libres, comme lorsque nous dînons avec un conjoint ou un ami. Le résultat? Un manque de pleine conscience, c’est-à-dire la pratique de la conscience sans jugement du moment présent. La recherche montre que la pleine conscience améliore le bien-être général. Par exemple, une étude en thérapie comportementale a révélé que la pleine conscience peut aider les gens à tolérer les sentiments de détresse. Mais l’utilisation de la technologie peut entraver cette pratique en nous tirant hors du moment présent.
« Nous attrapons nos appareils, souvent sans réfléchir, en raison d’un comportement habituel. C’est souvent un trait appris, ce qui signifie qu’il peut aussi être désappris », explique Karen Veintimilla, conseillère en santé mentale agréée chez Humantold, un cabinet de thérapie à New York. “Nous devons apprendre à nous asseoir avec l’inconfort de l’ennui, à nous asseoir avec l’inconfort de la désintoxication des coups répétitifs de dopamine des likes et des retweets, et finalement être d’accord avec le fait de ne pas avoir accès au divertissement 24h/24 et 7j/7.” Cette semaine, nous reprenons le contrôle en fixant des limites fermes sur le moment et la manière dont nous utilisons nos appareils.
Move-the-Needle Monday: Boundaries: C’est un mot à la mode en santé mentale, pour une bonne raison. Choisir les bons et s’y tenir peut sérieusement améliorer votre bien-être. Et les limites ne sont pas seulement pour les relations – vous pouvez également définir des limites avec vos appareils et l’utilisation des médias sociaux. Fixer des limites réfléchies à votre utilisation de la technologie peut vous aider à vous débrancher pendant de plus longues périodes afin que vous puissiez être vraiment présent dans votre vie réelle.
Le plan : il existe de nombreuses façons de définir des limites saines avec votre appareil. Vous ne savez pas par où commencer ? Inspirez-vous de la semaine 1 : qu’avez-vous remarqué dans vos habitudes technologiques que vous souhaitez changer ? Voyez si vous pouvez vous concentrer sur ces zones.
Voici quelques exemples de limites que vous pouvez définir avec vos appareils cette semaine :
- Pas d’écrans pendant les repas. Nous savons qu’il est tentant d’effectuer plusieurs tâches à la fois, mais cette semaine, fixez-vous pour objectif de poser votre téléphone et de garder la télévision éteinte pendant que vous mangez.
- Laissez votre téléphone dans une autre pièce. Beaucoup d’entre nous ont toujours nos téléphones collés à nos mains ou dans nos poches, mais est-ce vraiment nécessaire ? Essayez de le laisser dans l’autre pièce à moins que vous n’ayez besoin d’envoyer un SMS ou d’appeler quelqu’un.
- Abandonnez les appareils avant de vous coucher. Faire défiler votre Instagram au lit la nuit ne rend pas service à la qualité de votre sommeil. Laissez les appareils sur la table de chevet et ne les touchez pas pendant au moins une demi-heure avant de vous coucher.
- Ajustez vos paramètres. La plupart des appareils ont des paramètres qui peuvent vous aider à avoir des limites saines avec la technologie, telles que des applications qui limitent l’utilisation des médias sociaux ou d’autres activités, des paramètres pour désactiver les notifications ou mettre votre téléphone en mode silencieux, et plus encore. Vous pouvez également essayer de placer des applications particulièrement addictives (comme celles des médias sociaux) dans un dossier séparé sur l’écran de votre téléphone qui nécessite un appui supplémentaire pour y accéder.
Astuce : vous souvenez-vous de ces applications de temps d’écran dont nous avons parlé ? Ceux-ci peuvent devenir encore plus pratiques cette semaine. “De nombreuses entreprises technologiques ont développé une fonction pour les temps d’arrêt où aucune notification n’arrive, que vous pouvez utiliser pour aider à établir et à maintenir les limites pour vous-même”, explique Veintimilla. Par exemple, l’application iPhone Screen Time dispose d’une fonction appelée “Downtime” où vous pouvez définir des heures régulières chaque jour lorsque votre téléphone limite les fonctions auxquelles vous pouvez accéder et désactive les notifications ou les appels.
Semaine 3 : Établissez des limites avec les autres
La science : vous vous demandez peut-être : à l’ère numérique du travail à distance et des SMS comme principal mode de communication avec vos amis et votre famille, pouvez-vous vraiment vous déconnecter pendant un week-end complet ? C’est un défi, mais c’est là que ces limites peuvent s’avérer utiles une fois de plus, cette fois, avec vos relations. Selon le Crisis and Trauma Resources Institute, établir des limites saines dans les relations est un moyen d’enseigner aux autres comment nous voulons être traités et de protéger nos besoins personnels. Cette semaine, nous allons établir des limites saines avec les humains dans nos vies pour aider à définir les attentes pour notre prochain week-end sans technologie et pour vous aider à vous sentir plus à l’aise avec le processus de débranchement en général.
Move-the Needle Monday : Êtes-vous du genre à toujours répondre aux e-mails professionnels même la nuit et le week-end, ou à vous sentir coupable de ne pas répondre immédiatement aux SMS ou aux appels d’autres personnes dans votre vie ? Ce sont des choses qui peuvent nous faire sentir collés à nos appareils et rendre le débranchement presque impossible, mais c’est possible, avec une bonne gestion des attentes. Cela signifie qu’il est temps de fixer des limites saines à notre utilisation de la technologie afin que nos amis, notre famille et nos collègues comprennent notre besoin de débrancher de temps en temps.
Le plan : pensez à l’avance : avec qui pourriez-vous communiquer habituellement le week-end, et comment pouvez-vous les informer à l’avance de vos plans pour vous passer de la technologie pendant cette période ? “Afin de commencer à fixer des limites, vous devez informer les gens de l’impact de la technologie sur vous et des changements que vous choisissez de mettre en œuvre pour vous-même en conséquence”, explique Veintimilla. En général, il peut s’agir d’une conversation simple et directe. Essayez ces phrases pour vous aider à démarrer :
Je veux faire passer ma santé mentale en premier, donc je ne répondrai pas aux e-mails professionnels ce week-end.
Si je ne vous réponds pas tout de suite, sachez simplement que c’est parce que je prends du temps pour moi.
S’il vous plaît, ne me contactez pas ce week-end à moins qu’il n’y ait une urgence – je prends une pause technique !
Astuce : En ce qui concerne les limites, il est important de les fixer et de les respecter de manière claire et cohérente, selon la psychothérapeute agréée Nedra Glover Tawwab dans son livre Set Boundaries, Find Peace . Exprimez vos besoins de manière claire, sans avoir l’impression de devoir donner une tonne de détails – vous n’avez pas à justifier votre besoin de temps débranché. N’ayez pas peur de reformuler vos limites si quelqu’un les repousse. Et rappelez-vous, dit Veintimilla : « Il fut un temps dans la vie où nous n’avions pas de téléphone et nous nous en sommes sortis. Nous pouvons fixer des limites et y revenir.
Semaine 4 : Faites des plans sans écran
La science : vous vous êtes entraîné à réduire l’utilisation de votre appareil et à définir des limites technologiques saines tout au long du mois, rendant ces moments sans écran plus supportables et intentionnels. Il est maintenant temps de le mettre en pratique pour un week-end complet débranché. Mais avant de faire cela, nous avons besoin d’un plan – qu’est-ce que vous allez faire à la place pour vous occuper ?
Pour répondre à cela, il est utile de se poser la question : pourquoi passons-nous autant de temps sur nos appareils en dehors du travail, de toute façon ? Eh bien, les médias sociaux, par exemple, sont conçus pour nous divertir et nous aider à nous connecter avec les autres. L’utilisation des smartphones active une tonne de stimuli sociaux différents : un SMS ou un appel d’un ami, un like ou un retweet, ou une notification. Tout cela entraîne dans notre cerveau la libération de dopamine, ce qui rend notre cerveau encore plus avide de ces stimuli sociaux, selon Harvard Health. Essentiellement, c’est un cercle vicieux qui crée des habitudes profondément enracinées. C’est pourquoi cette semaine, nous allons travailler à remplacer ces habitudes par des habitudes plus saines et sans technologie.
Move-the-Needle Monday : Lorsque vous ressentez l’envie d’atteindre votre téléphone, prenez l’habitude de vous arrêter et de vous poser d’abord une question : quel besoin cherchez-vous à satisfaire en ce moment ? Est-ce un désir de guérir l’ennui, de se connecter avec les autres ou d’engourdir des sentiments inconfortables comme l’anxiété ? “Certains des principaux facteurs qui expliquent pourquoi l’utilisation de la technologie/des médias sociaux peuvent créer une dépendance sont la FOMO (peur de passer à côté), le sentiment d’être déconnecté de ses amis et de ses pairs, et même d’avoir peur d’en avoir besoin pour passer [d’autres expériences ou tâches]. ” dit Karen Veintimilla, conseillère en santé mentale agréée chez Humantold, un cabinet de thérapie à New York. “Être conscient de nos actions peut clarifier pourquoi nous faisons les choses que nous faisons.”
Le plan : Une fois que vous avez commencé à identifier les besoins que vous avez pendant ces moments de prise de téléphone, il est temps de trouver d’autres moyens sans écran de les satisfaire et de vous nourrir. “C’est toujours une bonne pratique si vous essayez d’apporter des changements pour remplacer un comportement indésirable par un comportement plus sain”, déclare Veintimilla. “Laisser un trou là-bas peut souvent augmenter les sentiments de détresse, entraînant des rechutes dans d’anciens schémas de pensée ou de comportement.” Pour réussir à débrancher ce week-end, assurez-vous d’être prêt à répondre à l’envie familière d’atteindre la technologie avec une activité différente.
Alors, faites un plan : quelle activité ferez-vous au lieu d’atteindre cet appareil ? Quelques suggestions:
- Connectez-vous avec la nature. Promenez-vous dans votre quartier ou partez en randonnée, le contact avec la nature est excellent pour votre bien-être !
- Rattraper les corvées. Qui a dit que le ménage était réservé au printemps ? Attaquez-vous à un gros projet de nettoyage ou d’organisation que vous avez reporté ce week-end.
- Passez du temps avec d’autres personnes, sans écran. Planifiez une soirée sans technologie ou une soirée avec vos meilleurs amis – seule règle ? Téléphones éteints !
- Engagez vos mains dans un passe-temps. «Pendant la pandémie, beaucoup d’entre nous ont acquis des passe-temps que nous pouvons poursuivre à mesure que le monde s’ouvre; si vos mains sont occupées à pétrir du pain, à travailler le bois, à colorier, etc., elles ne peuvent pas non plus atteindre votre téléphone ou naviguer sur Internet », explique Veintimilla.
Conseil : la façon dont vous passez votre week-end débranché ne dépend que de vous, alors faites-en quelque chose qui vous plaise ! Planifiez des activités que vous aimez et qui occupent votre esprit ou vous aident à vous sentir épanoui et productif. Vous pouvez même faire une liste d’activités potentielles à effectuer pendant le week-end pour vous protéger de la tentation de vos appareils.
