Régime restreint en calories | Comment créer ou modifier un plan d’alimentation

Qu’est-ce qu’un régime hypocalorique?

Un régime hypocalorique est un régime alimentaire qui limite l’apport calorique quotidien. C’est le même concept qu’un régime restreint en kilojoules avec la seule différence dans l’unité de mesure d’énergie – calories vs joules. Les calories peuvent être absorbées par la nourriture (entrée) ou dépensées pendant l’activité (sortie) et le but d’un régime hypocalorique est de déplacer l’équilibre entre l’entrée et la sortie pour produire un poids corporel souhaité. Trop de calories d’entrée (nourriture) = gain de poids. Trop peu de calories d’entrée (nourriture) = perte de poids.

 

 

Les termes hypocalorique et calorique contrôlé sont souvent utilisés de manière interchangeable. Beaucoup préfèrent le dernier terme, calorique contrôlé, car il indique que le but du changement alimentaire est de contrôler plutôt que de restreindre l’apport calorique par l’alimentation. De même, il peut être appliqué à d’autres mesures de contrôle du poids comme un programme d’exercice.

 

Premiers pas avec un régime restreint en calories

Idéalement, une personne devrait d’abord évaluer ses habitudes alimentaires en tenant un journal de comptage des calories pendant au moins une à deux semaines avant de commencer un régime hypocalorique. Beaucoup de personnes en surpoids ou obèses nient leurs habitudes alimentaires. La réalité est qu’un excès de calories entraîne une prise de poids, malgré le fait de manger peu de repas par jour ou d’essayer de manger de petits repas. L’excès peut se produire en mangeant un seul gros repas ou en mangeant de petites portions d’aliments riches en calories.

En tenant un journal de comptage des calories et en analysant l’apport calorique à la fin de la semaine, on peut clairement identifier où se trouve l’excès de calories. Utilisez la feuille de comptage hebdomadaire des calories et la liste des calories dans les aliments courants pour analyser d’abord les habitudes alimentaires. Cela aide à créer une prise de conscience des mauvaises habitudes alimentaires.

Définition d’un objectif calorique pour un régime

Afin de développer un régime alimentaire restreint en calories, une personne doit d’abord définir un apport calorique objectif. Cela signifie le nombre de calories consommées par jour.

Un homme moyen de 70 kg (155 lb) a besoin d’environ 2500 calories par jour, tandis qu’une femme de 70 kg (155 lb) a besoin d’environ 2000 calories.

Il s’agit de l’apport calorique par l’alimentation et c’est pour une personne modérément active.

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S’il dormait toute la journée, le même homme de 70 kg (155 lb) n’aurait besoin que d’environ 1650 calories par jour, tandis que la femme de 70 kg (155 lb) aurait besoin d’environ 1450 calories par jour. Ceci est connu comme le taux métabolique de base – le minimum de calories pour maintenir la vie et maintenir la santé du corps humain.

Par conséquent, une personne qui vise ce poids corporel (70 kg / 155 lb) devrait réduire lentement son apport calorique à ces niveaux. Cependant, viser cet objectif au départ peut souvent entraîner une perte de calories importante par jour à laquelle il peut être difficile de s’adapter. Par conséquent, il est préférable de commencer par perdre du poids en réduisant l’apport calorique quotidien de 500 calories par jour.

Par exemple, une personne qui consomme 4 000 calories par jour doit d’abord viser un apport calorique quotidien de 3 500 calories par jour, ce qui peut être encore réduit de 500 calories par jour toutes les 2 à 3 semaines.

Ne consommez jamais moins que le taux métabolique de base. Un apport calorique inférieur à 1 200 calories par jour chez un adulte peut entraîner de la fatigue et certaines carences en nutriments. Un apport calorique inférieur à 1000 calories par jour entraînera une fatigue sévère et des carences en nutriments et affectera la santé d’une personne.

Comment créer un régime hypocalorique

  • Identifiez votre apport calorique quotidien objectif . Soyez réaliste quant à votre objectif – la perte de poids ne se fait pas du jour au lendemain.
  • Adoptez un régime alimentaire avec des aliments que vous appréciez plutôt qu’un régime générique. Utilisez la liste des calories dans les aliments courants pour identifier les aliments que vous préférez et dans les limites de votre quota calorique. Ne prenez pas des portions.
  • Surveillez votre poids corporel sur une base hebdomadaire. Concentrez-vous davantage sur les centimètres / pouces dans les premières semaines plutôt que sur les kilogrammes / livres.
  • Démarrez un programme d’exercice qui vous permettra de brûler entre 300 et 500 calories par jour. Cela aidera à compenser les calories supplémentaires qui n’ont peut-être pas été prises en compte dans le plan alimentaire.
  • Concentrez-vous sur des objectifs de poids corporel réalistes . Visez à perdre environ 1,5 à 2 kg (3,5 à 4,5 lb) par semaine – c’est un objectif réaliste et n’affectera pas votre santé avec une perte de poids soudaine. Pensez également à votre tour de taille car vous ne perdrez peut-être pas de poids dans quelques semaines, mais vos pouces peuvent diminuer.
  • ÉVITEZ LES ALIMENTS RAPIDES . Ces plats cuisinés regorgent d’aliments riches en calories. Votre gros hamburger préféré d’une franchise de hamburgers bien connue contient 1350 calories en un seul repas – hamburger + frites + cola. C’est plus de la moitié de votre apport calorique quotidien en un seul repas.
  • Lisez toujours attentivement l’emballage des aliments . La taille de la portion et la teneur en calories sont clairement indiquées, mais soyez conscient du nombre de calories dans la taille de la portion que vous mangez.
  • Mangez plus plutôt que moins de repas . Un apport constant d’une quantité modérée de calories maintiendra un taux métabolique constant. Les calories excédentaires seront stockées sous forme de graisse. Un apport calorique insuffisant entraînera de la fatigue. Si le quota calorique quotidien est de 2000 calories, il est préférable de manger 3 repas de 500 calories avec 2 collations de 250 calories entre les deux.

Comment modifier un régime hypocalorique

Parfois, un régime générique pour perdre du poids peut ne pas convenir aux goûts personnels ou culturels de la personne. Si certains aliments doivent être supprimés du régime, ils doivent être remplacés par des équivalents caloriques de la liste des calories. Les aliments de remplacement doivent également appartenir au même groupe alimentaire et avoir l’équivalent en matières grasses et en protéines.

Un régime hypocalorique peut également devoir être modifié pour changer les objectifs caloriques. Si le poids cible a été atteint pour le régime alimentaire spécifique, le quota journalier peut devoir être réduit. Une simple réduction de la taille des portions jusqu’à 30% peut être suffisante, mais si la monotonie s’installe, alors de nouveaux aliments avec des calories équivalentes doivent être identifiés.

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