Une boisson protéinée est un moyen pratique de consommer des protéines pour divers objectifs de santé. Le meilleur moment pour boire une boisson protéinée peut dépendre du fait que l’objectif soit de développer des muscles, d’améliorer les performances, de perdre du poids ou de répondre aux besoins nutritionnels quotidiens. Le timing exact n’est peut-être pas aussi important que la répartition de la consommation de protéines tout au long de la journée.
1. Pour le développement musculaire
Les boissons protéinées peuvent être un moyen rapide et efficace d’augmenter votre apport en protéines lorsque votre objectif est de développer vos muscles. Votre corps utilise les protéines de votre alimentation pour fabriquer de nouvelles protéines musculaires. L’augmentation des protéines favorise les gains de force et de masse musculaire lorsqu’elle est associée à un entraînement en résistance (comme soulever des poids).
Des études ont montré que le timing de la consommation de protéines immédiatement après un entraînement en résistance n’a pas d’impact sur les changements de force, de puissance ou de composition corporelle.
Au lieu de cela, consommer 20 à 40 grammes (g) de protéines de haute qualité toutes les trois à quatre heures affecte plus favorablement les taux de synthèse (création) des protéines musculaires par rapport aux autres routines alimentaires. Ce modèle de répartition de l’apport en protéines tout au long de la journée est associé à une amélioration des performances et de la composition corporelle (quantité de tissus adipeux et maigres).
La quantité quotidienne totale de protéines recommandée pour augmenter la masse musculaire avec des exercices de résistance est de 1,6 à 2,2 g par kilogramme (kg) de poids corporel (g/kg).Pour une personne de 150 livres, cela équivaut à 68 à 109 g de protéines par jour.
Avant ou après une séance d’entraînement
Boire une boisson protéinée avant une séance d’entraînement peut provoquer des troubles digestifs pendant l’exercice. Heureusement, en boire après une séance d’entraînement peut toujours aider à répondre aux besoins en protéines.
Avant le coucher
Lorsque vous envisagez des collations au coucher, consommer environ 30 à 40 grammes de protéines de caséine avant de dormir peut augmenter la synthèse des protéines musculaires et le taux métabolique (la quantité d’énergie que vous utilisez à un moment donné) tout au long de la nuit sans affecter la dégradation des réserves d’énergie des graisses.
Fenêtre anabolisante
La « fenêtre anabolique » est la théorie selon laquelle boire une boisson protéinée environ 30 minutes après une séance d’entraînement améliore la récupération et les résultats de l’exercice. Pendant cette courte période, on pensait que vos muscles absorbaient mieux les nutriments, maximisant ainsi la croissance et la récupération musculaire. Des conseils ultérieurs ont étendu cette fenêtre à deux heures.
Les experts recommandent d’augmenter l’apport en protéines tout au long de la journée (toutes les trois à quatre heures), mais soutiennent également la consommation de protéines de haute qualité dans les deux heures suivant une séance d’entraînement.
La recherche suggère qu’augmenter les protéines tout au long de la journée est bénéfique et qu’il n’existe aucune fenêtre anabolisante spécifique.
2. Pour l’endurance et la performance
Les athlètes d’endurance peuvent également bénéficier d’une boisson protéinée. Une méta-analyse d’études a conclu que la supplémentation en protéines :
- Augmentation de la capacité aérobie (la quantité maximale d’oxygène que votre corps peut utiliser en même temps pendant un exercice intense)
- Favorise le développement de la masse musculaire maigre
- Amélioration des performances du contre-la-montre pendant l’entraînement d’endurance
Les besoins en protéines sont plus importants les jours avec des volumes d’entraînement plus élevés que les jours sans exercice ou avec des volumes d’entraînement plus faibles.Cependant, consommer des boissons protéinées les jours sans entraînement ou de repos est toujours acceptable et peut être un moyen pratique de soutenir les objectifs généraux de santé et de performance.
Les athlètes d’endurance devraient consommer des protéines en plus des glucides après l’exercice pour aider à compenser les dommages musculaires et favoriser la récupération.
En plus de glucides adéquats, les directives générales en matière de protéines recommandent d’en consommer 0,25 à 0,3 g/kg.soit un maximum de 20 à 40 g de protéines pendant la période de récupération post-effort.Cela équivaut à 17 à 20 g de protéines pour une personne de 150 livres.
3. Pour perdre du poids
Les boissons protéinées présentent également plusieurs avantages pour la perte de poids, notamment :
- Favoriser la satiété : Les protéines sont le macronutriment le plus efficace pour favoriser la satiété (sentiment de satiété).Les régimes riches en protéines augmentent les hormones dans l’intestin qui diminuent l’appétit tout en diminuant la ghréline, qui augmente l’appétit.
- Contrôler l’appétit : prendre un petit-déjeuner riche en protéines (environ 30 g) peut aider à contrôler l’appétit tout au long de la journée et à éviter de trop manger à l’heure du déjeuner.
- Brûlez plus de calories : Les protéines ont une thermogenèse induite par l’alimentation plus élevée, ce qui amène le corps à brûler plus de calories après avoir mangé, stimulant ainsi le métabolisme.
- Faible en calories : les shakes protéinés contiennent généralement 100 à 200 calories par shake. Choisir une boisson protéinée faible en calories peut vous aider à maximiser votre apport en protéines tout en respectant votre limite calorique quotidienne.
De nombreuses personnes utilisent des boissons protéinées comme substituts de repas. Cependant, les boissons protéinées ne sont pas nécessairement conçues pour servir de substituts de repas, et de nombreuses boissons substituts de repas sur le marché contiennent une bonne quantité de protéines.
Les shakes substituts de repas contiennent généralement 200 à 400 calories et les nutriments nécessaires pour remplacer un repas.
4. Pour atteindre les objectifs quotidiens en protéines
Les boissons protéinées sont fréquemment utilisées pour aider à atteindre les objectifs quotidiens en protéines, en particulier pour les personnes qui ont du mal à manger suffisamment tout au long de la journée. Pour cette raison, les boissons protéinées peuvent bénéficier aux personnes vieillissantes ayant une perte d’appétit ou à d’autres personnes en perte d’appétit, comme les personnes qui suivent des traitements contre le cancer.
L’apport nutritionnel recommandé (AJR) en protéines est de 0,8 g/kg par jour pour les adultes de 18 ans ou plus. Il s’agit de la quantité minimale nécessaire pour répondre aux besoins nutritionnels de base, mais certains experts affirment que la quantité requise pour une santé optimale est plus élevée.
Certaines populations ont souvent des besoins quotidiens en protéines plus importants, ce qui rend parfois difficile la satisfaction de leurs besoins par la seule alimentation. Ceux-ci incluent :
- Culturistes et athlètes
- Personnes âgées
- Personnes enceintes et allaitantes
- Jeunes enfants
Lorsqu’elles sont approuvées par un professionnel de la santé, les boissons protéinées peuvent compléter l’apport quotidien en protéines de ces populations particulières, les aidant ainsi à atteindre leurs objectifs en macronutriments.
Types de protéines dans les boissons protéinées
De nombreux types de protéines différents sont disponibles. Ils peuvent être disponibles sous forme de poudre de protéines ou dans un shake protéiné prêt à boire. Les types de protéines couramment utilisés comprennent :
- Protéine de lactosérum : à base de produits laitiers, rapidement absorbée et contient tous les acides aminés essentiels
- Protéine de caséine: À base de produits laitiers, absorbé lentement et fournit tous les acides aminés essentiels
- Je suis protéine :À base de plantes, facile à digérer et offre tous les acides aminés essentiels et les isoflavones de soja (composés végétaux qui peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé)
- Protéine de pois : Alternative végétale et moins allergène aux protéines de soja et de lactosérum, mais plus faible en deux acides aminés essentiels (méthionine et cystéine)
- Protéine de riz: À base de plantes, hautement digestible, mais faible en lysine, un acide aminé essentiel
- Protéine de chanvre: D’origine végétale, contient tous les acides aminés essentiels, avec une teneur élevée en arginine
- Protéine d’œuf : D’origine animale, absorption moyenne et fournit tous les acides aminés essentiels
- Peptides de collagène : D’origine animale, absorption rapide,manque de tryptophane, un acide aminé essentiel
Résumé
Les boissons protéinées peuvent être un moyen pratique d’absorber des protéines pour divers objectifs de santé, tels que le développement musculaire, l’entraînement d’endurance ou la perte de poids. Le meilleur moment pour boire une boisson protéinée peut varier en fonction de vos objectifs de santé.
La consommation de protéines favorise la croissance et la récupération musculaire. Cependant, le moment précis n’est peut-être pas aussi important que de consommer suffisamment de protéines et de répartir l’apport en protéines tout au long de la journée.
L’AJR en protéines est de 0,8 g/kg pour les adultes en bonne santé, bien que les personnes âgées, les jeunes enfants, les personnes enceintes et allaitantes, les bodybuilders et les athlètes en aient besoin de plus.
