Un régime qui brûle les graisses tout en vous laissant manger des graisses ? Cela semble trop beau pour être vrai. Mais c’est essentiellement le principe du régime céto. OK, c’est un peu plus détaillé que cela : Keto est l’abréviation de « cétogène », qui décrit un régime très pauvre en glucides et riche en graisses qui fait passer le corps d’une personne dans un état de « cétose » ou de combustion de cétones. Les cétones sont des produits chimiques produits par votre foie après la décomposition des graisses.
De tous les aliments que votre corps peut utiliser pour produire de l’énergie, les glucides sont les plus faciles à décomposer. votre corps les transforme en glucose, ou sucre dans le sang. Mais si vous réduisez votre consommation de glucides à des niveaux très bas, votre corps est obligé de se tourner vers les graisses comme carburant. Les graisses ne brûlent pas aussi facilement et obligent votre corps à dépenser un peu plus d’énergie en les convertissant d’abord en cétones, ce qui est l’une des raisons pour lesquelles certains experts disent que vous perdez du poids avec ce régime. Autres raisons potentielles de perte de poids : les cétones peuvent supprimer votre appétit ; De plus, le régime céto peut réduire les niveaux d’insuline, ce qui aide à perdre du poids puisque l’insuline dit au corps de conserver la graisse plutôt que de la brûler.
La répartition réelle du régime céto est la suivante:
70% à 75% de matière grasse 20% de protéines 5 % à 10 % de glucides (mesurés en grammes, pas plus de 50 grammes/jour ; certaines personnes peuvent avoir besoin de tomber à 20 grammes pour atteindre la cétose) Comme de nombreux régimes restrictifs, le plan céto peut avoir des effets secondaires, bien que la plupart soient gérables et disparaissent d’eux-mêmes au cours de la première ou des deux premières semaines suivant le régime. Les effets secondaires les plus fréquemment signalés sont un ensemble de symptômes connus sous le nom de « grippe céto ».
Qu’est-ce que la grippe céto? Quelques jours après le début du plan céto, de nombreuses personnes à la diète signalent un certain nombre d’effets secondaires légers, notamment:
fatigue mal de tête pensée brumeuse humeur maussade problèmes de sommeil diarrhée Ensemble, ces symptômes sont souvent appelés «grippe céto». Les personnes à la diète peuvent également souffrir de constipation en raison du manque de fibres.
Qu’est-ce qui cause ces symptômes ? Malgré son nom, cette « grippe » ne s’accompagne ni de fièvre ni d’infection. Elle ressemble plutôt à une gueule de bois après une nuit de trop. Personne ne sait ce qui en est la cause, bien qu’une perte de liquides et d’électrolytes puisse être en jeu : parce que les glucides aident votre corps à retenir l’eau, ainsi que des électrolytes comme le sodium, le potassium et le magnésium, lorsque vous abandonnez le pain et les pâtes, vous pouvez perdent également du H 2 0 et des électrolytes et se sentent déshydratés.
Les plans d’alimentation Keto réduisent également les niveaux d’insuline de votre corps, et l’insuline est ce qui dit à vos reins de retenir l’eau et le sodium. Cela est utile d’une certaine manière (cela peut abaisser votre tension artérielle), mais peut également entraîner de la fatigue, des étourdissements et des maux de tête.
De plus, le régime décourage certains des aliments qui fournissent généralement le potassium électrolytique à votre système, comme les fruits et le lait. Le potassium joue un rôle essentiel en aidant votre corps à réguler la tension artérielle, ainsi qu’en envoyant des impulsions nerveuses qui ordonnent aux muscles, y compris votre cœur, de se contracter. Une baisse soudaine de potassium ou d’autres électrolytes dans votre alimentation pourrait donc déclencher des symptômes comme la fatigue et des maux de tête.
Certains chercheurs pensent également que les symptômes de la grippe céto peuvent également être liés à un changement dans le microbiome de l’intestin – les milliards de microbes et de bactéries qui traînent dans votre tube digestif – qui est modifié en raison de la teneur élevée en graisses et en glucides. diète; les chercheurs sont encore en train de déterminer exactement comment ces changements affectent votre santé.
Les symptômes disparaissent généralement en une semaine ou deux et peuvent être minimisés par un apport hydrique adéquat et l’ajout d’électrolytes tels que le sodium à votre alimentation (par exemple, sous forme de bouillon). Certaines personnes déclarent se sentir plus énergiques et lucides après le passage de la phase grippale. Examinons de plus près certains des symptômes individuels que vous pourriez rencontrer initialement.
Keto et détresse gastrique Les problèmes gastro-intestinaux pourraient être la plainte n ° 1 des personnes suivant un régime céto, avec la constipation en tête, grâce à un manque de grains entiers riches en fibres et de fruits sur le plan, ce qui aide à maintenir la circulation. Pour vous aider, les experts conseillent de boire beaucoup d’eau et d’inclure beaucoup de légumes fibreux et céto-amicaux – choux de Bruxelles, chou-fleur, bette à carde – ainsi que des avocats et des noix. Et les baies, qui sont autorisées avec modération dans le régime alimentaire, sont une excellente source de fibres.
Alternativement, vous pourriez avoir une diarrhée, surtout si vous remplacez les boissons sucrées et les produits contenant du sucre par des édulcorants artificiels. Vous pouvez soulager une partie de ces maux d’estomac en choisissant des édulcorants naturels comme la stévia.
De plus, la graisse elle-même pourrait être responsable d’un cas de fuites, car votre corps n’est probablement pas habitué à en traiter de si grandes quantités. Parce que vous pouvez perdre beaucoup d’eau avec la diarrhée, assurez-vous d’avaler plus de H2O. Vous pouvez également essayer d’ajouter des suppléments de fibres de psyllium sans sucre, qui peuvent gonfler les selles molles.
Keto et brouillard cérébral Hébété et confus? La fatigue mentale que certaines personnes ressentent au début avec le régime céto est probablement due au manque de glucose, que votre corps convertit à partir des glucides. Le cerveau aime le glucose (il absorbe une quantité substantielle de l’énergie de glucose disponible dans votre corps), l’utilisant pour tout alimenter, du raisonnement cognitif à la réquisition de vos muscles et organes. Pendant le passage de la combustion des glucides à la combustion des graisses, votre caboche doit s’adapter, ce qui peut ralentir un peu les roues.
Cependant, une fois que vos cétones se sont accumulées, votre cerveau commence à les engloutir et le brouillard devrait disparaître. Certaines recherches, bien que sur des animaux de laboratoire, révèlent qu’un régime céto améliore la réflexion et les compétences spatiales (c’est-à-dire que les animaux étaient mieux à même de se frayer un chemin dans un labyrinthe).
Une autre source possible d’esprit embrumé : de faibles niveaux d’électrolytes, entraînant un déséquilibre électrolytique (voir ci-dessus). Si vous êtes sur le plan céto, suivez les conseils des experts et assurez-vous que vous consommez suffisamment d’électrolyte de sodium, car un déficit pourrait vous donner une sensation de brouillard. Oui, de grandes quantités de sodium, c’est-à-dire de sel, peuvent entraîner divers problèmes de santé, il n’est donc pas nécessaire d’en faire trop non plus. Essayez de maintenir votre apport aux directives de la FDA de 2 300 mg par jour.
Le passage à la cétose peut provoquer de la fatigue physique pour les mêmes raisons que votre cerveau est sollicité : votre corps passe de la combustion du glucose à la combustion des cétones, ce qui a des conséquences néfastes. Mais le corps est un maître de l’adaptation, et après plusieurs semaines, il apprend généralement à brûler les acides gras aussi efficacement que le glucose.
Vos muscles doivent également s’adapter, et vous remarquerez peut-être que l’haltérophilie ou d’autres exercices de musculation sont plus difficiles. C’est parce que vos muscles peuvent avoir moins de glycogène (glucose stocké) et ne sont pas aussi rapides à réagir.
Si vous faites beaucoup d’entraînements de force ou de HIIT, vous pouvez envisager de faire du vélo pendant certains jours sans céto dans votre plan d’alimentation hebdomadaire pour fournir suffisamment de glucides pour le glycogène, que vos muscles appellent pour effectuer des mouvements rapides, comme le sprint ou le levage. Assurez-vous également d’inclure des aliments contenant du potassium, comme les avocats et les légumes-feuilles, et des aliments riches en magnésium comme les noix, les avocats et les épinards, car vos muscles dépendent des deux nutriments pour une performance maximale.
Le lien entre la nourriture et l’humeur est réel : nous avons tous été coupables d’un comportement affamé lorsque nous avons sauté un repas. De même, avec le régime céto, un manque de glucides peut initialement entraîner une irritabilité. Ce n’est pas une vraie faim (en fait, de nombreuses personnes déclarent avoir moins faim avec le céto), mais votre cerveau a été coupé de sa source habituelle de carburant, et pendant les quelques jours où vous vous en rendez compte comment utiliser les cétones pour l’énergie, les choses peuvent se sentir non seulement physiquement mais aussi émotionnellement.
On ne sait pas grand-chose sur la façon dont le régime céto affecte la dépression. Mais comme le régime alimentaire peut modifier la chimie du cerveau, si vous souffrez d’un trouble de l’humeur, consultez votre médecin pour vous assurer qu’il est sans danger pour votre état et qu’il n’interférera pas avec les médicaments que vous prenez.
Keto et vertiges, nausées et maux de tête Une baisse soudaine de la glycémie – le résultat d’une réduction extrême des glucides – peut provoquer une sensation de vertige, voire des nausées et des maux de tête. Comme pour les autres symptômes de la grippe céto, la déshydratation et le déséquilibre électrolytique peuvent s’ajouter à l’équation.
Rester hydraté et ne pas trop faire d’effort pendant les premiers jours peut aider; ce n’est pas le moment de commencer à vous entraîner pour votre premier marathon. Habituellement, les étourdissements, les nausées et les maux de tête disparaissent une fois que votre corps maîtrise la combustion des cétones.
Problèmes de céto et de sommeil Pour plus d’une personne, un changement radical de régime alimentaire et les symptômes qui l’accompagnent peuvent perturber le sommeil, ce qui rend plus difficile de s’endormir au pays des rêves et d’y rester.
Certains experts pensent que le manque de glucides peut déclencher l’insomnie, du moins au début, car les glucides augmentent les niveaux de L-tryptophane dans votre corps, un acide aminé essentiel qui est converti en neurotransmetteur sérotonine, puis en mélatonine, une hormone qui vous aide à nous aider. somnoler.
Mais il y a aussi ceux qui soutiennent que le régime céto peut faire rêver et améliorer le sommeil ! C’est parce que le régime alimentaire est associé à une augmentation de l’adénosine, une substance chimique du cerveau qui s’accumule au cours de la journée et favorise la relaxation et la somnolence. En un mot : Tout changement alimentaire peut affecter votre sommeil, au début et au fil du temps, et chaque personne réagira différemment.
Faire face à la grippe céto Ce n’est pas parce que ce n’est pas une «vraie» grippe que la vie sera plus facile lorsque vous ressentirez ces symptômes au début du régime céto. Commencer n’importe quel régime alimentaire restreint est difficile (si la perte de poids était facile, tout le monde serait mince, n’est-ce pas ?). Avoir une compréhension claire de la raison pour laquelle vous commencez ce voyage en premier lieu peut vous aider à persévérer les jours particulièrement difficiles.
Avant de commencer le régime céto, notez vos trois ou quatre principales raisons de l’essayer. Votre médecin vous a peut-être dit que votre IMC vous place dans la catégorie des obèses et que vous courez un risque sérieux de complications. Peut-être avez-vous reçu un diagnostic de diabète de type 2 et cherchez-vous un moyen naturel d’améliorer votre sensibilité ou votre gestion de l’insuline. Peut-être êtes-vous simplement curieux de savoir de quoi il s’agit.
Quelle que soit la raison, faites votre liste et consultez-la lorsque les symptômes de la grippe céto apparaissent. N’oubliez pas qu’ils ne dureront probablement pas éternellement (quelques jours ou une semaine, plus probablement). Et bien sûr, si vous ressentez des symptômes extrêmes ou inhabituels, n’hésitez pas à appeler votre médecin.
