IL N’Y A PAS DE MEILLEUR moment que maintenant pour vérifier la quantité d’eau dont nous avons besoin chaque jour pour alimenter nos efforts. Vous avez l’impression de ne pas en avoir assez ? Ce plan de quatre semaines vous aidera à déterminer la quantité d’H2O dont vous avez besoin et vous montrera comment augmenter progressivement votre consommation pour vous assurer que les systèmes de votre corps fonctionnent à plein régime.
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ToggleSemaine 1 : Buvez 2 verres d’eau par jour
La science : Nous sommes ce que nous buvons, littéralement. Notre corps est composé à 60% d’eau et boire suffisamment aide à tout, de la régulation de notre température et du bon fonctionnement de nos articulations à la protection de notre moelle épinière et à l’élimination des déchets. Il n’y a pas d’étalon-or pour la quantité d’eau qu’une personne moyenne devrait obtenir – nos corps fonctionnent tous un peu différemment. Heureusement, les Académies nationales des sciences, de l’ingénierie et de la médecinepropose une recommandation quotidienne générale pour commencer. Pour les hommes, c’est environ 120 onces par jour. Pour les femmes, c’est environ 90 onces par jour. Nous parlons de l’apport hydrique total de tous les aliments et boissons que vous consommez en une journée. Vous aurez besoin d’en obtenir encore plus si vous vous entraînez, si vous vivez par temps chaud ou humide (euh, bonjour, l’été), si vous êtes malade ou si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.
Move-the-Needle Tuesday: “Trois bouteilles d’un litre (environ 90 onces au total) sont un bon endroit”, déclare Tiffany Ricci, nutritionniste diététicienne enregistrée à Billings, MT et copropriétaire de Fueling Life Nutrition. Ricci encourage ses clients à définir cela comme un objectif de base, qui peut ensuite être ajusté à leurs besoins individuels. Traduit en verres, cela représente environ huit verres par jour et c’est ce que nous visons à obtenir chaque jour d’ici la fin de ce mois. Cette semaine, nous allons commencer petit. Notre corps a besoin de temps pour s’habituer à ce liquide supplémentaire. “Votre vessie, votre tension artérielle et votre tentation de soif doivent tous s’adapter”, déclare Ricci.
Le plan : Chaque jour de cette semaine, prévoyez de boire deux verres (20 onces) d’eau ordinaire en plus des liquides que vous auriez régulièrement avec vos repas, vos pauses café, etc. Utilisez une bouteille d’eau pour vous aider à suivre la quantité que vous consommez. ‘ai consommé chaque jour. Vous n’avez besoin de rien d’extraordinaire; une bouteille de base d’ un litre (32 onces) comme celle-ci fonctionnera très bien.
Astuce : Si vous voulez avoir une chance d’atteindre votre nouvel objectif d’hydratation quotidienne, dit Ricci, vous devez boire de l’eau comme vous l’aimez. Si vous préférez une paille pour boire facilement en conduisant, utilisez-en une. Si vous aimez l’H2O glacée, une bouteille isotherme comme celle-ci pourrait valoir la peine d’investir. Et gardez à l’esprit que vos préférences de température changeront probablement avec les saisons.
Semaine 2 : Buvez 4 verres d’eau par jour
La science : parlons de déshydratation, voulez-vous ? Des études ont montré que perdre seulement 1 à 2 % de votre poids corporel sans remplacer les liquides rend difficile la réflexion et la mémorisation des choses. Pire encore : un déficit hydrique de 4 % provoque des maux de tête, de l’irritabilité et de la somnolence (nous sommes tous passés par là). Et la mise en place de bonnes pratiques d’hydratation dès maintenant peut nous aider à nous protéger à mesure que nous vieillissons. Un article récent publié dans la revue Nutrientsont montré que selon une enquête, plus de 65% des adultes américains âgés de 51 à 70 ans ne répondent pas aux critères d’hydratation. L’enquête a également indiqué que dans ce groupe d’âge, “la sous-hydratation était significativement associée à une prévalence accrue d’obésité, de tour de taille élevé, de résistance à l’insuline, de diabète, de faible taux de HDL, d’hypertension et de syndrome métabolique”. Et l’analyse a révélé une diminution significative de la survie, dans les trois à six ans, pour les personnes de ce groupe d’âge souffrant d’une maladie chronique préexistante qui ne répondaient pas aux critères d’hydratation et étaient sous-hydratées, en particulier. Effrayant, nous le savons, mais rappelez-vous, nous travaillons à mieux nous hydrater ce mois-ci.
Move-the-Needle Monday : Votre corps a mis en place quelques bons mécanismes pour vous indiquer la quantité de liquide dont il a besoin pour rester en bonne santé. La soif est numéro un. (Une mise en garde est que le déclencheur de la soif ne fonctionne pas toujours de manière fiable, par exemple, si vous êtes malade, si vous vous entraînez beaucoup et pour des populations particulières, telles que les personnes âgées et les bébés.) Un autre indicateur d’hydratation est votre pipi, c’est donc un bonne idée de vérifier les toilettes de temps en temps après votre départ. Si ce que vous voyez est une couleur de limonade pâle, vous êtes prêt à partir. S’il fait sombre ou a une forte odeur, vous devez remplir votre verre. Nos corps sont plutôt incroyables, n’est-ce pas ?
Le plan : La bonne nouvelle est que nous prévoyons déjà de doubler notre consommation d’eau cette semaine pour atteindre notre objectif de fin de mois de huit verres par jour. Quatre verres, les gens. Quatre verres par jour, c’est ce que nous allons faire cette semaine. Ou si vous mesurez avec une bouteille d’eau, c’est environ 40 onces.
Astuce : vous n’aimez pas le goût de l’eau ? Tiffany Ricci, nutritionniste diététicienne enregistrée à Billings, MT et copropriétaire de Fueling Life Nutrition suggère ces solutions de contournement : Utilisez un pichet à filtre pour éliminer tout mauvais goût que vous obtenez de votre robinet. Ajoutez un quartier de citron vert ou de citron ou un brin de menthe et conservez cette délicieuse concoction dans une urne au réfrigérateur pour un remplissage rapide. Et si vous devez, dit Ricci, un peu d’arôme sans calories ajouté est OK si cela signifie obtenir plus de fluides dans votre corps.
Semaine 3 : Buvez 6 verres d’eau par jour
La science : Selon la clinique Mayo, environ 20 % de notre apport quotidien recommandé en eau provient généralement de la nourriture. De plus, si vous avez envie de salades et de pastèque, c’est peut-être votre corps qui vous dit qu’il a besoin de plus d’hydratation, déclare Tiffany Ricci, nutritionniste diététicienne et copropriétaire de Fueling Life Nutrition. “Et avoir des fruits et légumes frais à bord peut vous aider à conserver cette teneur en eau que vous avez obtenue”, déclare Ricci.
Move-the-Needle Monday : En plus d’augmenter notre consommation d’eau cette semaine, nous vous mettons au défi d’inclure des aliments riches en eau dans votre alimentation. “Les aliments à haute teneur en eau sont des aliments d’été parfaits : raisins, pastèque, tomates, concombre, courge d’été et céleri”, explique Ricci. Consommer certains de ces produits savoureux peut vous aider à rattraper les jours où vous n’atteignez pas vos objectifs d’hydratation quotidiens, ou si vous passez du temps à l’extérieur dans la chaleur et que vous avez simplement besoin de plus de liquides.
Le plan : Notre objectif est de six verres d’eau par jour cette semaine. Si vous utilisez une bouteille d’eau, nous visons 60 onces d’eau au total. Ricci recommande de fixer un horaire pour votre consommation d’eau cette semaine : Buvez deux verres (20 onces) avant 9 h, deux autres verres avant midi et deux autres avant 15 h.
Astuce : si vous avez du mal à atteindre vos objectifs quotidiens, attachez-leur des mini-récompenses, conseille Ricci. Faites-vous boire un verre avant de prendre votre café du matin. Si vous avez atteint votre objectif de quatre verres à l’heure du déjeuner, récompensez-vous avec un carré de très bon chocolat après le déjeuner. Frappez vos six verres avant le dîner ? Peut-être que ce soir, vous aurez un verre de vin. Ou envisagez de vous offrir une récompense plus importante après un mois complet d’atteinte de vos objectifs d’hydratation, comme l’un de ces articles «à conserver pour plus tard» dans votre panier Amazon. Autrement dit, si une meilleure santé que vous n’est pas une raison suffisante pour vous en tenir à vos objectifs.
Semaine 4 : Buvez 8 verres d’eau par jour
La science : nous avons fait de grands progrès pour répondre aux besoins d’hydratation de notre corps ce mois-ci. Voici notre rappel que la quantité d’eau dont vous avez besoin est différente pour tout le monde. Cela dépend des exigences de votre vie et cela est particulièrement vrai lorsqu’il s’agit d’exercice. Parlons sueur. Selon l’ American Council on Exercise , une heure d’exercice intense peut vous faire perdre plus d’un litre d’eau par la peau . Et si vous n’êtes pas suffisamment hydraté pour que votre corps se refroidisse par la transpiration, vous pourriez vous retrouver dans un état de déshydratation, ce qui signifie un potentiel de fatigue musculaire, de perte de coordination, de mauvaises performances sportives, de crampes musculaires et même de chaleur. épuisement ou coup de chaleur.
Move-the-Needle Monday : Cette semaine, lorsque vous vous entraînez (surtout par temps chaud ou humide), pensez au fait que vous aurez besoin de plus d’eau que les huit verres par jour (environ 80 ou 90 onces). je vise ce mois-ci. “Si vous êtes un gros pull, cela pourrait représenter 32 onces supplémentaires au-dessus de votre base”, a déclaré Tiffany Ricci, nutritionniste diététiste et copropriétaire de Fueling Life Nutrition à Billings, MT. C’est la quantité d’eau que vous Vous devrez en prendre pendant les 30 à 60 minutes suivant votre entraînement, dit Ricci, mais c’est aussi une bonne idée de boire avant votre entraînement. quatre onces juste quand vous vous réveillez avant une course, cela vous aidera.
Le plan : C’est la dernière semaine de notre défi d’hydratation et nous buvons jusqu’à huit verres par jour. Maintenant que vous avez acquis de bonnes compétences en matière d’hydratation, il est temps de faire le point sur la façon dont vous vous sentez. L’hydratation supplémentaire vous fait-elle vous sentir mieux ? Pensez-vous que vous avez besoin d’encore plus que ce que vous obtenez ? Ajustez en conséquence, et si vous sentez que vous avez besoin d’augmenter vos liquides, dit Ricci, une bonne règle de base est d’augmenter de 10 onces et de le maintenir à ce niveau tous les jours pendant une semaine complète pour permettre à votre corps de s’adapter.
Astuce : Nous nous sommes concentrés sur l’eau ordinaire ce mois-ci, mais nous réalisons qu’il y a d’autres boissons auxquelles nous nous adonnons de temps en temps. En bref, c’est OK tant que nous n’exagérons pas une catégorie particulière. Selon les Centers for Disease Control and Prevention des États-Unis, gardez ces choses à l’esprit :
- Boissons sucrées : Les sodas, les boissons énergisantes, les boissons pour sportifs, les cafés sucrés et autres contiennent des calories supplémentaires et manquent de valeur nutritive, ils doivent donc être sérieusement limités.
- Alcool : Si vous vous laissez aller, faites-le avec modération . Pas plus d’un verre par jour pour les femmes et deux verres pour les hommes. (Gardez à l’esprit que l’alcool vous fait uriner plus, donc si vous ne buvez pas beaucoup d’eau pour compenser, cela peut entraîner des symptômes de déshydratation.)
- Caféine : buvez du café, du thé et d’autres boissons contenant de la caféine avec modération avec un maximum de 400 milligrammes de caféine, soit l’équivalent de trois à cinq tasses de café ordinaire, par jour.
- Boissons pour sportifs : Les glucides, les minéraux, les électrolytes et les vitamines ajoutés dans ces bevvies peuvent être bénéfiques pour les athlètes, mais la personne moyenne devrait boire de l’eau, pas des boissons pour sportifs, pour se réhydrater après les entraînements, dit le CDC.
