Que sont les aliments transformés ?

Les aliments transformés comme les charcuteries, les plats surgelés prêts à manger, les friandises et les collations achetées en magasin, les soupes en conserve et la restauration rapide ont été modifiés par rapport à leur état d’origine et contiennent souvent beaucoup de graisse, de sucre, de sel ou d’additifs malsains.Cependant, tous les aliments transformés ne sont pas mauvais pour la santé.

Définir les « aliments transformés »

Les aliments transformés sont des aliments qui ont été modifiés par rapport à leur état naturel.Les aliments transformés peuvent être :

• Lavé, nettoyé
• Coupé, haché
• Chauffé, pasteurisé
• Blanchi, cuit
• En conserve, surgelé
• Séché, déshydraté
• Mixte, conditionné

Les aliments transformés peuvent également contenir des ingrédients ajoutés, tels que :

• Conservateurs
• Additifs alimentaires
• Nutriments
• Des substances comme le sel, les sucres ou les graisses

Comment les aliments transformés sont classés

La plupart des aliments que vous trouvez à l’épicerie sont transformés d’une manière ou d’une autre. C’est pourquoi de nombreux experts classent ces aliments selon leur niveau de transformation. Cela peut vous donner plus de détails sur la façon dont les aliments sont transformés. 

Le système de classification NOVA couramment utilisé comprend les quatre catégories suivantes : 

• Non transformés ou peu transformés :Les aliments non transformés proviennent directement d’animaux ou de plantes. Ils ont été modifiés pour être plus faciles à préparer, à conserver ou à manger. Le traitement peut inclure la congélation, la réfrigération, la filtration, le rôtissage ou la mise sous vide des aliments. Ce degré de transformation ne change pas radicalement la qualité de la nourriture. Les exemples incluent les noix grillées, les céréales moulues, les œufs, le lait et les fruits et légumes surgelés.
• Ingrédients culinaires transformés :Ces aliments sont utilisés pour préparer et assaisonner des aliments peu transformés. Ils peuvent être pressés, raffinés, broyés, pulvérisés ou moulus. L’huile d’olive, le miel et le sirop d’érable en sont des exemples.
• Aliments transformés :Lorsque les aliments sont transformés, leur texture et leur saveur changent. Les aliments transformés contiennent du sel, de l’huile, du sucre, de la graisse ou d’autres substances ajoutées. Les exemples incluent les légumes en conserve, le poisson en conserve et la viande séchée.
• Aliments ultra-transformés :Ces aliments sont fortement transformés. En plus du sel, du sucre et des graisses ajoutés, ils peuvent contenir des arômes artificiels, des conservateurs, des épaississants, des colorants artificiels, des émulsifiants ou des édulcorants artificiels qui modifient la texture ou l’apparence des aliments. Quelques exemples sont les boissons sucrées, la margarine, les biscuits, les collations salées, les céréales pour petit-déjeuner, les pizzas surgelées et la restauration rapide.

Risques et conditions associées 

Problèmes de santé chroniques :Les aliments ultra-transformés peuvent avoir des effets néfastes sur votre santé. Une consommation élevée de ces aliments est liée à plus de 30 problèmes de santé, notamment :

• Maladies cardiovasculaires (telles que maladie coronarienne, crise cardiaque, accident vasculaire cérébral, insuffisance cardiaque et maladie artérielle périphérique)
• Diabète de type 2
• Obésité
• Hypertension artérielle
• Troubles de santé mentale
• Cancer
• Démence
• Asthme

Mauvaise qualité de l’alimentation :Les aliments ultra-transformés sont privés de leurs nutriments d’origine. Manger beaucoup d’aliments pauvres en vitamines, minéraux et fibres essentiels peut entraîner une mauvaise qualité de l’alimentation et des problèmes de santé chez les enfants et les adultes.

Par exemple, une pomme de terre fraîchement cuite contient de nombreuses vitamines, minéraux et fibres sans matières grasses, tandis que les chips ont perdu les vitamines, les minéraux et les fibres et ont ajouté du sel et des matières grasses.

Appétence accrue :Les aliments ultra-transformés sont souvent conçus pour être très savoureux, ce qui peut conduire à une consommation accrue et à une suralimentation. Certaines études suggèrent qu’il existe une corrélation entre la consommation de ces aliments par les enfants et un risque plus élevé de surpoids ou d’obésité.

Cependant, d’autres études n’ont signalé aucune association entre la consommation de ces aliments et l’augmentation du poids chez les enfants.Des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Exemples d’aliments transformés

Les dîners surgelés, les céréales pour petit-déjeuner, les bonbons emballés, certains types de viande, les chips, les aliments en conserve, etc. sont transformés.

Viandes

Les viandes ultra-transformées peuvent contenir des conservateurs ajoutés, tels que des nitrates et des nitrites, qui sont liés au cancer de l’estomac et au cancer colorectal.Voici des exemples de viandes ultra-transformées :

• Lard
• Saucisse
• Saccadée de boeuf et de dinde
• Viandes du déjeuner (salami, bologne, dinde, jambon, rôti de bœuf)
• Hot-dogs

Les protéines animales fraîches, comme le poisson, la volaille, le filet de porc ou le bœuf maigre, sont des options plus saines.

Bonbons emballés

Les biscuits, bonbons, cupcakes et pâtisseries préemballés sont généralement ultra-transformés. En plus du sucre, ces produits peuvent contenir des produits chimiques, des gras trans malsains et des conservateurs.

Le sirop de maïs à haute teneur en fructose est un autre additif courant dans les aliments sucrés emballés. Cela est lié à un risque accru d’obésité, de diabète, d’hypercholestérolémie, de maladies cardiaques et d’autres problèmes médicaux.

Repas surgelés

Bien qu’ils puissent être pratiques, les repas surgelés contiennent souvent trop de sodium, de sucre, de graisses saturées et de conservateurs.Cependant, certains produits surgelés ne contiennent pas autant d’additifs, il est donc important de vérifier l’étiquette des aliments.

Lorsque vous sélectionnez des aliments surgelés, consultez l’étiquette de la valeur nutritive et la liste des ingrédients.

• Choisissez des repas contenant des ingrédients complets reconnaissables (semblables à ceux que vous utiliseriez à la maison)
• Choisissez des repas qui contiennent des légumes
• Évitez les repas contenant des sauces ajoutées et des additifs, conservateurs ou épaississants excessifs

Gardez à l’esprit que certains dîners surgelés sont considérés comme plus d’une portion, alors faites attention à la taille de la portion pour éviter de manger le double ou le triple des calories, du sel, du sucre et des graisses.

Céréales pour petit déjeuner

De nombreuses céréales pour petit-déjeuner sont hautement transformées et contiennent du sucre ajouté, des additifs alimentaires et des colorants. Une étude a révélé que les céréales pour enfants contiennent plus de 40 % de sucre en plus que les céréales commercialisées auprès des adultes.

Si vous mangez des céréales pour petit-déjeuner, recherchez des options faibles en sucre et riches en fibres. Vérifiez la liste des ingrédients pour les grains entiers, comme le blé entier, l’avoine entière et les mélanges de grains entiers.

Soupes en conserve

Les soupes en conserve sont souvent hautement transformées et contiennent beaucoup de sodium. Une boîte de soupe moyenne contient entre 1 400 et 1 800 milligrammes de sodium, ce qui est supérieur à la quantité idéale que vous devriez consommer quotidiennement, surtout si vous souffrez d’hypertension artérielle.

Boissons sucrées

Les sodas, jus et boissons pour sportifs peuvent contenir de nombreux sucres ajoutés, colorants et arômes artificiels. La recherche montre que les boissons sucrées sont l’un des principaux contributeurs à l’obésité et au diabète.

Mais même les boissons diététiques peuvent être malsaines, car elles contiennent des édulcorants artificiels et sont liées à une prise de poids et à un risque accru d’accident vasculaire cérébral.

Choisissez de l’eau sans saveur et du lait écrémé ou faible en gras comme boissons principales.

Chips et craquelins

La plupart des chips et crackers emballés sont hautement transformés. Ils sont généralement riches en sodium et en graisses et ont peu de valeur nutritionnelle. Ils peuvent également contenir des gras trans, qui peuvent obstruer vos artères et augmenter votre risque de crise cardiaque et de décès.

Restauration rapide

Tout comme les repas surgelés sont pratiques, la restauration rapide est très accessible et relativement abordable. La plupart des fast-foods reposent sur une production à grande échelle et utilisent souvent des ingrédients précuits ou surgelés qui sont ensuite réchauffés ou finis au restaurant.

De nombreux produits de restauration rapide sont frits, riches en gras saturés ou trans, riches en sodium et pauvres en fibres, vitamines et minéraux. Ils contiennent également une variété d’additifs, de conservateurs et d’arômes artificiels pour rehausser la saveur et prolonger la durée de conservation. 

Des études montrent une association entre la consommation de restauration rapide et un risque accru de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, d’obésité, de syndrome métabolique, de certains cancers, du syndrome du côlon irritable, de brûlures d’estomac et de problèmes de santé mentale. 

Ingrédients transformés sur les étiquettes des aliments

Certains ingrédients signalés par un signal d’alarme sur les étiquettes des aliments peuvent indiquer que l’article est hautement transformé. Généralement, plus un aliment contient d’ingrédients, plus il est transformé.

Voici quelques ingrédients à surveiller :

• Sucres ajoutés
• Sirop de maïs riche en fructose
• Conservateurs, tels que les nitrates
• Colorant alimentaire
• Arômes ou sucres artificiels
• Gras trans ou huiles végétales transformées
• Amidons modifiés
• Isolats de protéines

N’oubliez pas qu’il s’agit probablement d’un produit chimique ajouté si vous ne parvenez pas à prononcer l’ingrédient sur l’étiquette.

Aliments à manger régulièrement

Les aliments non transformés ou peu transformés sont des choix sains. En voici quelques-uns que vous voudrez peut-être inclure dans votre alimentation :

• Légumes comme le brocoli, les épinards, le céleri ou les carottes
• Fruits frais ou surgelés, comme des baies, des pommes ou des bananes
• Céréales entières, comme le riz brun, le quinoa ou les flocons d’avoine
• Noix et graines
• Les légumineuses, comme les haricots et les lentilles
• Œufs
• Viandes fraîches, comme le poisson, la volaille ou la viande rouge
• Produits laitiers, comme le yaourt nature ou le lait