Régime sans sucre : liste d’aliments et plan de sept jours

Un régime sans sucre est une approche diététique qui élimine ou réduit considérablement la consommation de sucres et d’édulcorants ajoutés. Ce type de régime encourage la consommation d’aliments entiers non transformés comme les fruits, les légumes, les protéines maigres et les grains entiers comme sources de sucres et de glucides naturels. L’objectif est de promouvoir une meilleure santé en réduisant le risque d’obésité, de diabète et de maladies cardiaques, associés à une consommation excessive de sucre.

Comment fonctionne un régime sans sucre

Un régime sans sucre vise à éliminer les sucres ajoutés et à limiter les aliments contenant des sucres naturels.

Pour maintenir une perspective saine sur la consommation de sucre, il est essentiel de prendre en compte les lignes directrices établies par l’American Heart Association (AHA), qui comprennent les suivantes :

• Pour les hommes, la limite quotidienne recommandée de sucre ajouté ne dépasse pas 9 cuillères à café, ce qui équivaut à 36 grammes (g) ou 150 calories.
• Les femmes devraient viser un seuil encore plus bas, en limitant leur consommation de sucre ajouté à 6 cuillères à café, ce qui équivaut à 25 g ou 100 calories par jour.

Pour le contexte, une seule canette de soda de 12 onces contient 8 cuillères à café de sucre, soit 32 g de sucre ajouté.

L’AHA recommande de limiter les sucres ajoutés à 6 % ou moins de votre apport calorique quotidien.Les directives diététiques 2020-2025 du Département de l’Agriculture des États-Unis (USDA) pour les Américains conseillent de limiter la consommation de sucres ajoutés à un niveau qui constitue moins de 10 % de l’apport calorique quotidien.

Pour calculer le nombre de calories provenant du sucre, multipliez les grammes de sucre indiqués sur l’étiquette des ingrédients par 4, ce qui correspond au nombre de calories contenues dans chaque gramme de sucre.

Les sucres ajoutés sont généralement présents dans des produits tels que :

• Boissons sucrées (boissons gazeuses, jus de fruits, boissons énergisantes)
• Snacks transformés
• Bonbons
• Desserts à base de céréales raffinées
• Fruits en conserve au sirop
• Bon cuit
• Barres énergétiques
• Yaourts sucrés
• Céréales sucrées pour petit-déjeuner
• Aliments en conserve ou emballés

Il est important de préciser que les sucres naturellement présents dans les aliments tels que les fruits et les produits laitiers ne sont pas classés comme sucres ajoutés dans le cadre de ces recommandations.

Voici des exemples d’aliments riches en nutriments sans sucres ajoutés :

• Légumes
• Céréales entières
• Fruit de mer
• Œufs
• Les légumineuses (comme les haricots et les lentilles)
• Noix et graines non salées
• Produits laitiers
• Coupes maigres de viande et de volaille

L’AHA et l’USDA soulignent l’importance de minimiser le sucre et de manger des aliments et des boissons riches en nutriments qui offrent de précieuses vitamines, minéraux et autres éléments bénéfiques pour la santé tout en maintenant une faible teneur en sucres ajoutés.

Durée

La durée d’un régime sans ou faible en sucre dépend de facteurs tels que votre état de santé actuel, vos objectifs de gestion du poids et toute condition médicale sous-jacente.

Il est important de noter que même si un régime sans sucre ou faible en sucre peut offrir divers avantages pour la santé, il est essentiel de consulter un professionnel de la santé ou un diététiste professionnel avant d’apporter des changements alimentaires importants afin de garantir qu’il correspond à vos objectifs et besoins individuels en matière de santé.

Certaines personnes peuvent choisir de suivre un régime sans sucre ou pauvre en sucre pendant une courte période, par exemple quelques semaines ou un mois. D’autres peuvent adopter un régime sans sucre ou faible en sucre comme choix de mode de vie à long terme. Ce type de régime peut être particulièrement important pour les personnes atteintes de diabète, de résistance à l’insuline (lorsque les cellules ne répondent pas bien à l’insuline et ne peuvent pas absorber le glucose du sang) ou d’obésité, dans lesquelles la gestion de l’apport en sucre est cruciale pour la santé globale.

Que manger avec un régime sans sucre : plan de 7 jours 

Si vous commencez un régime sans sucre ou pauvre en sucre, il peut être utile de planifier vos repas sur une semaine. Il est crucial de donner la priorité à la consommation d’une gamme diversifiée de fruits et légumes.Cela signifie également opter pour des céréales complètes comme base de votre apport céréalier et privilégier les sources de protéines à prédominance végétale, comme les légumineuses et les noix, aux côtés du poisson et des fruits de mer.

Voici un exemple de plan de repas sur sept jours axé sur les aliments entiers et non transformés. Il comprend diverses options riches en nutriments conformes aux directives de l’AHA et de l’USDA avec peu ou pas de sucres ajoutés. Parlez à votre médecin ou à votre diététiste avant de commencer un nouveau régime alimentaire pour vous assurer qu’il est sain pour vous.

Jour 1 :

• Petit-déjeuner : œufs brouillés aux épinards et tomates, et une petite portion de yaourt grec nature avec une poignée de baies fraîches
• Déjeuner : Poitrine de poulet grillée accompagnée d’une salade (laitue, concombre et poivrons) assaisonnée d’huile d’olive et de vinaigre
• Dîner : Saumon au four avec brocoli et quinoa cuits à la vapeur

Jour 2 :

• Petit-déjeuner : Gruau à base de flocons d’avoine, de lait d’amande non sucré et d’amandes tranchées, avec une pincée de cannelle et quelques tranches de pomme fraîche (garder la portion petite)
• Déjeuner : roulés de dinde et de laitue à l’avocat accompagnés de bâtonnets de carottes et de céleri
• Dîner : Sauté de tofu avec un mélange de légumes (brocoli, poivrons et pois mange-tout) dans une sauce soja faible en sodium

Jour 3 :

• Petit-déjeuner : Fromage cottage avec des tranches de pêches (avec modération) et une pincée de noix hachées
• Déjeuner : Soupe de lentilles et légumes
• Dîner : Crevettes grillées accompagnées de choux de Bruxelles rôtis et de riz brun

Jour 4 :

• Petit-déjeuner : Smoothie avec du lait d’amande non sucré, des épinards, une boule de protéine en poudre et une petite quantité de baies
• Déjeuner : Salade de quinoa aux pois chiches, dés de concombre et vinaigrette citron-tahini
• Dîner : Cuisses de poulet au four avec asperges et purée de chou-fleur

Jour 5 :

• Petit-déjeuner : œufs brouillés avec champignons sautés et accompagnement de tranches d’avocat accompagnées de pain grillé aux grains entiers
• Déjeuner : Salade d’épinards et de chou frisé avec poulet grillé, tomates cerises et vinaigrette
• Dîner : Morue au four avec patates douces rôties et haricots verts cuits à la vapeur

Jour 6 :

• Petit déjeuner : Yaourt entier nature aux graines de chia et quelques framboises
• Déjeuner : Nouilles de courgettes (zoodles) avec sauce pesto et crevettes grillées
• Dîner : Sauté de bœuf et de légumes avec une sauce pour sauté maison faible en sucre

Jour 7 :

• Petit-déjeuner : tranches de poitrine de dinde enroulées autour de tranches d’avocat
• Déjeuner : Salade de chou et de carottes avec saumon grillé et vinaigrette légère
• Dîner : Poitrine de poulet au four accompagnée d’un mélange de légumes rôtis (courgettes, poivrons et oignons rouges) et de quinoa.

Pour les collations, envisagez des options comme des noix crues, des bâtonnets de céleri au beurre d’amande ou des tranches de concombre avec du houmous. Essayez de minimiser autant que possible les aliments transformés et vérifiez toujours les étiquettes des aliments pour détecter les sucres cachés.

Conseils pour réduire le sucre

Suivre un régime sans sucre ou faible en sucre peut être plus facile grâce à certains des conseils suivants :

• Éliminez le sucre de table, le sirop, le miel et la mélasse de votre cuisine.
• Réduisez le sucre dans les céréales et le café.
• Remplacez les sodas par de l’eau ou des boissons diététiques.
• Optez pour des fruits frais, surgelés ou en conserve (choisissez des fruits dans l’eau et non dans le sirop.)
• Réduisez le sucre dans les recettes de pâtisserie.
• Utilisez plutôt des extraits (vanille, amande).
• Pimentez les aliments sans sucre.
• Remplacez par de la compote de pommes non sucrée.

Avantages de suivre un régime sans sucre

Il est prouvé que réduire les sucres ajoutés dans notre alimentation peut conduire à de meilleurs résultats en matière de santé et permettre d’économiser beaucoup d’argent sur les coûts des soins de santé à long terme.Certains avantages sont les suivants :

• Risque réduit d’obésité et aide à la gestion du poids
• Amélioration de la santé cardiaque
• Régulation de la glycémie et diminution du risque de diabète de type 2
• Risque réduit de maladie du foie
• Peut réduire le risque de dépression
• Peut réduire la gravité de l’acné chez certaines personnes
• Niveaux d’énergie plus stables et cohérents et vigilance améliorée

Peut-on perdre du poids simplement en ne mangeant pas de sucre ?
Réduire considérablement le sucre de votre alimentation peut être une stratégie efficace pour perdre du poids. Réduire la consommation de sucre ajouté peut diminuer votre apport calorique global, réduire les envies de sucre transformé et améliorer les niveaux d’énergie.

Considérations

Le diabète est une maladie chronique impliquant des taux élevés de glucose (sucre) dans le sang. Cela résulte soit de l’incapacité de l’organisme à produire suffisamment d’insuline (diabète de type 1), soit d’une utilisation inefficace de l’insuline par l’organisme (diabète de type 2).

Pour gérer efficacement votre glycémie, votre médecin peut vous recommander de réduire votre consommation d’aliments et de boissons riches en sucre et en glucides.

Il peut être conseillé aux personnes diabétiques de réduire leur consommation de sources de glucides raffinés telles que :

• Riz blanc
• Tortillas
• Pain à base de farine blanche
• Pâtes
• Légumes féculents comme les pommes de terre blanches, le maïs et les pois

Verdict sur les édulcorants artificiels dans le cadre d’un régime sans sucre

En mai 2023, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) a publié des directives révisées concernant les édulcorants artificiels, conseillant aux personnes de ne pas les utiliser pour gérer leur poids.

Les lignes directrices de l’OMS découlent d’une analyse complète des preuves existantes, qui indiquent que l’utilisation prolongée d’édulcorants artificiels ne contribue pas à la réduction des graisses, que ce soit chez les adultes ou les enfants.

En outre, les résultats de l’étude suggèrent qu’une consommation prolongée d’édulcorants artificiels peut avoir des conséquences négatives, notamment :

• Une susceptibilité élevée au diabète de type 2
• Maladie cardiovasculaire
• Un risque de mortalité accru chez les adultes

De nouvelles recherches suggèrent également que les édulcorants sans calories peuvent potentiellement perturber les signaux d’appétit du cerveau et entraîner une augmentation de l’appétit.

Régime sans sucre ou régime anti-inflammatoire 

Un régime anti-inflammatoire, tel que le régime méditerranéen, vise à réduire l’inflammation dans l’organisme en favorisant la consommation d’aliments riches en composés anti-inflammatoires comme les acides gras oméga-3, les antioxydants et les phytonutriments.

Alors qu’un régime sans sucre peut indirectement contribuer à réduire l’inflammation en supprimant les aliments sucrés et pro-inflammatoires, un régime anti-inflammatoire comprend une gamme plus large d’aliments qui combattent activement l’inflammation.

Les similitudes entre les deux régimes résident dans leur potentiel à favoriser la santé et le bien-être en général. Les deux régimes encouragent la consommation d’aliments entiers non transformés comme les fruits, les légumes et les protéines maigres.