Remèdes pour le cou raide que vous pouvez faire à la maison (7 façons)

Les estimations révèlent qu’entre 30% et 50% des adultes souffrent de cervicalgie au moins une fois par an. [1] [2]

Il y a de fortes chances que vous ayez eu un cou raide à un moment de votre vie – peut-être au réveil ou après une activité intense. Souvent, l’inconfort et la raideur disparaissent naturellement en une semaine ou deux. Cependant, si vous avez un cou raide, vous cherchez peut-être des remèdes qui peuvent aider à soulager votre inconfort et à favoriser la guérison afin de vous permettre de reprendre vos activités normales.

Qu’est-ce qui cause un cou raide?

Il y a un certain nombre de raisons pour lesquelles vous pourriez souffrir d’un cou raide. La cause la plus courante est une tension musculaire. D’autres causes incluent des troubles de la colonne cervicale. Ci-dessous, nous allons entrer dans un petit détail sur chacune de ces causes.

Cause commune: tension musculaire

C’est l’une des raisons les plus courantes ou des douleurs au cou. Certains des muscles de votre cou comprennent les omoplates du releveur, le trapèze supérieur et le sternocléidomastoïde. Ces muscles peuvent être tendus par les activités que vous faites tous les jours, telles que:

  • Utilisation excessive du téléphone portable, en particulier dans une mauvaise posture. [4]
  • Positions de sommeil inconfortables ou mauvais oreiller. [4]
  • Blessure au cou (traumatisme) causée par le sport, les glissades et les chutes, les accidents de voiture ou le coup du lapin. [3] [7]
  • Mauvaise posture, en particulier les postures qui inclinent la tête d’un côté ou font saillie vers l’avant. [4]
  • Mode de vie sédentaire. [7]

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Autres causes: troubles de la colonne cervicale

Votre cou est composé de nombreux composants, notamment les vertèbres, les disques intervertébraux, les ligaments et la moelle épinière. Au fil du temps, votre colonne vertébrale peut développer des conditions plus graves telles que:

  • Disque dégénératif cervical [4]
  • Disque pour hernie cervicale [4]
  • Troubles articulaires des facettes [4]
  • Arthrose du cou [4]
  • Nerf pincé (radiculopathie) [4] [7]
  • Et plus
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Comment réduire votre risque de souffrir d’un cou raide:

Si vous souhaitez éviter de souffrir d’une raideur de la nuque à l’avenir, vous pouvez prendre certaines mesures pour vous protéger, notamment:

Utilisez toujours une bonne posture

Si vous avez l’habitude de toujours utiliser une bonne posture, vous serez moins susceptible de souffrir d’un cou raide.

Gardez votre cou en bonne santé

Lorsque les muscles de votre cou sont souples et forts, ils sont capables de maintenir une bonne posture tout au long de la journée et sont moins susceptibles de spasme et de provoquer des douleurs au cou et une raideur. Essayez d’intégrer des exercices d’étirement et de renforcement à votre routine régulière pour garder votre cou en bonne santé.

Dormez sur le dos ou sur le côté

Ces deux positions sont les meilleures pour votre cou car elles aident à maintenir votre colonne vertébrale dans une position neutre. Plus d’informations à ce sujet au bas de cet article.

Configurer un poste de travail ergonomique [5]

Si la plupart de votre travail se fait numériquement (sur un ordinateur ou un téléphone), vous voudrez vous assurer que vous êtes correctement positionné pour éviter de vous tendre le cou et de vous affaisser en avant. Quelques conseils:

1. Assurez-vous que le tiers supérieur de votre écran est au niveau des yeux.
Assurez-vous que votre moniteur est placé à 18 et 24 pouces de votre visage. Cela favorise une posture verticale de la tête et du cou.

2. Assurez-vous que votre clavier est à hauteur de coude. Cela évite un clavier trop haut, ce qui vous ferait surélever les bras et les épaules, sollicitant les muscles de votre cou.

3. Posez votre téléphone en
baissant constamment les yeux vers votre téléphone peut causer une énorme pression sur votre cou. Essayez de minimiser le temps que vous passez à envoyer des SMS et des e-mails sur votre téléphone. Si vous ne pouvez pas éviter cela, assurez-vous de faire des pauses fréquemment (toutes les 20 à 30 minutes).

Plus de conseils sur la posture assise à un bureau ici

7 remèdes pour un cou raide:

1. Repos

Donner à votre corps un jour ou deux de repos permettra aux tissus blessés de commencer à guérir, ce qui aidera à soulager la raideur de la nuque. Cependant, limitez le repos à quelques jours, car une trop grande inactivité peut en fait aggraver les symptômes.

2. Thérapie par la glace et / ou la chaleur

L’application de packs de glace sur votre cou pendant des intervalles de 15 minutes au cours des 48 à 72 premières heures peut aider à réduire l’inflammation et la douleur. Après les 48 à 72 premières heures, l’application d’une chaleur humide sur la zone, jusqu’à 20 minutes, peut aider à favoriser la circulation sanguine dans la zone et favoriser la guérison. De plus, la chaleur peut aider à apaiser les muscles endoloris. Vous pouvez également alterner ces deux thérapies pour des résultats optimaux.

Ice VS Heat pour les maux de dos et de cou

3. Techniques d’auto-massage

L’utilisation de techniques d’auto-massage peut aider à apaiser et détendre les muscles du cou tendus, vous procurant ainsi un soulagement des symptômes. [6] [7]

Une technique de massage du cou simple à essayer:
Massage du cou
1. Commencez en position assise ou debout.
2. Placez deux ou trois doigts à l’arrière de votre cou, là où votre cou rencontre vos épaules.
3. Appliquez une pression ferme et maintenez la zone.
4. Relâchez lorsque le muscle se sent plus détendu.
5. Roulez vos épaules vers l’avant et vers l’arrière lentement.
6. Répétez trois fois.
Si vous avez également une raideur de l’épaule, vous pouvez également essayer cette technique de massage d’épaule simple:
Massage des épaules et du cou
1. Placez les doigts de votre main droite sur votre épaule gauche (votre trapèze supérieur sera sous votre paume).
2. Serrez trois fois votre trapèze supérieur, puis passez vos doigts sur le muscle en partant de l’extérieur et en vous dirigeant vers la base de votre cou.
3. Répétez sur votre côté gauche.

Prochain,

Vous devriez commencer de simples étirements du cou dès que votre corps est capable de le tolérer. Les étirements aident à soulager la tension musculaire et à rétablir une amplitude de mouvement normale du cou. [7]

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Vous trouverez ci-dessous quelques étirements simples du cou à essayer:

4. Étirement SCM

– Commencez en position debout avec votre cou rétracté.
– Inclinez votre tête vers la droite et tournez votre menton vers le haut vers la gauche jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement sur le côté gauche de votre cou.
– Maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes.
– Répétez de l’autre côté.
– Visez 3 répétitions de ce tronçon.

5. Flexion du cou

– Commencez en position assise, en regardant droit devant.
– Rentrez votre cou et tenez votre menton en arrière avec une main, et passez l’autre main au-dessus de votre tête.
– Stabilisez votre menton en tirant doucement la tête vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement à l’arrière de votre cou.
– Maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes.
– Visez 3 répétitions de ce tronçon.

6. Étirement des omoplates du releveur assis

– Commencez en position assise et saisissez le bas de votre chaise avec votre main droite.
– Amenez votre menton vers votre poitrine et tournez votre tête vers l’épaule gauche.
– Ensuite, en utilisant votre bras gauche, poussez doucement votre tête vers le bas en regardant vers votre aisselle gauche jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement avec le côté droit de votre cou.
– Maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes.
– Répétez de l’autre côté
– Visez 3 répétitions de ce tronçon de chaque côté.

Voici une vidéo sur la façon d’étirer le muscle Levator Scapula .

7. Position de sommeil

Dormir avec votre cou dans un alignement correct est crucial pour traiter un cou raide. Idéalement, vous souhaitez dormir sur un matelas plus ferme et adapter la hauteur de votre oreiller à votre position de sommeil.

Si vous dormez sur le dos:

– Il est préférable d’utiliser un oreiller plus fin pour maintenir la courbe naturelle de votre cou.

Si vous dormez sur le côté:

Lire La Suite  Apnée du sommeil - 3 signes d'avertissement à ne pas ignorer

– Il est préférable d’utiliser un oreiller plus épais pour que votre tête et votre cou soient positionnés au milieu de vos épaules.

Si vous dormez sur le ventre:
– Il est préférable d’éviter cette position de sommeil car elle exerce une pression supplémentaire sur les muscles de votre cou. Si vous ne pouvez pas éviter cette position, essayez soit d’utiliser un oreiller très fin, soit de ne pas utiliser un oreiller tous ensemble.

Consultez également cette vidéo pour plus d’étirements:

Conclusion

Si vous souffrez d’un cou raide, l’utilisation des thérapies mentionnées ci-dessus devrait soulager vos symptômes. Cependant, si vos symptômes persistent, vous devriez envisager de consulter un professionnel de la santé pour vous assurer que vos symptômes ne sont pas dus à une affection sous-jacente.

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