Les suppléments multi-ingrédients pré-entraînement (MIPS), également appelés « pré-entraînement », sont une classe de compléments alimentaires destinés à être pris avant l’exercice, et ils contiennent généralement un mélange d’ingrédients tels que la caféine, les acides aminés, la créatine etbêta-alanine.Les suppléments pré-entraînement prétendent augmenter l’énergie, améliorer les performances et améliorer la concentration, mais soyez conscient des risques potentiels et des effets secondaires liés à la prise de ces suppléments.
Accédez aux points clés à retenir.
1. Augmentation de l’énergie/fatigue retardée
Des recherches limitées ont montré que certains participants déclarent ressentir une amélioration de leur niveau d’énergie et de fatigue grâce aux suppléments pré-entraînement.Les suppléments pré-entraînement contiennent souvent de la caféine ou d’autres stimulants, tels queguarana. Pris 30 à 60 minutes avant une séance d’entraînement, ils peuvent donner un regain d’énergie temporaire pendant l’exercice.
Des doses élevées de caféine, généralement comprises entre 5 et 13 milligrammes (mg) de caféine par kilogramme (kg) de poids corporel (mg/kg), peuvent produire des effets secondaires, tels que des maux d’estomac, des difficultés de sommeil et de la confusion. Des doses plus faibles, telles que 3 mg/kg, peuvent toujours être efficaces avec moins d’effets secondaires.
Le corps produit de la bêta-alanine, un acide aminé, qui agit avec d’autres produits chimiques présents dans le corps pour produire de la carnosine. La carnosine aide à maintenir le pH des muscles, ce qui peut aider à retarder la fatigue lors d’un exercice de haute intensité. Les recherches sur la bêta-alanine contenue dans de nombreux suppléments pré-entraînement n’ont pas été concluantes quant à son efficacité.
2. Performances améliorées
La caféine contenue dans les suppléments pré-entraînement peut aider à améliorer les performances en augmentant la libération d’endorphines, en réduisant la perception de l’effort pendant l’exercice et en améliorant la fonction neuromusculaire, la vigilance et l’alerte.
Certains suppléments pré-entraînement peuvent contenir des niveaux de caféine supérieurs à la limite supérieure tolérable (UL) quotidienne recommandée de 400 mg. La poudre de caféine est parfois commercialisée comme supplément pré-entraînement autonome, mais elle doit être évitée. La FDA déconseille son utilisation, car même une très petite quantité peut entraîner une surdose mortelle de caféine.
Les suppléments pré-entraînement contiennent souvent de la bêta-alanine et de la créatine. Il a été démontré que la bêta-alanine améliore les performances physiques, en particulier pour les exercices de haute intensité d’une durée d’une à quatre minutes, lorsqu’elle est administrée à raison de 4 à 6 grammes (g) par jour pendant deux à quatre semaines. La bêta-alanine est souvent incluse dans les suppléments pré-entraînement, mais pas nécessairement à ce dosage, ni efficace en utilisation isolée. Il a été démontré que la créatine affecte positivement les performances lors d’exercices de haute intensité avec une période de charge de 20 g par jour, suivie d’une consommation d’entretien régulière de 3 à 5 g. g par jour.
3. Cognition et concentration améliorées
Les suppléments pré-entraînement contenant de la caféine peuvent améliorer les niveaux de concentration et de vigilance, selon les résultats d’une recherche basée sur les auto-évaluations des utilisateurs.Les premières études montrent également des résultats prometteurs suggérant que les suppléments pré-entraînement peuvent améliorer le temps de réaction, l’attention sélective et le traitement cognitif.
Que contiennent les suppléments pré-entraînement ?
Les ingrédients pré-entraînement varient selon la marque. Ces suppléments en poudre sont généralement mélangés à de l’eau puis consommés. Généralement, le mélange en poudre est constitué d’ingrédients tels que :
- Acides aminés
- Bêta-alanine
- Caféine
- Créatine
Les ingrédients sont souvent classés comme faisant partie d’un « mélange exclusif », dans lequel la quantité de chaque ingrédient n’est pas divulguée au consommateur. Cet étiquetage imprécis rend difficile la détermination de la fiabilité des quantités d’ingrédients, de la manière dont les marques se comparent les unes aux autres et de la sécurité et de l’efficacité du produit.
Conseils pour prendre des suppléments pré-entraînement
Certaines choses à garder à l’esprit si vous choisissez d’utiliser des suppléments pré-entraînement incluent :
- Parlez toujours d’abord à votre professionnel de la santé: Ces suppléments et leurs ingrédients ne conviennent pas à tout le monde. Par exemple, les personnes souffrant d’une maladie rénale et de troubles bipolaires ne devraient pas utiliser de suppléments de créatine.
- Évitez la tendance du « dry-scooping »: Le « Dry scooping » est une tendance des médias sociaux qui consiste à avaler une mesure de supplément sec avant l’entraînement suivie d’une gorgée d’eau. Non seulement cela n’a aucun avantage supplémentaire, mais c’est dangereux car la poudre peut être inhalée, provoquant un étouffement et des problèmes respiratoires. Mélangez la poudre avec le liquide comme indiqué.
- Considérez vos objectifs: Différents produits de suppléments pré-entraînement ont des effets escomptés différents. Tenez compte de facteurs tels que si le produit augmente l’énergie et l’endurance, aide à prendre du volume, ou les deux.
- Regardez tous les ingrédients: Y a-t-il des sucres ajoutés ou d’autres ingrédients que vous souhaitez éviter pour des raisons diététiques ou par préférence ?
- Bien rechercher les produits: Les suppléments pré-entraînement peuvent être de mauvaise qualité, avoir un étiquetage inexact ou peu informatif, ou ne pas faire ce qu’ils prétendent. Ils peuvent également contenir des contaminants. Recherchez des marques réputées dont la qualité a été testée par des tiers. Des organisations telles que la NSF et la Pharmacopée américaine (USP) vérifient la puissance, l’exactitude des étiquettes et la présence d’ingrédients nocifs.
- Respecter les dosages recommandés: Lisez les instructions et ne dépassez pas les doses recommandées. Si possible, renseignez-vous sur les quantités réelles des ingrédients contenus dans les suppléments, comme la caféine, afin de ne pas en prendre trop. C’est une bonne idée de commencer petit pour voir comment votre corps réagit.
- Vérifiez le timing recommandé: Les suppléments pré-entraînement sont généralement pris entre 30 et 60 minutes avant l’exercice. Si le vôtre contient des stimulants, comme la caféine, faites attention à l’heure à laquelle vous les prenez afin qu’ils n’affectent pas votre sommeil.
Qui devrait sauter les pré-entraînements ?
Parlez à votre professionnel de la santé avant de prendre des suppléments pré-entraînement, en particulier si vous avez certains problèmes de santé, tels qu’un trouble bipolaire, une maladie rénale ou des facteurs de risque de lésions hépatiques.
Certains des risques potentiels liés aux suppléments pré-entraînement sont :
- Augmentation de l’eau corporelle totale avec une supplémentation en créatine, ce qui pourrait affecter les performances dans les activités dans lesquelles la masse corporelle est un facteur
- Potentiel de grandes quantités de caféine, qui peuvent avoir des effets secondaires nocifs tels que l’anxiété, les tremblements, les douleurs thoraciques, les palpitations cardiaques, les nausées, les maux de tête et les convulsions.
- Potentiel de nouveaux ingrédients qui n’ont pas été correctement étudiés
- Potentiel de tolérance et/ou de symptômes de sevrage en cas d’utilisation régulière
- Possibilité d’ingrédients et de quantités inconnus, d’étiquetage erroné, de fausse déclaration sur les avantages et de contamination du produit, qui pourraient être toxiques, entraîner un surdosage, provoquer des réactions allergiques, provoquer l’échec d’un test de dépistage de drogue ou avoir des effets indésirables avec d’autres médicaments ou suppléments.
- Effets inconnus d’utilisation à long terme, pouvant inclure des lésions rénales, une hypertension artérielle (hypertension) ou des habitudes de sommeil perturbées.
Alternatives pré-entraînement
Les suppléments pré-entraînement ne remplacent pas un mode de vie sain, comme un régime alimentaire nutritif contenant des quantités adéquates de glucides et de protéines, une bonne hydratation et un sommeil de bonne qualité. Les suppléments ne sont pas toujours nécessaires. Les sources de nourriture, comme une tasse de café et une banane, avant une séance d’entraînement, peuvent faire un travail similaire.
Points clés à retenir
- Les suppléments pré-entraînement sont des suppléments multi-ingrédients pris 30 à 60 minutes avant une séance d’entraînement. Ils contiennent généralement des ingrédients tels que la caféine, les acides aminés, la créatine et la bêta-alanine.
- Les suppléments pré-entraînement peuvent avoir des effets bénéfiques sur l’énergie, les niveaux de fatigue, les performances et la concentration, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires sur leur potentiel.
- Les suppléments pré-entraînement ne conviennent pas à tout le monde et peuvent comporter des risques et des effets secondaires. Parlez toujours à votre professionnel de la santé avant de prendre des suppléments, y compris des suppléments pré-entraînement.
