Régime sans gluten pour une vie saine

Le régime sans gluten exige que vous éliminiez de votre alimentation les aliments contenant des protéines appelées gluten, comme le blé, le seigle et l’orge.

La plupart des recherches sur le régime sans gluten ont été effectuées sur des patients coeliaques, mais il existe d’autres formes de sensibilité au gluten en plus de la maladie cœliaque.

Si vous avez une sensibilité au gluten, vous ne devriez pas manger de gluten. Si vous consommez du gluten malgré votre sensibilité, il est inévitable que vous soyez malade.

Nous avons préparé un guide auquel vous pouvez vous référer sur un régime sans gluten et un plan de repas composé de délicieux repas que vous pouvez déguster. Commençons par présenter les bases.

Qu’est-ce que le gluten?

Le gluten est le nom général de diverses protéines présentes dans le blé, l’épeautre, le seigle et l’orge.

Le mot gluten vient du mot anglais “glue” qui signifie ” glue “. Ce qui donne à la pâte sa consistance collante, c’est du gluten mélangé à de l’eau.

C’est la consistance gluante du gluten qui fait lever le pain lorsqu’il est cuit. La texture gommeuse du pain provient également du gluten.

Malheureusement, de nombreuses personnes tombent malades après avoir consommé des aliments contenant du gluten. La forme la plus grave de cette sensibilité au gluten est la maladie cœliaque.

La maladie cœliaque survient lorsque le système immunitaire perçoit le gluten comme un envahisseur étranger et attaque les cellules intestinales avec lui; c’est-à-dire qu’il s’agit d’une maladie auto-immune. Cette maladie survient chez environ 1% des personnes. 

Si vous vous sentez mal à l’aise lorsque vous consommez du gluten, consultez un médecin.

La maladie cœliaque est diagnostiquée avec:

  • Test sanguin. Le test sanguin recherche la quantité d’anticorps qui se lient à la protéine de gluten. Le test le plus couramment utilisé est le test tTG-IgA.
  • Biopsie de l’intestin grêle. La biopsie de l’intestin grêle est généralement effectuée chez ceux qui ont des tests sanguins positifs. Un petit échantillon de tissu est prélevé dans l’intestin grêle et vérifié pour les dommages.

Avant de commencer un régime sans gluten, vous devez savoir si vous avez la maladie cœliaque. Si vous commencez un régime sans gluten sans test, il sera difficile pour votre médecin de dire si vous avez la maladie cœliaque.

Ceux qui ne souffrent pas de la maladie cœliaque mais pensent qu’ils ont une sensibilité au gluten parce qu’ils tombent malades lorsqu’ils consomment du gluten peuvent suivre un régime strict sans gluten pendant quelques semaines pour voir si leurs symptômes s’améliorent. Dans ce cas, vous devez absolument consulter un médecin ou un diététicien.

Après quelques semaines de régime sans gluten , vous pouvez recommencer à manger des aliments contenant du gluten et voir si vos symptômes réapparaissent. Si votre régime sans gluten n’améliore pas vos symptômes, vos symptômes sont susceptibles d’être causés par une autre raison.

 

SOMMAIRE Le gluten est le nom général de diverses protéines présentes dans le blé, l’épeautre, le seigle et l’orge. Nocif pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou sensibles au gluten.

 

Quels sont les méfaits du gluten?

La plupart des gens peuvent consommer du gluten sans aucun dommage.

Cependant, le gluten est nocif pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d’intolérance au gluten.

De plus, les personnes allergiques au blé ne mangent pas de gluten.

Il y a donc deux raisons principales pour lesquelles certaines personnes évitent le gluten, en dehors des allergies.

1. Maladie cœliaque

La maladie cœliaque affecte environ 1% des personnes dans le monde.

C’est une maladie auto-immune qui survient lorsque le corps perçoit le gluten comme un envahisseur étranger. Le corps attaque les protéines de gluten pour éliminer cet envahisseur.

Malheureusement, cette attaque endommage également les cellules autour des protéines de gluten, telles que la paroi intestinale. Cela peut entraîner des carences en nutriments, des troubles digestifs graves et une anémie, et également augmenter le risque de dysfonctionnements graves. 

Les patients coeliaques ont souvent de fortes douleurs abdominales. Ces patients souffrent souvent de diarrhée ou de constipation. De plus, les éruptions cutanées présentent des symptômes tels que divers maux d’estomac, ballonnements, perte de poids, fatigue et dépression . 

Fait intéressant, certains patients cœliaques ne présentent aucun symptôme lié au système digestif. Ces patients présentent des symptômes tels que l’anémie, la fatigue et la dépression.

Il est difficile de diagnostiquer la maladie cœliaque car ces symptômes peuvent être causés par d’autres maladies.

2. sensibilité au gluten non cœliaque

On pense que la sensibilité au gluten non cœliaque affecte 0,5 à 13% de l’humanité.

Les personnes qui sont dérangées lorsqu’elles consomment du gluten même si elles n’ont pas de résultat positif aux tests sanguins ou n’ont pas d’allergie au blé sont considérées comme une sensibilité au gluten non cœliaque. 

Les symptômes de la sensibilité au gluten non cœliaque sont similaires à ceux de la maladie cœliaque. Ceux-ci comprennent des maux d’estomac, des ballonnements, une augmentation des selles, de la fatigue et des éruptions cutanées.

D’un autre côté, la sensibilité au gluten non cœliaque est une question controversée. Certains experts affirment qu’il n’y a pas une telle sensibilité et que cette sensibilité est imaginaire.

Cet argument a été testé dans une étude sur 35 participants sensibles au gluten non cœliaque. Les participants ont reçu de la farine de blé contenant du gluten et des pâtisseries sans gluten à différentes occasions et on ne leur a pas dit lequel était lequel.

Il s’est avéré que les deux tiers des participants ne pouvaient pas faire la distinction entre le gluten et les pâtisseries sans gluten. La moitié des participants ont même signalé des symptômes pires lorsqu’ils mangeaient des pâtisseries sans gluten. 

Ces symptômes peuvent être pour d’autres raisons. Par exemple, les FODMAP, qui sont des glucides à chaîne courte, peuvent causer des problèmes digestifs.

Cependant, certaines études montrent que la sensibilité au gluten non cœliaque est une véritable maladie.

Après tout, la sensibilité au gluten non cœliaque est une question controversée. Si vous vous sentez mal à l’aise lorsque vous consommez du gluten, vous devriez consulter votre médecin.

SOMMAIRELe gluten ne fait aucun mal à la plupart des gens, mais les personnes atteintes de la maladie cœliaque et sensibles au gluten non cœliaque peuvent souffrir de gluten.

Quels sont les aliments contenant du gluten?

Il est vraiment difficile de ne pas consommer de gluten.

C’est parce que de nombreux aliments transformés contiennent du gluten.

Les principaux aliments contenant du gluten sont:

  • Produits de blé tels que son de blé, farine de blé, épeautre, blé dur, kamut, semoule
  • Orge
  • Seigle
  • Triticale
  • Malt
  • la levure de bière

Le gluten peut également être utilisé dans les aliments suivants:

  • Pain: tous types de pains à base de blé
  • Pâtes: tous les types de pâtes à base de blé
  • Céréales pour petit-déjeuner (sauf sans gluten)
  • Pâtisseries: gâteaux, biscuits, mafin, pizza, chapelure, produits de pâtisserie.
  • Collations bonbons, barres de céréales, craquelins, collations emballées, noix rôties, chips aromatisées et maïs soufflé.
  • Sauces:  sauce soja, sauce teryaki, vinaigrettes, vinaigrettes.
  • Boissons: bière et spiritueux aromatisés.
  • Autres: couscous, bouillon de poulet (sauf sans gluten)

La meilleure façon d’éviter le gluten est de manger des repas à un seul ingrédient en utilisant des aliments non transformés. Sinon, vous devriez lire les étiquettes de tous les aliments emballés que vous achetez.

L’avoine ne contient pas de gluten. Cependant, certains peuvent contenir du gluten car il est transformé et emballé dans des usines produisant du blé. ( 12 )

SOMMAIREIl est vraiment difficile d’avoir un régime sans gluten car de nombreux aliments contiennent du gluten. La meilleure façon d’éviter le gluten est de manger des repas à un seul ingrédient en utilisant des aliments non transformés.

Que sont les produits sans gluten?

De nombreux aliments ne contiennent pas de gluten. Avec ces aliments, vous pouvez préparer de délicieux repas et ne pas rechercher des aliments contenant du gluten.

Les aliments suivants ne contiennent pas de gluten:

  • Viande et poisson. Les viandes enrobées ou aromatisées peuvent contenir du gluten.
  • Oeuf
  • Produits laitiers produits laitiers purs, c’est-à-dire lait, yaourt et fromage. Les produits aromatisés ou aromatisés peuvent contenir du gluten, les étiquettes de ces produits doivent être lues.
  • Légumes et fruits
  • Certaines céréales: par exemple, quinoa, riz, sarrasin, tapioca, sorgho, maïs, millet, amarante, ararot, graines de teff et avoine
  • Féculents et farines: pomme de terre, farine de pomme de terre, maïs, semoule de maïs, pois chiches, farine de pois chiche, farine de soja, beurre / farine d’amande, farine de noix de coco et farine de tapioca.
  • Noix et graines: toutes les noix et graines
  • Herbes et épices: toutes les herbes et épices
  • Boissons : toutes les boissons sauf la bière

Pour s’assurer que les aliments emballés ne contiennent pas de gluten, il est nécessaire de prendre l’habitude de lire attentivement les étiquettes.

SOMMAIRELorsque vous suivez un régime sans gluten, vous avez beaucoup d’options et vous avez la possibilité de cuisiner des plats délicieux et sans gluten.

Avantages d’un régime sans gluten

Le régime sans gluten présente de nombreux avantages.

Certains de ces:

Un régime sans gluten peut résoudre les problèmes digestifs

Beaucoup de gens essaient un régime sans gluten pour résoudre les problèmes digestifs.

Ces problèmes digestifs comprennent les ballonnements, la diarrhée, la constipation, les gaz, la fatigue, etc. dénombrable.

Certaines études montrent que les problèmes digestifs des patients cœliaques et de ceux qui ont une sensibilité au gluten non cœliaque peuvent être résolus en adoptant un régime sans gluten. ( 13 , 14 )

Dans une étude, 215 patients cœliaques ont suivi un régime sans gluten pendant six mois. On a observé que les douleurs à l’estomac étaient significativement réduites, la fréquence des diarrhées diminuée et d’autres symptômes tels que des nausées étaient observés. ( 15 )

Un régime sans gluten peut soulager l’inflammation chronique chez les patients cœliaques

L’inflammation est la façon dont notre corps combat les infections.

Dans certains cas, l’inflammation est incontrôlable et peut durer des semaines, des mois, voire des années. De tels cas appelés inflammation chronique peuvent avoir des conséquences graves. ( 16 )

Une alimentation sans gluten peut soulager l’inflammation chronique chez les patients cœliaques.

De nombreuses études montrent que le régime sans gluten améliore les signes d’inflammation, tels que les niveaux d’anticorps. De plus, le régime sans gluten aide à traiter les dommages intestinaux causés par l’inflammation due à l’exposition au gluten. ( 17 , 18 )

Les personnes ayant une sensibilité au gluten non cœliaque peuvent également avoir un faible niveau d’inflammation. Cependant, il n’y a aucune preuve claire qu’un régime sans gluten soulage l’inflammation chez ces personnes. ( 19 )

Un régime sans gluten peut augmenter votre énergie

Les patients coeliaques se sentent souvent fatigués ou ont de la confusion. ( 20 , 21 )

Ces symptômes peuvent être dus à des carences nutritionnelles résultant d’intestins endommagés n’absorbant pas suffisamment de nutriments contenus dans les aliments. Par exemple, une carence en fer chez les patients cœliaques peut provoquer une anémie. ( 22 )

Si vous souffrez de la maladie cœliaque, une alimentation sans gluten peut augmenter votre énergie en soulageant votre fatigue. ( 13 )

Dans une étude portant sur 1031 patients atteints de la maladie cœliaque, dont 66% se plaignaient de fatigue, seuls 22% des participants ont déclaré se sentir fatigués après avoir suivi un régime sans gluten. ( 23 )

Les aliments sans gluten peuvent vous aider à perdre du poids

Il n’est pas surprenant que vous perdiez du poids pendant un régime sans gluten.

Parce que la première exigence d’un régime sans gluten est d’arrêter de consommer de la malbouffe. Ainsi, en consommant des fruits et légumes et des aliments protéinés au lieu de la malbouffe, vous commencez à manger sainement et à consommer moins de calories.

Cependant, vous devez faire attention à ne pas consommer de gâteaux, de pâtisseries et de collations sans gluten sans gluten, car ces aliments sont riches en calories. ( 24 )

Si votre objectif est de perdre du poids, concentrez-vous sur les aliments non transformés tels que les fruits, les légumes et les sources de protéines.

 

SOMMAIREManger un régime sans gluten est particulièrement bénéfique pour les patients cœliaques. Il aide à soulager les problèmes digestifs, l’inflammation chronique, à augmenter l’énergie et à perdre du poids .

 

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Les méfaits du régime au gluten

Le régime sans gluten présente également certains inconvénients.

Celles-ci:

1. Risque de carence en nutriments

Les patients cœliaques sont plus à risque de souffrir de certaines carences nutritionnelles.

Ceux-ci incluent des carences en nutriments tels que les fibres, le fer, le calcium, la vitamine B12, l’acide folique, le zinc, les vitamines A, D, K et E. ( 25 )

Fait intéressant, certaines études ont montré que le régime sans gluten n’a aucun effet sur le traitement des carences en nutriments dans certains cas. ( 24 , 26 )

En effet, certaines personnes suivant un régime sans gluten ne se tournent pas vers les aliments transformés qui portent l’étiquette «sans gluten» et ne consomment pas d’aliments riches en nutriments tels que les fruits et légumes. ( 26 )

De plus, les homologues sans gluten de nombreux aliments ne sont pas enrichis en vitamines B comme le folate.

Étant donné que le pain est l’une des principales sources de ces vitamines, les personnes suivant un régime sans gluten sont à risque de carence en cette vitamine. Ceci est particulièrement dangereux pour les femmes enceintes atteintes de la maladie cœliaque car les vitamines B sont vitales pour la croissance du bébé. ( 27 )

2. constipation

La constipation est un effet secondaire très courant du régime sans gluten.

Avoir un régime sans gluten vous oblige à ne pas consommer de nombreuses sources de fibres, comme le pain et le son. La consommation de fibres régule les selles. ( 26 , 28 )

En outre, la plupart des équivalents sans gluten des aliments à base de blé ne contiennent pas beaucoup de fibres. C’est l’une des raisons pour lesquelles la constipation est courante chez les personnes suivant un régime sans gluten. ( 29 , 30 )

Si vous souffrez de constipation pendant un régime sans gluten, consommez des fruits et légumes riches en fibres comme les haricots brocoli, les lentilles, les choux de Bruxelles et les fraises.

3. Coût

Suivre un régime sans gluten coûte cher.

Des études montrent que les aliments sans gluten sont environ deux fois et demie plus chers que leurs homologues contenant du gluten. ( 31 )

C’est parce que les aliments sans gluten coûtent plus cher à leurs fabricants. Par exemple, les aliments sans gluten subissent des tests plus stricts pour confirmer leur force sans gluten; cela augmente leurs coûts.

Si vous n’avez pas beaucoup de budget pour cette tâche, optez pour des aliments sans gluten non transformés, ils ont des prix plus bas.

Cela peut rendre la socialisation difficile

Manger fait partie intégrante des relations sociales dans toutes les cultures.

Si vous suivez un régime sans gluten, vous ne pourrez peut-être pas partager la même nourriture avec vos amis. Bien que de nombreux restaurants proposent des menus sans gluten, les aliments peuvent être contaminés par du gluten, bien qu’à l’état de traces. ( 32 )

La recherche scientifique a montré que 21% des patients coeliaques n’assistent pas aux réunions prévues pour manger au restaurant, afin de ne pas rompre leur régime sans gluten. ( 33 )

Cependant, un régime sans gluten n’est pas un obstacle à la socialisation; cela demande juste plus de préparation avant de rencontrer vos amis.

Par exemple, si vous allez manger à l’extérieur, vous pouvez appeler le restaurant où vous allez savoir s’il prépare des repas sans gluten ou vous pouvez apporter votre nourriture à votre destination.

SOMMAIRECeux qui suivent un régime sans gluten peuvent faire face à des carences en nutriments et sont plus sujets à la constipation; En outre, le régime sans gluten peut être plus cher et rendre la socialisation difficile.

Menu régime sans gluten

Ci-dessous, vous trouverez un exemple de plan de repas avec des repas sans gluten qui ne vous dérangeront pas.

Lundi

  • Petit-déjeuner: pouding aux graines de chia: 2 cuillères à soupe (28 grammes) de graines de chia 1 tasse (240 ml) de yogourt et une demi-cuillère à soupe de vanille. Vous pouvez trancher le fruit de votre choix et l’ajouter à votre pudding.
  • Déjeuner: soupe au poulet, lentilles et légumes
  • Dîner: steak, champignons et épinards

Mardi

  • Petit déjeuner: omelette aux légumes
  • Déjeuner: salade de quinoa aux tomates, concombre, épinards et avocat
  • Dîner: crevettes et salade

Mercredi

  • Petit-déjeuner: tasse (31 grammes) de fruits avec gruau
  • Déjeuner: Salade de thon et œufs durs
  • Dîner: poulet frit et brocoli – poulet sauté à l’huile d’olive et sauce soja, ainsi que brocoli et riz pilaf

Jeudi

  • Petit – déjeuner: pain grillé sans gluten, avocat et œufs durs
  • Déjeuner: restes de poulet et brocoli du mercredi soir
  • Dîner: crevettes au beurre à l’ail et salade

Juste

  • Petit-déjeuner: smoothie banane et fraise – une demi-banane, ½ bol (75 grammes) de fraises, ¼ bol (60 ml) de yogourt et ¼ bol (60 ml) de lait
  • Déjeuner: enveloppez avec du poulet et de la salade. Le lavash ou la tortilla que nous utilisons dans le wrap doit être sans gluten.
  • Dîner: saumon au four avec brocoli de pommes de terre au four et haricots verts

samedi

  • Petit déjeuner: omelette aux champignons et légumes
  • Déjeuner: restes de saumon et légumes du dîner du vendredi
  • Dîner: salade de quinoa avec poulet frit et légumes

marché

  • Petit déjeuner: œuf poché avec deux œufs et une tranche de pain sans gluten
  • Déjeuner: salade de poulet en sauce à l’huile d’olive
  • Dîner: agneau aux légumes

 

SOMMAIRELe plan de repas d’une semaine ci-dessus offre une grande variété de repas nutritifs et sains pour le régime sans gluten.

 

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Suggestions

Les suggestions suivantes peuvent être utiles lorsque vous suivez votre régime sans gluten:

  • Lisez les étiquettes des aliments: assurez-vous donc que les aliments que vous achetez sont sans gluten.
  • Faites  savoir à vos amis que vous suivez un régime sans gluten : faites savoir à vos amis que vous suivez un régime sans gluten afin qu’ils puissent être compatibles avec vous.
  • Obtenez un livre de cuisine sans gluten:  vous pouvez donc préparer plus de variétés.
  • Gardez votre régime alimentaire en planifiant ce qu’il faut faire:  Y urtdış ou réfléchissez à où manger si vous sortez de la ville et faites la planification. D’autre part, planifiez vos repas hebdomadaires et obtenez à l’avance des aliments non transformés tels que la viande, les légumes et les fruits.
  • Cuisine indépendante que vous déconnectez l’équipement et veillez à ne pas les contaminer avec du gluten:  M si vous le partagez avec d’autres utfağı vous prenez vos fournitures de cuisine et de nettoyage et les utilisez uniquement pour vous.
  • Emportez votre nourriture avec vous partout où vous allez: Emportez votre nourriture avec des  amis ou des membres de votre famille lors de votre visite.

Si vous n’avez pas de maladie cœliaque ou de sensibilité au gluten, vous n’avez pas besoin de suivre un régime sans gluten. Bien qu’il soit bénéfique pour la santé, il est restrictif car il vous oblige à éliminer de nombreux aliments sains de votre alimentation.

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